髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳蹲(另一支腳懸空)。在進行單腳蹲時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者比較敢往後坐下去。 繼續閱讀 →

Bench T-Spine Extension:PVC 管的目的是?肩膀外旋及增加穩定。

為什麼在「改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌」文章中要握PVC管,主要二個原因:

一:迫使肩膀外旋(伸展內旋肌群,如:闊背肌)。
二:遠端穩定影響近瑞穩定,手掌若有緊握東西,可以改善肩膀穩定度,在較為穩定的情況下,在伸展時能更加專注及穩定的進行。

先穩定好關節,在進行伸展,這是 Kelly Starrett 有特別強調:「旋轉先」。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

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[講座] 實例課表流程操作

許多學員詢問的《實例課表流程操作》講座來囉,課表是以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統做為架構,講座有二天,每次會進行不同的課表,完整操作過之後,會講解當天的課表,課表中不包含體能訓練,主要著重在肌力訓練的區塊流程上。

肌力的動作選擇上,不會使用技術性太高的動作(如:背蹲舉、前蹲舉),會以好入門掌握的動作,如:酒杯蹲、壺鈴硬舉、臥推、划船等。核心動作的選擇,除了棒式/側棒式之外,也會有彈力帶斜向推拉、抗旋轉等。

課表會包括:

一:放鬆
二:活動度(靜態伸展)
三:呼吸
四:動態伸展、繩梯
五:輕度爆發力(跳箱、藥球)
六:主課表(三配對組、核心動作、農夫走路)

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酒杯蹲單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

從雙腳的酒杯蹲換成單腳蹲時,可以安排《過渡》的動作來練習,或者所謂逐步《進階》難度的方式,讓您從雙腳動作逐漸適應到單腳動作,在此篇文章,我們介紹一個動作「酒杯蹲-單腳偏移」×二個階段。

▼壺鈴酒杯蹲

 

首先,可以先讓一邊的腳踩在「墊高」的穩定平面上,如瑜珈磚,這時會讓身體的重心偏移到「另外一支腳上」。在這個姿勢下進行酒杯蹲,身體會有更多的重量被轉移到踩在地面的腳上面。 繼續閱讀 →

[課後整理] 深入淺出有效的肌力訓練課表(第一梯)

深入淺出有效的肌力訓練課表】圓滿結束,上純學科真得是一件很有挑戰性的事情,考驗大家的專注力及精神力。將一些想法整理如下:

一:先找出一套完善的系統,除了解這套系統中所有的元素外,實際持續地練習是深入這套系統的關鍵。所謂「學中做,做中學」,不斷練習的過程中,您會對於細節感到好奇及疑問,在這個時間點時,進一步去學習及找尋資料,可以挖掘到更深的核心觀點及重點。

二:個人建議的學習方式是,找到一顆樹,從樹幹(主架構)學起,以樹幹為出發點,再發展出枝葉。可以學習到比較有系統脈絡及邏輯思考的知識及技術,但這需要時間累積,不止是大量閱讀,也包括長時間持續紮實的訓練。

三:利用自由重量來開發團體課是可以被開發的,對於教練來說,可以更充分的利用空間及時間,同時增加收入;對於民眾來說,也較為負擔的起這樣的支出。團體課的規劃需要留意動作選擇、動作流程、場館動線、器材數量、運動/休息時間等細節,團體訓練有它的好處(團體治療、互相激勵等),但教練也必須思考《等待(閒置)》這件事。

四:對於成年人或年紀更長的人來說,由於身體恢復能力及韌帶等非肌肉組織的適應更慢,先發展工作能力,再來逐漸發展肌力是比較建議的選擇;事實上,我覺得任何人都應該先發展工作能力。

五:在「運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵」,體能訓練(如:有氧訓練等)有助於大腦發展(記憶能力、左右腦溝通)、改善情緒等好處,在時間予許之下,可以適時的加入體能訓練(10~15分鐘),例如:持續穩定節奏的訓練、節奏訓練、間歇訓練等。除非真得是有比賽需要,未必需要過度害怕有氧訓練會抑制肌力的發展。

六:我想不管是任何一個產業,學習任何一件事,重點不在於誰先接觸到,關鍵在於誰最了解及熟悉他。

以上分享。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『深入淺出有效的肌力訓練課表』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

最大有氧速度的測試,為什麼要6分鐘(1.5公哩)?

在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中,有所謂的M.A.S. Bike Test(最大有氧速度的測試),在課表的Phase 1 Conditioning頁面,第一週「1.5 Mile Test(利用Assault AirBike 風扇型腳踏車進行1.5公哩測試)」即為這個測試,決定出您平均的RPM。測試步驟很簡單:

一:在Assault AirBike 風扇型腳踏的面板上,問過廠商,沒辦法設定小數點,所以距離沒辦法設定這麼細;所以改為設定 Target Time為「6分鐘」。

二:在這「6分鐘」內,能騎的多遠就多遠(意為DISTANCE距離愈長愈好),理論上,配速"盡量"維持一致。但初次測試時,可能拿捏不準,可能一開始快,然後中段變慢,最後快結束時,做最後掙札。

三:6 分鐘結束之後,面板上可以得到平均的 RPM

PS:若器材上可以設定的話,選擇「距離(1.5公哩/2.4公里)」會是比較好的選擇,主要原因包括:
一:因為沒有人可以偷懶。
二:努力快點完成的心情。

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