[講座] 深入解剖MBSC系統(額滿)

MBSC

已額滿

這是一個非常難得的機會,邀請到人在美國春田攻讀肌力與體能科學碩士(Science in Strength and Conditioning),同時也在全球知名訓練中心Mike Boyle Strength and Conditioning(麥克波羅伊肌力與體能訓練中心, 簡稱 MBSC)實習的的好友熊璟鴻,來跟大家深入解剖這知名訓練中心的《課表規劃系統、能量系統訓練、場館動線流程、客戶檢測手段與動作矯正訓練》。 繼續閱讀 →

綜合格鬥體能課表範例(第一週)

知名的綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson說:「不需要為了改善體能而每天都把自己榨乾」較低強度的訓練方式有它重要的角色,而人們常常忽視它。在他的網站上,有免費的四週課表,在第一週的文章(網址中有影片示範)中,提供了三個訓練方式來改善您的體能:

1) 心輸出量方式(Cardiac Output Method)
2) 節奏間歇方式(Tempo Interval Method)
3) 高阻力間歇方式(High Resistance Interval Method, HRI) 繼續閱讀 →

綜合格鬥MMA:改善體能的5個方式

MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在他的書《Ultimate MMA Conditioning》上說到,綜合格鬥的肌力與體能還算是剛起步,亂練或毫無章法的訓練方式還是非常多,而在他的網站上,有分享五種改善體能的方式(5 Ways to Improve Your Conditioning),山姆做個簡譯,若想要了解更多或更詳細,不妨建議購買《Ultimate MMA Conditioning》書。 繼續閱讀 →

庫珀12分鐘跑步測試/庫珀 2.4 公里跑步測試

以下整理庫珀12分鐘跑步測試(Cooper 12 min run test)及庫珀2.4公里跑步測試(Cooper 1.5 miles)的內容:

Cooper 12 min run test(庫珀12分鐘跑步測試):它是用來測量有氧適能水準的簡單方式。在實務應用中,庫珀12分鐘跑步測試要達到精確監控是一個挑戰,而且並非所有軍事基地都有一個跑道,所以要跑完12分鐘之後,記錄士兵跑了多遠是有困難的。在測試的管理上,固定距離,然後記錄結束時間是比較容易的,庫珀在也提供了另外一個替代版本 Cooper 1.5 miles(2.4km)(庫珀 2.4 公里跑步測試)。

世界上大多數的軍隊及警察機構是使用固定距離的測試方式,方式不完全要是一個 Cooper 測試,只要距離夠長,可以持續給予心血管系統10分鐘以上的負荷,這都是可以被接受的。比方說,英國陸軍使用 1.5 英里、澳大利亞陸軍使用 2.4 公里、美國陸軍使用 2 英里、美國海軍陸戰隊使用 3 英里。

對於私人教練來說,庫珀測試是衡量客戶進步的一個可靠而且可重覆的方法。

以上節取至:Wiki : Cooper test

對於較大的團體測試時,固定距離的庫珀 2.4 公里跑步測試是比較好的方式,方便操作也更加精準。比起給定固定時間,告知固定距離時,人們的速度調配可能會做的更好。

以上節取至:Exercise Testing and Interpretation: A Practical Approach

此方法也可以預估最大攝氧量:

VO2max(ml.kg/min) = (483 / time) + 3.5
(time 為跑 2.4 公里所花費的時間,單位為分鐘)

 

乳酸(無氧)閾值/血乳酸鹽堆積點

乳酸(無氧)閾值[Lactate(anaerobic) threshold]:當運動強度增加,無氧代謝變成主要的能量(或主要依賴無氧機轉)來源的臨界點。

1. 一般發生在於血乳酸鹽濃度接近 4 mmol/L 時。

2. 缺乏訓練者,可能是最大攝氧量的 40%,而有訓練經驗的耐力型運動員,可以高仙最大攝氧量的 80%~90%。

3. 強度不超過乳酸閾值時,可以在沒有不適或疲勞的情況下長時間連續的進行運動;而超過乳酸閾值時,開始與系統的代謝性酸中毒(systemic metabolic acidosis)有關聯,同時大幅增加換氣需求,進而出現疲勞而且無法繼續運動。

註:這裡的乳酸閾值,被稱為是血乳酸鹽堆積點(onset of blood lactate accumulation, OBLA)。

上述節取至:Sports Medicine 2E: Study Guide and Review for Boards

 

 

薄荷冰磚DIY

今年夏天真的特別熱,隨便一出門就滿身大汗。小編都會攜帶水壺在身上,隨時可以補充水分,預防中暑。有時候覺得喝水很無聊,總是會想要買手搖店的飲料,但常常越喝越渴,也容易喝進多餘的糖分與添加物。

最近小編買了一盆薄荷葉,夏天正是盛開的季節,薄荷葉所散發出來的香味,真的很讓人放鬆。
採幾片新鮮的薄荷葉做成薄荷冰塊,再把冰塊加到水裡或是果汁裡,就能喝到薄荷葉專屬的獨特清涼感,真的很清涼消暑。 繼續閱讀 →

恢復心跳率(一分鐘內下降30):心肺適能指標

在《成人課表規劃與動作導正的實務指南》影片中有提到《能量系統的標準》,其中談到「1 Min Heart Rate Recovery >= 30 Beats」,心率在激烈運動後,一分鐘內降低至少30 bpm。Heart Rate Recovery(心跳恢復)這是什麼?節取「Nordic Walking for Total Fitness」書上第172頁內容與大家分享:

除了靜止心率(resting heart rate)之外,恢復心跳率(recovery heart rate)也是一個心肺適能的指標。恢復心跳率:「在激烈運動後,緊接的一分鐘內心跳下降的數字。」一般來說,愈是健康的人,下降的速度會愈快;心跳率降愈快的人,可以更快的再進行高強度的動作。因此, 它不僅在運動表現上十分重要(身體恢復反應),也適用於健康。

一般來說,激烈運動後,在一分鐘內心跳降低30,心肺適能水準是一般般(poor);若可以在一分鐘內下降50,代表擁有優秀的心肺適能。另外一種評估恢復的方式是心跳降到靜止心率的所費的時間;在一分鐘內就降到靜止心率,這代表「好」;若在30秒內就降到靜止心率,這代表「優秀」。

山姆也有上網查,有的文章說恢復心跳率30即是一個好的指標,並非像書上提到的30是一個「一般般(poor)」的指標,而MBSC的標準是至少一分鐘內要降低30 bpm。

反覆衝刺運動員:能量系統及訓練思維

人體的三個能量系統

.Alactic (ATP-CP)
.Lactic (Glycolytic)
.Aerobic – long-term energy

在活動開始時,這三個能量系統都會在同一時間開啟,他們將盡自己所能,供應當前的代謝需求。例如:以100公尺短跑來說,有氧系統也會啟動,盡自己最大能力來產生能源,它由於百米衝刺屬於短時間的比賽,不需有氧系統的活動。 繼續閱讀 →

TRX X型牆掛組安裝

上一篇跟大家分享過軍用版TRX組開箱(TRX FORCE APP),這篇則是針對TRX原廠的X型牆掛組來個簡易的安裝介紹提供給大家參考。

如果你跟小編一樣用門檔支撐重量總有跨不過去的心理障礙的,真的可以考慮選用X型牆掛喔。不過,安裝X型牆掛組是需要用到專業的工具,建議還是要找專業人士協助安裝會來的安全許多。

TRX X型牆掛組適用於各種TRX懸吊訓練系列產品,高品質的鋼鐵結構,可以固定在任何堅固的牆面,以擴大練習範圍進行360 度的懸吊訓練,將任何空間轉變成為個人TRX訓練場所。 繼續閱讀 →