[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

[課後整理] 反射性性能重置RPR普拉斯+(第一梯)

反射性性能重置RPR普拉斯+(深入探討及驗證)第一梯圓滿結束,將課程討論整理如下:

1. 效果就是指「做對的事情」,而效率就是指「怎麼做對的事情」。過去傳統的訓練方法或技術,其實都有效果,但RPR的出現,講究的是「效率」及「效果的持續時間」。比方說,透過滾桶放鬆或徒手放鬆,能否改善臀部的收縮(或改善下交叉症候群),其實可以的,但效果及效率並沒有RPR來的好,所以若有更好的方法,應該更值得我們來學習及使用。

2. 這門講座的目的在於引導大家去「驗證」自己的想法,也希望能引起大家對於「應用肌動學」的興趣,我想上了入門及進階的RPR後,應該是可以慢慢從書上的內容發現一些「有用」的資訊囉。

3. 課程中有位同學對於「直流動作」的發問、示範及討論,相信大家對於「直流動作」會有更進一步的了解。同時也可以自己實驗一下,在進行動作時,不要「閉氣」,是否會帶來更好的表現。

4. 「下交叉症候群」是一個結果,我們只要利用RPR喚醒的方式,來解決導致結果的原因,其實事情簡單化了,各肌肉去扮演自己的工作,身體的能力就能暫時恢復到水平,也利用這暫時性的效果,進行訓練,以獲得動作上的改善及效果的維持。

以上分享。

》相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

更多課程可以點選『近期課程整理』。

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

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從深蹲的夾膝技術來談肌力與體能訓練

在健力或舉重的領域中,會有很多的技術來讓選手蹲或拉的更重,比方說,對於有經驗的選手來說,深蹲時,往上夾膝是個「技術」;或硬舉時,駝胸椎也是一個「技術」。

但重點來了,在肌力與體能訓練的領域,您希望現實生活或運動場上的選手出現「夾膝」?比方說,打排球,起跳時來個「夾膝」,或落地時來個「夾膝」,事實上,這在女子排球場上並不難看到,因而導致許多膝蓋受傷的問題。

▼歡迎前往付費討論區進行了解及討論囉:
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5P法則:適當的計劃可以預防糟糕的表現

5P法則:Proper Planning Prevents Poor Performance.(適當的計劃可以預防糟糕的表現)

個人覺得,這個法則應用於肌力訓練的話,就是說,適當的「肌力訓練」計劃可以預防運動上不良的運動表現(或動作),肌力訓練有不同的門派,有的門派會教導各種運動場上的動作技術(起跑、加速、減速、轉換方向),如 EXOS;有的純力量派的,就著重在肌力發展上;有的則介於中間,我覺得就像是MBSC這套系統,著重在肌力發展,但在熱身的動作中也會涉及各方向動作的訓練,但不會過度強調。

對我來說,我覺得在肌力訓練中,客戶若可以把每一個環節及動作都維持適當的姿勢來進行(從熱身、輕度爆發力、爆發力訓練、肌力訓練、體能訓練等),隨著時間一點一滴的進步,在生活或是運動場上的動作就會獲得改善。當然,這個改善可能不至於「完美」,但對肌力教練來說已經扮好角色,也許專項「技術」這塊,就交給專項的教練來處理,或許這樣的分工會比較得宜。

有任何想法的話,可以到以下付費討論區進行討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=122

3D訓練您怎麼看?(3D 弓步矩陣負載變化、3DMAPS)

眾所周知,人體有三個運動平面,然而我們通常只在矢狀面(前後)進行訓練,而忽略了其它二個平面的訓練(左右、旋轉)。大約在 5 個星期前,我很幸運在 Perform Better 舉辦的會議上遇到 NBA 76人隊體能教練 Todd Wright,他讓我覺得訓練有愈來愈多可能性。作為一位籃球教練的我來說,他讓我大腦持續進化。

在這裡,我使用棒鈴(leverbell/mace),這可以讓我在進行動作過程中,給予肌肉不同的負荷變化。(山姆解釋一下,你把棒鈴想成棒球球棒,一邊粗/重,一邊細/輕,所以利用他在進行動作時,由於兩邊不一樣重,所以這會挑戰身體的控制)。而影片中,從大腿內側開始,以對角線的模式穿過核心及軀幹來進行弓步動作。

還有很多方法可以挑戰身體,特別是當我們使用3D訓練時,利用重量的很少變化但對動作產生巨大的影響。

上述整理至:3D lunges with alternating load

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大家怎麼看以上的說明呢?

歡迎到以下付費討論串進行討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=117

[講座] 軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節第七梯

久等了,第七梯軟組織放鬆課程開始接受報名囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程。

因為在過去的講座中,有不少人髖關節十分緊繃,所以這門課會再加入【髖關節的活動度動作】,讓聽眾學習如何改善髖關節的活動度,髖關節改善了,也有助減緩下背緊繃等症狀。

壹、 軟組織放鬆
1. 簡介
2. 軟組織放鬆原則

貳、 軟組織放鬆動作
◆ 足底筋膜-改善下肢本體感覺(下肢平衡)
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)
◆ 手臂(主要使用滾桶)

參、軟組織應用例子
1. 改善髖關節活動度(髖屈肌伸展、髖關節外旋伸展、髖內收伸展、髖內收前後搖擺、坐姿90/90 內旋/外旋轉)。
2. 改善胸椎活動度(呼吸、仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、兒童姿胸椎旋轉)
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卸載計劃:MLB 德州遊騎兵隊的未來取決於看似不合邏輯的方法,但它也可能是出色創新的方法

卸載計劃的目的在於讓投手更了解比賽的"感覺"、適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

美國MLB德州遊騎兵隊正努力建構一個強壯的「先發投入」基礎而做出改變。他們的第一步就是,讓最珍貴的年輕投手「不要投球」,事實上,他們除了投球之外,其它事情都做,遊騎兵隊稱這計劃為「卸載(de-load)」計劃,這是關於適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

在8月中的某一個星期三,遊騎兵隊重訓室的門緩緩升起。在一組15名的球員中,有5名投手,包括在第一輪、第二輪及第四輪選到的 Cole Winn、Owen White 及 Forney’s Mason Englert。他們將進行靈敏度、柔軟度及肌力訓練。然後,將參加亞利桑那新手聯盟(Arizona Rookie League)比賽前一天的比賽評論(game review)。他們不會在8月22日前進行投球,他們在9月中旬的秋季指導聯盟(Fall Instructional League)前也不會參加比賽。 繼續閱讀 →