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保護肩膀的三要件:不做傷害它的動作、發展上肢活動度、強化它

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 在以下的影片中要談到「肩旋轉袖訓練(rotator cuff training)」。

第一件事就是不要做會讓肩旋轉袖發炎的動作,像是直拉高拉(Upright Row)、頸後滑輪下拉(behind the neck pull downs)、頸後肩推(behind the neck press)。如果你做這些動作,你將會嚼碎肩膀,肩膀會變的不好。所以為了保護肩膀的健康,第一件事情就是不要做些會傷害它的動作。

第二件事情是發展上肢的活動度(發展一些外旋的活動度,同時放鬆內旋肌),地面滑地是個好的動作。每次進行10次,往上滑時,用嘴巴用力吐氣,吐5秒。

第三件件情是強化它,以90-45度的方式來訓練外旋及內旋,內旋可以用比較重的負荷,但外旋比較沒辦法。

 

如何強化肩膀(水球運動、游泳、棒球投手等)

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學習減速(落地)技術有助減少運動傷害或疼痛發展

在進行運動相關的動作時,如跳躍、落地或切入等,想要減少受傷的風險嗎?關鍵在於學習減速(落地)技術。

在減速(落地)時,利用「髖關節策略(hip strategy):使用強大的髖伸肌-臀大肌及膝伸肌-股四頭肌來緩衝衝擊」來完成動作是被認為最有效率的技術,同時也減少被動系統(韌帶、軟骨及骨骼)的整體壓力。

髖關節策略包含了三個元素,這個影片中有很好的描述:

 一:軀幹的屈曲:學習軀幹前傾,同時保持脊椎中立,使重心向前移動進而減輕了膝蓋的前側壓力,並可能招募更大程度的臀部。

二:髖關節屈曲:想像,若您準備做在椅子上時,您會怎麼進行,往後坐,不是蘿蔔蹲。臀部往後腳有助於激活後側動力鍊(軀幹、臀部、大腿後側),並鼓勵受試者使用肌肉來吸收衝擊,而不是使用骨骼和韌帶來吸收。

三:限制膝蓋前側的運動:記住,確保做出足夠的髖關節屈曲,這可以減少髕股關節及膝蓋側髕腱的壓力。

所有這些策略都將有助於減少壓力的衝擊,也意為減少受傷的風險或疼痛的發展。

 

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改善肩關節(盂肱關節)及胸椎的活動度:壺鈴頸部繞圈

壺鈴頸部繞圈(Kettlebell Halo)對於肩關節(盂肱關節)及胸椎是一個非常有效的活動度動作。Steve Cotter 有分享一篇文章「Kettlebell Halo for Improved Shoulder Mobility」:

在許多人身上會發生活動度的限制,常見的區域之一是肩胛帶及上背肌肉組織。壺鈴頸部繞圈是一個可以改善肩膀及上背的「活動度」動作。許多人喜歡這個動作所帶給肩膀的感受,並將其作為熱身、復健或預防的目的。顧名思義,以頭做為中心點,以壺鈴緊繞著中心點來畫圈。

它是一個「活動度」動作,對於盂肱關節有出色的效果,並且能打開胸椎。放鬆肘部,讓它們自由活動。自然呼吸,不需要什麼特定呼吸模式。

#常見錯誤:低下頭、彎脖子、選太重。

#矯正:頭面向牆面,雙眼注意一個定點,在動作過程中,視線要固定,不要飄移。這是一個活動度動作,不是肌力動作。選擇輕負荷並增加次數,但不要過度練習。

在練習時,可以每個方向進行10次或更多,或者以時間來計算,每個方向30秒或1分鐘。 繼續閱讀 →

沒辦法漸進負荷,改以「漸進次數」

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle在臉書上提到:

對某些動作來說,因為重量起跳的「間距」太大,漸進負荷會面臨到困難,可以改為「漸進次數」。

啞鈴一般起跳是以「2或2.5公斤」起跳,而壺鈴是以「4公斤」為起跳,也有「2公斤」起跳的,但對於客戶來說,即使是2公斤起跳可能都太多了。比方說,若您希望他的動作「雙手持重的單腳RDL」,反覆次數為5次,每週能漸進負荷,從16公斤漸進到20公斤:

第一週:3×5下(2×16公斤)
第二週:3×5下(2×18公斤)
第三週:3×5下(2×20公斤)

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雙腳跳箱的進階動作選擇:雙腳跳箱-從箱上落下來

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上的「增強式的進階訓練」中,以雙腳跳躍來說,第一階段會先進行「雙腳跳箱」,第二階段會進行「雙腳跨欄跳躍與定住」,但在第一階段及第二階段中,能不能有轉換的練習動作呢?也就是說,難度高於第一階段,但低於第二階段。

階段1:穩定落地的跳躍、單腳跳與換腳跳
階段2:跨越障礙物的跳躍、單腳跳與換腳跳

Walter Norton Jr. 教練分享了一則IG 「Box Jump – Depth Jump(雙腳跳箱-從箱上落下來): 繼續閱讀 →

容易被愚弄的神經系統:神經系統功能即時的變化如何被誤解

FRC 的創辦人Dr. Andreo Spina 有一部公開影片『The easily fooled nervous system: How immediate changes in NS function are misinterpreted(容易被愚弄的神經系統:神經系統功能即時的變化如何被誤解)』,我做個轉化:

在身體所創造的即時功能的改善會持久嗎?比方說,透過滾桶放鬆創造出「暫時」性的活動度,會持續存在嗎?透過靜態伸展所創造出的「暫時」性的柔軟度,會持續存在嗎?透過RPR肌肉喚醒手法,創造出「暫時」性的喚醒,效果會持續存在嗎?。

答案「不會持續存在」。要持續存在必須同時間有多個輸入訊號,而且歷經一段時間後,這個「改善」的保留期限才會長。 繼續閱讀 →