[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

[線上講座] 維持體重及減重這件事(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)

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冬季奧運結束後,繼「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」再度邀請忙碌的國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷來談論跟運動營養有關的主題,這次的主題是「維持體重及減重這件事」,講座的簡介如下:

減重這件事,已成為每個人每天都會掛在嘴上的一種問候方式。在美食的當下往往就成了口頭禪「減肥是明天的事情」。每個人或多或少都有減「肥」的經驗,但大多數人應該都只是為了計較體重機上看到的理想數字,卻忽略的這些數字背後所代表的意義。可能你都沒想過,這些數字的變化可能代表脂肪減少、可能代表肌肉減少、可能代表脂肪跟肌肉一起減少、可能代表水分流失、可能代表宿便清理結束……等。不同的因素讓你看到體重機的數字時,會有不同的感覺。

所以可以先從認識自己的身體開始,從了解在運動的時候如何消耗能量、如何從吃的方式幫助身體上的恢復à讓該增加的增加、該減少的減少。近期也有許多風行的減重方式,常聽間歇性斷食法,如168、52等方式、當然也有營養學常看到的限制熱量飲食法、低熱量減重法等等許許多多的減重方式,許多的文章、Youtuber都有探討過這樣類似的話題,有醫師、教授親身分享這樣的減重過程,也有不同的見解。當然從我的觀點,來跟您分享這樣的方式適合有運動習慣的人嗎?適合運動員嗎?它真的適合你嗎?

近兩年,看著運動員及民眾對於運動時的飲食補充觀念逐漸改變,過去常會看到許多人掙扎著,打開菜單卻不知道如何挑選、該何時吃、該怎麼吃、該吃什麼等等問題,每天都需要歷經掙扎的過程,相較五六年前還懵懵懂懂的時期已經改善很多。但在這資訊爆炸的時候,該如何實際運用正確的工具,運用在每個人的飲食中呢? 或許能歡迎你的參與,會有不同的感想。

講座大綱如下:

一.認識身體能量代謝途徑
二.用飲食方法避免體脂肪
三.輕斷食法(168、52、隔日斷食)、限制熱量減重法
四.有氧、無氧訓練該如何攝取飲食
五.賽期維持體能及體重技巧(分享實際的案例)

潘奕廷-運動營養師經歷:

-國家運動訓練中心 運動營養師(目前現職)
-2020東京奧運培訓隊 運動營養師/膳食總管理營養師
-2018雅加達亞運培訓隊 運動營養師
-2017台北世大運培訓隊 運動營養師
-2016里約奧運培訓隊 運動營養師
-統一企業千禧之愛健康基金會 營養師/專案經理
-國際合作發展基金會 駐諾魯共和國 營養師/助理技師

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若你有看到木曜4超玩的「《一日系列第九十五集》一日周天成」,影片中有潘奕廷運動營養師身影,如下:

講座的資訊:

時間:2021年12月19日上午9點至12點半
費用:2940元
線上:使用免費的《Zoom》軟體來進行線上講座,講座前2天會公布會議代碼。
備註:講座結束後,運動營養師會提供「一個月」的免費咨詢,解答在實際操作上的問題。

若有任何問題或實例想要請運動營養師在上課時提出做說明,可以在報名時的「表單」欄位來描述。

報名方式:

1. 先至繳費頁面進行繳費:
https://store.unclesam.cc/products/how-to-maintain-weight-loss

(可使用信用卡、ATM轉帳、超商代碼等,海外的朋友,可以透過信用卡來繳費囉)

2. 繳費完畢之後,請至以下表單填寫資料:
https://forms.gle/T6RUgRBekrzh7qWz8

(填寫繳費的訂單號碼、姓名、電話、電子郵件等資訊)

我們有確認到款項及資料之後,會透過電子郵件通知報名者,或者,也可以寫電子郵件「a.bay.studio@gmail.com」來報名。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(2021年11月份,週二及週五班)

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這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。
3. 訓練過程,請全程配戴口罩。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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需不需要收操?

一早的線上課程,有人問到「需不需要收操?」山姆提供幾個觀點與經驗:

1. 訓練後,如果身體有部位特別緊繃,進行走路、靜態伸展或滾筒按摩,促進血液循環,確實可以緩解緊繃。

2. 促進血液循環的前提是身體有攝取足夠的水分,若沒有的話,可能做上述的方式不會帶來明顯的改善,應該先考慮補充水分。

3. 訓練量短時間內增加太大會引起肌肉緊繃,可以考慮調整訓練量。

4. 我沒有做收操,但我每次訓練會確實熱身,平常會滾筒按摩、泡腳、走路。

補充水分,透過滾筒按摩來恢復筋膜水分。這觀念與操作都不難,推薦閱讀《風靡全美的MELT零疼痛自療法》,連結放在留言。

為什麼我只是坐著,到了下午或晚上的時候,下背就開始不適了?

在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》這本書中有提到,久久不動(如:久坐、久站)或頻繁的活動(如:跑馬拉松)都會導致筋膜流失水分,筋膜流失水分會引起緊繃不適,而喝水是不夠的,你需要是「活動」身體,促進血液循環,才有辦法讓筋膜恢復水分。

做什麼活動呢?《風靡全美的MELT零疼痛自療法》提的是滾筒按摩。不止按摩,泡腳、泡澡、熱敷背、原地起立坐下、走路、進行動態伸展、徒手的肌力動作都會有幫助,並不在於有什麼「神奇」的方法或動作,而在於促進筋膜「復水」。

比起被動方式(如泡筒、泡腳等),然而「主動收縮肌肉」的方式維持效果會比較久,讓血液循環變好的維持效果會比較久,所以若有經驗的話,對於有慢性下背疼痛的人來說,若有運動(不管是跑步或肌力訓練),下背疼痛緩解的維持時間比較長,若是透過被動方式,下背疼痛可能不久之後又冒出來了。

那…是不是姿勢造成的,所以我買設計好一點的椅子及桌子,讓我坐端正一點。真正的問題不是姿勢,而是「久」,什麼叫久呢?定義上是維持在一個姿勢超過「2」分鐘就叫久。即使你買了一個設計很好的椅子及桌子,但同樣維持很久的時間,筋膜還是會流失水分,最後導致緊繃不適的。所以,沒有最好的姿勢,最好的姿勢是「下一個」姿勢,也就是適時的變換姿勢或「活動」身體。

更頻繁的活動身體,規律的進行運動,這是一個理想的方法,但理想是否可行,真取決於每個人的環境與決定。

忙碌上班族,快餐式運動,最好的選擇:爬樓梯

對於有上肌力訓練課的學員,尤其是忙碌的上班族,我經常鼓勵他們爬樓梯,以我的教學經驗為例,若一天「肌力訓練」,其它天可以「爬樓梯」取代「電梯」,下週來進行訓練時,狀況普遍都會好很多,不僅是動作、肌力或恢復上。

在天下雜誌有一篇文章《健身新潮流:為什麼「快餐式運動」反而讓你獲益更多?》,將連結放在「留言」,文章說到:

"墨菲博士舉例說,如果想找到簡單容易的運動方式,「#爬樓梯」是最好的選擇之一。

根據她的研究,只要每天爬2分鐘樓梯,連續8星期,就能改善舒張壓和血液中的脂肪含量。如果時間緊缺,零星式運動快餐可能正是答案。

如果每天都能做幾次短時間運動,每周150分鐘的中等運動目標似乎也就不那麼遙遠了。"

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爬樓梯鮮少會同手同腳,對側身體同時移動,可以刺激大腦發展、身體協調性,此外,也可以鍛練下肢的肌力並促進血液循環。

肌力訓練可以預防跌倒嗎?

這要看訓練的內容。

肌力訓練是「慢速」的肌力,而比較偏向「反射」或「反應」的動作,如跌倒的當下要做出反應,需要「快速」的肌力,你還是需要特別去訓練才會在發生當下做出反應。

概念並不難,若要跑的快,需要去練衝刺;若要跳的高,需要去練跳躍;若要預防跌倒,需要確實去練跌倒後的反應。可以怎麼練呢?

除了在訓練上,可以安排動態的熱身與爆發力動作外,也可以在跳箱動作上,增加落下的元素。若學員掌握跳箱動作後,可以讓他練習往下落。可以先從慣用腳跨出來練習,接著可以試著非慣用腳跨出來練習。

這是今天進行跳箱後落下的目的。

回覆學員提問。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(2021年10月份,週二及週五班)

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這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。
3. 訓練過程,請全程配戴口罩。
4. 教練會提供「抗原快篩」的陰性證明,每七天會快篩一次。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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負重登山的訓練心得分享:物理方法、神經方法、關節旋轉控制

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你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱,股四頭肌肉連結自然變弱,所以你會聽到所謂「臀部肌肉失憶」及「股四頭肌失憶」,這會大幅影響到膝蓋的健康與運動表現,這也是為什麼我們除了透過物理方法來鍛練肌肉,也會透過神經方法(如反射性性能重置)來喚醒肌肉。

另外,為了發展更全面的髖關節的肌肉群,在肌力訓練上,除了進行單邊動作外,也建議考慮關節旋轉控制的訓練,去鍛練平常鮮少會使用的肌肉群,有在鍛練它,從用進廢退的角度,它就比較能派上戰場。以學員分享的經驗為例,過往在負重登山的經驗,壓力容易落在膝蓋周圍,造成不適,但現在明顯感受到髖關節周圍的肌肉有派上用場,大幅減輕膝蓋的壓力。

改善關節健康,提升功能性肌力,讓你生活品質更好、動的更健康、更輕鬆。

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