[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3luXX7V
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://reurl.cc/4mKVV2
博客來 電子書 https://reurl.cc/6lonnO
Rakuten Kobo 電子書 https://reurl.cc/j5zKEp

另外,認證課程也出來了,詳情如下:

山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃
日期:2022年3月19日(六)及3月20日(日)二天
內容:http://www.unclesam.cc/blog/?p=31327 

謝謝讀者推薦,來至「讀冊生活」:

Chen Amos
★★★★★

膝蓋的問題,許多都與臀部有關。只要臀部訓練好,膝蓋的問題就解決了。這本書適合有肌力訓練需求的社會大眾與運動員,書中的動作不花俏,但實用!

紮實的基礎,才是我們需要的。在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到,他們訓練中心奧運選手的肌力課表也是樸實無華的。我們不需要花俏的動作,不需要學很多不同動作,我們需要的是實用且有功能性的動作,而且要規律做。

對教練來說這本書也很實用,拿來備課剛剛好!
“鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後?”
“分腿蹲站不起來的時候該怎麼辦?”
“肌肉喚醒術有分順序或一定的手法嗎?”
“橋式時,大腿後側抽筋怎麼辦?”
“足底肌群如何按摩與活化?”
“鴿式伸展時,膝蓋感到緊繃怎麼辦?”
“鴿式伸展時,要趴下去嗎?”

書中記載了每個動作的正確方式、常見錯誤,每個動作要做幾次幾組,動作與動作之間如何安排順序,書中附有完整課表、Youtube 影片示範還有線上討論區。如果看完之後還是有問題不知道找誰問,可以從線上討論區直接跟山姆交流。超佛心!

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam
(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

[線上課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(二月份)

strengthyourknee

這是門【線上】課程,使用免費的ZOOM軟體,內容以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要,視大家體能狀況會額外添加其它內容,而山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

器材的部分,建議至少有一個「啞鈴」或「壺鈴」的器材,而對初學者來說,「輕」重量會比「重」的來的好,若要採購啞鈴,報名者可享「PowerBlock  可調式可擴充式啞鈴(5-50磅)」商品原價8折及免運費優惠(售完為止)。

山姆會免費贈送報名者「[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃」線上影片,供大家自行練習時跟著進行。而這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時建議穿著運動服裝、自備毛巾與飲水。 若線上上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班2月12日、2月19日、(228連假沒上課)、3月5日、3月12日 上午9點至10點15分(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 軟體:ZOOM 軟體
■ 費用:3000元台幣
■ 若需要購買什麼商品,可以至『山姆伯伯網路商城』了解,若欲購買的話,報名者可享原價8折的優惠,與上課費用一起支付即可。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 [線上課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(二月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

deadlift

為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

不是,主要是「墊高」,讓操作者可以在一個比較適當的姿勢進行啟始動作。

每個人身材比例不同,對於特定動作,不是所有人都可以維持「穩定」的「適當」姿勢。

以硬舉動作來說,有的身材比例必須使用更大的髖屈角度才有辦法握到槓鈴,即上半身要更為前傾才有辦法握到槓鈴(或六角槓)。

就教學所觀察到的狀況,當進行動作所需要的髖屈角度「大於」自身擁有的髖屈角度時,為了要握到槓鈴,他會透過「腰椎(下背)」的彎屈來補足髖屈的不足(參考書圖. 2.11),可以預期在進行動作時,腰椎會更大的壓力。

若進行動作所需要的髖屈角度「等於」或「接近」自身擁有的髖屈角度時,我們都知道,在關節的末端活動範圍下,關節其實是處於一個較不穩定的狀態,而在關節不穩定的情況下進行動作,動作控制及力量傳遞都會較差。

在肌力訓練時,不希望在上述兩種情況下進行動作,因為受傷風險較高。為了解決這個問題,將槓鈴「墊高」,讓身體在較為良好的姿勢下進行訓練,這會Z>B。

某些動作就是比較適合某些身材比例的人,這是現實,除非有比賽需求,不然就調整動作的配置,讓動作做起來比較「舒服」。

對教練來說,學員有做出我們要的動作也漸進負荷,而且學員也做的舒服,這是兩贏的局面,再好也不過了。

類似的內容在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練第6章你也找得到囉。

對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

「適合」。

課表的部分可以依照書上的進行操作,若平日可以進行2天的肌力訓練,我會建議進行高反覆次數,原因在於「所有訓練皆為體能訓練」,與低反覆次數×高強度相比,「高反覆次數」所發展的體能會更接近爬山這種耐力型運動的需求,山姆在訓練上會推薦『15次/20次』反覆次數,保留次數為『2~3次』。比方說,若今天啞鈴酒杯式分腿蹲每邊要進行15下,我們會持18RM重量的啞鈴來進行15次。

操作指南:
1. 課表中的每個動作,原本為3組改為進行2組,第1組為熱身,10次;第2組反覆次數至少15下。
2. 雙邊動作,反覆次數目標設定在20次,像是硬舉、伏地挺身、反式划船等。
3. 單邊動作,反覆次數目標設定在15次,像是分腿蹲、後腳抬高蹲。
4. 核心訓練動作,可以維持原本的內容。

高反覆次數的優點如下:

1. 發展毛細血管密度,讓身體更快的進行恢復,降低疲勞的累積。
2. 發展基礎動作模式,專注在動作的學習及操作。
3. 發展肌腱韌帶強度。
4. 發展出的體能會接近耐力型運動,如負重登山。

這樣的方式會帶來「急性疲勞」,但這個疲勞消退的會很快,恢復也比較快。

山姆在自主訓練也都是依照上面的指南在進行,雖然平日沒有在爬山或跑步,但週末背著小朋友在爬山時,相較於過去進行3組×10下或者3組5下的強度來說,「高反覆次數」所帶來的幫助更為有幫助。

訓練前有膝蓋疼痛怎麼辦?

首先,熱身。
熱身流程要確實做,體溫升高會降低疼痛感。

第二,動作喚醒。
在熱身流程中的「動作喚醒」可以安排「分腿蹲底部維持(等長訓練)」的動作來喚醒膝關節周圍的肌肉,研究指出,等長訓練可以緩減疼痛。

第三,漸進活動範圍。
在可忍受疼痛且不影響動作品質的活動範圍下進行訓練。

這是山姆的訓練原則及經驗,動會比不動來的好,訓練本身就是一種復健。

關於訓練的思維、動作及課表,可以閱讀山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。

山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃

大家好,

首先,感謝大家支持山姆伯伯的新作《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。

certification
關於教練認證課程,主要宗旨是培養更多了解此套功能性肌力訓練系統的教練,讓有需要的民眾可以在當地找到適合的認證教練進行訓練,在符合訓練邏輯、有訓練架構的流程下發展身體素質,不僅只是讓身體強壯,而且還真得能達到預防傷害的目的。

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

這門認證課程會以《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》內容為主軸,「肌肉喚醒操」的部分,會加入書上未提到的「肌肉測試」,教大家如何「判斷」肌肉是否有被喚醒。

課程大綱如下:

壹.開場
貳.肌肉喚醒操
+肌肉測試的實際操作
參.滾筒按摩術
肆.髖關節的活動操
伍.髖關節動作喚醒術
+膝主導為主的喚醒動作
陸.下肢肌力訓練動作
染.核心訓練動作的選擇
捌.實例課表
玖.常見訓練問題解析
+訓練前或中有膝蓋不適的訓練調整方式。
+膝蓋疼痛案例的分享(跳躍膝、膕肌炎)。

課程分為兩天,由「實作(術科)」搭配「學科」。每天上課開始,山姆會親自帶大家執行一次完整的熱身流程及課表,讓大家「做中學,學中做」。

考試採取「影片上傳」的方式,將影片上傳到Youtube,設定「不公開」,然後將網址傳送給我們。請在課後三個月內提供以下的內容:

一.肌力標準
達成以下三個肌力標準,並拍攝影片記錄:

酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學

山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程

請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。(在課程中,每天都會帶領大家進行一次,所以在課程中一共會實際操作完整流程兩次。)

考試通過後,我們會寄送電子檔的「合格證書」,同時會將合格人員的資料放在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》及書上所提供的「討論區」,供有需要的民眾可以在台灣各地找到合格的教練來上課,;若只是想深入學習訓練,不想公開資訊,也可以選擇不公開。

合格人員:姓名
服務地區:(例如台北市中山區)
聯絡方式:(如網站、臉書粉絲頁、工作室粉絲頁或IG等)

以下是認證課程的資訊:

日期:2022年3月19日(六)及3月20日(日)二天
時間:上午9點至中午12點半,下午1點半至5點
費用:12600元
場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
免費附贈影片(上課時會開放):
[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃

有興趣的朋友,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃」,我們會回覆匯款資訊。

[課程] 功能性肌力訓練團體班(2022年1月,平日夜間班)

202111Group

(額滿)

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。

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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(二月份)

strengthyourknee

這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班2月12日、2月19日、(228連假沒上課)、3月5日、3月12日 上午11點至12點15分(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(二月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

教練之眼:突破PR後,就立刻停止該動作的訓練!

「一位短跑田徑選手,在訓練時突破個人最佳成績,接著他進到重訓室進行背蹲舉,結果背蹲舉能扛起的重量比過往還差,教練認為他在摸魚,指責他一頓。」這是知名的速度訓練專家查理.法蘭西斯曾分享的一段故事。

事實上,這位田徑選手並不是在摸魚,而是他的身體經歷未曾遇到的臨界點,中樞神經已經疲勞了,所以無法在重訓室中「再」度突破個人成績,但我們會認為運動選手在田徑場上突破PR之後,會繼續帶著最佳狀況來突破重訓室的個人PR,但這通常不可能實現。

在《#週期化力量訓練系統》的第203頁中有提到:

教練之眼:

當訓練強度增加且反覆次數更低時,如果運動員加到了PR以上的重量,請立刻停止該動作的訓練,直接進行下一個動作的練習。

當運動員把身體帶到之前從未有過的臨界點時,將對它產生超乎過去經歷的影響。此時如果讓運動員再繼續練下一組,很可能導致不良的運動模式、過度訓練和受傷,尤其舉重經歷不足的運動員更要小心。我們的目標是變強,如果目標在這天實現了,那就不要太貪心,繼續進行下一項練習。

有了這個認知之後,山姆再分享一個實務經驗:「突破個人PR後,疲勞可能超乎預期的高,不見得是在肌肉端,反而更多是在中樞神經,除了留意恢復外,訓練量應更為保守而不是趁勝追擊。」

有些觀念及經驗,可能當你遇到後才會知道了。