間歇訓練的強度設定及心跳率監控:最大有氧速度、6 beats

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提到:

在一個完美的世界裡,我們會使用最大有氧速度來估計間歇訓練的強度。間歇訓練的關鍵是不需要太強,他們只需要交替工作及休息。強度是根據每個人的體能標準,而我們會以心跳率來幫助我們指導客戶。有二種指標:

1. 在一分鐘內,恢復心跳超過30,這表示間歇的工作量太大。
(Recovery longer than 30 beats in one minute will indicate that the intervals are being done at too high a workload. )

2. 心跳率的增加超過6下以上。
(Another indicator will be an increase in the working heart rate of more than 6 beats per minute.)

工作量太高時,並不意味著您已經達到了訓練效果,這意味者您將工作量設的太高,您需要減少工作量。以20/10間歇為例,以下是Angela的心跳率圖,每一個工作後的心跳率最大值為: 繼續閱讀 →

土耳奇起立:滾動至手肘的輔助動作

在進行土耳奇起立動作時,可能會遇到難以「捲起」或者人們做起來像「捲腹」一樣。山姆習慣使用「滾動至支撐的手肘」,可能有效,但也可能還是沒有太大的效果。而在網路上看到一個動作方式,個人覺得滿好的:

 

文章說明:

這個輔助動作有助於教導適當的動作模式,手臂拉的動作搭配捲起。你會自然地感受到應該發生的事!人們可以在幾次的練習後,進入到無輔助的模式。

在側邊放置一個重的壺鈴,以便學生的手放在手柄上。在滾動到肘部的過程中,以壺鈴作為錨點,學生利用拉動壺鈴的手柄來進行(另一個變化,教練的手當作學員手的錨述,讓學生拉著老師的手)。

以上分享。

分腿蹲怎麼教:步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練

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前側膝蓋疼痛-解決疼痛處 VS 解決疼痛來源

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)課程結束,爆發力動作的風險性更高,所以更需要『評估』操作者是否有能力可以進行該動作,所以在課程前半段,花比較多的時間在說明如何評估硬舉動作(仰臥放腿、碰腳尖)、矯正方式(old school、new school),課程的討論整理如下:

一:矯正ASLR(直膝抬腿)的方式有很多,但個人認為最有效率及效果的方式非RPR莫屬,。而關於這個部份,美國 Merrimack College 大學的體能教練,在他們的棒球選手上做了RPR與FMS的評估。他們發現,在RPR的處理之後,FMS的成績有顯著的改變。相信未來的研究文獻會愈來愈多,實務會引領學術的走向。

二:不管是髖屈、髖伸或髖旋的爆發力動作,掌握而且要練習的就是《運動員姿勢》,這不管是在肌力訓練中或者是運動場上,這都是關鍵的姿勢,或者說『必定』會出現的元素。若在隨機狀況少的肌力訓練中,沒辦法掌握這關鍵姿勢,可以預期在隨機狀況多的運動場上就更難以掌握,受傷的風險自然會提高。

三:爆發力動作就是從A到B的加速過程,但在進行這類的訓練時,其實應該先從B點姿勢開始教,這會是比較安全的做法。比方說,在練習跳箱前,應該先教「如何落地」;在練習單手啞鈴抓舉前,應該先教「如何將啞鈴放下來」。

四:在修正動作時,建議一次只修正「一個問題」,先修正比較嚴重的問題,不要同時修正多個問題,這樣的成效並不好,操作者可能也記不得這麼多的指令。

五:髖旋的動作有很多種,比方說,側拋(單跪、站姿)、鉛球推等,但應該先掌握「髖旋」的動作後,再循序漸進的增加動作的強度或是難度,這會是比較安全而且有效的做法。

以上分享。

更多髖關節鉸鏈動作學習的文章:『髖關節鉸鏈動作學習』。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

 

 

用風扇型腳踏車改善成年人的有氧能力

MBSC 2016年4日夏季課表中,2天橫向日的能量系統,其中一個項目是讓運動員用風扇形腳踏車做間歇訓練。第一週讓運動員戴上心跳帶盡最大努力踩1.5英哩後,紀錄以下數據:

-平均RPM
-踩完1.5英哩所需時間
-平均心跳
-1分鐘恢復心跳
-2分鐘恢復心跳

用110%平均RPM進行「20s:10s」和120% 平均RPM進行「10s:20s」做間歇訓練,每隔3週重新測試,再用新的數據進行能量系統。 為什麼選擇風扇車的理由,可參考「1.5 哩的測試(最大有氧速度)」。

而110%和120%的強度設定是源自 Dan Baker「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」所提及用大於100%的強度來改善「高強度有氧能力」。  繼續閱讀 →

MBSC系統監控:減量時機、減量方式(肌力、體能、直線日、橫向日)

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利用農夫走路來進行肩膀的復徤及強化

個人喜歡用農夫走路來修復及強化肩膀的穩定性,這個原始想法是來自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle利用農夫走路在給投手進行肩膀復徤,美國肌力與體能教練 Eric Cressey,主要的客群是棒球投手(包括大聯盟等級),他也會利用農夫走路來訓練客戶。

初期利用壺鈴「底朝上」來肩膀的穩定性,這個重量沒辦法太重,考驗手腕及肩膀的穩定性,開始會從手肘彎曲90度至手過頭;接著改成壺鈴「底朝下」的方式來給予肩膀更大的負荷挑戰,所以這時可以選擇更重的壺鈴來進行動作。最後,可以將原本手高舉過頭的方式加上其它的組合,如單手架式或行李箱走路。 繼續閱讀 →