[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,每月費用台幣300元,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片,還有將近250位訂閱人數。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

[中文版] 運動傷害完全復健指南(Bridging the Gap from Rehab to Performance)

運動傷害完全復健指南(Bridging the Gap from Rehab to Performance)》,這本書在 2018年7月30日就推薦給出版社,終於將在 2020/04/09 上市,真是一件好消息。作者蘇.法松(Sue Falsone)是美國職業運動聯盟首位女性首席運動傷害防護員(Head Athletic Trainer),在2012年至2013年擔任MLB 洛杉磯道奇隊(Los Angeles Dodgers)的首席運動傷害防護員,也曾在美國知名運動訓練中心EXOS(以前叫AP)工作過,領導物理治療師和運動防護師討論如何連結復健和運動表現,並花了很多時間在討論分期及該由誰來負責協助受傷的運動員。

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山姆對這本書的推薦如下:

運動員受傷後,如何從復徤銜接到運動表現訓練,以及在這過程中有什麼實務的工具、技術及系統可以選擇,是這本書的重點,讓運動訓練相關的教練及醫療人員更瞭解自己的角色定位與合作方式。

書中的內容不拖泥帶水,也不花稍,直接從實務應用的角度切入知識層面,讓您一目瞭然,回到基本,回到基礎,應用及熟悉程度決定了專業人員解決問題的能力。

山姆對作者最深刻的一句話就是:「讓穩定肌成為穩定肌(Let stabilizers be stabilizers),讓作用肌成為作用肌(Let prime movers be prime movers),讓協同肌成為協同肌(Let synergists be synergists )」。

──山姆伯伯工作坊 專業運動訓練平臺

真得不花俏,只講用得到的理論及元素:

本書也將用各種理論為你解答:
●為什麼遭遇急性傷害時,固定、冰敷、壓迫和抬高不一定能幫助復原?
●為什麼面對駝背的客戶,協助他們伸展胸椎可能會讓情況惡化?
●為什麼足部健康對於改善運動表現沒有直接相關卻如此重要?
●為什麼有些方法明知道是安慰劑效應,卻仍然應該嘗試?
●為什麼我們應該將瑜伽加入復建計畫中?
●為什麼說肌肉會不停地「開機」和「關機」是錯誤的,而是永遠處於「開機」狀態?
●為什麼局部症狀並不一定只代表是局部的問題?

有興趣的朋友,千萬不要錯過,可以在以下博客來上訂購:https://bit.ly/2xzERan

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[1x20假日術科班學員分享] Wandan-瓦旦 肌力訓練

1×20 術科假日班又一梯結束囉,因為新冠狀病毒的疫情,新一期的術科班延後開課,等疫情穩定後才會開課,不便之處,敬請諒解。

「負重」啞鈴酒杯蹲,啞鈴40公斤已經是工作室最重了,但山姆仍然希望在酒杯蹲這個動作持續給予刺激,所以穿上「負重背心」。啞鈴主要給予核心挑戰,負重背心給予下肢挑戰。

持續實驗,「負重背心」啞鈴酒杯蹲可以走到什麼程度。

很欣賞 Wandan-瓦旦 肌力訓練 的訓練態度與精神,他是籃球專項,也從事肌力訓練,他剛成立粉專,有興趣的朋友可以追蹤他。

[講座] 棒鈴器材實務操作及課表安排(第二梯)

棒鈴不是一個傳統常見的自由重量器材,像是槓鈴、啞鈴等,但它可作為傳統肌力動作的輔助動作,來提升身體的能力(像是活動度、核心軀幹的穩定性、肌力及肌耐力),改善動作及運動專項的表現(尤其是需要高度依賴抓握及上肢耐力的運動項目)。另外,棒鈴繞頸這個經典動作,是活化肩膀的好選擇,對於肩頸僵硬的人有不錯的效益,也由於動作操作的所需空間不大,漸進負荷也容易,除了適合運動場所外,亦十分適合居家操作。

在臉書上有分享一些山姆個人操作的實務心得及影片,有人詢問是否有講座,所以舉辦了這場講座來與大家分享實務操作的經驗及觀點,以下是講座的大綱內容: 繼續閱讀 →

[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

[課程] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2020年第2梯:假日班)

反射性性能重置 RPR 已經開了16梯以上,上課人數超過500人。

我們的課程包含二個部份,透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉,以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動,它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術,減少代償發生、改善運動表現,不論一般人或是運動族群,它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,它可以在幾秒鐘內,改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術;國內來說,以山姆知道的狀況,綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課,並在實際操作後,給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

更多的課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2020年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為6小時,操作時間延長,也增加大家練習肌肉測試的『頻率』,至少會操作過二個人,去熟悉面對不同人時,肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程,讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團,供上課的學員做交流討論。上課後提供網址,讓大家加入,有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.簡介
二.為什麼喚醒肌肉這麼重要?
三.為什麼一直練不會改善狀況(臀肌失憶症)?
四.為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率?
五.自主神經&運動表現模式
六.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
七.反射性性能重置的目的及背景
八.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。)
九.代理測試 & 能量測試(食物、情緒、鞋子等)
十.骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心&大腿後側可以改善以下動作呢?
.仰臥直膝舉腿
.碰腳尖
.側線穩定度
(為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好?)
.臀大肌的收縮
(為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好?)
十一.實作總測試流程 & 如何自己來(手法分享) 
十二.問題討論

-時間:2020年4月25日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:5040元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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為什麼 Vmaxpro 預估的1RM不準呢?

Vmaxpro 預估1RM不準的原因是什麼?原廠有提供回覆:

1) 最常碰到的狀況是在做比較輕的重量時,沒有用最快(自己所能的範圍內)的速度去執行。這樣會導致Velocity Strength Profile較輕的資料點不正確。這就是為什麼會建議要先暖身再用開始用Vmaxpro,因為從第一組開始就要用最大速度做。

2) 另外有有可能是技巧上的問題。原廠分享一個案例,Vmaxpro預計這個選手可以做150kg,可以他到120時就做不上去了,後來發現這位選手的肌力夠,但是技巧有些地方可以加強,後來改善後,就比較接近了。

3) 新版的APP有一個新功能,是從新計算個人數據 (在分析分頁裡),裡面有選項可以從新計算個人的數據 (原廠沒說細節如何重新計算,但是猜是用比較近期的資料重新計算)。

以上分享。

[現貨] 速度依循訓練VBT工具:Vmaxpro 數據收集感應器
https://store.unclesam.cc/products/vbt-vmaxpro

[課程] 1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班(第五梯)

新冠肺炎情升溫,課程延期,開課日期會再公布,不便之處,敬請見諒!

1×20 RM肌力訓練計劃實作(術科班)假日班,這是門『肌力訓練』課程,內容上會以 1×20 RM 訓練計劃作為主軸,每二週上一次課程,未上課的星期,學員可以自行到健身房進行課表,在課程期間,有任何問題可以透過電子郵件的方式來討論,山姆會回覆學員每一個問題,若需要的話,會拍攝影片進行回覆。另外,沒有上過1×20RM訓練計劃講座的人亦可參加。

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壺鈴擺盪教學的經驗分享

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