[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

高張力肌力訓練的熱身運用:雙壺底朝上深蹲

高張力動作提供神經系統反饋,在不承受巨大的外部負重下,這可以協助教導客戶如何正確的穩定。而我發現高張力及低訓練系統負荷的獨特組合可以使用在以下不同的情況:

一.初學者/季中訓練/初始階段:對初學者來說,他們很容易因為動作中的離心及向心而經歷極度的痠痛,而等長不會帶給軟組織巨大的發炎反應。

我也喜歡將他們用於季中比賽的運動員,或者是重返訓練場的運動員。我喜歡特定的動作來進行等長維持,像是深跋、分腿蹲、側蹲、伏地挺身及TRX划船。

二.等長/高張力方法也可以作為較重肌力動作前的熱身。持續張力是作為神經系統"預備"的一種好方法,這可以改善激活及效率。

三.最後,我認為當客戶感到疲倦及沮喪但仍希望找到方法進行訓練,這種方法可能很棒。 繼續閱讀 →

[講座] 啞鈴起步奏(第五梯)

隔了三年多的時間,啞鈴起步奏第五梯開始接受報名了。

啞鈴是目前最普遍的肌力訓練器材,操作容易,也不受空間的限制,對於忙碌或預算有限的人來說,在家裡就可以操作或者出差旅行時,也可以利用飯店提供的健身器材來進行訓練。本講座會教導各位利用啞鈴來學習『爆發力』與『肌力動作』,以及在器材有限的情況下,該如何安排訓練課表,做些什麼比什麼都不做來的好。

在介紹動作之前,會先介紹一些基礎的肌力訓練觀念及原則。現場會提供啞鈴及彈力帶供大家操作及練習,在沒有啞鈴的情況下,也可以透過彈力帶來提供動作的阻力。以2~3人為一組的方式進行練習及相互提醒,上課前或上課中有出現疼痛或不適者請主動告知,請以無疼原則來進行學習。

一:名稱:啞鈴起步奏

二:大綱:
∞ 肌力訓練原則&相鄰關節假說
∞ 爆發力的重點及動作(落地姿勢、蹲跳、啞鈴負重蹲跳)
∞ 肌力訓練動作(六大方向:深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等)及組合動作(深蹲、彎舉、肩推、火箭推)。
∞ 農夫走路動作(效益、動作選擇、安排方式、時間)
∞ 核心肌群訓練(核心轉換動作、抗伸展、抗側向屈曲、抗旋轉、斜向推拉)
∞ 漸進難度的方法(動作、重量、次數、節奏、休息時間)
∞ 課表安排及實例

三:日期:11月17日(六)上午9點半到12點半,下午2點到5點
四:講師:山姆伯伯
五:地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

六.費用:5125元
七:備註:上課時請穿著運動服裝,並自行攜帶飲水。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名講座"啞鈴起步奏(第五梯)"】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

運動員姿勢背蹲舉 Sport Back Squat

Calz Dietz 提出的運動員姿勢背蹲舉,詳細內容:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=227

為什麼棒球投手需要衝刺訓練的5個理由

一、神經系統

中樞神經系統是所有運動的驅動者,特別是需要速度、力量、爆發力性質的運動項目。而「投擲棒球」是一個產生爆發力為主,再接續長時間休息的運動項目。它是每個人中樞神經密集、重複性的運作。我們希望藉由各種訓練將神經系統發展到最高水平,訓練速度使肌肉之間的協調、神經編碼*,最終發展成最有效益的肌肉─神經系統,使中樞神經成為功率輸出、肌力、反應能力和爆發力的最強發電機。

(神經編碼:一個和神經科學相關的領域,研究外界刺激與特定的神經元或者神經元組合之間的電生理學關係,以及這些神經元組合電活動之間的關係。感覺信息與其它信息,都是由中的生物神經網絡來承載與呈現,基於這個理論,人們認為神經元既可以編碼數碼信號,也可以編碼模擬信號。維基百科)

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交叉效應:衝刺訓練改善肌力與爆發力的發展

關於「交叉效應(Crossover effect)」,其實關於「交叉」相關的專業術語有很多,比方說肌力與體能訓練的書中有提到『交叉教育現象(CROSS EDUCATION)』,

交叉教育現象是一個神經生理學的現象(Neurophysiological Phenomenon):訓練身體的一側,可以讓另一側進步,最高達22%,平均8%。這顯示出肌力訓練不只在訓練肢體,也在訓練神經系統。而它也可能被看成是技術從身體的一側移轉到另一側。因此,若在做矯正訓練時,先進行功能良好的一側,再進行要矯正的一側。

舉個例子:在肌力訓練計劃中受測者只進行右手肱二頭肌的訓練,在訓練計劃結束之後,他的左手及右手肱二頭肌的力量都會提升。而一位籃球選手使用右手來學習運球技術,然後他也能透過左手成功地完成同樣的運球技術,即使他的左手從未沒有做過同樣的訓練。

或者是說,當右腳受傷了,事實上,不要因此停止訓練,可以試著訓練左腳,這也會產生交叉教育或稱交叉效應。 繼續閱讀 →

[課程] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(週期班)(下午班第二梯)

NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版

在教這門課時,總會聽到「適應期」上完之後,接下來是什麼呢?所以第五梯想再來做個大幅改變,讓大家真正能跑一個完整的週期(適應期4週、最大肌力3週、PAP3週),設定為10週的時間,內容會進行完整的二日的夏季課表,同時也包括體能的部份,跑完整套的訓練流程及週期。

一:爆發力動作,視每個人的能力,選擇壺鈴擺盪或者負重蹲跳。
二:肌力動作的部份,我們會直接從六角槓硬舉、後腳抬高蹲、單腳蹲、單腳RDL開始。
三:體能的部份主要是以跑為主,節奏跑、折返跑。

同時每週會進行『垂直跳躍』的測試來監控疲勞及進步的狀況。

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怎麼閱讀英文書:何謂學習區、別進入恐慌區,呈現低水平勤勞。

偶爾會遇到有人問,怎麼看英文書,或是怎麼踏入肌力與體能這個訓練領域呢?我覺得有一個刻意練習的觀念可以分享,在【練心】的講座中有其實就有刻意練習的概念,而在「閱部客」中一段影中也有提到,其中一開始就點破了刻意練習的『迷失』:

第一點,重複一件事情不代表你的學習效益是高的。
第二點,學習時間長不代表你很厲害。

影片中有提到刻意練習的五個步驟,

第一步驟:10,000 一萬小時定律。
第二步驟:高度專注(一次只做一件事情、茄工作法)。
第三步驟:放棄習慣。
第四步驟:有目的的練習。
第五步驟:良好的反饋。

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[課後整理] 反射性性能重置RPR普拉斯+(第二梯)

第二梯圓滿結束囉,上完課之後,將上課討論做個整理:

1. 每一個肌肉喚醒點都十分重要,尤其是掌管骨盆的核心肌群及大腿後側,大腿後側往往是被忽視的部份。當了解到下叉交症候群及應用肌動學裡提到的肌肉功能後,我們可以把思考問題的觀點給簡化並利用肌肉測試來進行『驗證』,讓您在學習上可以更理解文字的說明。

2. 肌肉喚醒之後,效果只是短暫的,對於能量比較弱的人來說,效果的持續可能很短,對於能量比較強的人來說,持續效果可能較長(比方說,3~4小時或者1天),而喚醒之後,最好的方式就是去進行訓練,先喚醒肌肉、再喚醒動作,最後強化動作。

3. 關於核心「刻意」緊繃這件事,主要應該是從健力領域來的,為了讓脊椎有更多的腹內壓可以來支撐,脊椎可以更安全穩定的來進行訓練,但這會使中樞神經變弱。若我們不要用「安全」性來考量,而是以「運動表現」來考量,結果會不會更好!?

以上分享。

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