[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,每月費用台幣300元,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片,還有將近250位訂閱人數。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

累積壓力理論:練愈多愈好?迷思?水桶水位,健康是一種生活型態。

在肌力訓練上,普遍的觀念是「More Is Better」,練的愈多愈好,對於減肥為目的的族群,這觀念可能更為「強烈」,覺得練愈多,熱量消耗愈多呀!或者,我們會誤以為有在運動或進行肌力訓練,就可以吃的更多,因為熱量消耗很多,所以吃多或亂吃都不會胖,但這個觀念是正確的嗎?還是迷思?下方連結有一篇文章,有興趣的人可以前往閱讀:

» 零距離科學:肥胖就是懶惰和貪吃的結果?
https://www.thenewslens.com/article/142952

記得,有一位學員跟我聊到,我們認識的一位朋友又開始進行肌力訓練,結果身材整個大了一號,學員說:「不太健康的大了一圈」我沒有看過,所以不是很清楚,但我覺得有一個觀念,不管做什麼訓練,功能性訓練、健力訓練、舉重訓練,其實它「消耗」的熱量不會是你想像中的「這麼多」,但您會以為「高強度」或「高疲勞」就需要補充很多熱量及蛋白質,但其實沒有需要這麼多,有一部份是補償心理,覺得這麼辛苦訓練,需要靠吃來靠賞自己,但當你攝取過多的熱量及蛋白質,就會轉化成「脂肪」來儲存,身體就會大一號。

但關鍵在於,我們誤解身材大一號就是一種壯碩,而壯碩本身就等於健康,就像,常有人把短跑選手的身材跟健康劃上等號,把馬拉松選手的身材劃上虛弱,這明顯是一種偏見,也無任何科學依據。

以前在某間學校當任實習體能教練時,觀察到一個現象,學生及友人在進行完肌力訓練後,會跑去美式賣場,一人點一「盒」Pizza,再加生菜沙拉、一杯可樂等,然後除了正餐之外,會再加上宵夜,不久候,每個學生都明顯大了一號,當然,因為體重增加,「絕對肌力」也會跟著上升,所以不管從身材或力量來看,這會被認定為「壯」的表現。

後來,友人前往美國念書之後,體重反而是瘦了下來,因為飲食習慣改變了,也因為在美國讀書,沒有教練工作的收入,所以在伙食費的預算就降低,而友人也說,身體這樣瘦下來反而覺得身體輕盈舒服很多,運動上也是如此。

不管是訓練或者是飲食,其實這對身體來說,都是一種壓力,也就是我現在要談的「累積壓力理論(Theory of Cumulative Stress)」。

關於這個理論,《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾有寫了一篇文章「The Theory of Cumulative Stress: How to Recover When Stress Builds Up」:它比喻,想像將你的「健康」及「能量」視為一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶水「加水」,而有些行為則會讓這桶水「排水」,水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,而水桶的水位愈低,則代表健康及能量狀況比較低迷。

可以為水桶「加水」的行為,像是睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,而「排水」行為,像是肌力訓練、跑步、工作、經濟壓力、學業壓力、感情壓力、人際關係問題、失眠、焦慮等。

註:訓練是一種「排水」,不是一種「加水」;訓練當下或隔天,身體的機能可能會下降,恢復之後才會變強。

當然,排水的行為並非全都是「負面的」,為了過一個富足的生活,我們需要讓水桶中的水排出來,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,可以使您產生有價值的東西,但即使是正向的努力,它也會消耗你的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,但也會導致大量的水分流失。

作者提到,他通常每週重訓三天,有很長一段時間,他認為應該能夠每週進行四天的重訓,但是,每次當我加入第四天的訓練時,幾週內我狀況都還不錯,然後大概一個月的時間就會感覺疲勞或輕度受傷。

作者意識到,「壓力是累積的」,每週訓練三天是我可以長期持續維持的節奏,再多就不行了。當我添加第四天的訓練時,額外的壓力就開始累積,在某個時間點時,負擔變太大了,就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下,這種壓力可能會來的如此之快,額外增加訓練、跑步增加訓練量、工作上的業務壓力、育兒壓力、與壞老闆打交道、照顧年邁的父母壓力,這一切加起來,比你想像中的還要多,而且當您壓力累積到臨界點時,可能稍微一件小事就引爆了你的情緒。

定期的為水桶加水是一個重要的工作。

作者介紹的觀念很基本但卻常被忽略,若您在肌力訓練上消耗太多的能量時,在沒辦法獲得更好的恢復(比方說,更多的睡眠、吃更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其它事情時,您就會降低品質,甚至會有補償心裡。

之前的廣播就提過,運動員因為肌力訓練的劑量太高,而影響到專項訓練的品質及強度。或者,教練給上班族的訓練劑量太高,但由於沒有足夠的休息時間,無法獲得良好的恢復下,愈練愈累的情況。再加上一開始說的,因為有運動,所以誤以為熱量消耗很多,吃的更多,甚至是選擇熱量高的手搖飲或甜食,身體在消化上反而花費更多的能量… 就這樣一直循環下去,不僅運動強度上不去,身體的狀況也可能不符合預期。

延伸閱讀:
[推薦] 小麥完全真相:甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏、抗老化
http://www.unclesam.cc/blog/gluten-free/

所以對我來說,我不會追求效果「極大化」,而是「最小劑量」,最小劑量不代表低強度,而是指達到刺激的劑量,在給予足夠刺激,以不帶給他原本生活有太大的衝擊情,長期慢慢的進步,改善生活品質及運動品質。

我一直都是鼓勵學員除了肌力訓練外,可以從事其它運動,健行也好、球類運動也好、跑步也好,鐵人三項也好,所以肌力訓練上我不會想把學員真得操到爆,因為操到爆,回家需要休息好幾天,甚至不想動不想出門,這反而沒有達到「透過肌力訓練改善生活品質」的目的了。

總之,健康是一種生活型態,不是單靠運動或節食就可以獲得了,我也不見得比大家健康,只是長年接觸的經驗下來覺得「More Is Not Better」,練更多不見得更好。

為什麼走路/跑步/登山的膝蓋疼痛(髂脛束摩擦症候群、髕骨股骨疼痛症候群)跟屁股有關,而不是頭痛醫頭,腳頭醫腳呢?預防膝蓋疼痛的大方向分享。

這類的話題,之前已經有錄過廣播,不過還是遇到團體課的學生問,因為學生說,我講的觀念跟他聽到的不一樣,因為他聽到的是「膝蓋疼痛」的復健方式就是練膝蓋周圍的肌肉,像是股四頭肌,但為什麼山姆說「練臀部」呢?有很大的出入。

#跑者膝
#髕骨股骨疼痛症候群
#髂脛束摩擦症候群
#筋膜放鬆修復全書
#預防膝蓋疼痛的大方向
#失望之谷

[推薦書籍] 筋膜放鬆修復全書
http://www.unclesam.cc/blog/living-pain-free/

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性
http://www.unclesam.cc/blog/valley-of-disappointment/

淺談足底健康及平日保養與訓練
http://www.unclesam.cc/blog/foot-health/

髖關節活動伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復) https://www.youtube.com/watch?v=TPjjjiQD2QU

The Real Cause of Iliotibial Band Syndrome
https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56219

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(第三期)

第三期,開始接受報名,新生可以加入,舊生也可以續報。

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表及流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、懸吊系統),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

舊生仍然可以報名,熱身流程一樣,而肌力動作可以逐步增加重量及漸進難度。

備註:
山姆所採用的系統流程,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書,若對導讀有興趣,可以至以下連結了解:

▼導讀區(廣播):
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

繼續閱讀 →

肩膀胸椎的活動操,促進血液循環,緩解肩頸僵硬,也可作為熱身與動態恢復

先跟大家說抱歉,有的動作因為麥克風離嘴巴有點近,所以有時聲音「爆爆的」,請大家包容。

1. 放鬆脊椎兩邊,目前我最推薦的產品就是 Rollga,這種多凹糟設計的滾桶,剛好讓脊椎放在凹糟中間,避開按壓到脊椎,所以您可以專注在按壓脊椎兩邊及胸椎,相當的舒服,我們自己內部訓練以及給私人學生在上課時,都是使用這款滾桶,而來買過的客戶,有的客戶都說,用了這款滾桶後,真得就回不去一般滾桶了。不是老王賣瓜,是因為真得好用: https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

2. 眼球訓練的參考資料: 在短時間內改善頸部僵緊的三個眉角:鍛練眼睛聚焦 

3. 其實在眼球訓練之後,忘記教一個胸椎必須的活動動作「#貓牛式」,大家可以在這邊看: https://www.youtube.com/watch?v=swaU4OV_WgY

4. 在進行這個操時,做到流汗就好,不需要讓自己做的滿身大汗。

5.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數。

6. [教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動

[教學影片]髖關節伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復)

一.靜態伸展的部份可以為2分鐘。
二.動態伸展的部份可以進行5~10下/每邊。
三.建議做到稍微流汗。
四.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數,但靜態伸展最多就2分鐘即可。
五.也可以加入自己喜歡的伸展動作,但不建議扭腰這類的動作,請參考:
下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度
https://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-3/

[現貨] 梯形助展軟墊(TMAT)
https://store.unclesam.cc/products/stretching-tmat

近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

動態熱身的重要性(營養、對側動作、左右腦溝通、能量醫療、超級食物)

動作視同藥物,本身也是一種「#營養」,即為食藥同源,動態熱身可以提升體溫與活化神經,而「#對側動作」,不僅可以促進「#左右腦溝通」、改善身體協調外,從「#能量醫療」的角度來看,它可以帶給身體「正向」的能量,所以為什麼走路這類的動作被視為「#超級食物」,不僅對生理有益(幫助恢復),對身體的能量也有很大幫助。但過猶不及,並不是越多越好,每個人都有她適合的量。

這是為什麼我們讓學生都會做動態熱身的原因,肌力訓練的時間一定夠,但除了主餐,你還有時間提供身體不一樣的營養。

——— 以下文章你可能感興趣:

能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
https://www.unclesam.cc/blog/cross-crawl/

對側動作的定義與好處(如:爬行、後弓步、階梯、單腳蹲、單腳RDL)
https://www.unclesam.cc/blog/contralateral-movement/

散步是個超級食物.超級明星
https://www.unclesam.cc/blog/walking-is-the-superfood-of-fitness/

走路有助最佳化訓練後的恢復
https://www.unclesam.cc/blog/walk-for-recovery/

[學員記錄] 從膝蓋不適到完成一次10公里跑步訓練

恭喜學生完成10公里的跑步訓練。
真得替她十分的開心,
努力的訓練獲得成果。
一年前她來的時候,
她是騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人,
更不用說是跑步,
這一年她規律的進行訓練,
也開始在家居家訓練(如:壺鈴擺盪),
並且在日前開始進行跑步,
從一週每次跑20分鐘,每週嘗試增加10%的情況下,
逐漸去累積跑步的量,順順的跑,以不要不適為前提,
這一路上,有時訓練後還是會不適,但總體上進步很多。
最後,
預祝下週比賽圓滿順利,
教練說的有聽進去,覺得很高興。
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受傷不會一、二次訓練就會變好或改善,這需要時間及耐心,
觀念可以聽這個廣播:
膝蓋疼痛怎麼預防?下肢肌力概念。(#失望之谷
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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)

關於椎間盤突出,肌力訓練的想法(練核心,但不要練錯了!)

#反射性性能重置 #髖伸觸發順序 #椎間盤突出 #髖關節鉸鏈 #核心訓練 #仰臥起坐 #俄羅斯扭轉

解剖書不是您的教練:核心棒式該怎麼用力!?
https://www.unclesam.cc/blog/plank-2/

超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善
https://www.unclesam.cc/blog/superman-not-that-super-for-your-spine/

仰臥起坐傷及你的脊椎?
http://www.unclesam.cc/blog/the-man-who-wants-to-kill-crunches/