[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,每月費用台幣300元,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片,還有將近250位訂閱人數。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

[記錄] 改變人生的最強呼吸法:閉氣練習(血氧飽和度)

最近計劃要好好徹底執行《改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!》書上說的閉氣練習,在這本書中有提到:

使用搏血氧濃度測定儀來觀察閉氣練習降低血氧飽和度的效果,有助於提高計劃的成功機率。一般處於海平面的血氧飽和度是95~99%,閉氣練習則要到94%以下才會發揮效果。一開始練習閉氣,你的血氧飽和度可能不會降太多。只要繼續練習,延長閉氣時間,最快兩三天就能看到飽和度明顯降低。

山姆是練習第145書上的內容,練習到第二天,要閉氣到讓血氧飽和度降到94%以下真得有點困難呢,最後一次讓走路時,讓自己閉氣久一點後,然後短促呼吸,觀察數字,慢慢能降到93%。

 

關於這本書不少人問推不推薦,當然也有人質疑其內容,而山姆的想法是這樣,這個書名取得不好(原文是:The Oxygen Advantage),改變人生的"最強“呼吸法,應該不少人跟我一樣,遇到這類的「地雷關鍵字」就不會買來看,後來有教練推薦,也去了解國外的評價後,山姆才入手這本書。

OS:我也不太清楚,為什麼出版業不太愛延用國外的書名,而喜歡取什麼聖經、最強、最快…等。

山姆覺得觀點很好,提出很多的運動員的實例,方法也很簡單,所以覺得「何不試試看呢?」之前分享[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法 文章時,看到很多人的留言,第一個感覺就是「沒讀過就否定別人的方法」或者「不花時間了解理論就模仿」,或許這是常態,但若您想嘗試的話,建議是買書《改變人生的最強呼吸法!》,然後試著照書上說的方式來練習。

[書籍清單分享] http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

Day 8:

補充,練習方法有拍攝影片,大家可以前往付費討論區了解:
[影片分享] 改變人生的最強呼吸法:閉氣練習的方法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1243

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計(第二梯)

2020年,第二梯開始報名,有興趣但不了解的朋友,
可以點選「1×20 訓練計劃」文章集來了解過去的分享文章。

講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

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後腳抬高蹲97公斤×5下(功能性角度)

最近的一次週期計劃1×20(四週)、1×10(四週)、1×5(三週),進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主,可以參考「從全蹲改成90度蹲(軀幹與髖關節的夾角)」說明,也就是不再是「大腿與地面平行」的高度,而是大腿骨的高度更高了,為什麼?

內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike Boyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的,但難道繼續再練下去嗎?我的想法是換個方式,而之前有試過「三相訓練」,但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了,我在三相訓練的階段,甚至大腿內側十分緊繃,有種快拉傷的感覺,後來我們就沒有練「三相訓練」,看 Joel Seedman 教練所提的概念之後,覺得十分合理,我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」,所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」,因此,這三個月我們都是以功能性角度在訓練,包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。我想因為活動範圍減少,可以負重確實是比較「重」,但做起來挺辛苦的。

每當我要進行後腳抬高蹲的測試時,「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯,一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中,最難受的;另一方面就是想挑戰一下極限。一年前多的記錄是:

而這次活動範圍減少,理論上是可以更重,但看似「理所當然」可以更重,但做起來不是這回事,可能身體還在適應這角度吧。這次測試完,下半年再來設計週期計劃,讓身體更去適應這角度,目標看能不能破100公斤。

土耳其起立36公斤

延續《目標:土耳其起立50%體重》,之前土耳其起立的紀錄在32公斤,當時想挑戰36公斤,主要問題是預備姿勢時,手臂沒辦法撐住36公斤,最近一個1×20的 訓練計畫將部分重點放在加強上肢,像是伏地挺身、吊環伏地挺身、棒鈴繞頸、地雷管上推、地雷管上推維持,同時也漸進安排壺鈴風車、土耳其坐下等。

以1×20的訓練計劃又跑了一次週期,這週是肌力測試週,而今天測土耳其起立,想來拼一下36公斤,雖然體重比之前少約2公斤(約63公斤),但這次的週期跑下來覺得上肢有比較紮實穩定,所以帶點興奮又緊張的心情來挑戰,結果還不錯。

 

負重伏地挺身84磅負重背心10下(節奏50)

伏地挺身負重50%體重進行10下是去年所設定的目標,去年覺得問題卡在手腕(小肌群),而因為好奇心所以從去年開始將「棒鈴繞頸」當作是每次訓練必練的上肢肌力動作,覺得握力與腕關節穩定都有明顯的進步,以1×20的訓練計劃又跑了一次週期後,昨天內訓進行伏地挺身測試,節奏是1分鐘50拍,意外的做完84磅負重伏地挺身10下,真是興奮。

棒鈴經典動作 360°(棒鈴繞頸):改善肩關節及胸椎活動度
http://www.unclesam.cc/blog/macebell-360/

棒鈴繞頸有點卡關,5下的重量卡在15公斤,接下來先處理這問題,看能不能更上一層樓。

[講座] 預防膝蓋疼痛的方法與肌力訓練計劃

除了下背疼痛之外,許多人也深受膝蓋疼痛(跑者膝、ITBS等)之苦,尤其是跑步、自行車及爬山族群,以山姆曾參加過的新北市萬金石馬拉松為例,當時我們參加全馬,到比賽後半段時,發現不少人都開始「跛腳」,膝蓋出現不適的情況,有的人已經戴了護膝、貼紮及髕骨帶,但膝蓋還是不舒服。爬山,我自己也曾遇到ITBS(下方有我的疼痛經歷分享),也曾遇到學員有膝蓋不適的問題。

當您膝蓋不適去找專業人員時,通常的做法是治療膝蓋周圍的肌群,我自己過去的經驗也是如此,不少民眾也有相同的經驗。這樣的處理方式並沒有錯,但為什麼膝蓋疼痛還是沒有好呢?因為膝蓋緊繃是「結果」,不是「原因」,不斷去處理「結果」,而不從「根源」去解決,問題始終會存在。

要解決膝蓋問題必須從「根源」下手,甚至可以「超前部署」,在膝蓋疼痛還沒發生時,就藉由訓練來預防。應該怎麼做是我們這門講座要分享給大家的,以下是大綱:

壹.慢性膝蓋疼痛的主要成因。
貳.放鬆&伸展:膝蓋疼痛時,可以做些什麼?
參.活化肌肉/動作:運動前可以做些什麼?
肆.建議的肌力動作選擇及說明。
伍.肌力訓練計劃範例說明(1×20訓練計劃為主)
陸.足部保健可以做些什麼?
柒.問題討論。

關於大綱內容,說明如下:

1.這是一個以「術科」為主的講座,講座中會使用到「滾桶」,報名的學員要「自備」,而其它的工具工作室會準備。

2. 關於肌力訓練計劃,山姆會提供一個實際執行的課表,只需要啞鈴就可以進行,所以即使在家也可以操作。

3. 這算是一門整合性應用講座,所以會使用到其它講座所教的內容,像是髖關節伸展、活動、RPR 肌肉喚醒操,但我們不會過度深入說明,主要在於「應用」及「操作」上。

4. 上完講座才是「挑戰」的開始,因為通常上完課之後的操作才是問題的開始,所以講座後會開設一個臉書私人社團,讓學員加入討論與分享心得。

以下是講座說明:

-時間:2020年8月15日(六)上午9:00~12:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2520元
-備註:報名者會贈送一條『迷你彈力帶』及一組『腳趾分離器』。
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[廣播] 下背疼痛怎麼辦?