[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

有的文章並沒有發表在部落格上,而是分享在這個《付費討論區》上,而這個討論區有《預覽》功能,可以預覽過後再決定是否要加入,一個月300元台幣,接受信用卡付款。

山姆每週會放一部影片到『付費』討論區,針對大家常問的主題或動作來做說明,而大家看完後也可以在貼文底下進行發問或討論囉。

這個討論區是由 RQ 所負責建立,他們是以跑步為主的網站,但我們的討論區不是談跑步,是談功能性訓練(肌力與體能訓練)囉,在此說明。

有任何訓練問題也都可以上付費討論區討論,我們不做免費咨詢。

大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

[講座] 棒鈴器材實務操作及課表安排

棒鈴不是一個傳統常見的自由重量器材,像是槓鈴、啞鈴等,但它可作為傳統肌力動作的輔助動作,來提升身體的能力(像是活動度、核心軀幹的穩定性、肌力及肌耐力),改善動作及運動專項的表現(尤其是需要高度依賴抓握及上肢耐力的運動項目)。另外,棒鈴繞頸這個經典動作,是活化肩膀的好選擇,對於肩頸僵硬的人有不錯的效益,也由於動作操作的所需空間不大,漸進負荷也容易,除了適合運動場所外,亦十分適合居家操作。

在臉書上有分享一些山姆個人操作的實務心得及影片,有人詢問是否有講座,所以舉辦了這場講座來與大家分享實務操作的經驗及觀點,以下是講座的大綱內容: 繼續閱讀 →

棒鈴繞頸作為肌力配對組及體能訓練的課表安排及建議次數

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[學員記錄] 六角槓硬舉自身體重10下達標(沒練到核心?)

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下
https://www.unclesam.cc/bl…/adult-trapbar-deadlift-standard/

對一般民眾來說,這個標準說難不難,說簡單不簡單。只要持續規律的訓練,要達到這個標準不難,難就難在能不能規律訓練。

有人問:「這是練下肢的動作,沒有練到核心。」

事實上,所有的動作都會練到核心,而在這個動作中,它(核心)不是作用肌,它是用來穩定軀幹與傳遞力量的,若他核心不夠強壯,他是無法維持適當姿勢的。

什麼時候核心會當作用肌呢?仰臥起坐 ⚠️

‼️不要再做仰臥起坐了!
https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/

下一個標準是什麼呢?可以有很多選擇:

#往高反覆為目標:
自身體重20下。

#增加活動範圍:
六角槓,低握把,自身體重10下。

#往運動員肌力標準:
兩倍體重,5下。

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)
https://www.unclesam.cc/blog/trapbar-deadlift-2-bodyweight/

改善單腳羅馬尼亞式硬舉RDL的三個建議

要讓單腳RDL進步,有幾個方向可以同步進行:

#改善下肢的肌力

改善下肢的肌力,尤其是類單腳的動作模式,在進行單腳RDL時,腳『撐』的住,不會『沉』下去,動作的選擇上,像是分腿蹲。

※[教學影片] 分腿蹲教學及常見問題(手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=510

#改善核心軀幹的穩定能力

所有動作都可以改善核心,山姆較為推薦的是「跪姿斜向推拉」動作,可以改善踝膝髖與核心軀幹的穩定能力。

※核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/

#訓練單腳RDL

若要動作進步,當然還是要練這個動作,而採取倒階的單腳RDL動作。要讓一個動作「成型」關鍵是每次反覆次數的動作的「完成度」,但只有一、二次反覆次數的動作完成度很高還不夠,希望選擇的動作難度讓操作者在指定的次數中,「成功率」很高,比方說,一組進行10下,大概只有2~3下會動作不穩、稍微走樣,

這樣的成功率高(至少70%以上),動作模式就可以建構出來。隨著訓練,成功率會愈來愈高,就可以漸進到更難的動作版本。

無輔助的單腳RDL做不出來,而倒階的選擇可以參考:

※[影片] 手輔助式單腳RDL(臥推椅、吊環)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=879

[影片(長片)] NSCA 速度及爆發力運動員的動態熱身

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深蹲真得主要不是練大腿後側的!

Dr. Jacob Wilson 在 IG 有分享一篇關於深蹲的文章:

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我已經對此發表過幾次,但很明顯誤解仍在持續。多年來的數項研究發現,大腿後側在深蹲時的活躍度最低(肌肉生長也是很小的),即使在訓練時您蹲的很低。但是,髖內收肌群確實有明顯的增長。

在深蹲中,股四頭是主要的膝伸肌群;而臀部及髖內收是主要的髖伸肌群。
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但為什麼有人在做深蹲時,大腿後側非常痠呢?山姆有在『深蹲動作,主要是練股四頭還是屁股呢?』這篇文章下分享經驗,大家可以前了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=891

[講座] 反射性性能重置RPR進修班(第六梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」已經開了15梯次,在這過程中,常見的問題其實都跟《骨盆前傾》及《肩膀活動度(胸椎活動度)》相關,或者說「為什麼喚醒A,B會變好,它們有什麼關係」,所以2019年的進修班內容會針對這個主題做深入的說明,並藉由RPR的操作讓大家來《驗證(眼見為憑)》,您會對理論更有印象。

若您知道操作背後的『為什麼』,您就能更掌握及了解動作的安排及問題的解決。

繼續閱讀 →

決不錯過週一的訓練(Never Miss A Monday Workout.)

我非常喜歡「女力」作者 Alwyn Cosgrove 每週一都會說的話:「決不錯過週一的訓練(Never Miss A Monday Workout.)」

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[肌力書籍推薦] 女力!從零開始重量訓練
https://www.unclesam.cc/blog/recommended-books/
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週末結束的隔天會有所謂「星期一症候群」,沒精神與沒力等,有的人可能就跳過原本安排的訓練,這可以理解。

不想面對週一的訓練也可能跟課表安排有關,可能週一的課表強度太高或動作安排太辛苦,導致過往的訓練經驗或狀況都不太好,久而久之心理上就比較抗拒週一的訓練。這時調整課表可能會有幫助,把週一的強度安排較低、動作較為輕鬆,在訓練上比較沒壓力,為之後的訓練來鋪陳;而把強度較高、較為辛苦的動作排在其它天的訓練。

第一天:強度低
第二天:強度高

不錯過訓練的好處是比較看得到進步,不會停滯不前或退步。假設一週只訓練1次,錯過1次就等於休了14天,訓練效果不易累積,而可能因為看不到進步或沒有成就,缺席訓練的頻率會提高,最後就不在訓練了。

解決方式除了調整課表外,像找夥伴一起訓練、參與團體班(團體治療)、設定短期與長期的目標、訓練後給自己獎勵(若甜食)、找出訓練動機等。

訓練沒有秘密,持續就會看到進步。