[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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功能性肌力訓練會改善老年人的姿勢控制及平衡(單腳蹲、分腿蹲、單腳RDL)

針對簡報主題"(動作如同藥物)Movement As Medicine"所做的研究,我為會遇到一些文獻來證實我所目睹到的結果「肌力訓練會改善姿勢控制(特別是單腳平衡)

但是,當我看到一篇文章名為「Effect of Intense Strength Training on Standing Balance, Walking Speed, and Sit-To-Stand Performance in Older Adults(譯:肌力訓練對於老年人的影響:平衡、走路速度及坐姿到站姿的表現。」,我對於結果感到失望。

研究指出《肌力訓練似乎增加了走路速度,但可能不會改善「坐姿轉換到站姿的能力」或者「站姿平衡能力」》怎麼會是這樣的結果呢?我已經在客戶們上看到他們透過單腳蹲、分腿蹲及單腳RDL來大幅改善他們的姿勢控制能力。然而,經過深入閱讀之後,我找到答案了。

研究人員所選擇的肌力訓練動作是什麼呢?大腿推蹬(Leg Press)、坐姿腿伸屈機(Leg Extension)及坐式提踵(Seated Calf Raise)…。顯然沒有變好是理所當然的,但我很驚訝,他們沒有變糟。坐著進行訓練怎麼能改善站立的能力呢?若他們再進行一次,而且選擇真正功能性的單腳訓練,我敢跟你打賭,研究員所看到的進步結果會跟在我們 MBSC 所看到的一樣,他們都會大幅進步

在下面的影片中,你可以觀察我 72 歲的客戶 Jim,他在影片中進行的單腳蹲。跌倒事故是造成 65 歲以上成年人死亡的主要原因之一,您可以相信 Jim 有足夠的能力來維持平衡,並長時間保持高度待命。

 

上述來源:https://www.instagram.com/p/BVhU_EpDanm/

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在分享這篇文章之前,在講座中一直都有提到,真正要改善民眾生活品質甚至是運動能力,應該放在功能性的肌力訓練(尤其是單腳),不只是發展肌肉或發展肌力,更需要考慮單腳的訓練,因為這更接近生活的動作。

肌力訓練不是機械式訓練,而是自由重量的訓練方式(槓鈴、壺鈴、啞鈴…等),使用機械式訓練,由於機械式已經提供大量的穩定,所以您不需要穩定,而也因為您不需要穩定,所以不會練到穩定能力。

肌力訓練扭轉生病老化表現型:代謝症候群、少肌症、骨質疏鬆、老年虛弱及多重用藥

圖片來源:The Sick Aging Phenotype

我們希望是《強壯的老化》還是《生病的老化》呢?相信會選擇強壯的老化,而且生活能獨立自主,去享受生活,同時繼續從事自己喜歡的活動及事情。但應該怎麼做呢?買保險嗎?不是,其實答案很簡單,《肌力訓練》。在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》有提到:

肌力訓練可以減緩、抑制甚至是逆轉老化過程的許多退化現象,包括肌肉及肌力的流失、脆骨症、韌帶鬆弛、關節功能失常、活動度及平衡的下降等。

此外,當已經處於生病老化的狀況中,肌力訓練是一種可以幫您從《生病老化表現型(Sick Aging Phenotype)》轉化成《健康老化表現型(Healthy Aging Phenotype)》的藥物,當然它也可以防止您進到早期的生病老化表現型。 繼續閱讀 →

節奏訓練:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲 是一個相當痛苦的動作,往往會出現加速的現象,然而加速進行動作的情況下,不易改善身體覺察、穩定度及工作能力等,這時可以考慮節奏訓練,在《節奏訓練的6個問題》文章中提到,為什麼要使用節奏訓練,有許多的理由:

●改善身體覺察。
●改善動作的控制能力。
●發展結締組織的力量。
●改善穩定度。
●著重在肌肉元素上
(一個緩慢、有控制的動作將放置更多的壓力在肌肉上,而一個有彈性或彈震動作將放置更多的壓力在肌腱上。)

● 補充:特定的氧化能力(來源:SUPREME STABILITY TRAINING

上述的元素改善了,直接的就是改善您的《工作能力》,意指讓您進行更多有質量的訓練(例如:單腳訓練、酒杯蹲),同時以更好的姿勢去執行。(延伸閱讀:[書摘] 慢而順的動作,改善本體感覺、動作控制及威脅 繼續閱讀 →

肩推動作,肩胛骨向下向後縮?

之前有分享過《預備引體向上時,肩膀要放鬆還是向下向後縮?》文章,dr.jacob.harden 也同樣在討論這個話題,我們長期被告知要保持肩膀向下向後縮或者將肩膀回到後面的口袋,這被認為會促進「肩胛骨穩定」。雖然這對於臥推、引體向上或者划船是很好的提示,但對於過頭動作並不是好的提示。

過頭動作(例如:肩推)的目的是肩胛活動度,最顯著的部皆就是向上旋轉(upward rotation)。當您進行肩推時,肩胛骨應該向上移動。這是肩胛帶(shoulder girdle)做出全活動範圍的重要元素。若您佳持肩胛骨向下向後縮,您創造出一個更小的空間來讓肩袖肌健通過,同時增加夾擊的風險。您也可以傾斜下背來產生代償以平衡重量,這可能對於下背產生更多的刺激。在進行過頭肩推時,當要推到最上方時,將負重往天花板上聳。這樣您可以充分使用全部的活動範圍並且利用上背的肌肉來進行動作。 繼續閱讀 →

軟式阿特拉斯石(Atlas Stone)哪裡買?

在大力士的訓練與比賽中,經常會有阿特拉斯石頭(Atlas Stone)的出現,這個動作被稱為可以訓練您身體上每一塊肌肉,有綜合格鬥選手也有透過這項工具在進行訓練,而阿特拉斯石頭怎麼做,可以參考《How To Make An Atlas Stone》。

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彈跳動作 Pogo 的目的:彈力訓練、神經活化

跟徐國峰討論《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》課程時,討論到非肌肉系統的訓練(彈力系統),而概念跟 Pogo 動作十分相似,若您有在追綜國外訓練機構時,您可能也會看到類似的動作,如 P3

A post shared by P3 (@p3sportscience) on

 

若您查詢相關資料的話,主要是訓練下肢的非肌肉系統,尤其是阿基里斯健,而國峰對於 Pogo 動作的看法如下:

以我現在的觀點,這裡面的訓練動作的確就是在訓練「非肌肉組織」。因為肌肉的主要運作模式是「收縮與伸展」,但我們可以注意到影片裡面所有的動作的關節都盡量不彎屈(肌肉收縮與伸展的幅度很小),而且他們有很明顯的擺臂和聳肩動作,目的就是:為了創造失重離地,把下肢當作彈簧來運用。

把下肢當作彈簧來運用 vs 把下肢當作具有強力收縮功能的肌肉棒子。如你所說,美國的運動訓練常常只從後者觀點來訓練,很少從前者的觀點來訓練。 這兩種能力當然都很重要,但對於不同專項來說,側重點不同。以跑步和自行車這兩項耐力運動而言:跑步側重前者,自行車選手側重的是後者。 那你傳給我看的這支影片很有趣,看來是以類似前者的觀點來訓練。

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手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置

以下為 dr.jacob.harden 的 IG 分享:

骨骼結構影響背蹲舉中槓的放置位置。在背蹲舉中,要找到最好的放槓位置要考慮很多因素,其中包括髖關節及腳踝的活動度、訓練的肌群、肌力水平、肩膀活動度及舒適度。一直沒有太多話題是探討到手臂的骨骼結構,然而這在「槓放在什麼位置讓您最舒服」的問題中扮演很大的角色。

Rikki(圖左) :前臂長 12.6吋,上手臂長 12.9 吋,12.6 / 12.9 = 0.9767….)
我(圖右):前臂長 11.6吋,上手臂長 13.2 吋,11.6 / 13.2 = 0.8787….)

在圖中我們會看到「相對前臂長度」很大差異,意思是說:「前臂長度與肱骨(上手臂的骨骼)長度的比較」。Rikki 前臂長幾乎與肱骨長一樣,你可以看到他的手掌在肩線之上。所以在進行高槓式背蹲舉時,他必須握寬一點;而他幾乎不可能進行低槓式。對他來說,為了確保能舒服的進行深蹲,維持基本的肩膀活動度是非常重要的。 繼續閱讀 →

農夫走路:動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康

「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢?如 Yoke Carry?如下影片」

 

關於這個問題,其實山姆可以反問:

「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢?如農夫走路(Farmer Carry) 及提公事包走路(Suitcase Carry)」 繼續閱讀 →