如何縮短觸地時間?(動作反應及轉換更快)

在羅譽寅教練寫了一篇《如何縮短觸地時間?》有提到增強式訓練的解釋:

在小腿的後側,有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱,它連接著小腿與腳掌,是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時,阿基里斯腱會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量,當腳掌離開地地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進,我們把這個動能稱為「彈性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用這種能力,將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練(Plyometric training),可以有效地強化阿基里斯腱的彈性,腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面,而且由於有更多的前進動能來自於肌腱,所以也有助於提高跑步的經濟性(減少在同樣配速下所消耗的能量)。

最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩,透過不斷重覆且輕快的跳躍,可以大大地改善阿基里斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。接著可以改用單腳進行,這樣將會更符合跑步時只用一隻腳觸地的動作,同時也會增加對肌腱所施加的壓力。

另一個重點,就是要增強雙腿的「剛性」(Stiffness),下肢的「剛性」是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構成;高剛性的雙腿就像一顆高爾夫球,在落地時球體的變形量很低,所以可以很快地回彈到空中;另外,研究也發現雙腿剛性較佳的跑者,對跑步經濟性也會帶來正面的影響。簡單來說,下肢肌力愈強(剛性愈好)的跑者,腳掌就愈不容易黏在地上,跑起來就愈省力。

其實這樣的觀點也同樣適用於「腳觸地」型的運動(例如:籃球、網球、桌球等),並非跑步運動歸跑步,球類運動歸球類運動,動作《本質》是一樣的。減少觸地時間(腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面),或者說觸地時間更短,代表您的動作反應或者方向轉換來的更快。 繼續閱讀 →

滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)

在 滑板的橫向移動訓練(快速擺臂、重心轉換)中有提到【重心轉換】,到底該怎麼練習呢?先掌握側蹲動作或許在練習滑板時會減少挫折,您可以把滑板視為一個"快速版本"的側蹲,因為側蹲其中一個目的在於練習將體重"轉移"到左邊或右邊,若您無法掌握或感覺"快速"動作的知覺,可以降階到側蹲動作來建立動作知覺。

側蹲動作跟深蹲一樣,也是一個髖關節鉸鏈的動作,而比起深蹲,側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況,概略說明側蹲動作的要點:

步驟一:雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前。
步驟二:現在要蹲往右邊的話,可以想像臀部往斜右後方坐下去。
步驟三:回到預備姿勢。

關於步驟二,山姆在教學上,發現有不少剛入門的民眾對於這樣動作指令的反應不好,容易用膝蓋去引導動作。而有一次看到Jacob Harden在 Instagram上的分享,發現將側蹲動作拆解來教,民眾的學習反應更好也更快。動作的拆解是:

步驟一:雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前
步驟二:現在要蹲往右邊的話,可以先進行髖關節鉸鏈動作(意為臀部往後推到底)。
步驟三:接著,臀部往斜右方坐下去。
步驟四:回到預備姿勢。

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戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍

戰士引體向上訓練計劃(Fighter Pull-Up Program, FPP)“是一個不知名的俄羅斯作者所寫,它的效果非常顯著,可以讓您在一個月內,引體向上進步一倍。當麥克.泰森在出拳時,看看他的背部,應該可以了解對於戰士來說闊背的重要性。在衝擊的瞬間,闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色,若"下肌肉"沒有被激活,您沒辦法將身體重量放進拳頭上,而您的肩膀可能會出現麻煩。對於鍛練闊背肌來說,引體向上是一個合理的動作選擇。 繼續閱讀 →

運動員夏季4日課表的設計緣由

不曉得有多少人對於《MBSC 夏日四天課表》的安排感到好奇?Mike Boyle 說這是他幾十年來找到的最佳方程式,但他安排的方式真得讓山姆感到疑惑,例如:

一:下肢肌力訓練都放在1及3天?
二:第2及4天的肌力訓練是上半身日?(臥推、肩推再接伏地挺身)。

實際的課表山姆有運作過,但實在不了解背後課表設計的目的。直到最近找到 Mike Boyle 寫的老文章《Adapting Training Based on CNS Intensive Training》才解惑。

文章應該是2010年之前的,講的是當初他如何改變他的課表,雖然 2016 年的課表有點不同,但來了解他當初的改變,對於2016年課表的深入了解會有很大幫助,內容解譯如下: 繼續閱讀 →

力竭訓練的優缺點及最佳化(中樞疲勞)

能不能解釋,為什麼以下的組數及反覆次數的設計有問題呢?組間休息90秒。

▼動作(例如:引體向上)
第一組:最大次數(MAX)
第二組:最大次數-1(MAX-1)
第三組:最大次數-2(MAX-2)

在解釋之前,先來看這篇文章 Failure Versus Non-failure Training繼續閱讀 →

[課後整理] 軟組織放鬆(第五梯)

軟組織放鬆(第五梯)課程結束囉,做個問題整理:

1.滾桶放鬆,雖然可以從高爾肌腱器的運作方式來解釋肌肉放鬆,但目前以筋膜組織《復水》的角度來解釋會更適合。

2.改善足底功能最簡單的方式是踩各種紋路的東西,如葉子、石頭、泥土、沙子、穀類等,提供足底眾多神經及肌肉的刺激與活化,改善軀幹及骨盆穩定肌群的功能。而對於天生扁平足的人來說,無法改變結構的外形,但同樣可以藉由踩石頭來改善內部的功能。(延伸閱讀:自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度

3.下背能不能放鬆,可以參考:滾桶放鬆:肌肉痠痛、發炎、瘀青、下背區域

4.IT Bands,要不要壓?可以參考:滾桶放鬆,不行按壓 IT BANDS嗎?。

5.IT Bands 為什麼會尖叫?可以參考:強調髂脛束(IT BAND)與腿後腱肌群(HAMSTRING)的按摩放鬆?

6.髖關節內旋,可以參考:深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。

7.最常被忽視的臀中肌,可以參考:進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟

更多的問答集Q&A,可以至『軟組織放鬆講座』參考。
近期課程,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[首波預購] 全球最強壯的軟式藥球 XD™ Kevlar® Medicine Ball

全球最強壯的軟式藥球品牌首次登台 XD™ Kevlar® Medicine Ball,採用專利 DuPont™ Kevlar® 纖維來強化表皮的設計,極度耐用,而且專利結構能保持球的形狀,不易變形。觸黏性表面設計,提供更好的控制性,表皮不會褪色、重量識別不會剝離,

此款藥球一共有三個尺寸可以選擇(直徑):18吋、14吋及10吋,其每種尺寸可挑選的重量及售價(含稅不含國內運費),可以在《價格表》上了解。

這款藥球在《軟式阿特拉斯石(ATLAS STONE)哪裡買?》一文有提過,若您想玩力士訓練,可以購買18吋尺寸(有40、60、80及100磅),不用擔心石頭丟在地上破壞地面。

就山姆所了解,由於在訓練時會有大量的砸地、丟藥等動作,不少訓練中心都採用這款更為耐用的藥球,

 

更多的實際使用影片,可以至官網 instagram了解:
https://www.instagram.com/xdfitofficial/

此款藥球一共有三個尺寸可以選擇(直徑):18吋、14吋及10吋。而每種尺寸可挑選的重量及售價(含稅含國內運費),可以在《價格表》上了解,而以下的訂購步驟:

保固:一年。
產地:美國本士以外國家。

訂購步驟

1. 依照訂購的型號及數量自行加總金額,匯至以下的帳戶:

戶名:山姆伯伯有限公司
銀行代號:812(台新銀行,三重分行)
銀行帳號:2028-0100-003-727
(“-"只是方便閱讀,請輸入時去掉"-")

2. 請先確定匯款完成之後,再進行填寫【預購單,填完款之後,每日中午前(不含假日)會確認,有確認到會以電子郵件通知。

3. 收單時間為2017年8月24日(四) 中午12點結束。

預計45天後到台灣,收單結束之後,到貨後會通知並寄出。

攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱?)

先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享:

迷思一:蛋白質會傷腎臟。
近期研究顯示,健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。

迷思二:您每餐只能攝取30公克蛋白質。
就目前所知,每餐攝取的蛋白質含量無上限。

迷思三:蛋白質會讓骨骼變弱。
蛋白質可能事實上有助骨骼強度。

有心了解者,可以至IG了解說明,有研究文獻出處:
https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/ 繼續閱讀 →