[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://readmoo.com/book/210208688000101
博客來 電子書 :https://www.books.com.tw/products/E050116110?sloc=main
Rakuten Kobo 電子書 https://www.kobo.com/tw/zh/ebook/DN6PSGTSmze-qCf3oGXk1w

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam
(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

[書摘] 改善不適,居然只要按摩腋下

在教學時,我們會使用Rollga滾筒按壓闊背肌(腋下至側邊肋骨下緣),不少人在按壓這個區域時很有「感覺」,但所謂「痛則不通,通則不痛」,在熱身中,適當的去按壓它可以改善訓練品質,而日常生活的按壓,可以緩解其它部位的緊繃。

在《改善不適,居然只要按摩腋下》提到:

「腋下」是循環於身體中的淋巴管與淋巴腺集中的要點所在,而且還有六條與穴位相關的氣的通道=經絡通過。因此只要刺激「腋下」,全身的淋巴流動、氣血循環就能獲得改善,進而打造出身體最容易放鬆的狀態。

此外,肩頸周邊與背部的大肌肉(三角肌、背闊背、旋轉肌群等)介於肩胛骨與手臂骨之間,全部與「腋下」相關連。因此,只要鬆開「腋下」的肌肉,就能刺激到與這部位相關的頸部、肩膀、背部肌肉,甚至是肩胛骨與手臂,使所有部位都能放鬆下來變輕鬆。

事實上,改善「腋下」也能改善髖關節的功能,在第66頁有提到「腋下按摩也能提臀,並且改善髖關節痛!」:

腋下的肌筋膜與髖關節相關連。藉由刺激腋下就能放鬆胸大肌,以及與此相連在一起的腹部深層肌肉-髂腰肌,甚至與髂腰肌有連動關係的髖關節都會變靈活。

附帶一提,書的作者是「經絡淋巴整體師」,書上介紹是以簡單的徒手按摩來按摩腋下,因為淋巴的流動是「單方向」的,所以書上在介紹徒手按摩時也是以單方向來操作;而一般在使用滾筒按摩時,在操作上不是單方向,而是「來回(雙方向)」,對於淋巴的流動來說,雖有效果,但不像徒手來的有效率,所以以「滾筒」按摩來說,我會從「肌筋膜」的角度來看待,它可以促進筋膜的「復水」、促進血液循環,這可以改善肌肉緊繃、關節的穩定等。

其實相關的資訊有很多,在此只是想讓學員知道,當你使用滾筒在按壓「腋下」時,覺得很有感時,這可能是一個「警訊」,你需要花時間去照顧身體囉。

Rollga 滾筒的按摩:https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

負重登山30公斤,後腳抬高蹲至少要做多重?

問題:登山需要負重30公斤,透過1×20RM訓練計劃的方式在進行後腳抬高蹲動作,目標是不是也要放在至少要扛30公斤的重量呢?比方說,雙手各持15公斤的啞鈴,進行至少15下。

這是一個很好的問題,首先,就自主訓練及教學的經驗,後腳抬高蹲對登山運動的幫助很大,在《Functional Training Anatomy》中有提到,它會訓練到的肌肉群:

主要訓練肌群:
-股四頭肌
-臀大肌
-內收大肌

次要訓練肌群:
-大腿後側
-臀中肌

如果強度夠,它所帶來的延遲性肌肉痠痛不亞於「單腳直膝硬舉」,對於發展下肢肌力是非常好的動作。

在進行後腳抬高蹲,往下蹲時,我會要求學員大腿骨要平行地面(盡量),膝蓋點到墊子才算一下,但在從事登山的過程(或者日常爬樓梯時),台階的高度可能差不多是在15~20公分,身體其實是不需要蹲這麼低來爬台梯的,所以會覺得相對輕鬆、省力。觀念是身體下蹲的距離愈「少」,起身時愈有力,行走時會較為輕鬆;若下蹲的距離愈「多」,身體愈費力,行走就愈辛苦。這很容易驗證,找個樓梯,一次上「3」階,跟一次上「1」階,誰比較辛苦?前者。

大腿骨平行地面跟半蹲的深度,肌力會差多少呢?在「Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat」文獻中以背蹲舉來做比較,其中有三種動作半蹲(half squat)、平行蹲(parallel squat)及深蹲(full squat),以1RM來看,半蹲的1RM是平行蹲1RM的1.38倍。

squat_1rm

回到原本問題,後腳抬高蹲的動作「不等於」登山動作,所以我無法說你一定要做多重才行,但我會建議要有「訓練計劃」的安排,因為訓練不是只有後腳抬高蹲,還需要顧慮到其它的動作安排,但原則上,在動作有控制的情況下「漸進重量」,在山下愈辛苦的訓練,就能獲得在山上更好的行走品質及享受。

註:假設上面的數據能套用在後腳抬高蹲,而且後腳抬高蹲動作的能力等於負重登山的能力,現在目標是要背30公斤登山,而登山的階梯高度都是15公分(半蹲的下蹲距離),在執行1×20RM訓練計劃,以大腿骨平行地面的深度來進行後腳抬高蹲,保守估計目標重量「至少」要22公斤(30 除法 1.38)以上,才至少具備負重30公斤的登山活動,這是一個粗糙的推算方式,提供一個「概念」。

[登山肌力學員心得分享] 5天4夜雪山西稜逆走

雪山西稜逆走

7月底與女友計畫5天4夜"雪山西稜逆走"的縱走行程,因為需要負重,且前一次重裝上3000m以上高山的行程已經是4月的事了,近期都是以輕裝越野跑的方式在山上訓練,擔心負重上山會有點吃力。

因此在出發前的一個月,和山姆討論課表,從原本對應越野跑的離心訓練課表,轉換成1×20的訓練,上山前最後一次的1×20強度來到後腳抬高蹲35kg,17下。

出發時背包的重量為接近14kg,因為近期認份跑步累積跑量(月跑量約120k),加上1×20的訓練,行程中只要遇到上坡,只要控制好呼吸頻率,可以一直維特穩定的速率,腳不酸、氣不喘地不斷向上爬升而且不需休息。

相隔三個月再次重裝上山,竟然腿和屁股完全不酸的完成5天行程,1×20課表帶來的效果令人非常驚豔。

對照組是女友,因為工作繁忙,跑量不足(月跑量不到30k),但我一樣在出發前一個月幫她跑1×20後腳抬高蹲的課表(每週1~2次,16kg,13~15下),在行程中上坡時她偶爾還是會有喘不過氣(跑量不足),屁股酸的狀況發生,因縱走前4天沒有遇到其他同方向的山友,單單與我相較,會覺得她的速度差我一截,但在最後一天從翠池經碎石坡要回到雪山主峰的爬升,她也是超車了很多喘不過氣的山友。

看來儘管跑量不足,但是1×20的訓練對她的幫助仍然很大。

跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

關於這個問題,剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題,所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?」文章有寫到,訓練半腱肌半膜肌的動作,我推薦單腳直膝硬舉,它主要訓練大腿後側(半腱肌、半膜肌)及臀部(臀大肌、臀中肌)等,對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說,它是非常重要的動作。

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圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

進行單腳直膝硬舉,第一步是要做對,尤其是骨盆的部份,大部份的人在進行動作時,非支撐腳都會不自覺的往外打開,所以在訓練上,我會先去修正這件事情,讓操作者意識到骨盆的「位置」。若做的話,你會明顯感覺到整個臀部(尤其外側)被伸展的感覺,有的人會說:「臀部終於有感了!」

我喜歡從地雷管來入門,因為它提供「額外」的穩定性,讓你在進行單腳直膝硬舉時,可以更專注在修正骨盆的問題同時建立臀部的「感覺」。

若動作比較會晃,可以退階至「窄分腿」的地雷管單腳直膝硬舉,在進行這個動作時,由於比較穩定,比較不會有「骨盆一邊高一邊低」的問題,可以專注在支撐腳的訓練上。

而在訓練上第二個重點是「漸進負荷」,以地雷管版本的單腳直膝硬舉來說,如果規律的進行訓練,最後會面臨到的問題是「重量握不住」,以三組8下的訓練方式,這重量應該會逼近50%的體重(不包含槓鈴的重量),男性的話會更重一點,這時可以漸進到「壺鈴」的版本,壺鈴會更為不穩定,對於踝、膝及髖關節穩定的挑戰會更高,更接近於實際跑步的情況。

單腳直接硬舉有較大程度的離心收縮(槓鈴向下的階段),如果你有確實吃到「強度」,往往帶來較大的「延遲性肌肉痠痛」,建議訓練後需要多花點時間來按摩及伸展(靜態及動態),這有助於訓練後的恢復。

以速度來看,單腳直膝硬舉是「慢速離心」的動作,在課表的設計上,我會在肌力動作前安排一個「快速離心」的動作來給予大腿後側不同速度的刺激及適應,而我會推薦「壺鈴擺盪」的爆發力動作,它有幾個好處:

1. 訓練到我們要的目標肌群,臀部及大腿後側。
2. 對下肢沒有「衝擊性」,所以帶來的壓力會比較小,壓力小、疲勞少、恢復較快,比較不會影響之後的訓練。
3. 器材取得容易,操作簡單。

kb_swing

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

如果肌力不錯的人,在進行壺鈴擺盪來說,重量至少可以持體重的35%以上來進行動作,原則上在有速度的情況下,仍建議要漸進負荷,負荷太輕,效果有限。而一旦動作熟悉之後,壺鈴擺盪會漸進到「離心加速」的版本,有一個人在協助將擺盪上來的壺鈴往下推,給予離心階段更高速度的刺激:

 

有的人會問我:「女性跑者為什麼要練後側鍊(臀部及大腿後側),跑步不是已經在訓練它了?」

跑步是屬於髖主導的動作,這是理論,但動「膝」及動「髖」的比例有多少,可能要取決於每個人的習慣或者「性別」。在《Master the Marathon: The Ultimate Training Guide for Women(譯:掌握馬拉松:女性的終極訓練指南)》這本書有提到:

Master the Marathon

大多數的女性跑者都是「股四頭肌主導」,在肌力訓練上需要先正式後側鍊的訓練,它改善身體肌肉失衡的情況(股四頭肌有力,但大腿後側及臀部無力),同時也能防止肌肉的受傷。

我們會「習慣」使用方便的肌肉在進行動作,而因為妳比較「習慣」使用股四頭肌,所以在進行運動時,自然也習慣以「股四頭肌」來主導動作的產生,而也會導致肌肉失衡的情況,出現膝蓋疼痛、大腿後側拉傷等。

肌力訓練的目的是希望讓你更「習慣」使用臀部及大腿後側,這樣你比較有機會在運動時使用這些肌肉,所以回到原本的問題,其實在進行運動中,比較不是在「訓練」他們,而是在「使用」身體「方便」的肌肉,什麼肌肉方便,我就用它們。

如果藉由訓練讓髖關節周圍的肌肉變成「方便的肌肉」,這樣身體就更習慣去使用它們。

以上整理分享。

有什麼問題,歡迎到付費討論區一起交流:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=3112

垂直律動機有用嗎?分享淋巴系統(肌肉反應)的親身經驗。

幾位學員問到我關於「垂直律動機」的作用是真是假,以下是山姆自身的經驗。這產品在十年前踏入肌力訓練領域時其實就有了,在追踨國外訓練中心的訓練時,有注意到震動機的產品,也曾在2014年的文章有提到震動機「針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式」。

震動機英文名稱為「Whole-Body Vibration」,簡稱WBV,可以查到的功效像是改善平衡、減少體脂肪、增加生長激素的量、提升免疫系統、減輕疼痛、腫脹及肌肉痠痛等,

我不是從改善骨質密度、平衡、體脂肪這類的觀點去看待這個產品,而是從「淋巴系統」的角度來看待這產品的好處,在「為什麼早晨起床會有身體僵硬的情況?」文章中有提到:

淋巴是身體最大的循環系統,不像血液可以透過心臟來推動循環,淋巴系統它沒有自己的幫浦裝置,必須透過肌肉收縮或按摩來刺激淋巴的流動,由於現代人長時間久坐或缺乏活動,導致白天的活動量不足,而我們夜晚期間又不會有太多活動,淋巴就容易淤積而造成晨間僵硬。

淋巴系統始於人體消化系統的腸道內部。如果淋巴堵塞不通,消化功能就會不正常,許多健康問題也會開始一一浮現,而淋巴阻塞的症狀如:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

我們可以利用「跳躍」的動作來改善淋巴系統的循環,像是跳繩、彈跳床、跑步、游泳、淋巴引流的按摩等,運動(肌肉主動收縮)對淋巴系統的幫助是最有效率的,而律動機對於肌肉及關節的「搖晃」也能有效的增加「淋巴流動」,在幾本書裡面都有提到這件事情淋巴(Lymph)及震動(Vibration)的資訊,像是《Boundless》第351頁:

Boundless

或者《The Book of Lymph: Self-Care Practices to Enhance Immunity, Health, and Beauty》:

Lymph

從肌力訓練的角度來看,當淋巴系統變好,肌肉「反應」會變好,能減少代償情況的發生,所以在我的第一本著作《強膝訓練》裡面有特別寫到「肌肉喚醒」與「神經淋巴反射區」,藉由摩擦特定部位來喚醒肌肉,讓肌肉「反應」恢復正常,這正是我在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」提到的第三點,也是我協助學員改善膝蓋疼痛的方法之一,時間短,但效果很顯著。

我在自己家中也有添購Power Plate®震動訓練機,主要它用於國外知名的訓練機構、職業運動員及醫療機構,所以我對它技術的成熟度、規格及耐用度比較有信心。

雖然這產品可以搭配很多目的,按摩(震動)、伸展、動作等,但我每天例行的公事就是早晚各一次站著震動「9分鐘」,為什麼是9分鐘?因為這台震動機,單次震動最長是9分鐘。

早上及睡前:9分鐘震動
姿勢:站著

以我親身經驗,這對於我確診後身體狀態的改善(腸胃消化、疲勞),及訓練後的恢復很有幫助;以太太來說,她有時候到晚上頭會悶悶脹脹,使用完之後也覺得很舒服。

Power Plate Move 律動機

從「神經淋巴反射區」的概念,如果淋巴系統狀況變好,肌肉反應也會變好。我做過實驗,實驗者是「我及太太」,經過9分鐘的震動後,測試部位是闊背肌及臀部,肌肉反應也會變好,這是一項很棒的好處。

這是我自己的使用經驗,及看待這產品的方式。對於改善肌力及骼密度,選擇肌力訓練還是首選;若是減重減肥的部份,飲食搭配肌力訓練才是關鍵。

如果你要放在家裡的話,我建議購買「減震墊」,就是上圖中的「黑色」的底座,因為機器會震動,如果沒有減震墊的話,這震動可能會影響到樓下,而我自己是會在黑色底座下再舖設地墊來增加緩衝。

以上個人分享,非業配,若有需要購買,我將資訊放在山姆伯伯網路商城「Power Plate MOVE 震動機」。

女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?

打破女性健身的傳統框架

在《新思維女性重訓》有一段內容證實了我在實務上的觀察,第151頁提到:

在任何運動訓練一開始,女性的大腿前側肌肉通常比後側肌肉發達。許多教練會以「股四頭主導」描述這種失衡情形。換句話說,如股四頭肌相比,女性的腿後肌肉通常比較沒力。

運動科學家非常重視這個問題。女性運動員膝蓋受傷的風險高出男性運動員好幾倍,科學家認為這可能和大腿前後肌肉量差異有關。研究顯示,如果股四頭肌比腿後側肌肉強壯三成以上,女性膝關節韌帶受傷風險會更高。

2006年,可倫比亞大學發表了一篇驚人研究,發現了問題的根源。研究人員分析年齡介於十到十八歲的男性與女性足球員。青春期間的女性股四頭肌比腿後側肌肉強壯 75%,因此受傷的風險原本就高。然而,進入青春期的女性問題更大,她們的股四頭肌比腿後側肌肉強壯100%。這種肌力失衡的狀況會隨時著時加劇,雖然進入青春期後,腿後側肌肉開始發展、力量提升,但是股四頭肌的成年幅度更多,讓兩者的落差更大。

這個例子充分說明了股四頭肌主導的狀況,隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變得更強壯有力,結果讓原有的問題更進一步的惡化。相比之下,男性的情況完全不同,年紀較大的男生失衡的情況反而改善,因為他們的身體已經學會更有效運用腿後的肌肉發力。

「隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變的更強壯有力」這句話也能反應在動作學習上,即使是所謂的下肢「髖主導」的動作,學員也會比較習慣「彎曲」膝蓋來產生動作,而不是彎曲髖關節,這是為什麼上課時要特別強調「臀部往後」,也就是「夾紙」的提示語。

在實務教學上確實也觀察到女性的學員,跟下肢髖主導的肌力相比,下肢膝主導的肌力會明顯較好,尤其膝蓋曾經或現階段會有不適的學員們,所以在訓練上我會更強調在下肢髖主導的肌力發展,而且在動作基礎足夠的情況下,逐漸到「類單腳」或「單腳」的下肢髖主導,如窄分腿的六角槓硬舉、地雷管單腳直膝硬舉等,讓她們臀部及大腿後側獲得充足的刺激。

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總會有人問我「為什麼不一直做雙邊動作,然後漸進負荷呢?像是六角槓硬舉、槓鈴硬舉、早安運動等。」有幾個原因:

1. 隨著重量增加,女性族群會面臨握不住的情況,而我不是「助握帶」的愛好者,反而選擇變換姿勢,在更少的重量情況下,給於目標肌肉群更大的刺激。

2. 隨著重量增加,脊椎無法維持中立,尤其是下背會駝背,不管是男性或女性的族群都會面臨一樣的問題,有的人會選擇透過戴上「腰帶」來提供額外的穩定及支撐,但因為我也不是「腰帶」的愛好者,所以變換姿勢是我比較喜歡的選擇。

3. 我傾向於發展更具「功能性」的肌力以滿足現實生活(爬樓梯)或運動的需求(像是健行、登山、跑步、球類運動),所以自然選擇往「單腳」的動作來前進。

在進階到單邊動作時,需要留意「骨盆」的控制,以地雷管單腳直膝硬舉為例,有兩點提醒:

1. 內側手握,做外側腳。
2. 骨盆不要一高一低,要維持水平。

維持水平是重點,髖關節實際上會一邊外旋(支撐腳),一邊內旋(懸空腳),這樣更有機會充分訓練到大腿後側、臀大肌、臀中肌與側線肌膜,發展骨盆控制的能力與強度,訓練出更接近運動需求的能力。以跑步來說,舉一個案例:

有學員提供跑步照片,跑步過程骨盆會掉下來(骨盆一邊高一邊低),跑完會有膝蓋腫脹與緊繃的情況,練地雷管單腳直膝硬過之後,問題獲得明顯改善,而目前開始累積基礎跑量,期待他回到受傷前的狀況。

而下肢的支撐能力(剛性)變好,可以減少跑步過程中重心下墜的的情況,相關文章「如何降低垂直振幅?」。

以上整理分享,課程的部份,可以參考《近期課程資訊》。

[登山肌力案例分享] Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導

登山需要的為什麼不是最大肌力?登山是一項耐力型運動,可以把它視為一種超高反覆的負重分腿蹲,當越接近登山活動,我們越要將訓練目標放在「肌耐力」而不是最大肌力,這才符合實際需求,否則可能帶著自信滿滿的肌力,但卻出現掉漆的表現,問題不在於肌力,而在於沒有「轉換」成符合需求的能力。

ShaderMakerTeam

這是從事登山嚮導的學員,將他所看到的問題反應給我,而我做了以上的說明。

Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導,希望我幫他安排登山的肌力訓練計劃,讓他準備好接下來的挑戰,所以我幫他安排1x20RM的訓練計劃,而以下是他的回饋:

這回合刻意安排規律的訓練主要是為了八月底與十月底協助公共電視拍攝群山。

這次路線是七天六夜雪山西稜,分配的工作主要是背負食材與廚具以及生態調查的器具。

最有鑑別度的路段分別是七卡山莊直奔翠池山屋與大雪山直下28.5K林道。一個是陡上近一千,一個是陡下近一千。

以七卡到雪山圈谷移動時間不超過五小時,上坡走起來可以保持身體直立而非微微前傾,移動維持一定速度且持續。從雪山再往下進入翠池時,身體雖然有疲累感,但都還在可以控制身體運動狀態下進行。

大雪山叉路口到林道28.5K陡下,行程接近尾聲,而這趟陡下亦有額外再多負擔一些重量,移動步伐是輕盈、身體(重心)轉換方向是流暢,在感知空間落差與腳點踩踏亦是平順。

藉由上述這兩個區段運動表現來檢視規律訓練與課表是否有效?或能夠真正改善身體素質帶著身體的使用者去完成想完成的目標,結果是令人滿意的;而且也多了更多的能量欣賞風景,令人心曠神怡。

關於登山肌力,我覺得民眾或肌力愛好者會有一些誤解,像是用居家復健當作肌力訓練(如坐姿抬腿、靠牆深蹲等)、輕負荷做高反覆次數,或者追逐最大肌力等,對初學者來說,也許都會進步,從訓練邏輯來看,並不符合實際需求,但由於沒有實際的比較,所以我們並不會認為自己的訓練是有盲點的。

對一般民眾或者登山經驗豐富的嚮導來說,1×20RM訓練計劃是一個很好的選擇,山姆在自己及幾位登山的學員上都看到很好的成效,若你希望是更好的登山表現,值得一試。

以上分享。

大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?

直膝硬舉(俗稱羅馬尼亞式硬舉)跟跪姿腿後彎舉 (俗稱北歐腿後彎舉)有什麼不同呢?不都是訓練大腿後側嗎?

直膝硬舉及跪姿腿後彎舉會帶來較大程度的離心收縮刺激,動作的差別:

1) 直膝硬舉是髖主導的動作,膝關節由微屈到伸直;跪姿腿後彎舉,全程髖關節不動,只有膝關節產生動作,所以可以視為是膝主導的大腿後側訓練動作。

2) 直膝硬舉主要發展半腱肌(內側的大腿後側),而跪姿腿後彎舉主要是發展股二頭肌(外側的大腿後側),雖然他們都是訓練大腿後側,但一個是屬於半腱肌主宰的動作,壺鈴擺盪也屬於這一類,而另一個是股二頭肌主宰的動作。
[延伸的文獻資料:Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications]

從「傷害預防」或「復健」來說,他們都是相當有份量的動作,由於訓練的部位不同,可以安排在一起進行。而對跑者來說,「單腳」版本的直膝硬舉更接近跑步的動作,它去強化大腿後側肌肉拉長時的肌力(離心肌力)。在《Sport Injury Prevention Anatomy》提到:

在短跑運動中,大腿後側受傷是十分常見的,但長距離跑步也會導致大腿後側肌肉拉傷,在訓練計劃中增加直膝硬舉的動作能減少受傷的發生。而單腳版本會更接近需求。

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而關於跪姿腿後彎舉,就實務上來看,做對不容易(全程髖關節屈曲等於零),所以我偏好喜歡「等長」的方式來進行,從2組開始,每組進行3次,每次進行10秒(間休10秒);漸進的方式是每組增加到5次,最後增加到3組。這是漸進原則,但當你大腿後側收不住,或快要力竭時,建議就收工。

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