[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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進行深蹲時,該怎麼呼吸呢?

在辦講座時,學員會問到各式各樣的問題及方法,而有的方法明顯有問題,但他(她)的教練也講不出道理來,只是說「練就對了」,之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章,今天來分享一個簡短的影片,由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的:How NOT to breathe。

 

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上半身快速失重、外部指導語,讓您跳的更高

不管是運動專項或者是肌力動作,都存在著『眉角(訣竅)』,不同的《指導語/指示語》或《技巧》就可能帶來不同的結果,而這部份山姆也分享過許多文章,可以參考【提示語】集。

在《失重講座》中有分享到《上半身快速失重,可以讓您跳的更高》,這部份山姆有詢問徐國峰教練關於文獻的部份,他說到:「失重的動作有聳肩、擺臂、上半身向上擺(上半身從硬舉到直立的姿勢),而有許多研究都談到擺臂對於跳躍高度的影響,比方說,這 Effect of arm swing on effective energy during vertical jumping 這一篇中,有擺臂的方式進行跳躍,會比上半身不主動做任何動作純粹蹬伸時的跳躍高度會高出 23%」。 繼續閱讀 →

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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最低有效劑量MED觀念:No pain, no gain ?

對於運動/訓練來說,我們幾十年來,都曾聽過以下的話:

.為了看到結果,您需要受苦才行。
.若妳沒練到"快死"的狀況,就不會有效果。
.努力,不然就回家,沒有哪種要練不練的。
.多做。
.加長運動時間。
.沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時,希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康,您知道我從那段經歷中學到什麼嗎?『做的更少,獲得更多。

若您認為這聽起來違反直覺,我也這樣認為。事實上,花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信,實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地,我發現,每週進行『最低有效劑量(簡稱MED)』的訓練,對我及與我共同相處的數百位女性,產生的效果是最好而且持久的。當然,我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →

預防/改善疾病或老化:機械式訓練 or 自由重量式訓練

星期二晚上在看HBO的《阿茲海默特輯》,昨天下午有一位學員談到他朋友是阿茲海默症前期。在阿茲海默特輯中有提到肌力訓練的幫助,但沒有特別提是《機械式訓練》或者是《自由重量式訓練(槓鈴、啞鈴、壺鈴等)》。

阿茲海默特輯-簡介:
目前有1千萬名美國人花費84億個小時不支薪的照顧阿茲海默症或其他痴呆症狀的患者。70%的阿茲海默症病人住在家裡,由親友照顧。阿茲海默症不僅對患者,對照顧者來說也是,都必須仰賴身體及情感上的極大付出。本片集結了五個故事,描寫面對親友逐漸失智的照顧者的犧牲與成就。

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懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計

以下內容取自 NSCA 的文獻【懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計(Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design)】,山姆僅翻譯 SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY 及 CONCLUSION 的部份,完整文章可以到原文去完整了解。

針對孕婦的特定運動指南
(SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY)

妊娠前期是胎兒生長最重要的時期,包括四肢及內臟的發展。在此期間,在母體的生理沒有顯著的變化,當血容量擴大及子宮擴大時,體重增加平均小於 4.5 公斤。因此,通常不需要基於人體型態來修改動作。儘管有證據顯示,運動引起的過熱對母體不是一個問題,但謹慎採取預防措施,避免在懷孕期間讓體溫有大幅度的增加。穿著寬鬆的衣服,並確保訓練環境涼爽,通風良好。此外,必須在運動中保持良好的水份以增加身體的散熱。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力

在髖關節鉸鏈動作學習講座中,有提到《死蟲》這個動作,這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作,看似簡單,但在講座中發現,其實對於大多數的人來說,這依然是一個很有挑戰性的動作,尤其對於四肢比例較長的人來說(籃球員、排球員等),而在「在懷孕期間,您不要進行的動作:仰臥起坐、捲腹、棒式(腹直肌分裂症)」文章中提到,孕婦也可以從事這個動作。

在進行死蟲,我們可以將動作一步一步分解,確認每個動作都在沒有疼痛、下背不離地、呼吸能夠獲得控制的情況下進行動作,而單邊熟悉之後,再進行交替: 繼續閱讀 →

繩梯(敏捷梯)不會讓您變快,但可以讓您變的更好。

繩梯(敏捷梯)不會讓您變的更快,但他們可以讓您變的更好。

✖ 繩梯不會讓您衝的更快。
✖ 繩梯不會改善您的 5-10-5 或 L-Drill 的完成時間。
✖ 繩梯不會幫助您晃掉後場的防守者。

✔ 繩梯可以發展身體交叉的協調能力。
✔ 繩梯可以發展臀部與肩膀的相對旋轉能力。
✔ 繩梯是一個很好的下肢穩定度訓練。
✔ 繩梯可以喚醒中樞神經系統。
✔ 繩梯可以在熱身上增加體溫。
✔ 繩梯可以作為老年客戶的爆發力替代選擇。
✔ 繩梯可以作為很棒的有氧訓練工具。

繩梯對於速度發展沒有好處,並不意味著它們對訓練整體沒有用。發展左右腦及上下半身之間的神經系統協調是青少年身體發育的基礎,對老年人的重新發展也至關重要。 繼續閱讀 →