[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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有的文章並沒有發表在部落格上,而是分享在這個《付費討論區》上,而這個討論區有《預覽》功能,可以預覽過後再決定是否要加入,一個月300元台幣,接受信用卡付款。

山姆每週會放一部3分鐘以上的影片到『付費』討論區,針對大家常問的主題或動作來做說明,而大家看完後也可以在貼文底下進行發問或討論囉。

這個討論區是由 RQ 所負責建立,他們是以跑步為主的網站,但我們的討論區不是談跑步,是談功能性訓練(肌力與體能訓練)囉,在此說明。

有任何訓練問題也都可以上付費討論區討論,我們不做免費咨詢。

大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

[教學影片] 壺鈴底朝上屈肘的農夫走路

我個人非常喜歡及推薦「壺鈴底朝上屈肘的農夫走路」動作,但看了Angela教練的分享之後,才知道有些「細節」需要注意到的。比方說,以前我都是跟學員說,肩膀屈曲呈90度,手肘盡量朝前,然而對於有些人來說,壓力會落在二頭股或前側肩膀上,反而肩胛骨的感覺就沒這麼大。經由Anglea的介紹之後,大家可以調整看看:

1)手臂與身體的夾角&為什麼要這樣做?
2)肩膀屈曲的角度&為什麼要這樣做?
3)把腰頂出去走路怎麼辦?
4)訓練量可以怎麼安排?
5)實例:一週訓練二次的安排方式。

有興趣可以至付費討論區觀看:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=597

 

 

[轉載] Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill 的Podcast

上週聽了Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill的Podcast,覺得當中有些不同的想法,給了我很大的啟示,因此寫下來與大家分享,也讓大家能夠想想看不同的想法。

我們都知道Dr.Stuart在脊椎方面享有盛譽,而Cressy則是較專注於棒球選手(特別是在投手方面),因此節目一開始就先討論到:

1.伸展與旋轉類型運動,例如棒球、曲棍球、高爾夫球或體操選手發生受傷的地方,Dr.Stuart的答案讓我相當震驚,竟然是在健身房內,根據他的經驗很多時候都是教練/訓練員的問題。

大家想想看,可以做出漂亮體操動作(extensioj)或投擲(twist)超過100英里球速的投手,他們的身體結構或脊椎可能都跟我們不太一樣。

『反覆壓力』造成傷害,舉例來說,投出100英里球速的投手其手臂已承受相當大的壓力,因此在重訓室中你還能夠給他加上多少重量呢?

2.針對需要彈性(elastic)動能的選手,例如棒球或高爾夫選手的重量訓練是重量越大越好嗎?其實他們在大重量或強度的劑量相當難去定義,換句話說就是以Dr.Stuart的觀點來看,當你要壓大重量下去時(都在矢壯面),會讓脊椎的生理現象產生『適應』上的混淆。

3.訓練轉移:
Dr.Stuart談到奧舉可能不太適合這些需要旋轉面的選手,因為在接槓時可能會造成問題;另外例如NFL、NHL或NBA的聯合測試營(Combine),他覺得除了NBA之外,其餘的測試與運動表現關係可能不大,但他也提出滿好的觀點,當選擇訓練動作時,除了運動表現之外,是否也要考量受傷的機率。

4.肌肉的功能:『產生』力量是我們都知道的,但Dr.Stuart提出相對的也會產生『僵硬』(Stiffness),就像彈簧要產生力量一樣,你絕對不會讓它太過僵硬,也因此在對需要旋轉產生力量的選手來說,應該要避免僵硬或緊繃現象,就像鞭子在揮舞的過程都是柔軟,只有在最後一刻會完全地繃緊產生力量。也因此Dr.Stuart再次強調肌力訓練的『劑量』要特別注意,不是加到滿就是最好啦????。

整集節目中,Dr.Stuart還有談論到筋膜概念和MRI概念,大家有興趣也可以聽一下,當中也還有滿多啟示的,但給我最大的啟發就是力量訓練也是要考量『劑量』,之前一直認為力量是一切的根基,所以越強壯就會越厲害,但這又陷入單向思考的模式當中。

這並不是要說力量、呼吸、腳尖方向、手肘或肩膀位置……不重要,但真的要先看到『大方向』,否則就會陷入人云亦云的狀態,大家覺得壓重量很重要,就跟著一窩蜂地壓,反正越重越好,但就像在⟪The System⟫當中所說,仰臥推舉其實與相關表現的關聯性沒有那麼大。也誠如Dan John常說的,肌力與體能訓練是最難直接證明有其效果,畢竟力量很大也要能『發揮』出來才有效啊!

前陣子也看了⟪The golden age of strength and conditioning⟫,發現當初許多都是肌力教練(也就是從健力方面著眼),後來又隨著需要加入體能訓練,但大多數都是從美式足球為著眼,可是我們也知道美式足球有些位置是連球都不會碰到的????,他們的功能就是抓/擋人。

然而我們還有許多運動是需要身體展現出完美『柔順』(smothless)的感覺,那這時候肌力的概念應該要建構在活動度上面,或許這樣才能展現出更好的結果。

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轉載至 My Way Of Life 王教練的分享(王教練已同意轉載至本討論區)

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美國討論區也討論到這個廣播,Mike Boyle 與其它教練也分享他們的觀察,大家可以至付費討論區的留言看內容:

聽完這個廣播之後,讓我對旋轉型運動員的肌力訓練感到困惑了!Stu 談到壓力應力(Stress strain)逆轉是有問題的。他還談到不要讓受測者在重訓室中進行更多事情了,他亦談到這類型的運動員要對肌力訓練很謹慎。這樣聽起來,你不應該對高爾夫球選手、體操運動員、棒球運動員或任何旋轉型運動員進行太多事情。

這樣到底要做什麼呢?

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590

 

針對有膝蓋疼痛年長者的膝主導動作選擇

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季中訓練方法的自動調節(監控)

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直膝仰臥起坐的退階方式:滾蛋動作的好處與結合變化

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[說明影片] 簡介速度依循訓練Velocity-Based Training(VBT)

VBT 是這幾年肌力與體能訓練的一個新趨勢,Mike Boyle 本人也同意,這段影片與大家分享一些VBT背後的基本概念與認知,影片約為9分鐘:

大綱:
- 傳統 % of 1RM 的問題
- 速度依循訓練
- 速度光譜
- VBT 適合的族群

▼影片可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=593

我覺得有一個議題可以討論,就是使用VBT 來測量最大肌力有意義嗎?

文獻有說明如何使用VBT 來測量最大肌力,而Vmaxpro也有內建這個功能,但從上面的影片來看,您覺得使用VBT來測量最大肌力有意義嗎?

背痛怪罪核心肌群無力?髖關節活動度、髖關節鉸鏈動作!

關於如何改善下背疼痛,記得,2009年剛進到這產業時,很常聽到要練核心,現在也還是會聽到,但亦有專家不認為下背疼痛跟跟核心有關,以下分享二本書的內容:

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為跟髖關節無法有效活動有關,怪罪核心肌群無力並沒有強力的證據:

-依照過去10年來的發展,我們需要核心穩定似乎是顯而易見的,而很多人飽受背痛之苦也是很明顯的。但為何下背會疼痛呢?是背部無力、不穩定嗎?

-加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill過去在研討會上已經屢次提到,有背疼痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實,因此無力、不穩固並非元凶。 繼續閱讀 →

面對NFL 225磅槓鈴臥推測試的策略

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