改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)

髖關節外旋活動度十分重要,這篇文章說明如何改善『髖關節外旋動作』,從放鬆、伸展及訓練三步驟開始,您可以在訓練前(當作啟動)/訓練後(當作補強)進行,在恢復日的時候也可以進行。

一.臀部放鬆

使用滾桶或球體都可以,而使用球體的強度比較高,也比較深入。若我們要按左邊的臀部,左邊臀部坐在球體上,然後盤腿,並讓重心偏移到身體的左邊。可以前後、左右或者如影片『繞圓10次』來按摩臀部,試著找出比較痠的區域或點;找到比較痠痛的點後,在該位置進行『活動鄰近關節10次』的動作,也就是臀部來回往外旋(把大腿打開、合起來)。 繼續閱讀 →

活動脊椎,促進血液循環,有助軟組織健康及改善僵緊

碰腳扯(Toe Touch)眾多的文章中,支持與反對的聲音都有,而山姆是認為『不要恐懼彎曲您的脊椎,包括腰椎』,當然這裡指的『不是』在進行負重動作(例如:深蹲、硬舉等)可以彎曲您的腰椎,這一點需要也釐清。從軟組織復水的角度來看,適度而且有控制的去彎曲脊椎可以促進血液的循環,讓帶有新鮮氧氣及氧份的血液可以循環到脊椎周圍的軟組織(或筋膜),這有助於維持軟組織的健康、改善僵硬的情況

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除了透過『滾桶放鬆』身體後側(例如:下肢、臀部、上背等)的部位外,也可以進行『動作』來促進血液的循環及脊椎的活動。推薦二個動作,首先是『脊椎像蛋一樣前後滾動:蛋滾(Egg Roll)』。地面舖個瑜珈墊,提供脊椎適度的緩衝,屁股坐在上面,雙手抱膝,然後逐漸將重心往後移,從腰椎→胸椎(上背)→頸椎→頭部陸續在地面進行滾動,動作來回進行。動作不要快,來回進行10次,它可以按摩您的脊椎,同時練習身體的知覺。 繼續閱讀 →

在做棒式或伏地挺身,屁股會翹高怎麼辦?

在進行核心訓練棒式式或上肢的肌力訓練伏地挺身時,屁股總是翹高,怎麼辦呢?

這是個常見的問題,操作者可能沒認知到有這個狀況,而可以使用反動神經肌肉訓練(RNT),利用彈力帶來誇大原有屁股抬起的問題,讓身體的知覺更了解錯誤的『程度』。操作者必須抵抗彈力帶上拉的阻力,迫使臀部縮緊不被往上拉。

有一點要提醒,不要『誤解』是要提供操作者『助力』。我們只是提供操作者一點拉力來提醒操作者,不用『很大力』!

若藉由彈力帶來進行RNT時,操作者臀部還是會往上抬,尤其是伏地挺身的動作,或許應該把動作難度降低,把上半身抬高的方式,減輕上半身的負荷,再來觀察是否可以保持適當的姿勢。 繼續閱讀 →

呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?

在進行訓練時,到底是「腹部往內縮,還是往外撐呢?」關於這個問題,可以介紹二個技術「 Abdominal hollowing(例如:drawing-in technique)」及「Abdominal bracing」,直接節取『Therapeutic Exercise: From Theory to Practice, p.164~p.165』書上的說明:

◆ Abdominal hollowing or drawing in:肚臍往脊椎方向推,如下圖。

◆ Abdominal brace:當腹壁肌肉激活時,  Abdominal brace 就會發生。然而腹壁肌肉激活不代表肚臍往內縮,也不代表往外推。想像一下,當某人試圖要重擊您的胃時,您會怎麼做?吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來做迎擊。如下圖:

在受傷之後,Abdominal hollowing 對於重新訓練腹橫肌及腹內斜肌(提供腰椎區域的穩定)來說,它是一個有效的技術。然而,缺點在於,它只有效的激活這二個肌肉,而 Abdominal brace 是激活腹壁的所有肌肉。

在進行更為有挑戰性的動態穩定動作時,Abdominal brace 技術已經被證實優於 Abdominal hollowing。對於面對迅速的擾動時,Abdominal brace 也能提供脊椎更好的穩定度。 受傷後,在恢復(重新訓練)腹橫肌及腹內斜肌, hollowing 是有效的技術,然而當在進行核心強化運動與每日活動時,應該使用 bracing 方式。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】不曉得如何透過腹部呼吸及繃緊?

躺在地面上進行腹式呼吸沒有問題,但站姿就抓不到感覺,該怎麼辦呢?」關於這個問題,講座中有教到躺在地面上,將壺鈴放在肚子上的動作,這個RNT動作同樣可以應用於站姿動作。站姿準備好,雙手抓住一個輕的壺鈴,壺鈴底的中心放在肚擠的位置,然後雙手稍微用力的往肚子壓;但您的肚子不能被往下壓,此時您必須透過吸氣,將氣吸到腹部,將壺鈴往上推。這樣的方式可以協助您做出腹式呼吸及核心繃緊。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,第四梯已經額滿,所以開設第五梯,但時間為平日時段,日期為2017年4月26日(三)開設第五梯課程:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。

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到底要不要使用重訓腰帶呢?

關於有人問到『重訓腰帶』,山姆先分享徐國峰的一篇文章『跑鞋的穩定性很重要嗎?』:

變強,是一種刺激→再適應的過程,過度保護就像包在石膏裡的肢體一樣,只會愈來愈弱。要變強,就需要刺激,而不是過多的穩定、保護與支撐。 繼續閱讀 →

【公開分享的力量Q&A】到底XXX那些證照值得去考嗎?

從『[講座影片] 公開分享的力量』講座,可以延伸出一個問題,這也是山姆身邊很多朋友或是上課的學員問到的:「到底XXX那些證照值得去考嗎?」或是『是不是要考些國際證照來證明自己的能力或是教學資格呢?」

▼山姆伯伯:

坦白說,證照已經普及到氾濫的程度,有需要考試的,亦有繳錢上完課就發證照,而即使需要考試的,也有放水的情況,這不外乎是『商業經營』,及格率高,市場佔有率高,曝光度高,等同於是一種行銷方式。然而,值不值得純粹看每個人的工作上需求及目的。然而,不管取得了什麼證照,『不是複製課程說的話,而是要內化』,這需要時間去思辯所學的內容,而不是沾沾醬油,不斷的上課,但缺乏內化過程。 繼續閱讀 →