[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

肌力發展的速度依循訓練選項(VBT)

Mladen Jovanovic和Eamon Flannagan的研究指出:1RM在任一天都可能誤差18%,意味用1RM百分比的乘積非常不合適。例如:運動員的1RM是300磅。狀況好可能高達354磅;狀況差可能降到246磅。

以下列舉操作VBT的方法:

一、把傳統的百分比轉換成相同速度

這是VBT操作方法的入門款。訓練肌力時不用百分比的乘積,而是使用其百分比對應的速度。例如:臥推80% 1RM速度平均會落在0.48m/s。(速度會因為每個人的力量─速度特質force-velocity characteristics而略有不同,因此必須測試並分析每個人確保準確性)

課表可能會是:5 x 5 @ 80% 改成 5 x 5 @ 0.48m/s

VBT能估算受到每日狀況而有所起伏的1RM。如果以上述的運動員為例,0.48m/s狀況好做283lb,狀況差做196lb。照您訓練的習慣直到速度達0.48m/s。而0.48m/s是第一組第一下的速度,不是整組的平均速度。

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爆發力動作的新寵兒:六角槓蹲跳

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進行核心訓練及農夫走路時,怎麼進行呼吸?

在進行核心訓練動作時,您會怎麼進行呼吸呢?全程閉氣嗎?核心繃緊(Bracing)嗎?

基本上,我的建議是在進行任何動作時,應該都要保持自然的「橫隔膜呼吸」,不用刻意要繃緊核心,所以不管您是在進行肌力動作,如深蹲、硬舉,或者核心訓練動作,如農夫走路、棒式、側棒,在進行動作的過程中,保持自然的呼吸即可。

功能性動作檢測 FMS 創辦人之一 Gray Cook 說:「若無法控制呼吸,就無法控制您的動作。」

三相訓練 Triphasic Training 作者 Cal Dietz 說:「繃緊核心當下會把中樞神經給關閉,身體的運作非最佳狀況,建議在進行動作時,專注在臀部的收縮上。」

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頸部活動加入至熱身中:提示「看鼻子」

Mike Boyle 多年來一直害怕做任何關於旋轉頸部的動作,但在聽完 Original Strength 所說的內容後,我開始將一些簡單的頸部活動加入到熱身中。我喜歡屈曲/伸展及向下旋轉(不是轉圓圈),而在進行動作時,他會提示「看鼻子」,這個提示學自 Anna Hartman ,這可以激活深頸部屈肌,當您脖子開掉,就沒辦法激活深層的屈頸肌肉。而進行動作要慢慢的進行,而不是激進的扭轉。Mike Boyle 認為強化頸部後側是一個錯誤,若您認為頸部是一個迷你的核心肌群,深層的屈肌就像是深層的腹肌一樣。

[文獻分享] 速度依循訓練VBT用於美式足球

摘要-本文的目的是探討速度依循訓練(VBT)的潛在效益,以及如何將它應用到美式足球的肌力與體能訓練中。VBT的好處是,能夠在肌肉受日常波動中識別出適合的訓練負荷,提高專項訓練的表現;能即時以數據回饋改善運動表的方向。VBT確實提升大學美式足球員的爆發力輸出,這是在場上提升運動表現的關鍵。

過去十幾年來,傳統改善肌肉性能的方法(肌力、爆發力)是用1RM乘以各百分比後進行訓練,再安排訓練量和訓練頻率。然而,最近使用「訓練速度」成就專項表現的概念,在肌力與體能訓練機構和科學文獻越來越普遍。本文是探討VBT相較於傳統的訓練法,如何應用在訓練美式足球員,讓效果轉移到運動場上。 繼續閱讀 →

[課後整理] 對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)

對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)圓滿結束,對於非耐力型運動員來說,有氧能力的發展呈現兩個極端,一個是過度強調發展體能(有氧能力),不斷地跑步,一個是完全不重視有氧能力,認為有氧訓練會導致肌力及爆發力的下降,但事實上好的有氧能力能夠改善恢復、讓您進行更多的高強度訓練,真正的關鍵是您如何適當地把有氧能力發展安排在課表或週期中。

舉一個案例,一位綜合格鬥選手,進行「庫柏測試」六分鐘的測試,一分鐘的恢復心跳率是23,而在MBSC的標準是30,所以23的恢復心跳率明顯是不足的,也就是說,當選手進行完第一回合之後,在回合間的休息時間是無法獲得好的恢復,因此選手在進行到下個回合時,體能每況愈下,肌力及技術就無法獲得發揮。沒有體能,再好的肌力、爆發力、速度、技術也難以獲得發揮,所以好的有氧能力可能幫助您體能「回血」。

而大部份的整理都在投影片中,有任何問題再提出來囉。

以上分享。

▼ 近期課程整理
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[課程] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(週期班)(夜間班)(第二梯)

NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版

第二梯,開始接受報名…

在教這門課時,總會聽到「適應期」上完之後,接下來是什麼呢?所以第五梯想再來做個大幅改變,讓大家真正能跑一個完整的週期(適應期4週、最大肌力3週、PAP3週),設定為10週的時間,內容會進行完整的二日的夏季課表,同時也包括體能的部份,跑完整套的訓練流程及週期。

一:爆發力動作,視每個人的能力,選擇壺鈴擺盪或者負重蹲跳。
二:肌力動作的部份,我們會直接從六角槓硬舉、後腳抬高蹲、單腳蹲、單腳RDL開始。
三:體能的部份主要是以跑為主,節奏跑、折返跑。

同時每週會進行『垂直跳躍』的測試來監控疲勞及進步的狀況。

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從分解垂直跳躍至了解懸垂式上膊

我們可以把懸垂式上膊分解成幾個基礎動作:

一:髖關節鉸鏈

二:重新定位,這動作被稱為「勺子/雙膝彎曲(scoop / double knee bend)」。這使我們的身體能將「臀部、膝蓋、腳踝」視為一體來產生爆發力(用力推地)往上跳。當臀部開始伸展、重量從腳跟移向前腳掌時,膝蓋的「重新變曲」就發生了。(讓他自然發生,而不是過於技術化)

當您沒有使用重量來進行上膊時,動作看起來像是一個慢動作的跳躍。
當您在有重量的情況下進行上膊,它被稱為「懸垂式窄拉(hang clean pull)」。

三:當我們做出髖關節鉸鏈時,膝蓋會向後;而當我們重新定位後,膝蓋會往前進。

膝蓋向後(髖關節鉸鏈)
膝蓋向前(重新定位)
推地 繼續閱讀 →