[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
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(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

新冠台北市第三警戒,運動休閒場所暫停營業,經營線上教學是違法?

早上有新聞,南部大型健身房被開罰,提到「線上教學」的事情,我們打電話到「衛生局」,轉防疫專線詢問:「現在第三警戒,運動休閒場所停止營業,而線上教學是否違法?」

對方回答:「三級警戒期間,健身場所不營業、避免造成群聚。線上教學部分,不會和民眾接觸,這部分是不違法的。」

購買或借租器材時,為什麼選壺鈴?重量怎麼選?練什麼?

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疫情關係,在家健身的需求大增,在家裡空間有限的情況下,購買或租借壺鈴時,常會遇到一個問題:「我要選多重的壺鈴?」山姆來分享一些經驗及看法:

1. 選擇壺鈴是為了做什麼動作?

非「壺鈴擺盪」動作莫屬,這是壺鈴的最經典動作而且動作的效益也很高。若您是為了練硬舉、深蹲或其它動作,啞鈴的動作變化及操作性還是比較簡單而且好入門。

2. 重量怎麼選?

我覺得是以體重的30%作為參考重量,因為壺鈴擺盪是爆發力動作,目的就是要快;若選擇太重,反而就沒有練到爆發力的效果,太輕,動作做起來「飄飄」的,效果也有限。而體重30%的重量,比方說,體重60公斤,選擇18公斤的壺鈴,讓您在進行其它的下肢肌力動作時,如壺鈴酒杯蹲、壺鈴酒杯分腿蹲、壺鈴硬舉時,也比較不會面臨重量太重或拿不起來的狀況,甚至若上肢肌力也不錯的情況下,拿來做站姿屈體划船、壺鈴繞頸、壺鈴肩推、地面的壺鈴臥推、土耳其起立、壺鈴風車等,也都是湊湊有餘。

3. 可以怎麼練?

我覺得最簡單的方式就是只練壺鈴擺盪,像是:

壺鈴擺盪×10下
休息2分鐘

可以嘗試進行多組,或者以10組(湊滿100下)為目標。

若在進行的過程中,覺得還算輕鬆,可以透過「配對組」的方式來增加訓練的「密度」,像是:

壺鈴擺盪×10下
平棒式交替搖壺鈴×20下
休息1分鐘

當然也可以參考之前分享的「在家訓練:一個壺鈴練全身,壺鈴循環訓練(輕重量)」:

或者這篇文章「30分鐘壺鈴訓練課表」。

以上分享,也提供給「線上自由重量肌力課程」的朋友來做參考。

[線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)

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由於台北市第三警戒延至6月28日,所以將髖關節鉸鏈及深蹲動作學習第二梯改成「線上視訊」的方式,將透過Google Meet的方式來進行遠端的分享及教學。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

在肌力訓練上,我一直很強調「喚醒」臀部相關肌肉,接著活化「髖關節鉸鏈」動作,最後漸進負荷,若您能用對的動作模式及肌肉來執行運動,有很多的狀況就會獲得改善(像是下背不適或膝蓋不適),這部份可以先參考「臀部受到抑制的10個警告訊號」,所以我們可以了解到「臀部」的功能及重要性不言而喻。

這門講座主要以術科為主,談到跟「深蹲」及「硬舉」有關的背景知識、動作指導,同時,因應新冠疫情而無法出門運動或沒有太多負重可以選擇的關係,會介紹如何運用啞鈴、壺鈴、彈力帶或背包來作為負重的方式,同時也說明若負重不夠重時,在動作上可以做出什麼調整來增加難度。

上課會搭配「投影片」及「視訊」來說明內容及動作教學,若您希望我可以遠端指導你的動作,務必要開「鏡頭」,以下是講座大綱:

一.解釋何謂變形的交替抑制(協同肌主導現象)?
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠?
(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓屁股學會有效率的用力呢?
.髖屈肌伸展
.RPR肌肉重置的簡介及按壓方式。
三.髖關節鉸鏈動作(羅馬尼亞式硬舉)
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?
.它到底是練什麼地方呢?
.動作教學說明(PVC法)。
.使用各種工具來進行硬舉的方式及教學(壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等)
.動作教學的提示語。
.動作的變化教學:單腳版本怎麼學?
四.深蹲動作模式
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?
.它到底是練什麼地方呢?
.出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎?
.動作教學說明(酒杯蹲)。
.使用各種工具來進行深蹲的方式及教學(壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等)
.分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲的動作教學。
五.負重有限的情況下,怎麼增加難度?
六.問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主,上課時建議著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時線上發問:

■ 講座日期:2021年6月27日(日)上午9:00~12:30
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1470元台幣(原價2940元)

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費] [線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)
https://store.unclesam.cc/products/online-hip-hinge-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座1天與前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

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5分鐘柔性深蹲:毫無強度的徒手深蹲也能改善骨密及肌肉量?(熟齡族)

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抗老化、改善骨質密度及肌肉流失問題是這幾年很夯的話題,出版社之前寄來的《5分鐘柔性深蹲》也在講這個主題,主要針對的族群應該是60歲以上,而什麼是柔性深蹲蹲?我會說它是一個「徒手深蹲」,然後以「慢速」的方式來進行,以肌力訓練的領域來說,會說成「離心4秒,向心4秒」,而膝蓋的角度不要「彎曲度90度」,或者其實可以看成「軀幹及大腿」呈90度。

動作的設計有「漸進」的觀念,以下由易到難:

入門:輔椅子的徒手深蹲
中級:靠牆的徒手深蹲
高級:二分之一徒手深蹲

而動作過程中的呼吸方式,跟我所學的經驗剛好相反,《5分鐘柔性深蹲》是說(書上沒有特別說明,所以也不是很清楚為什麼是這樣的呼吸方式。):

離心4秒:吐氣
向心4秒:吸氣

而為什麼特別強調下肢,因為下肢是人的第2顆心臟,書上說到「人一旦超過五十歲,首先要增加下半身的肌肉」,這肌肉可以:

使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作。
具有保護內臟的功能。
具有維持姿勢的功能。
具有產生熱量的功能(產生熱源,消耗熱量)。

不過我想不管什麼年紀,以身體功能來說,訓練下肢肌肉的投資報酬率是最高的,下肢肌力的提升,在運動或日常行走上,您都會覺得更輕鬆、更有行動力,不見得要到五十歲才來思考要「訓練」的問題。

這本書所設定的族群就是年長者(熟齡族),所以希望鼓勵這些人來進行運動,即使我們看似「無負重」或者「毫無強度」的徒手深蹲,卻也能改善他們的健康、肌肉量、骨質密度。

對於「排斥」重量訓練的長輩來說,這或許是一本比較「柔性」的書籍,當他們慢慢感受到好處之後,可以開始引導他們「漸進負荷」的方式。

以上分享,有興趣的朋友,可以參考《5分鐘柔性深蹲》的內容。

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[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[合照記錄] 聯新運醫中心-ZOOM線上分享「動作指導學及實務應用」

聯新運醫中心

2021年6月1日,受吳易澄醫師的邀請,讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

Wu

 

[線上視訊講座] 2021年動作指導學及實務應用(第二場)

動作指導學及實務應用

由於COVID-19新冠肺炎的疫情,本場「2021年動作指導學及實務應用」將改在線上進行,我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

請報名這場線上講座的朋友,在報名時,務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】,屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢?

進到「管理你的Google帳戶」,點選「個人資訊」,裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹:

TheLanguageOfCoaching

前言:去年在分享《The Language Of Coaching》這本書的書訊,有幾位朋友問到是否會開讀書會,所以在今年辦了這場講座,名為「動作指導學及實務應用」,山姆沒辦法講整本書,畢竟我不曾跟他當面學習過,會是以我所理解的觀念及規則並且實際「應用」在教學中的內容為主。此外,山姆也會將其它在實務教學上有使用的工具加入到這場講座,將同質性的內容一起匯整分享。

如何教導民眾或運動員操作一個動作,同時盡可能用「對」的肌肉用力,我將這個學問稱為「動作指導學」,這一直是我非常感興趣的主題,主要要原因來自八年前的一個狀況:

我們曾經在某個國小舉行假日訓練營,其中有一個朋友問當時的教練說:「教練,我屁股不知道怎麼夾緊!怎麼辦?」而當時的教練就回答:「就屁股夾緊呀!」

這完全不是開玩笑,當時的教練是體院出身,他認為屁股「用力」是很自然而且簡單的事情,怎麼可能屁股不會用力!但現實情況的確會有這個情況發生,而且再加上當時的環境,普遍的教學方式都是透過「肌肉名稱」在進行教學,也許是當時的資訊不普及,或者是這樣的教學顯得比較「專業」,但除非學員有「肌肉解剖學」的背景知識,不然一般民眾不見得理解教練在說什麼,最後動作雖然完成,但可能是透過代償機制來完成。

不管是教科書或授證課程,由於講者及學員對於背景知識都有一定的了解,為了縮短教學及溝通時間,所以常使用「專有名詞」或「肌肉名稱」;但對於指導一般民眾甚至是運動員,講出他們能懂的「話」才是教學的關鍵,這不是專業不專業的問題,講出學員聽得懂的話才是教學的重點,所以「指導語」就十分重要了。

動作怎麼教有一個框架(步驟),而指導語怎麼給、什麼時候給也是一門學問,並不是給愈多指導語就愈好,若指導語無效又該怎麼辦?這其實是一門學問也需要教學經驗的累積的,山姆提供這幾年來的經驗來與大家分享,以下是講座的大綱:

一.動作指導的框架。
二.指導語
1. 它的目的是什麼?
2. 指導語的語法。
3. 對症下藥:下什麼藥?
4. 何謂內在及外在提示語?
5. 動作指導語的實例分享、常見狀況及示範。
- 膝主導類(如深蹲、分腿蹲)
- 髖主導類(如硬舉)。
- 上肢動作類(如引體向上、臥推)。
- 爆發力動作(如箱跳)。
- 髖關節旋動作類(如側拋藥球)。
三.動作教學的觀念及工具。
1. 隧道理論(以終為始)。
2. 進退階法。
3. 反動神經訓練法。
4. 正向訓練。

四.問題與討論。

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會有「動作影片」來搭配上課的內容,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年6月13日(日)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-費用:2940元
-備註:上課會提供電子講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費] [線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用
https://store.unclesam.cc/products/online-coaching-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
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7. 收件人的地址

我會在講座1天與前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

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2021年6月1日,受吳易澄醫師的邀請,讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

聯新運醫中心

Wu

 

[線上體育課] 自由重量肌力訓練班,租借器材免費(單次,配合三級警戒)

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公布一項新服務,凡是報名線上「自由重量肌力訓練班」的同學,可以免費借用訓練中心的器材(像是壺鈴與啞鈴),上課結束後,3天內歸還即可。 若是訓練中心的學員,免支付押金,可以選擇自取或透過Lalamove快遞來寄送,運費由收方付款;若非訓練中心的學員,需要支付押金,1公斤為100元,需要借器材者,報名時再請說明囉。

» 購買或借租器材時,為什麼選壺鈴?重量怎麼選?練什麼?

由於肺炎疫情升溫,我們決定推出「線上運動課程」,將「自由重量肌力訓練團體班」搬到「線上」來進行教學,從肌肉喚醒操、靜態伸展、動態伸展到動態熱身,接著進到爆發力動作及肌力動作,帶領大家在家更有「效率」地進行健身。

首先,線上運動課程,我會示範所有的動作,但沒辦法做個別的指導,這是跟實體課的差異之一。

第二,您不見得有足夠的負重,但先不急著買器材,上課請盡量準備以下的物品:

1. 滾筒、瑜伽磚或厚的物體,目的在於取代梯形助展墊
2. 負重物品:壺鈴、啞鈴,沒有的話,建議至少拿「雙肩背包」,把裝滿水的水壺、書本等重物塞在背包裡,同時盡量將背帶縮到最短。
3. 著運動服裝、準備水壺及毛巾。

誠心建議,先不要購入器材,等上課後,覺得有什麼需求,再規劃購買,這部份也可以跟山姆詢問。

第三,使用 Google Meet 來上課,它是由Google提供:

1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

使用手機的畫面會比較「小」,建議使用比較大的裝置,像是桌機、筆電、平板,更能看清楚動作囉。

線上運動課的資訊如下:

.上課時間:
2021年5月29日(六) 上午10點(已結束)
2021年5月31日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月5日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月7日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月12日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月14日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月19日(六) 上午10點
2021年6月21日(一) 晚上7點半
2021年6月26日(六) 上午10點
2021年6月28日(一) 晚上7點半
(上課時間為60~75分鐘)每次課程結束後有問與答時間)

留意一下時間,週六是上午10點,但週一是晚上7點半,每堂課是350元,可以選擇要上課的時間。
.教練:山姆伯伯
.費用:350元(單堂課)

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面,支援信用卡、網路轉帳、超商條碼等,可以選擇要上課的日期來進行購買:

[繳費方式] 線上體育
https://store.unclesam.cc/products/online-training-course

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上體育課] 自由重量肌力訓練班】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在課程的前1天及前30分鐘,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃(Google Meeting)

由於COVID-19新冠肺炎的疫情,本場「革命性1×20 RM肌力訓練計劃」將改在線上進行,我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

請報名這場線上講座的朋友,在報名時,務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】,屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢?

進到「管理你的Google帳戶」,點選「個人資訊」,裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹(純學科,等疫情過後才會單獨開「術科」):

1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》,由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊的介紹,2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練。此訓練顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數,這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同,像是5×5訓練方式或者是3×10RM,都和它不太一樣,作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上,比起傳統高強度訓練,有效果,但顯然是缺乏「效率」的,這一點無庸置疑。因此它的「目的」不在於發展最大肌力,而在於其它的素質,如動作品質、肌腱韌帶強度(抗衝擊/碰撞能力提升,更不易受傷)、毛細血管密度(恢復變的更快)等,同時也因為「劑量低」的關係,可以在盡量不影響運動專項的狀況下,逐漸去發展運動員的肌力,這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員(如網球)」十分適合這套訓練計劃。

在國外,山姆所知道的情況,有教練用於「高中/大學的運動員(如美式足球)」、「全年都有賽季的運動員(如:網球)」。我們工作室從2019年至今,此訓練法用於綜合格鬥選手(亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手),還有職業格鬥選手青柳克明,上完課後皆給予正面回饋;除了格鬥項目外,也實際用於耐力型的運動項目的學員(像是鐵人三項、跑步、負重登山)的私人教練及團體課程中。

因為山姆週末會從事負重登山運動,個人親身的訓練經驗是,平日進行1×20RM訓練計劃比進行「慢跑」來的更有效果,原因在於,對於非「快速」登山的族群來說,依賴有氧能力的程度並不是這麼高,其實反而更依賴下肢的「肌耐力」,擁有好的肌耐力,讓您在有負重情況下維持好的步行動作,自然能減少用錯力、代償或專注力下降而意外受傷的情況,這也是為什麼山姆推薦給登山族群的朋友。

以往的講座是介紹整本書的內容,但有的內容是需要靠實作才能體會的,所以2021年調整一下方式,內容會濃縮1×20訓練計劃的「背景知識」及「要點」,也會提供課表,然後分享這二年在教學上的實務狀況,這或許對聽眾會比較有「應用」上的價值,這次講座的內容大綱如下:

壹.什麼是1×20RM肌力訓練計劃?
貳.高強度及低強度訓練計劃的比較要點。
參.Why & Who 為什麼選擇1x20RM肌力訓練計劃?
肆.訓練計劃課表設計的基本指南(回答常見問題)
1. 就只有1組?
2. 雙邊動作/單邊動作/爆發力動作/核心訓練動作次數怎麼安排?
3. 怎麼選擇重量?
4. 什麼時候增加重量?重量太輕及太重?
5. 訓練完該是什麼感覺?
6. 怎麼跟有氧訓練合在一起?
伍.1×20訓練計劃的課表及說明。
(提供我們內訓的版本,也提供團體課的版本)
陸. 實務教學上的注意事項。
柒.問題討論

課程內容可能會有微調,但主要內容如下,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年5月30日(日)上午10:00~12:00(預計90~120分鐘)
-講師:山姆伯伯
-費用:1260元
-備註:提供電子講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費方式] [線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃
https://store.unclesam.cc/products/1x20rm-online-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。

我會在講座前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。