[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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動作熱身準備循環範例影片(MOVEMENT PREP)

在經過放鬆及伸展(上肢腳踝髖關節)之後,若有矯正動作要進行,可以接著進行,例如單腳橋試、碰腳尖矯正動作等,或者直接開始進行動作準備或稱動態伸展的循環,山姆在這邊分享工作室自主訓練會做的循環,每個動作進行10次,或者進行10公尺:

一:熊爬(往前+倒退)
二:鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
三:毛毛蟲(往前+倒退)
四:站姿抱膝
五:站姿鴿式
六:站姿股四頭伸展加手延伸
七:後弓箭步加大腿後側伸展
八:側蹲(往前腳方向蹲)
九:單腳RDL(雙手往前延伸)

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腳踝靜態伸展循環範例影片

分享完『上肢伸展循環範例影片』之後,最後來分享關於腳踝的部份,動作很基本:跪坐腳跟、跪坐腳掌及下犬式小腿伸展,前二個動作在進行時,若您發現膝蓋快爆了,可以小腿及的大腿之間放個毛巾或者TMAT墊,減少膝蓋的屈曲及張力。而動作順序的話,如下:

一:跪坐腳跟(靜態伸展),5個深呼吸。有人可能腳背會抽筋,就終止,一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
二:跪坐腳跟,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
三:跪坐腳掌(靜態伸展),5個深呼吸,有人可能會腳趾不適,若不適,就終止;一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
四:跪坐腳掌,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
五:下犬式單邊小腿伸展,5個深呼吸,您也可以做動態的,在此是做靜態的。 繼續閱讀 →

上肢伸展循環範例影片

分享完『髖關節伸展循環範例影片』之後,接著再來分享『上肢伸展循環範例影片』,提供上課朋友複習。在進行上肢伸展循環之前,有時間的話,會建議先進行滾桶的肌肉放鬆,主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份,或者說是減少肌肉的緊繃(張力),有很多種說法。但目前山姆對於滾桶放鬆,比較喜歡以肌肉筋膜組織《復水》的角度來談,讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份,恢復原本的功能。 繼續閱讀 →

女力:風車運動(提醒)

在【女力!從零開始重量訓練】這本書第 207 頁的『風車運動(Windmill)』,這是一個鍛練上背部與肩膀力量及穩定能力的動作,其它跟土耳起奇立,一樣亦可以視為一個核心訓練動作.

書上的示範照片其實要特別留意一下,它是【雙腳朝前】的,您必須擁有好的臀部柔軟度(大腿後側、腿內側等)及肩膀活動度,否則雙腳朝前的動作在執行動作上會相當有挑戰性。建議是腳掌轉一個角度,這部份可以參考舊文『壺鈴風車的漸進動作』。

 

髖關節伸展循環範例影片

在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份,或是上完課會忘記動作,所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環,在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環,花一點時間耐心的進行,這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係,每個動作約15秒,建議自己在進行至少要5個深呼吸(每邊),時間予許下可以進行10個深呼吸,動作順序:

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下) 繼續閱讀 →

[講座] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)(假日班)

第一梯『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』開在平日,有冰友說能不能開在假日,所以第二梯安排在假日,時間為 2017 年 6月10日(六)上午,有興趣的朋友可以參考,這門課的來由及簡介如下:

MBSC 是山姆最熟的實務系統,平常訓練都是依照他們的課表內容在做變化。而因為有朋友想要了解檢測系統,所以就以他們的檢測系統為主軸。這內容在『[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段』影片中有談到,它是針對成人團體課所發展出的『高效率功能性檢測系統』:

.只需要2分鐘
.不需要任何器材
.進行三個動作的檢測:仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、摸腳尖

評估過後,根據客戶所測量出來的分數或是Yes/No來即時提供協助,除了矯正運動之外,肌力教練也必須面面俱到,給予客戶適當的訓練;畢竟,客戶是為了提升身體能力而來的,不是為了摸到腳尖而來的,也不是為了提升肩關節活動度而來的。此外,課程也會介紹『細說伏地挺身的漸進模式』中的FMS 伏地挺身軀幹穩定度測試,及伏地挺身的漸進動作。

課程內容如下:

一. 高效率功能性檢測系統

◆ 仰臥直膝抬腿(ASLR)
(到底是大腿後側緊?控制能力有問題?骨盆前傾?)
“2分+":髖關節鉸鏈→硬舉→壺領擺盪
“1分":呼吸矯正→髖關節軟組織放鬆→仰臥放腿

◆ 肩膀活動度(SM)
“2分+":水平的推拉→45度地雷管肩推→過頭肩推
“1分":呼吸矯正→肩膀/胸的軟組織放鬆→地板肩膀滑行→胸椎轉體
(額外會教仰臥胸椎轉體)

◆ 摸腳尖
“No":呼吸矯正→軟組織放鬆→不同平面的翻滾→摸腳尖的漸進動作→硬舉
(額外會教翻滾的倒階動作、摸腳尖的倒階動作)

二. 替代動作的介紹
成年人的檢測系統表格中的動作

不能做深蹲,只能矯正?
不能做單腳直膝硬舉,能做什麼?
過頭肩推不能做,怎麼辦?
不能做引體向上?
不能做臥推?

三. 軀幹穩定度伏地挺身評估
四. 伏地挺身的進階及『倒階』設計

課程中主要著重在『術科』,包括『檢測動作(四個檢測動作)』及『矯正動作』的實際操作及討論,從觀察動作去了解問題及背後隱藏的資訊。而檢測動作中屬於『2分』的部份,課程會選擇性讓學員操作或者是由講師示範,因為有的動作沒辦法在短時間內就能學會,例如:髖關節鉸鏈、硬舉、壺鈴擺盪、深蹲等。

課程主要還是在於檢測動作及矯正動作,若您是學想髖關節鉸鏈、深蹲動作、爆發力動作,建議可以參考相關的課程,我們會有更充裕的時間來了解並且練習這些動作。上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

建議有興趣來上課的朋友,可以先觀賞『[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段』影片,相信能更快的進入狀況並且一起討論。

■ 講座日期:2017年6月10日(六)上午9點~12點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1980元台幣
■ 講座人數:18位(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:課程需要自備放鬆滾桶!

 

有興趣報名或已經報名的朋友,可以先參考成人的檢測系統跟介入矯正的手段文章集。

欲報名的話,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名成人的檢測系統跟介入矯正的手段講座(第二梯)】。山姆會回覆匯款資訊。

熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

【成人的檢測系統跟介入矯正的手段Q&A】滾動的倒階動作:土耳奇起立(肘掌)

在『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程中練習到滾動(Rolling)的動作,一點動,三點不動,手引導的動作比較困難,有的人會轉不過去,可以先進行仰臥姿胸椎轉體,去活動您的胸椎 (順帶腰椎),接著可以進行徒手的土耳奇起立(肘掌)來練習上半身滾動的動作。

不要害怕彎曲及旋轉您的脊椎!土耳奇起立這個動作包括了脊椎的旋轉、延伸及屈曲,對於脊椎健康是很有幫助的,藉由活動增加脊椎間的血液循環及養份供給,來維持脊椎周圍軟組織的品質及功能,而不會僵硬緊繃。從動作模式來看,您可以將土耳起奇立(肘掌)視為手引導滾動的倒階動作。 繼續閱讀 →