[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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有的文章並沒有發表在部落格上,而是分享在這個《付費討論區》上,而這個討論區有《預覽》功能,可以預覽過後再決定是否要加入,一個月300元台幣,接受信用卡付款。

山姆每週會放一部3分鐘以上的影片到『付費』討論區,針對大家常問的主題或動作來做說明,而大家看完後也可以在貼文底下進行發問或討論囉。

這個討論區是由 RQ 所負責建立,他們是以跑步為主的網站,但我們的討論區不是談跑步,是談功能性訓練(肌力與體能訓練)囉,在此說明。

有任何訓練問題也都可以上付費討論區討論,我們不做免費咨詢。

大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

[講座] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事(第二梯,假日班)

第二梯開始接受報名…

肌力訓練有很多基本原則,但這幾年教學及帶訓練下來發現,似乎學員們『可能』都知道這些原則,但實際上卻忽略基本原則的『觀察』及『應用』,或者尚未了解如何透過基本原則來發現客戶問題並給予改善。或許這確實反應出教育制度的現況,我們花很多時間在書本及考試上,但沒有實際去驗證及應用。

比方說,被常問的一個問題「自己(或客戶)都有在練,但就是沒辦法進步。」而有的人覺得練多才覺得有練到,但怎麼知道是不是「練太多」或「練太少」;也遇到有人一星期運動七天,但強度總是上不來。也遇到不少學校校隊已經進行大量的專項訓練後,再加入肌力訓練後,發現選手的成績並沒有進步,反而變的疲勞或厭倦。

如果沒有監控,怎麼知道一套系統適合您呢?

而遇到這種情況,有時解釋太多對方也聽不進去,因為用說的大家都會,若能具體化或者提供數據讓客戶「眼見為憑」,這或許可有說服力。 其實我們可以透過簡單的測試(垂直跳躍)及數據統計來了解訓練狀況(壓力、恢復狀況)並從中找出問題。課表設計是一回事,實際執行又是一回事,每個人當天訓練的狀況又是另一碼的事情,尤其對於忙碌的現代人來說。所以即使一套再好系統或一份課表,還是需要一個監控的方式給提供回饋,適時的調整課表的強度或動作。 以下是課程大綱: 繼續閱讀 →

為什麼RPR講師JL Holdsworth按完非臀部喚醒區後,臀部就變強了?

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[教學影片] 土耳奇起立TGU動作 (by Angela 教練)

土耳奇起立的動作,山姆個人認為最難的階段就是「第一階段:肘撐」,若能克服從地面捲到肘撐,後面的階段(直臂、橋式、跪姿…等)就相對比較容易了,不管對運動員或一般人,這動作都相當有益。

您可以視它為一個全身性的核心訓練動作,也可以視為它是一個肩膀活動度、肩胛穩定度、胸椎活動度的訓練。之前寫過一些土耳奇起立的文章集,今天來分享教學影片。

-土耳奇起立的六階段動作說明
-什麼時候可以開始加入壺鈴
-練習壺鈴土耳奇起立的3個習慣

有興趣可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=548

NBA 暴龍隊 Kawhi Leonard 所做的深蹲是什麼?Yo-Yo!

在聖安東尼奧馬刺隊的重訓室有一台名為「Yo-Yo(像溜溜球一樣的運作軌跡)」的重訓器材,他們讓運動員使用這台器材進行深蹲。對於大多數的職業運動員來說,這是一項困難的動作。但經過幾次的「Yo-Yo」之後,對Leonard 來說並不具挑戰。在肌力教練及隊友的密切觀察下,Leonard 已經是不同一般球員的水準了。訓練師增加了一塊鋼板,可以相當於向下產生 Leonard  二倍體重的拉力,也就是500磅(當時他的體重是250磅)。Leonard  輕鬆地的進行,突然間,Leonard 停了下來,整個重訓室都安靜了,他看著腳下的器材,金屬平台壞掉了。馬刺隊的一名職員,當天見證了這一幕:「太強大了!」

資訊來源:Kawhi Leonard’s regular-season rest could topple the Warriors dynasty

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台灣的體育新聞報的都不夠精準,可能會讓人誤以為是在做Belt Squat:

事實上Yo-Yo這類器材很多,台灣可能比較常聽到的是Exxentric kBox,當初山姆寫了一篇「EXXENTRIC KBOX 離心慢速加載不會讓場上動作變慢嗎?(離心訓練改善運動能力) 文章後,原廠寫信希望山姆代理,但單價實在太高,真得付擔的起的,在台灣以學校研究單位居多,由於對學校市場的經營沒有興趣,所以後來就拒絕了。

綜合格鬥選手:姿勢轉換或被摔後就斷電?

在「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」所提到的觀念也適用於會頻繁改變動作姿勢的運動,如綜合格鬥、角力等。在站姿、跪姿、躺姿、趴姿、翻滾之間在進行轉換,這個在「【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象」有寫過文章了。

我跟一位綜合格鬥選手討論區一個狀況,有一位以站立技為主的選手被摔之後,體能就掉一半,這問題要怎麼解決呢?

一.他要練習「被摔」,真得,真得,真得!

選手可能會說,我就盡可能在比賽時不要被摔就好了嘛!?這是「太理想化了」,不可能完全不會被摔,所以平常就必須做各種被摔的情況練習。就格鬥選手給我的回饋,有的選手覺得練習被摔很蠢,但有的選手很樂於練習。

這個簡單的概念也出現在棒球場上,在台灣,教練會要求內野手在接球時應該要正面接球,所以在平常練習守備練習時,就只練正面接球,什麼方向的球都盡可能去正面接球,但來聽聽台南Josh訪問2018年的聯盟游擊手金手套Nikc Ahmed的影片(可以從4分7秒處開始看):

二.轉換姿勢的練習

可以把文章「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」中提到的"你+地面=您最好的朋友!“的觀念用在專項訓練上,不管您是站立技為主或地板為主的選手,您在專項練習時,應該花時間在姿勢轉換上的練習;但運動員可能會忽略這件事,專注於自己善長的技術中,所以若做為專項教練或體能教練,需要針對這個部份做訓練計劃上的安排。

三.有氧能力

以綜合格鬥比賽來說,3回合.每回合5分鐘,中間休息1分鐘,若您的有氧恢復能力不佳,中間的休息時間其實體能是沒辦法恢復的,所以當您遇到旗鼓相當或更強的對手時,對手的有氧能力很好,在這1分鐘內可以獲得不錯的恢復;但您的有氧能力不佳,這1分鐘恢復不佳,在下一回合時,您很可能處於劣勢。以山姆自己的標準,1分鐘恢復心跳率至少要30。而目前測試的綜合格鬥選手,耐力型的選手一分鐘恢復心跳率是37;而爆發力型的選手一分鐘恢復心跳率23。

以上分享。

減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!

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核心訓練:體操或Crossfit的全身屈(hollow body)動作好嗎?

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