姿勢法:利用雪橇來練習更有效率的移動方式

在《雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式》有談到推雪橇的訓練,常見推雪橇訓練的觀點有二種:

#1下肢的功能性訓練(膝主導動作)

若把推雪橇視為下肢的功能性訓練(歸納為膝主導動作),在操作動作時就會有明顯用力地推的動作,因此有人在操作過後,除了股四頭會痠之外,隔天也會出現小腿很痠的現象。

#2 以推蹬的思維看待水平移動(如:跑步、衝刺)

雖然曾分享過「伸肌悖論 (EXTENSOR’S PARADOX):跑者的肌力訓練要進行舉踵動作?」,不過仍然有人以「牛頓第三定律:作用力與反作用力」的角度來看待水平移動的動作,認為在進行跑步或衝刺時,下肢需要用力往後推蹬,身體才會往前前進。 繼續閱讀 →

NormaTec氣壓式循環機的幫助及UNIX循環機的分享

在「訓練不會變強,恢復才會」的文章中提到,Normatec 氣壓式運動恢復系統,有不少人寫訊息問到這個產品,在台灣它被歸納為醫療器材,而這產品的特色及好處,擷取「Improving Athletic Recovery and Performance With NormaTec」的說明供大家參考:

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下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度

下背疼痛是『第二常見的疾患』,而「頭痛醫頭,腳頭醫腳:伸展下背(腰椎)」是常見的處理手法,常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後,可能會獲得短暫的舒緩,但這個舒緩不會持續太久,下背的緊繃感或者稱張力,最後還是會回來的。

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吊環式引體向上(對手腕、手肘及肩膀更友善的動作)

比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上,山姆更喜歡吊環式的引體向上,有幾個原因:

一:對於肩膀的活動軌跡更加的自然,讓肩膀走螺旋型,原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了?」。
二:由於吊環是不穩定的,更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。
三:由於手握在吊環上可以自由轉動,所以在進行動作時,對於手腕及手肘更加友善。

這動作真得並不容易,因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。

 

影片中的吊環,可以在此購買:
https://store.unclesam.cc/products/first-place-rings

瑜珈桌子(Yoga Table):啟動臀部及核心、伸展腰肌/上半身

關於「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」橫向日的動作流程,有「瑜珈桌子(Yoga Table)」,這個動作的目的是?以下是Mike Boyle的解釋:

瑜珈桌子有許多的目的:

一:啟動臀部及核心(因為要穩定脊椎)。
二:伸展腰肌(髖伸伴隨臀部收縮及腰椎穩定=腰肌伸展)。
三:伸展胸及肩膀。

上半身比較緊繃的人,在進行這個動作時,胸/肩的伸展會多過於髖關節(或者說,肩膀柔軟度會限制髖關節伸展)。這是我個人最喜歡的柔軟度伸展動作之一。

 

若您不太了解上述在說什麼,比較建議的做法是,您先試著做看看,做完再回來看解釋,或許您就懂囉。

唸跟練不一樣,練跟熟又不一樣,證照跟系統亦不一樣。

知道很多人對於MBSC的系統很感興趣,但我覺得真得要「練」到身體內的話,真得要把自己當作是一位《運動員》來練。花上12週的時間,去進行他們一週四天的課表,徹徹底底的去練,用身體去記錄這套系統。

坦白說,除了金錢外,重點是時間及紀律,這不是一件輕鬆事,但卻相當重要而關鍵。而對於這個速成的環境,有多少人有耐性?

「唸」跟「練」不一樣,
「練」跟「熟」又不一樣,
「證照」、「研習」跟「系統」亦不一樣。

一直認為,長時間埋在一套系統,不只唸,而且練,您才有辦法熟練一套系統,甚至活用它,甚至不加思索的開出一份課表,而且示範出所有的動作。

有沒有熟練,身體及大腦不會說謊,大家都能取得一樣的資訊,但熟不熟練而且做的更好才是關鍵,很多細節,考照及研習不會告訴您,需要靠身體去發掘它。

如果不願花時間而且有紀律的話,很難真得拿到一套系統的「入場券」,只不過是拿到「體驗券」而已。

[課後整理] 實例課表流程操作

實例課表流程操作」講座圓滿結束囉。山姆一直都很期待,台灣民間的訓練場所能有更多空間來提供跑跳、有可以砸藥球的牆、跳箱、雪橇等,讓強壯的定義不只是拘限於能扛的多重,而是能放在運動場上的表現「跳的更快、跳的更高、丟的更遠、揮擊的更有力」,而這就是「麥克波羅伊功能性訓練聖經(MBSC)」這本書所注重的,也就是這門課想帶給大家的。

要熟悉「麥克波羅伊功能性訓練聖經」這套系統,真得需要花時間去練習動作,包括動態熱身(直線及橫向)、橫向移動的技術、加速度動作、跳箱的漸進、丟擲藥球、繩梯等。而動作流程設計也是一個關鍵,讓您在有限的時間內,提升訓練密度,改善工作能力。

典型的健力式/舉重式課表,強調力量的發展,組間進行完全的恢復,不強調工作能力的發展。然而,在MBSC的系統中,強調工作能力的發展,提升抵抗疲勞的能力,讓您在有限的時間內,完成更多「高品質」的訓練動作或專項技術的練習,因此系統中藉由「配對組」來改善訓練密度,身體經適應後,身體素質會提升,能以更短時間完成相同的工作量=在相同時間內可以進行更多訓練量。

有時會聽到「運動員會說肌力訓練沒用,讓他們變的更僵硬更鈍?」山姆覺得這回答的「問題」在於,我們到底知不知道什麼叫做肌力與體能訓練或稱功能性訓練,事實上,讓運動員變鈍的原因會不會是因為「運動員把自己嫁給特定動作(如:背蹲舉、臥推、硬舉)」,或者練太多而長期處於壓力下。(延伸閱讀:運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?

總之,期待有更多人不在執著於重訓室中的重量,而是真正投入於功能性訓練,希望它不只是一個商業行銷的口號,而是真正在台灣被落實。

伸肌悖論 (Extensor’s Paradox):跑者的肌力訓練要進行舉踵動作?

在「失重」講座中有提到「伸肌悖論 (Extensor’s Paradox)」,引用徐國峰網誌所寫的:

重力影響你做的每一個動作,沒有重力,你將會飄在空中無法移動。每次跳躍,你都能體會到重力的存在,因為它會垂直把你拉回地面,就像從手中放下一顆球,它會垂直往下掉一樣。雖然重力是鉛直力,但當你往前落下時,重力會對身體形成轉動力矩,此力矩可以說是「姿勢跑法」中最核心的物理概念。

當你的臀部(身體的重心)通過支撐腳(物理上即是你的旋轉支點)時,重力才會形成力矩。想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡,如果你慢慢把它往前推,直到它的重心超過支撐點時,它就會往前倒下。橫向推力不用太大就改變保齡球瓶重心的位置使得重力向下拉扯保齡球,這股拉扯的力道一超過支撐點,瓶子就會向前倒下。這個推力很輕就可以使瓶子轉動,因此運用重力力矩「向前落下」的能力正是跑步速度和效率的關鍵所在。

賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊在一九九零年時開始正視這種假設,研究成員有麥克克雷、雷克、卡瓦納(McClay, Lake, and Cavanagh),他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中,下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的,但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思已久,感到困惑,因為這份無庸置疑的研究結果並不符合公認的典範--跑步是用腿部肌肉驅動,所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它是如何困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。

(截文摘自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution),尼可拉斯.羅曼諾夫博士著;徐國峰/莊茗傑譯,頁125~126)

而如同國峰在文章中所說: 繼續閱讀 →