彎腰動作不好嗎?停止害怕彎腰。

髖關節鉸鏈是最有效益的動作模式之一,每個人都應該學習它,它使人能夠安全而且有效地將重量從地面舉起。然而,我們不應該就此避免脊椎的屈曲動作。若您需要彎著身體來洗手,請彎曲您的背部,沒關係的。我們的腰椎應該是可以屈曲的,為什麼我們要避免它這麼動呢?

如果您不使用它,您就會失去它。

在髖關節鉸鏈動作進到主流的物理治療師領域的途中,一些與此相關的專業人士確實完全避免脊柱的彎曲動作。有沒有什麼時候,您會暫時需要避免腰椎的彎曲呢?當然有,對於急性下背疼痛者,您的大腦可能會認為腰椎的屈曲是一種"威脅性(threatening)"動作。在這種情況下,您可能需要避免一點屈曲的動作,並訓練其它的動作模式。然而,我們必須重新再面對它,慢慢地進行治療,然而,脊椎應該可以再次進行屈曲。

對於哪些腰椎屈曲不會有疼痛的人來說,您為什麼要避免彎腰呢?持續抱持屈曲脊椎會造成傷害的想法,突然您的大腦開始真正相信這種想法是對的。下次您”不小心”出現彎腰的動作時,突然您就受傷了。持續的避開腰椎屈曲(彎腰)的動作是喪失活動範圍及產生威脅感知最快的方式。大腦遠比您想像的強大。 繼續閱讀 →

深蹲時,膝蓋會有”爆裂”聲,怎麼辦?

當您進行深蹲時,膝蓋會發出如微波爐裡的爆米花聲音嗎?這個"爆裂"聲通常是因為身體僵硬所引起的。當試以下的動作:

第一步,放鬆股四頭肌2分鐘(找尋肌肉中僵硬的點),這將有助於您改善軟組織的韌性,而不降低表現。

第二步,在進行鍛練之前,進行伸展(中間的圖),每邊進行3回合.10秒。短時間的伸展可以減少肌肉的僵硬,但不影響爆發力的表現。

第三步:以課表中會鍛練到的動作來作為伸展。我喜歡腳杯式伸展,持一個壺鈴或是槓片,然後蹲下來(平底鞋是首選)。保持30秒至2分鐘,然後放下重量,重新深蹲看看,看感覺如何。

若您的”破裂”聲仍然存在,同時伴隨著疼痛,我建議您找運動物理治療師來評估,因為這樣的問題有可能需要一個更個人化的方式來修復!

上述資訊翻譯至:squat_university 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答:在外太空丟球

徐教練, 您好:

今天上課的時候聽到向上失重的部分,我個人的理解如下:人體受到重力的作用被固定在地表上,而呈現靜止狀態,當自身因肌肉的作用做了擺手或聳肩等動作,讓身體某些部分的質量產生加速度,所以產生了力量。動作以越短的時間完成,加速度就越快,力量就越大,向上的力量對身體作功,所以造成了向上失重的現象。

跑步是身體同在靜止情況下只要將身體的重心用內力從支撐點移出。例如臀部前移的動作,即可因重力對身體的作用產生一個分力導致失衡,而造成身體朝著失重的方向移動。

兩者的差別在於,向上失重因為失重的方向與重力平行,需要產生等同或大於自身體重的力量去對抗自身體重,需要完全用自身的「內力」對身體作功才能造成向上失重的現象;而跑步僅需要身體重心與支撐不在同一鉛直線上,用內力將重心移出支撐點的上方,就能靠「外力」作用於身體上而產生力量,所以操作起來的難度也是完全的不同。

不知道這樣的理解是否正確?

不好意思,補充一下問這個問題的原因。上述的說法好像會有個問題是:假設在太空當中,無重力的狀態下用自身肌肉驅動做出擺臂的動作,手臂有了加速度,也會產生力,但人在無重力狀態下應是無法這樣自由移動的。所以想請問我的理解是哪個部分沒有考慮周全? 謝謝 繼續閱讀 →

六角槓硬舉被低估了(健力運動員及非健力運動員)

對於健力運動員(powerlifters)來說:

顯然地,訓練要符合需要(比賽),槓鈴硬舉應該是你的主食,您比賽時使用槓鈴,訓練也應該使用槓鈴。

然而,在休賽季時(尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人),也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作,我認為六角槓是一個很好的工具,因為在疲勞時,您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的,它允許你拉起更重的負荷,但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說,六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時,允許很多的膝蓋前移的動作,這迫使股四頭肌來參與動作,讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時,您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員(non-powerlifters)來說:

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作,並且可以成為下肢訓練課表的主要基石,對於非健力運動員來說,我認為這二個動作中,整體來說,六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性,不需要正反手握法(mixed grip),更容易學習,予許更高的速度與更高的功率輸出,而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是,當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時,在這個情況下,傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾,幾年前,幾乎在任何情況下,我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉,但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗,我已經改變了想法。

在問與答中,有一些問答整理至下面:

對於非健力運動員來說,對於一般的肌力發展,RDL跟六角槓二選一的話,六角槓硬舉也是比較好的選擇;而對於腿後側肌肥大來說,RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展;若是要豎脊肌的肌肥大,我會選擇槓鈴硬舉;若要大腿後側肌肥大的話,我會選擇羅馬尼亞式硬舉;若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大,我會選擇架上拉/箱上拉(Rack pull/block pull)。

上述整理至:Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science

[課程] 肢體協調敏捷梯課程(假日班)

第一梯繩梯課程(課後整理:橫向點點定之同手同腳)在於平日,有的網友建議在晚上或週末的時段,所以第二梯開在2017年3月11日(六)上午9點到11點。課程內容全術科動作,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

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徐國峰-失重講座問與答:推蹬是錯的嗎?

在未接觸國峰談論的「失重」主題之前,不管是在跳躍(垂直跳、立定跳等)、衝刺、橫向移動或轉換方向時,山姆主要接觸到的提示用語主要有二個關鍵字:【推(Push)】及【地面(Ground)】,比方說:

1)運動員姿勢,若要往左邊橫移時,右腳往地上推。
2)垂直彈跳時,反向動作後,用力往地上推,然後跳起。
3)衝刺時,腳用力往後推。

以下從Google上所抓到的美國知名訓練機構EXOS的動作提示用語圖,不外乎會有以上的關鍵字。 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答討論集

失重》的講座圓滿結束囉,非常感謝大家的支持、參與及討論。山姆一直覺得,即便民眾或肌力與體能教練沒有從事耐力型運動,但仍然可以從耐力型運動的領域中學習到不同的知識及發現,比方說,「姿勢法(Pose Method)」、「能量系統訓練」等,而這些知識都能應用於各自所屬的領域中,前提是我們不要聽到「耐力型」或者「跑步」就排斥,或認為「跑步還要學,每個人都會」的想法。

講座已經結束了,影片正在規劃剪輯,預計需要2~3個月時間才會完成,剪輯完成之後,會免費提供給上課的學員(透過電子郵件通知),同時會開始進行銷售,到時候可以在山姆伯伯網路商城上購買。

而對於課程有任何問題,都可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」討論,不用客氣。接著,分享課程中幾段很棒的話:

運動技術的本質為何?
遁天之刑《莊子.養生主》,如果你受傷,那是因為你違背自然而被自然處罰的結果。

什麼是自然的動作?
自然的動作 = 完美的動作。安東尼.聖修伯里(Antoine de Saint-Exupery)在《小王子》這本經典著作中有一段完美的詮釋:「萬事萬物,達到極致完美的境界,並非在無法多增添任何東西的時候,而是在無法再減去任何東西的時候。」

If you don’t understand it, you can’t see it.(不了解就看不到關鍵所在。)

科學家最大的貢獻,與其說是提出新理論或揭開新事實,不如說是發現以新的方法看舊理論或事實。

最後,山姆會陸續將一些問題整理在此囉。

[綜合格鬥] 抱單側落摔組合腕十字攻擊

在格鬥對抗中,摔法扮演了關鍵性的腳色,而其中坎普館長特別推薦的是抱單腿摔的技術Single Leg Takedown,而許多站立技背景的選手,會將自己的頭放在對手腿部的外側進行摔法(Head-out-side Takedown),但是這在MMA的對抗下,較容易會有被做正面勒頸(斷頭台)的風險,甚至被對手做巴投反摔的狀況;正因如此,在MMA當中普遍要做抱單腿的摔法,建議使用角力常見的頭內側抱單腿摔Head-in-side Takedown,本影片中示範的是”抱單腿側落”! 繼續閱讀 →