對側有氧循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目(美式足球、籃球、冰球、棒球)

對於需要反覆衝刺能力的運動項目,如:美式足球、籃球、冰球、棒球等,有氧能力是非常關鍵的,最大化有氧攝取,然後將攝取來的氧氣傳遞到肌肉端去運作,而改善有氧能力可以提高ATP再合成的能力並且更快的清除代謝物質,以便能夠進行更多最大努力的動作。

提到有氧能力,可以延伸到所謂的「有氧視窗(Aerobic Windows)」或稱「功能性保留範圍(Functional Reserve Range, FRR)」,這個數值愈大愈好,計算方式如下:

有氧視窗=功能性保留範圍=無氧閾值-靜止心率
(Aerobic Windows = FRR = Anaerobic Threshold – Resting Heart Rate)

例如:
一:運動員A靜止心率65,無氧閾值的心跳為165,FRR為100。
二:運動員B靜止心率32,無氧閾值的心跳為140,FRR為140。
A及B相差近40。

運動員擁有較大的有氧視窗可以處理更多的壓力。

一般來說,改善有氧視窗中,常見的方式是進行「心輸出量(Cardiac Output)訓練,讓心跳維持有氧區間進行訓練,進一步說明可以參考「你需要長時間、低強度的有氧運動 」系列文章。藉由血輸出量訓練,降低靜止心率、在肌肉細胞內增建更多的粒線體、擴大心臟及血管系統(動脈、血管、毛細血管等)等。 繼續閱讀 →

MLB大聯盟道奇隊投手Rich Hill在MBSC訓練的內容分享

MLB 道奇隊投手 Rich Hill 今年37歲,在職棒有13年的時間,他一直保持良好的狀態,即使在休賽期,他也持續的進行訓練。Hill 說到:「最重要的事情就是能夠了解如何保持現有的狀況,不管是在投手丘上或訓練室。試著在訓練時,專注中每次的反覆次數,不要想太多,試著逐漸增加力量,不要太多亦不要太快。若你堅持著持續進行下去,最終你會變的更大、更壯、更快。」Hill 一直都在麥克波羅伊訓練中心進行肌力與體能的訓練,已有9年的時間。

文章作者 Lindsay Berra 在寒冷的12月早晨,也跟著參加Hill休賽季在MBSC的訓練。今天這個組別,包括Hill的侄子、幾個大學投手、MLB投手 Craig Breslow 及自由球員投手Jeremy Bleich。Boyle 波伊爾(或翻波羅伊)說: 繼續閱讀 →

買產品送長輩的建議,《VIPE震動滾桶》還是《UNIX循環機》呢?

關於買產品送長輩的問題,要選擇《VIPE震動滾桶》還是《UNIX 循環機》呢?

#滾桶選擇建議

震動確實會提升效率(節省時間),也比較不用這麼費力。山姆是覺得長輩未必需要用到《震動》滾桶,除非很喜好運動或健身,否則使用一般的滾筒就可以了,如:Rollga 滾桶(藍色)或者 GRID;或口味重一點,考慮硬一點的,如強化版GRID-XRollga黑色硬版狼牙棒(增硬)。若有預算,考慮震動滾桶確實不錯。

但不管是買震動或非震動,買了之後,建議晚輩還是要花點時間教長輩使用及注意事項,否則可能長輩不會用,或用到痠痛,最終器材只是被放在一邊長灰塵,這樣就可惜了。

若長輩有運動習慣,尤其喜歡到各地參加比賽,山姆覺得可以考慮挑選滾桶或相關器材,除了訓練前/後進行滾桶放鬆外,也可以帶著去比賽,相信有在規律運動的人,更了解自己的身體,對於學習操作滾桶應該是很有興趣才對。平常就有按摩放鬆習慣的長輩,可以買硬一點的滾桶、手持式或球體,給於肌筋膜更深層的放鬆。

#UNIX循環機

若覺得教這件事不太容易、沒時間或怕有受傷風險,建議可以買《UNIX 循環機》,只要穿載好,按鈕按下去就可以操作,舒適又簡單。個人覺得循環機很適合全家,尤其累了一整天之後,山姆的太太也會使用循環機來放鬆。使用循環機真得是可以撤撤底底的放鬆。

#震動滾桶跟Rollga二選一嗎?

山姆自己會都買(家裡也都有),Rollga對上背與胸椎的放鬆特別有感,這是震動滾筒沒辦法做到的(沒有凹槽設計),震動可以比較有效率與效果,但設計上還是有些沒辦法取代Rollga的。所以若上背及肩頸比較緊繃的人來說,山姆會推薦買 Rollga 滾桶小顆花生球,先用Rollga滾桶後,再用小顆花生球來按更深的範圍。

以上分享。

酒杯蹲(腳跟墊高)(踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足)

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

【注意】墊高腳後跟無論如何都不會傷害膝蓋。我們並未見到有任何科學研究證實「腳後跟提高會增加膝蓋壓力」的觀點。事實上,奧運舉重選手與健力比賽選手在比賽與訓練中使用腳跟墊高的舉重鞋已經數十年了。 繼續閱讀 →

對側動作的定義與好處(如:爬行、後弓步、階梯、單腳蹲、單腳RDL)

圖片來源:Neuroanatomy Functional circuits in the brain.

「每個大腦半球控制對側的身體,即左大腦半球控制右側身體,右大腦半球控制左側身體。」什麼是對側動作(contralateral movement)?意為身體對側一起工作的動作,它會刺激左右腦的溝通,並激活新皮質(neo-cortex),促進身體和大腦的深度整合與連結,並改善身體的協調能力。 繼續閱讀 →

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第四梯:假日班)

上梯已經額滿,這梯改成假日班,時間都調整為二小時。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。RPR是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習,每個人都能手上,在每個人身上都能起作用。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第二梯)

第二梯「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」在充滿「哀嚎及歡樂」下圓滿結束。RPR 這類的技術是一個「安全.有效.易學」技術,再加上一些的練習,山姆相信每個人都能夠上手,不學嗎?當然自己沒辦法幫自己進行「肌肉測試」,但藉由淋巴神經反射點來喚醒自己的肌肉功能,對任何人來說都是有幫助的。如果真得把它應用在訓練或比賽上,您就真得會感覺到,RPR 真得是一個「改變遊戲的人」。將上課看到的狀況再整理如下:

一:測試的力道不要「猛」或「突然推」,一開始時,手就放在受測者的部位上,力道慢慢從0%加到100%,記得222法則。

二:測試肌肉時,要讓肌肉的收縮的角度到最大(亦即活動角度要拉出來)。

三:喚醒要膽大心細,肌肉較薄小,力道小;肌肉較厚粗,力道大。力道紮實,但節奏快,這才會有效果及效率。這會隨著操作的次數愈多,累積足夠的經驗後,會對操作方式更有加自信。

四:喚醒只是把肌肉叫醒,但若肌肉沒有力,還是要經過肌力訓練來幫忙。

五:頸部及腹部的測試,原則上,山姆自己也很少會測試,因為這有「風險」在,畢竟不少人都有下背痠痛或頸部痠痛,若在這個情況下進行測試,其實存在不小風險,所以建議,只要喚醒就好,不需要測試。

六:旋轉/抗旋轉可以利用舒活棒來按,參考「RPR 軀幹旋轉/抗旋轉喚醒DIY(舒活棒)」。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
而更多課程可以點選『近期課程整理

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →