[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,每月費用台幣300元,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片,還有將近250位訂閱人數。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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[廣播] 下背疼痛怎麼辦?

原子習慣之動機儀式:熱身儀式

訓練前的熱身儀式很重要,先來分享《原子習慣》書上提到「動機儀式」,第160頁:

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中,我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘,而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身,但更重要的是,它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起,就算本來不特別積極,等到整套儀式做完,我就會進入「比賽模式」。

在《練心:如何提升運動員的心理素質》的講座時,徐國峰也有提到這個概念。山姆對「儀式」有深刻感覺,每週在進行工作室的功能性訓練內訓時,熱身前,可能因為疲勞或狀況不佳,氣氛可能比較輕鬆,節奏放比較慢,但正式開始進行熱身流程後,心態上就會進入到「訓練模式」。

延伸閱讀:決不錯過週一的訓練(NEVER MISS A MONDAY WORKOUT.)

 

排球運動項目:屈髖爆發力的藥球進階設計分享

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[專業分享] 關於三分之一的重量,登山嚮導風險

接續上一篇「常見的負重爬山訓練」,這篇主題是「關於三分之一的重量,嚮導風險」:

單從問題來說,答案是肯定的:嚮導揹超出自身體重三分之一,風險是高的。

而作為「職業」的工作者,我們要討論的是如何「管理」或「對抗」風險,促使自己與隊伍處在低風險。

其中一項是訓練。若是工作者有適度的訓練(含休息)基本上,風險都是低的,甚至比隊友還低。實際例子可以以教練的工作為說明:一個硬舉的長期訓練,學員受傷與教練受傷的機率熟高?教練知道與熟練其中的技能,而學員可能沒有或不熟悉。

一個嚮導除了負重外,其在走路上的技巧(效益)是比較有效率,這過程中牽動消耗身體的能量也比較少。只要整趟行程(風險規劃中)是在嚮導的體能範圍內,基本上都是低風險。

但上述的說明,有一個大前提是嚮導是專業的嚮導。這邊指的專業不只是技術,還包含自律與職業操守。比方說,明天要工作,今天就該早睡,讓身體有足夠的體能。這個算是最簡單的例子。

從另一個角度討論,其實嚮導揹重的必要性?一般說來,嚮導都會額外帶一些爽糧或緊急狀態的裝備,略比學員、隊員重是合理(但也可以比學員輕,這要看嚮導的準備方向);另外有些嚮導是可以賺外快的,要是在旅途上,隊員不想背負這麼多重量,可以付費給嚮導或協作背負,這種時刻嚮導大多會忘了自己是嚮導的工作而努力增加背負重量,藉以獲得額外收入,此時風險是高的。

協作通常會背到超過三分之一,通常協作的收入是依據重量計算。而協作主要是把物資送到指定地點,不需要協助帶隊,換句話說可以把體能完全支付在運送物資。

但協作風險高不高?這就會回到上面:這協作是否有訓練(含休息)?大力士海力克斯擡牛過河也是一天一次,從小牛開始。當然海力克斯天賦異稟,很多協作也是,這時候祐璽會把職涯拉開到十年、二十年後的生活品質是否健康!

這些是 Shade Maker Team 祐璽的分享。

Photo Credit Julia Yu

原子習慣:把「必須」改掉成「可以」

這位學員在上課時,教練問他ok嗎?他會回答「可以!」這讓山姆想起《原子習慣》書上寫的一段內容:

現在,把兩個字改掉看看:不是「必須」,而是「可以」。你可以早起上班,你可以為了生意打了一通業務拜訪電話,你可以為家人準備晚餐。只要改變兩個字,就讓你用不同方式看待每件事;原本被你發現為負擔的行為,如成成了機會。

我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時,他答道:「我沒有被輪椅限制啊-我是被輪椅解放。如果沒有輪椅,我就只能躺在床上,出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

重新思考你的習慣,把重點放在益處,而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式,使你重新設定大腦,讓習慣顯得比較有吸引力。

運動:很多人想到運動,就覺得那是一項充滿挑戰性的任務,耗費精力,令人力竭。然而,你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。與其告訴自己:「我必須晨跑。」不如說:「是時候培養耐力、加快速度了。」

以上分享。

調整技術,時間點很重要,不要輕易調技術。

在「革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計」講座中有提到關於「調整技術」,《運動傷害完全復健指南》這本書上的第五章「心理動作控制」也提供一樣的概念:

有些運動員在他們的職業生涯中,每個賽季都會受傷。反之,其他運動員可能打很多年,持續以不良的人體運作方式做動作,因為某種原因而戰勝了傷害的機率。但是到頭來,無論運動員的身體有多麼強韌,身體都會崩壞。錯誤的姿勢或動作最終會導致傷害發生,即便這個反撲是在運動生涯的後期才發生。

我們在任務便是協助人們做出好的動作,所以事情不會走到崩壞的那一步。若是我們注意到錯誤的動作模式,就必須提供提代方案。替代方案不僅可以在短期內矯治運動力學,還可以提高長期的續航力。

我們必須給身體足夠的時間適應任何我們所建議的改變。如果你協助的是正處於賽季中的運動員,此時可能並不是嘗試改變人體運作方式的好時機。一旦人們已經發展出一套代償的動作模式,他們其實可以有效率的使用該代償動作模式。當我們嘗試移除既有的代償模式時,會擾亂這個系統並且使動作效率變差。因此,當我們處理的是屬於心理運動方面的問題時,必須給身體適應的時間。這表示可能會需要重複練習數百次或數千次,以根植新的動作模式。考量評估與實施治療的時機相當重要。

俗話說:「老狗變不出新把戲」,這句話並不完全正確,但很接近現實。學習新的技能是有意識的學習行為。當我們學習一項新技能時,我們必須專注在每一件必須做的事情上。每一次我們執行新的技能時,新的動作模式就會逐漸固化,在神經元間產生突觸連結,讓這項新的動作模式更自動化。最後,這個動作模式會自動化且不大需要經過意識思考就能夠執行。

然而,在學習用新的方式完成舊有的技能時,神經系統在嘗試建構新的神經路徑必須先打破舊有的神經路徑。這個過程需要花費的時間更多,而且需要更多次的練習。

運動員的動作控制問題最好等到神經系統有時間適應的非賽季期再處理。如果是為了讓身體可以更有效率並且降低未來可能發生的傷害,而選擇在競技賽季中試圖改變動作程式的運作模式,實際上可能會產生反效果。

有的人突然練新技術或改變運動姿勢而受傷跟以上的說明有關。

以上分享。

原子習慣:把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起(運動)。

現代人常見的狀況就是缺乏「活動」,肌肉在長時間沒有使用的情況下(甚至處於伸展拉長的狀態,如臀部),肌肉逐漸無力,若再加上年紀增長,無力再加上肌肉流失,情況更加惡化。除了進行肌力訓練之外,山姆會建議學員平常要多動,如走路、騎自行車、爬樓梯等,但這樣的建議似乎不夠具體,而看了《原子習慣》這本書之後,覺得可以更進一步的具體化,書上有一句話:

把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。

你可以把新行為插入目前的例行事務中,比方說:

運動:看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。
健康飲食:可以決定餐點內容時,我永遠會先把蔬菜放進盤子。

在《原子習慣》書上稱作為「習慣堆疊」,但提示要非常明確,像以下這個就太模糊:

「午餐休息時,我會做十下伏地挺身。」

乍看之下很合理,但我很快就發現這個提示不清楚-是吃午餐之前做伏地挺身嗎?還是吃完午餐後?要在哪裡做?有一搭沒一搭地做了幾天後,我把習慣堆疊修正為:「當我闔上筆電、準備去吃午餐時,我會在書桌旁做十下伏地挺身。」

從此不再模陵可。

可以藉此活用,比方說,以前山姆會建議在下車的前一站下車,然後用站的到目的的,現在可以更具體一點,比方說,有人在內湖科技園區上班,以往都是在港墘站下車,可以這樣做:

搭捷運上班時,在西湖站下車,用走的前往公司,進公司大樓時,看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。

下班後,用走的前往西湖站,搭捷運回家。回到家樓下,看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。

以上分享,《原子習慣》有很多有用的觀念,不僅能應用在自己身上,也能提供給學員參考。

[書籍] 調控力量:肌力及體能的科學理論與實證(知識恐慌症)

若您已經熟悉一套實務的肌力訓練系統,像是《麥克波羅伊功能性訓練聖經》或 EXOS,希望閱讀更多運動科學文獻的結果,或許《調控力量:肌力及體能的科學理論與實證》是你下一步的選擇。而這是一本『教科書』或是說『參考書』,若只是抱持著要把書K完,山姆覺得不可避免會出現所謂的『低水平勤勞』,無法真得內化成屬於自己的東西,甚至調整現有系統的細節。

調控力量:肌力及體能的科學理論與實證》是本參考書,山姆會慢慢分享自己比較有心得的內容,與大家交流。

不懂.莫慌,知識恐慌症

▼何處購買?調控力量:肌力及體能的科學理論與實證
https://bit.ly/2ZuUY57

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