[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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一流的人為什麼不會感冒:防感冒靠這招:鼻呼吸法

之前在「睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法」文章有提到鼻呼吸,在《一流的人為什麼不會感冒?》這本書也有提到「鼻子呼吸」的好處,第二章「17 防感靠這招:鼻呼吸法」:

要提高預防感冒的投資報酬率,與其花大錢買空氣清潔機和加濕器,倒不如設法保持鼻子暢通-這可不是在開玩笑的哦,是真得!

鼻子最重要的功能就是「加熱」和「加濕」。此外,鼻黏膜黏液和纖毛可捕捉髒東西、灰塵、細菌、病毒,將這些異物送至鼻腔內部,形成痰排出體外。

建議各位,應盡量將鼻水和痰排出體外。

他有二頁的內容,大家有興趣可以找來看《一流的人為什麼不會感冒?》,總之,保持鼻子呼吸!

大重量是一個方向,但絕對不是訓練的唯一手段!訓練沒有預防受傷,白練了?

很多時候我發現,觀念是根深蒂固的,不只一般人,其實連教練都是如此,什麼時候我們真正體悟到「健康」的重要性時,你才會先把「絕對重量」數值放一邊,而考慮到是否「至少」讓你可以健康的過日子,然後才是追求運動表現、肌力訓練上的突破等。我並不是說,追求肌力訓練上的進步是不重要的,而是先「至少」讓身體是健康、沒有疼痛的。

現實狀況(場館配置、教練喜好、教學容易度、文獻研究、各領域專家提倡等),我們很容易把學員引導到「只做」雙邊動作(背蹲、臥推、硬舉),或者把單邊動作的重要性放在一旁,除非民眾的生活就是重訓與健力比賽,不然這樣的強壯不見得符合現實功能(走路、跑步、爬山、球類運動等),可能有人練了重訓兩年,結果有一天朋友相約去爬山還是會膝蓋疼痛,請問這二年的肌力訓練做了什麼?為什麼這麼辛苦練,結果爬個山就膝蓋疼痛?(這不是少數)。

或者,原本沒有背痛的人,結果練肌力訓練練到最後有背痛,肌力訓練是在練「面子」的嗎?數字不能輸人,但身體卻練壞了!(這也不是少數)肌力訓練應該是可以改善下背疼痛(改善生活品質)才對,不是產生問題或加劇問題才對。

肌力訓練會讓你健康,前提是要練對,而不是人家說大重量你就大重量、人家說深蹲你就深蹲、人家說練臀推就臀推,大家都是看到光鮮的一面,但你要的是「面子」還是真真實實的健康,這真的要想清楚,因為受傷是你自己造成的,別人不會在乎的。

還沒發生不代表未來不會發生,我們要做的是「預防性」的訓練,功能性肌力、功能性強壯,未來他用的時,他就會覺得辛辛苦苦的重訓是值得的、找對教練了。

睡眠的威力(不被重視的恢復手段)

「睡好覺,身體才會真正啟動恢復機制!」並不是說,平常身體不會恢復,而是睡覺才是恢復的關鍵。之前已經分享過很多關於「睡眠」的文章,今天再來分享一篇「The Power of Sleep (And How to Improve Yours)」:

睡眠可以加速組織的修復、促進人體生長激素的分泌來形成骨骼及肌肉、增加新陳代謝、增強注意力並調節知覺,並使辛苦的訓練變的較為輕鬆。世界衛生組織建議每晚睡8小時,但盡管睡眠有很多奇蹟般的好處,但人們對睡覺採取一種特有的「冷漠「態度,。實際上,工業化國家普遍存在睡眠不足的流行病。對某些人來說,說起來容易做起來難,但是,若您認真對待跑步,那麼就必須優先考慮睡個好覺,將它寫入你的訓練計劃中。

若您跑的距離很遠,那便是在消耗能量、體液及破壞肌肉組織。我們都知道,補水及當的補充能量是訓練後恢復的必要工作,但睡眠是恢復過程中最重要但仍被忽視的工作之一,特別是賽前的減量階段。

The Women’s Guide to Overcoming Insomnia(暫譯:婦女克服失眠指南》的作者Shelby Harris博士,同時也是馬拉松運動員,她解釋說:「在更深沉的睡眠階段,HGH 生長激素會被釋放出來,生長激素由腦下垂體產生,並釋放到血液,它有助於修復肌肉、增強骨骼以及將脂肪轉化為燃料。睡眠不足導致生長激素水平降低,進而影響身體恢復的速度,恢復不佳,這會影響到您隔天或接下來的計劃。若睡眠充足,這就可以讓身體達到更好的恢復(能量回充、水份回補、肌肉修復)。此外,若您在訓練時特別努力,睡覺時身體可能會分泌更多的生長激素 。

睡眠不足會使身體力行的任務(如運動、訓練)變的比實際困難許多。

睡眠不足也會破壞我們的食慾信號激素。睡眠不足時,飢餓素會增加,而瘦體素會減少。結果,我們吃的更多。良好的睡眠有助於控制這些飢餓信號,使節食更容易辦到。此外,睡眠債的累積也會影響身體補充能量及在運動過程如何有效使用燃燒的能力。而研究指出,睡眠不足會增加壓力激素"皮質醇"的水平,而高水平的皮質醇會使影響恢復及一些其它令人不愉快的副作用,如疲勞、注意力不集中、體重增加、失眠。

大多數人的基本需求是每週7天,每天7~9個小時的睡眠時間。如果您特別疲勞,請每晚增加30~60分鐘的睡眠。雖然小睡個20~30分鐘會有幫助,但請確保在下午2點前進行,這樣才不會搶走你的夜間睡眠。

盡管睡個好覺看似能治癒一切,但大多數研究發現,運動員無法獲得建議的睡眠量。而且,不幸的是,跑者容易失眠,特別是在最需要睡眠的強度訓練週中。

這裡有7個建議,可以讓您睡個好覺。

1. 即使是週末,也要保持一致的上床及起床時間。
2. 關閉電子設備。
3. 避免在上床前的3小時內進行運動。
4. 避免在上床前的3小時內進食、喝液體、酒精及咖啡因。
5. 請讓臥室保持安靜、黑暗及涼爽。
6. 整理臥室。
7. 助睡飲品:與訓練一樣,優質的睡眠也需要適當的燃料。嘗試喝酸的櫻桃汁(已被證實可以增加褪黑激素的水平),喝卡瓦茶(Kava Tea)。

以上分享。

之前運動營養師潘奕廷也有分享過關於「睡眠」的主題,大家也可以看看:

槓鈴背負荷分腿蹲等長收縮訓練

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恭喜青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍

青柳克明

恭喜在山姆伯伯工作坊訓練的青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍。

鴨子走路是教育部明定禁止處罰

今天在公視新聞上有出現一則新聞,山姆找到《罕病童沒拿前三名 被罰鴨子走恐截肢!校長稱是遊戲》,其中談到:「鴨子走路是教育部明定禁止處罰」,也就是說,鴨子走路這個「體罰」是不被予許的,只要有人提出異議,教練可能會出事情。有不少人說,這動作在學生時代常做呀,而且網路上也找到文章說,鴨子走路可以訓練小腿什麼的,這動作很安全吧!?

鴨子走路這個動作,膝蓋會產生全幅的屈曲,這會帶給膝蓋巨大的壓力,而這個觀念,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》中的深蹲動作就有提到,在書上第142頁:

在膝蓋完全屈曲時,也會讓前十字韌帶拉緊:這時膝關節由於支點作用被迫拉開,尤其若是後大腿與小腿肚又有大塊肌肉時。這種性質的動作持續下去時,最後這些支撐韌帶的完整性就會受損,而且在伸展狀況下召喚肌肉支援的「拉伸效應的機動性」很可能也會降低。

簡單來說,膝蓋在完全屈曲時,膝蓋上的韌帶及軟骨會承受巨大的壓力,這會增加受傷的風險。您可以自行評估「鴨子走路」的風險,也可以自行操作,但對於學校教學人員來說,「鴨子走路是教育部明定禁止處罰的動作」。

即使再安全的動作,次數太多就變成「毒藥」;而危險的動作或有風險的動作,就應該避免,而不需要再進一步談到劑量了。

還有哪些是體罰動作,在教師違法處罰措施參考表(http://www.fhjh.tp.edu.tw/dispUploadBox/editor/20200226164327043.pdf

責令學生採取特定身體動作之體罰
例如交互蹲跳、半蹲、罰跪、蛙跳、兔跳、學鴨子走路、提水桶過肩、單腳支撐地面或其他類似之身體動作等

[講座] 肌力與體能訓練於綜合格鬥的應用分享

全民楓格鬥“楓哥"的關係,2013年開始接觸關於綜合格鬥的運動及肌力與體能訓練,後來2014年在文化大學擔任跆拳道隊的實習肌力及體能教練,慢慢才對競技運動及運動員訓練有初步的認識及了解,因緣際會的關係,開始有機會接觸到其它的綜合格鬥選手,有業餘的朋友及選手,也有像是「金鋼刀 John “The Blade" Chang」及「Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明」這種職業的格鬥選手。

青柳克明

雖然有辦過【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】的講座,而且也愈來愈多人在推廣「肌力與體能訓練」,但這幾年接觸到及「聽」下來,山姆發現肌力訓練的「理論」與實務「應用」其實有一段差距,因為大多數的運動(包括綜合格鬥、跆拳道、散打等),運動員場上的表現不只跟肌力與體能有關,也跟以下這些「元素」脫離不了關係:

心理素質
專項技術
比賽策略
裁判專業
運動營養(運動前、運動中)
運氣

甚至在團體比賽(如籃球運動)時,還跟隊友的實力的強弱與默契有關。

由於環境與喜好的關係,每個人分配在「專項訓練」與「肌力與體能」的比重會有所差異,而這個比重會因為選手本身的訓練經驗與比賽的時間而有所調整,比方說,有的選手覺得練肌力讓他專項變鈍,所以他就降低肌力訓練的比重;或者練專項太過容易受傷,就將專項的比重降低,增加肌力訓練來強化身體素質。有人認為肌力訓練,尤其大重量不好;有人則從肌力訓練中獲得好處,這都是選手本身的經驗,沒有對或錯,但訓練內容有很多可以「探討」的空間,從中去發掘並調整出適合自己的方式。

每個領域都會有「前輩」留下來的方法,有可能不符合訓練「邏輯」,但由於「初學者效應」,選手在初期會獲得進步,但過了初學者的甜蜜期之後,進步就停滯了,有的選手會誤以為不夠努力或練的太少,反而增加訓練量,在這個情況下,有可能導致運動表現下降、強度上不去、速度出不來、體能續航力不足、動作變鈍、經常受傷等情況。

練少則多」與「錯的少做(不符合邏輯的訓練少做)」,運動表現就會提升,這是我一直在提倡的觀念,練多不是不可以(前提是練對),重點在你「恢復」的了幾成呢?但什麼訓練是不符合邏輯的或不符合需求的,這有時需要犯錯然後回頭檢討、背景知識、實務經驗來分析,了解問題或不足之處後,才有辦法做出調整。舉一個實際例子,格鬥比賽3回合,每回合5分鐘,回合間休息1分鐘,選手到了比賽後半段會喘不過來,這到底是什麼問題?是專項技術?戰術?體能?這是需要檢討評估的。

訓練的理論講不完,有的可能也不符合實際,這門講座主要以山姆這幾年實際接觸的「案例」來進行「分析」,帶領大家了解訓練背後的「邏輯」,同時分享山姆將肌力與體能訓練「應用」在格鬥選手上的經驗,這部份會包含動作及課表,但不會在講座中操作,未來會舉辦「團練」的方式,帶領大家進行實際操作,講座內容如下:

壹.案例分享
-練完專項,最後接爆發力訓練?
-長爆發短休息的專項間歇訓練?
-被摔就斷電,所以想辦法不要被摔?
-肌力訓練能改善運動表現?
-如何透過肌力訓練來強化防守能力?
-大重量或重量極大化的肌力訓練(如握把式深蹲)讓專項變鈍?
-一回合5分鐘的格鬥比賽,所以練5分鐘的循環體能訓練?

貳.肌力訓練的課表分享
-簡介1×20訓練計劃
-1×20訓練課表實例
-最大爆發力的訓練方式

參.體能訓練分享
-如何評估有氧能力(請自願者現場實際操作)?
-怎麼改善有氧能力?
-怎麼安排「間歇訓練」?(休賽季、備賽期)

肆.其它主題
-被忽略的「閉氣練習」。
-比賽當天的飲食建議。

伍.問題討論

課程內容可能會有微調,但主要內容如下,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年3月6日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論,同時未來也會舉辦肌力訓練的團練、爆發力訓練的團練,這部份會以電子郵件做通知,費用的部份為750元,所以請務必在報名時,提供常用的「電子郵件」,以利聯絡。

 

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名肌力與體能訓練於綜合格鬥的應用分享】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2021年第一梯)

反射性性能重置從2018~2020年已經開了18梯,它是一個可以在「幾秒」內喚醒「肌肉的技術」,課程內容主要包括如何進行「肌肉測試」及如何按壓「神經淋巴反射點」,不管是教練、運動愛好者、運動員或一般人,都可以從這門技術獲得立即性的幫助,這門簡單易學的技術,可以減少肌肉「代償」,改善日常生活的行動及運動表現。

過去,透過肌肉放鬆及動作喚醒來改善「下交叉症候群」或稱「骨盆前傾」的方式,雖有效果,但缺乏效率,而反射性性能重置所提供的方式,可以在幾秒鐘內,減少「下交叉症候群」的負面影響,去改善呼吸功能(橫隔膜)、髖關節的活動度、核心軀幹穩定度、胸椎活動度、肩膀活動度等,在國外也有人將反射性性能重置跟FMS做研究,它改善的結果十分的顯著。

更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

反射性性能重置創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2021年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為4小時,2020年是1天的課程,但發現到了下午的時間,學習的精神狀態不是很好,所以2021年的課程,將相關的延伸及應用先移除掉(未來會放在付費討論區),主要以教導「如何進行肌肉測試」及「如何按壓神經淋巴反射點」。

2. 上課口述的部份及2019~2020年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

3. 上課內容有的是出自於「應用肌動學」或「Touch For Health」,不完全只有反射性性能重置的內容。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.反射性性能重置的簡介
二.自主神經(交感及副交感)&運動表現模式
三.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
四.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、髖內收肌群、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度)
五.測試流程及自行操作的流程
六.問題討論

-時間:2021年2月20日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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