[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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有的文章並沒有發表在部落格上,而是分享在這個《付費討論區》上,而這個討論區有《預覽》功能,可以預覽過後再決定是否要加入,一個月300元台幣,接受信用卡付款。

山姆每週會放一部3分鐘以上的影片到『付費』討論區,針對大家常問的主題或動作來做說明,而大家看完後也可以在貼文底下進行發問或討論囉。

這個討論區是由 RQ 所負責建立,他們是以跑步為主的網站,但我們的討論區不是談跑步,是談功能性訓練(肌力與體能訓練)囉,在此說明。

有任何訓練問題也都可以上付費討論區討論,我們不做免費咨詢。

大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

負重深蹲可以增加活動度,但…

這是 barbellrehab 寫的文章 Load the Squat to Increase Mobility,負重深蹲的情況下可以改善活動度,山姆做個整理分享:

一.若會疼痛就不要做。
這是基本常識,若你在進行動作時感到不適或疼痛時,請立即停止。

二.姿勢已經跑掉了。
文章有提到一個有趣的議題「過多的屁股眨眼」出現就不行。這其實很有趣,什麼叫做「過多」,小幅度的屁股眨眼可以被接受,但什麼叫做小幅度呢?作者完全沒說清楚。山姆來解釋一下好了,在進行深蹲時,骨盆會先前傾,然後當您再蹲的更深(大腿骨低於水平)時,骨盆會後傾,這時就會自然產生屁股眨眼,而在屁股眨眼的情況下負重就是會有風險,既然有風險,而且您又不能控制屁股眨眼的幅度,為什麼要冒受傷風險呢?所以對山姆來說,我的標準就是深蹲到大腿骨平行地面即可(健力式的深蹲)。

當您可以維持適當的深蹲姿勢,而且不會不舒服,可以藉由負重的深蹲動作來作為活動度動作。

#保持適當的姿勢

在「[深蹲迷思破解說明系列3] 腳踝活動度有問題嗎?」就有提到槓鈴瑜珈,這是同樣的概念,我們可以利用負重及「持續張力」來改善關節的活動度。這概念很棒,但有一個細節之處就是「舉重鞋」,若您要透過過頭蹲或背蹲舉來改善腳踝活動度,建議不要穿舉重鞋。怎麼說呢?

#不要穿舉重鞋

因為舉重鞋的腳跟會墊的很高,當在進行動作時,您不會用到完整的腳踝活動度,既然你沒有用到完整腳踝活動度的需求,大腦不需要增加活動度來滿足身體的需求,對嗎?赤腳或穿一般鞋子來進行動作是比較好的選擇。

#腳掌盡可以朝前

而另外一點,若要改善腳踝活動度,腳掌盡可能朝前或只向外轉個5~10度,因為腳掌愈往外轉,對於腳踝活動度的需求也會降低。

活動度這件事就是「用進廢退」,國外有一套系統FRC(Functional Range Conditioning]),核心觀念也是一樣,您愈去訓練它,它就會進步。但活動度愈大愈好嗎?不一定,全看你的需求。記得,FRC 的講師 Hunterfitness 曾與 Ben Bruno 肌力教練做交流,最後共同的建議是「做肌力訓練」。

有任何問題,歡迎至付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=514

[講座] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十五梯)

不少人都會提到如何學習硬舉或深蹲動作,或者是在進行這些動作時會不適、疼痛(如膝蓋、下背)或該痠的地方不痠(例如:臀部不痠,大腿後側或下背特別痠)等,除了可能缺乏活動度之外,有可能是呼吸模式不正確(如:胸式呼吸)、核心肌群不會用力、核心肌群未及時的觸發、臀部睡著了、動作模式不對等

這門課從呼吸,基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。髖關節鉸鏈動作非常重要,它是起立坐下、跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。以下是會教的內容:

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[講座] 反射性性能重置RPR進修班(第五梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」已經開了13梯次,在這過程中,常見的問題其實都跟《骨盆前傾》及《肩膀活動度(胸椎活動度)》相關,或者說「為什麼喚醒A,B會變好,它們有什麼關係」,所以2019年的進修班內容會針對這個主題做深入的說明,並藉由RPR的操作讓大家來《驗證(眼見為憑)》,您會對理論更有印象。

若您知道操作背後的『為什麼』,您就能更掌握及了解動作的安排及問題的解決。

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在家運動,不負重等於沒有效果呀!?

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教練在訓練年長者的建議

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棒鈴繞頸動作的學習經驗分享(附影片)

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[入門教學] 速度依循訓練VBT工具:Vmaxpro 數據收集感應器

這篇文章要來介紹 Vmaxpro 數據收集感應器 的基本操作,Vmaxpro 的 APP 有中文版,但我們以英文版來做說明。

第一步:APP連接感應器及校正

下載完 Vmaxpro 的手機 APP 之後,由於 Vmaxpro 有偵測軌跡與距離有的功能,偵測器材需要進行校正,而操作的影片如下:

第二步:增加運動員資料 繼續閱讀 →

[動作教學影片] 髖關節鉸鏈PVC管及常見的錯誤動作

PVC管應該是所有從事RDL動作教學必備的工具之一,它教導操作者何謂適當的脊椎排列,也就是三點接觸(或稱三點共線),PVC管的話,長度約130公分,可以至水電行買,甚至請店家幫忙鋸。或者用3M拖把的柄、木棍都可以。

對於初學者來說,或是脊椎控制較差的人,切記要「慢慢」進行動作,這樣才有辦法建立起動作知覺。以下的文章將包括四段影片:

一.髖關節鉸鏈動作學習之PVC管三點接觸
二.常見錯誤一:膝蓋打直鎖死及解決方法
三.常見錯誤二:膝蓋往前頂及解決方法
四.常見錯誤三:駝背及解決方法

有興趣了解者,可以至付費討論區了解內容:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=501