利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題

在講座中有提到,RPR 整合到動作中會感受到他真正的威力,而 Calvin Dietz 在 Youtube 上有分享一則影片,RPR 可以瞬間修正過頭深蹲的問題,而不需要花上幾週才修正,其中會用到 Level 1 及 Level 2的動作,山姆在講座只有分享 Level 1 的動作,Level 2 沒有,大家可以先試試 Level 1 的動作來感覺一下差別。

# 第一步:適當的呼吸方式。

沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移(Forward Head Posture)」,或者就稱不良的姿勢,而其它的原因包括:胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。

而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區(或稱喚醒區域)跟上述的問題有密切關係,可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第一梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作圓滿完成,時間沒有估計好,延長40分鐘,跟大家說聲抱歉。在這邊整理課程的討論:

一:RPR 這樣的技術其實很多,只是「名稱」或「包裝」上不同,有興趣可以Be Activated(由Douglas Heel所創立)、Self Activation Technique(由Tom Nelson所創立)等。他們講的內容極為相似,山姆並不清楚誰才是原創,或者說他們的內容是來自於什麼地方,但他們的統整有助於更有效率的學習。就像FMS 的創辦人之一 Gray Cook,他所提的理論也不完全是他自己的,有部份也是源自當時現有的理論,經過統整後,有助於讀者學習。

二:RPR 技術背後的理論,可以用不同層面來解讀。就像滾桶放鬆,有人以「肌肉放鬆(高爾肌腱器)」角色來切入,有人以「軟組織復水」的角度來切入。山姆倒覺得,沒有唯一的解讀方法。以RPR來後,從肌肉筋膜的角度來解釋也很容易,若了解「先有活動度再有穩定度」時,當肌肉筋膜的異常張力被釋放後,肌肉更可以回到各自的角色上,而原本的穩定度就會恢復。

三:「先有活動度,才有穩定度」。一個人若缺乏活動度,身體所維持的穩定不是真正的穩定,而是因為身體的僵硬所產生的穩定狀況。引用 Empact Performance 的 Eddie 好友的文章「到底應該先具備活動度還是穩定度呢?腰椎有活動度是壞事嗎?」:

Gray Cook在個人網站中談到:「我常常治療有著背痛的運動員和一般客戶,他們通常都無時無刻的接受軀幹穩定性的訓練(棒式;Plank),但卻沒有任何人去深入研究他們潛在的動作控制能力,如果他沒有足夠的活動度,那又要如何檢查穩定度呢?一個人如果不具備活動度,在此狀況下你所認為的穩定度,其實是身體因為缺乏活動度而全身僵直的狀態而非”穩定度”。如果我請你維持一個半蹲的姿勢,你有辦法在這個姿勢下維持很久,但到底是真的在有動作控制能力下支撐身體,還是只是身體因為活動度不佳而導致卡在僵硬無法在蹲得更深的姿勢下呢?」。

若能改善身體的活動度(不管是關節、肌肉筋膜的角度來看),原有的穩定度就會獲得釋放,當然,若需要更好的穩定度,這就需要經過訓練。

四:RPR 技術是藉由改善「肌肉神經」來改善肌肉的力量或爆發力,比方說,原本肌肉徵招是40%,經過RPR後,可以達到80%。但肌肉本身沒力,不會因為RPR技術就讓肌肉變的非常有力。

五:身體的移動皆來自於髖關節,因此,從第一區開始動作,接著第二區、最後第三區,肌肉本身不知道身體的動作順序,這個順序是由大腦決定,RPR 技術主要喚醒「睡著」的肌肉,回到動作訓練時,對於動作順序不對的,必須再經過訓練,才有辦法獲得改善,但肌肉被喚醒後,代償模式會減少(如變形的交替抑制會減少),肌肉敏感度會大幅提升,進行動作訓練的效率會提高。就像「MB SIDE TOSS」的動作,還是要經過訓練(教育),來告知身體,動作的起始順序,如髖關節。

六:全身的快速按不就好了嗎?的確,若有充份的時間及精力,的確可以全身自己按,或者有預算,可以請個防護員來協助全身的喚醒,但這需要花多少時間呢?半小時、一小時?。但這並不符合現實(不管是從時間或從經濟上),因此,RPR 做了一件事,就是統整出重要的肌肉群,簡單的方法,只要花生不到10分鐘的時間,就可以達到喚醒的效果,而且人人都可以自學,並非要有深厚的肌肉解剖背景。

七:對於一般人或一般運動員,不用學習怎麼測試肌肉,只要教怎麼喚醒即可。

八:RPR 這類技術,早已出現在職業運動場上,但可能不叫 RPR。而且也有很多的資訊,它能提升運動表現、減少運動傷害,若有興趣,推薦大家看 Calvin Dietz 教練的影片,有很多深入的說明:https://goo.gl/w71RrB

九:其實RPR搭配動作教學,會更深刻了解RPR的威力及用處,但因為有不少人都上過「髖關節鉸鏈動作學習」的講座,所以把RPR獨立出來開。未來RPR還是會再開,但髖關節鉸鏈動作課程也會加入到RPR,但內容不會談這麼細,主要是應用。

最後,應用它,您會感覺到它的威力,預祝破PR,疼痛減少。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
而更多課程可以點選『近期課程整理

[影片] 坐姿90/90髖外旋/內旋伸展(有中文講解)

坐姿90/90伸展(或稱髖關節外旋/內旋伸展)

1. 標準:前腳小腿平行後腳大腿,前腳大腿平行後腳小腿,髖關節呈現兩個90度,ㄧ個外旋,ㄧ個內旋。

2. 若標準姿勢會讓脊椎不適,可以縮小角度,減低難度。

3. 在進行內旋(後腳)伸展時,髖關節不要褟掉,臀部仍然要用力收緊,往前腳方向推。

[影片] 髖屈肌伸展及常見問題(有中文講解)

在之前有分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,山姆做個影片講解:

 

一:記得臀部先收緊後,臀部再往前推,因交替抑制的關係,臀部收的越緊,對於髖屈放鬆的就越有幫助與效率。

二:臀部真得收緊時,其實臀部能往前推的距離極有限;所以若臀部很容易就往前移動,代表臀部沒收緊,伸展髖屈肌的效果很差。

MB Side Toss 站姿側拋藥球的注意事項

山姆習慣稱「側拋藥球」,麥克波羅伊功能性訓練聖經書上則稱「側擲球」,先來看書上的說明:

旋轉擲球

想培養核心與髖部肌群的爆發力,旋轉擲球是最佳方法。這些鍛鍊特別適合曲棍球、高爾夫、網球、棒球與其他任何需要旋轉爆發力動作的運動。擲藥球會讓運動員學到更善用髖內旋與外旋對地面產生更大的作用力與反作用力,藉由這種方式練出髖部的爆發力。訓練針對的不是身體軀幹旋轉,而是有力的髖旋轉。而且目的是透過較穩定不動的核心部位學習傳遞地面力量。

旋轉擲球與我們其他的核心鍛鍊很像,先從高跪姿或單跪姿投擲,再進階到站立投擲,最後是跨步投擲(stepping throws)。對擲藥球來說,弓步姿勢是有難度的,因此我們經常會跳過弓步姿勢,從跪姿變化動作直接進階至站立的變化動作。

側投藥球模擬了許多運動技巧。這些訓練培養旋轉身體軀幹的爆發力,這對網球、曲棍球、袋棍球和棒球等運動是不可或缺的。做側投時,重點應該放在從髖部拋擲。

符合標準的側投,模樣看起來應該像是一記漂亮的揮擊。努力練習所想要提升的運動技能相似的拋擲形式。 舉例來說,對曲棍球選手來說,側投應該有猛射(slap shot)的模樣;對網球手來說,側投看起來要像一記漂亮的揮拍。教練在指導時,要引用運動員或學員熟悉的運動。

執行右側擲球10次(參照【圖7.27】),接著是左側擲球10次。每一側擲球10次要做3組,為時三週。千萬不要試圖增加訓練分量;把心思放在每一次更用力更完美的投擲即可。這是所有旋轉式藥球訓練都適用的進階訓練。

山姆做個幾點補充與整理: 繼續閱讀 →

[轉載]自由意志(Free Will)與自由重訓(Free weights)

 

印象中,她開始進行MBSC的訓練時,第一階段第一週第四天,她在地面沒辦法進行標準的伏地挺身(胸接近地面),所以改讓她在15 公分箱子上進行,當時她可以進行伏地挺身 6 下。

▼配對組實例:
1A) 負重伏地挺身×5下
1B) 深蹲到底槓外推×12下

經過三個階段後(8週),她已經可以身穿 20 磅背心,在地面做三組5下的伏地挺身。附帶一提,這不是什麼測試標準,這是 MBSC 第四日課表的動作項目之一。 繼續閱讀 →

外部提示語:分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路

山姆一直對「提示語」感興趣,一般來說,外部提示語(外部專注用語)對於動作表現會有影響,不管是在肌力動作或爆發力動作上,而昨天EXOS的IG也分享幾個動作的外部提示語:

一:分腿蹲動作的向心部份
二:單腳RDL
三:迷你彈力帶走路
四:臥推

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山姆來做個整理:

一:分腿動作的向心部份
提示這個:當前腳用力要往地上推時,想像要在土裡弄個大腳印。
(Make a big footprint in the mud as you push into the ground in the front.)
而不要提示:把重量放在前腳上,利用整個腳掌往上推。
(Keep your weight on your front leg and use your whole foot.)

二:單腳RDL
提示這個:RDL到底時,身體像桌子一樣平;腳用力推地來讓身體回到直立位置,
(Stay flat like a table at the bottom and push the ground on your way back up to toe top.)
而不要提示:維持脊椎中立,從軀幹及髖關節保持鎖定。
(Maintain a neutral spine position and stay locked through your torso and hips.)

三:迷你彈力帶走路
提示這個:維持彈力帶處於伸展狀態,想像你走在火車軌道上。
(Keep the bands stretched like you’re walking on train tracks.)
而不要提示:維持膝蓋張開。
(Keep your knee wide.)

四:臥推
提示這個:動作到底部時,擁抱臥推椅。
(Hug the bench as you drop to the bottoms.)
而不要提示:動作到底部時,擠壓您的肩胛骨。
(Squeeze your shoulder blades at the bottom.)

對於「肌肉」感受度來說,內在提示語會較好的選擇,但操作者或客戶本身需要對肌肉解剖有某種程度的了解。而對於「動作」表現來說,外部提示語會是較好的方式,但作為教練來說,姿勢雖然做對了,但還是要確保操作者用對的「肌肉」,所以並不是說,在教學上只能用外部提示語。應該是說,若操作者動作已經熟悉了,也知道動作是用到什麼肌肉,可以多利用外部提示語來增加動作的表現。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[小講談] Dan John 課表設計與持續評估之思維理哲分享

非常高興有機會邀請 My way of life 的王教練來分享 Dan John 的著作《Can You Go?》的內容。跟王教練認識的時間並不長,但講話卻很投緣,聊到CFSC證照、聊到MBSC、聊到國外教練kelly starrett、mike boyle、dan john、李小龍,聊到運動訓練領域的體育人相輕等,聊得非常愉快。

Empact Performance 的Eddie曾說,Dan John 在美國其實比Mike Boyle還紅(Mike Boyle 在公開的場合上也會說 Dan John 是他的導師,在他的訓練系統中也有很多是 Dan John的思維)。這次王教練前往美國參與Perform Better的活動後,也分享了這個現象,Dan John的演說時,整個會議室滿滿滿,講話幽默風趣而且生活化。

以下是以前 Dan John 在PB的分享:

 

山姆邀請王教練來分享關於他所認識的Dan John,內容主要以《Can You Go?》這本書及在Perform Better 所聽到的演講,時間為一小時。以下是講談的簡介:

▼簡介:

何謂『專業』?就是由一堆的『術語』所堆積的『圍牆』,也就是『資訊不對稱』,例如買基金時,若是跟你說這是『高風險』的,請問你會買嗎?但換句話說成『高報酬』的基金,試問你會不會買?就如同一句話所說,任何一位科學家無法向一位八歲小孩解釋他所做的事情,那就表示其實他並『不內行』。(Any scientist who can’t explain to an eight-year- old what he is doing is a charlatan.)John Du Cane(龍門出版社發行人)曾經說過的,如果你在講英語的世界裡,試著用『拉丁文』來表達,那麼你就不是在『溝通』(Communication),而是想讓人留下『深刻印象』(Impress),就如同現在許多訓練、健身、營養的書籍與影片。

但是Dan John所呈現出來的是『教學熱忱』,而不是讓人留下『深刻印象』。他所呈現出來的訓練哲學,就是『簡單』但『不容易』(Simple,but not easy),有一句話是這麼說的,所謂『簡單化』就是從『混亂』與『複雜』中所理出的『簡單規律』。也因此Dan John的『簡單』訓練哲學其實包含了許多重要訓練思維,這是從他自己四十多年的經驗得來的,而且最重要地能夠『安全』地達到效果,即使是面對高端運動員也同樣適用。目前在肌力與體能界大概區分為兩部分,第一部分為堅守『傳統訓練思維』,但通常成功機率有限;另一部分為一直追求『最新訓練方法』,但卻會容易一直陷入需要不斷顯示出自己很努力的循環中,但Dan John找出了一個『平衡點』,就是『靜中求動、動中求靜』(is to preserve order amin change and to preserve change amid order)。

在Dan John的訓練哲學思維裡,很符合了Gray Cook所說的追求『高品質』的訓練,也就是『耐久度』(Durability),他在50歲時還可以投擲地比他自己40歲時還遠,而他訓練地運動員也在不受傷地狀況下『持續』變得更強壯。在Dan John的思維邏輯裡,他並不是教你一定要按照各項既定程序,而是給了你一個『藍圖』,並且給你『鼓勵與啟發』,最後讓你自己成為藍圖的一部分。

Can You Go?
幫助運動員獲得更好成績或是幫助一般人有更好的體適能與健康,這都是身為肌力與體能教練/私人教練最好的回饋。在訓練、健身與飲食方面,每天都會有新的書籍、影片、器材不斷推陳出新。但是有一個問題:『接下來要做什麼呢?』(What do we do next?)。『Can You Go?』這三個字,給了這個問題一點點提示。就如同球員到了球場,總教練問的第一個問題應該就是你今天可以上場嗎?(Can You Go?),若是不行就休息吧!或是身為父母,當你發現你的孩子在路口時,突然有一輛車子疾駛而來,快要撞到你的孩子,你身體的能力(Can You Go?),可以讓你衝過去一把抱起你的孩子嗎。

▼大綱:
Dan John 簡介。
對運動員或一般民眾的簡易『評估項目』。
『課表設計』思維理哲。
心得交換。

▼講座資訊及報名方式:

▼主題:Dan John 課表設計與持續評估之思維理哲分享
-時間:2018年1月26日(五)晚上7:00~8:00
-講師:王教練(Coach Ronnie
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:650元
-備註:全程攝影,攝影檔經過剪輯完後會上傳到Youtue,免費提供給來報名的聽眾(預計1~2個月)。因為Youtube的影片需要 GMAIL 帳號才能看,所以務必再報名時提供 GMAIL 帳號。

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