[預購] MobilityWOD Super Nova按摩球

MobilityWOD為Becoming a Supple Leopard作者Kelly Starrett所創的品牌,而品牌中的產品由Rogue所開發製作。而這次要預購的產品為Super Nova按摩球,產品重量 1.5磅 (0.68公斤),直徑為4.71吋(12公分)。而Super Nova產品的設計概念及原因,請參考Kelly影片的介紹: 繼續閱讀 →

全食物 vs 運動飲食、能量棒及軟糖

 哪一種類型的營養對於耐力運動員比較好呢?

過去在沒有運動營養、能量棒、恢復飲品等機能飲品時,耐力運動員使用真正的食物及飲料來獲取比賽中所需要的能量。環法自行車車手飲用蘇打水、Ironman 三項鐵人吃香蕉、波士頓馬拉松跑者喝水。真正的食物和飲料在耐力競賽中仍然有它的小空間,但他們已經被運動飲料、碳水化合物凝膠及能量嚼錠(能量軟糖)的包裝產品給邊緣化了。最近,然而,至少在運動科學的研究中至,真正的食物及飲料已經開始東山再起了。許多近期的研究開始針對這些假定有更好效果的機能飲品進行了解,讓我們快速的來看一下。 繼續閱讀 →

開發灌籃的潛力!

STACK文章:今年,你想要學習如何灌籃。這是一個雄心勃勃而且令人欽佩的目標,但如果你努力訓練並依照以下紮實的訓練計劃,灌籃是有可能成真的。然而,我不能保證你能夠灌籃或是讓你可以垂直彈跳40吋。現實的情況是,不是每個人都有這個潛力。 繼續閱讀 →

冰浴可以預防運動傷害嗎?

STACK網站一篇文章是到:對於運動受傷來說,冷療(Cold Therapy)已經存在很長一段時間,但冰浴(Ice Baths)把它更往前一步。該理論認為,冰浴浸泡導致血管收縮,減少腫脤、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。 繼續閱讀 →

兩側性缺失(Bilateral Deficit)

提倡深蹲救台灣的怪獸訓練教官提到的「兩側性缺失(bilateral deficit)」:

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師分享:今天研究生問了我一個好問題:「肌力訓練裡,何謂bilateral deficit?又有何應用價值?」

所謂的bilateral deficit,中文叫兩側性缺失,是在描述人體的一個有趣現象,用最粗略的方式來講,就是當我們身體兩側同時用力的時候,所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和,舉例來說,某人用雙腳做RDL的時候,所能成功舉起的最大重量若為100公斤,我們大概可以大膽的假定,此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤。

這種現象是為什麼呢?研究認為人在兩側同時用力的時候,神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的,這個現象對我們又有什麼應用價值呢?這現象告訴我們,很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的單腳RDL、單腳半蹲、單邊肩推、單手抓舉、單腳蹲跳等動作,其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

傳統肌力訓練強調非常重的背蹲舉,因為高強度的壓迫可以引發體內合成性荷爾蒙的分泌,不過一篇2012年的研究發現「背蹲舉」(雙腳用力)和「後腳抬高式蹲舉」(單腳為主)可以引發類似的睪固酮反應,似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵,身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。

先別急著把你的訓練法改掉,但是持續關注這類的資訊,科學化訓練應該很快會有答案。

文獻是這一篇「Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.」來看一下摘要:

單肢(Unilateral)及雙肢(Bilateral)下肢的重阻力訓練(Heavy Resistance Exercise, HREs)被用於肌力的訓練。很少研究在探討這些動作造成肌肉活化(Muscle Activation)及睾酮(Testosterone, TES)的差別。我們的目的在於藉由表面肌電圖(Surface Electromyography, sEMG)及TES濃度來比較單肢及雙肢下肢HRE在肌肉活化的效果。10位有阻力訓練經驗的大學男性運動員(足球、田徑),讓他們進行雙肢[背蹲舉, Back Squat(BS)]及單肢[後蹲抬高蹲, Pitcher Squat(PS)]的訓練。(測試方式請自行下載文獻) … 比較BS及PS,即使PS的絕對工作量比較少,但他們有類似的下肢及背部的sEMG及TES反應,而這各意指神經肌肉及荷爾蒙的需求。當在設計以地面為導向的訓練計劃時,PS 動作可能是一個有效的方式,可以將單肢動作加入到下肢阻力訓練中。

而以改善骨骼強度來看,從《如何藉由運動來改善骨略強度》這篇文章,似乎還是「重量」是個關鍵,有多少重量是紮實的負荷在脊椎上,以這點來看,雙肢動作比單肢動作可以承受的更重,更有利於改善骨骼強度,而是否單肢訓練改善骨骼強度的效果也跟雙肢一樣呢?這就要持續觀望運動科學的研究。延伸閱讀…《單邊訓練unilateral-training

槓鈴臥推或是啞鈴臥推呢?

對於肩膀來說,臥推是一個有受傷風險的動作嗎?"槓鈴臥推"及"啞鈴臥推",哪種動作對於肩關節壓力比較少呢?肌力訓練的首要目標是預防受傷的發生,再來才是強調提升運動表現。因此在進行肌力訓練時,盡可能以安全的動作及關節角度來進行,避免在進行訓練的過程中造成傷害。以槓鈴臥推來看,雙手是一起放置在一根槓鈴上,關節活動的自由度會被限制,被限制在沿著槓鈴的移動方向;而啞鈴臥推的部份,雙手各自持一個啞鈴,各自擁有完整的關節活動度可以進行。而手肘跟軀幹的角度約幾度是比較安全的呢? 繼續閱讀 →

世界盃足球選手的訓練內容

Huffpost網站上分站一篇「世界盃足球選手的訓練內容」,這是由EXOS(前身為Athletes’ Performance)所寫的,解釋的並未太多,大家可以依照自己經驗來解讀及運用。根據所規定的組數及次數,接續完成以下五個動作,組間休息為30~60秒。 繼續閱讀 →

闊背肌下拉重返訓練領域了?

Mike Boyle在T-NATION分享一篇文章:我從未想過會寫一篇文章來擁護闊背肌下拉(Lat Pulldowns)。在我以前所寫的作品中,我總是一直在提倡引體向上(Chin-upsPull-ups)其程度遠遠優於滑輪下拉。但事情發生變化,事情有了新的發展。新的研究有參考價值,我們對於正在做的事情感到疑問,嘗試新的事情,改變我們的思維。 繼續閱讀 →