[講座] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)

因為這篇《瓊斯盃》的發文,引起了很多的迴響,也才有機會邀請到國家運動訓練中心 運動營養師潘奕廷」來與大家分享運動營養的主題,可能有的人已經從報章媒體上聽到潘奕廷營養師了,像是:

許多人常問,選手該怎麼吃?國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示,選手飲食與一般人無異,飲食攝取比例依據每日飲食指南,三大營養素占總熱量比例為,碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%,再針對不同運動員生理狀況,先瞭解其飲食習慣,補足欠缺營養素。此外針對各別選手分析其優勢及劣勢,並針對攻擊特性考量是否有增重或減重需求等予以協助,調整飲食狀況,力求在一定的時間內達到身體質量改善之預期目標。

潘奕廷指出,例如羽球運動屬間歇性運動,球員需要體力、耐力和爆發力,才能在羽球場上快速往返移動著腳步,輕盈蹬跳、高速扣殺擊球,毫無疲態的完成30至100分鐘的比賽。

上述來源:跟著營養師這樣吃 增肌減脂表現更亮眼

愛好運動的民眾甚至是專業教練(包括山姆本身)對於運動營養的基本認知是十分缺乏的,可能營養師也不太清楚運動員需要是什麼。記得,山姆的好友徐國峰曾受營養師們的邀請去講課,國峰當時問台下的營養師:「若一位選手要參加全馬比賽,你們知道選手平常訓練的營養該如何規劃嗎?」結果台下一平安靜,沒有人回答, 但運動營養這一塊對運動員來說其實相當重要。一位教練分享她學長在美國NCAA一級學校的狀況,運動員的身體素質可以愈來愈強壯,這跟營養補給有很大的關係。

這次真得很榮幸邀請潘奕廷來跟大家介紹《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》這個主題,主要的族群是《耐力型運動愛好者》及《肌力訓練愛好者》:

〆 主題:水分平衡的補充關鍵及訓練飲食

〆 簡介:

人體中平均含水量為70%,人體缺水身體的代謝狀況就會受到影響,讓身體機能受到一些影響,因此如何能讓身體內的水份保持良好的平衡呢?運動時會讓身體內的水份大量流失,那該如何保持身體的體液平衡呢?運動藉由不同的訓練,帶來不同的身體的回饋。然而食物的補充是否一成不變呢?針對不同的訓練你應該學會不同的飲食方向,配合訓練就達到事半功倍的效果。

〆 大綱:

一:身體液體補充

 水該如何喝才能達到身體平衡呢?
 到底該不該喝運動飲料呢?
 水及運動飲料外,是否其它的液體選擇呢?

二:有氧及肌力訓練的補充

 有氧及肌力訓練前/後,應該把握的黃金飲食補給加速恢復的重點?(一般食物)
 長時間訓練中適合補給的食物選擇?
 有氧訓練及肌力訓練,應如何挑選營養補給品?以及使用時機點?(保健食品)

三:隨手可得的超商食物選擇

四:現場恢復飲品實作

 實做一種飲品,對於兩種訓練前都適合在家做的一種飲品。
(因為訓練完的食物選擇,會用超商食物這個來說明。這種飲品是不分運動項目,但對於耐力訓練是有加成的效果,對於超過一小時以上的重量訓練也是會有效果。

〆 潘奕廷-營養師經歷:

-國家運動訓練中心 運動營養師
-2018雅加達亞運培訓隊 運動營養師
-2017台北世大運培訓隊 運動營養師
-2016里約奧運培訓隊 運動營養師
-統一企業千禧之愛健康基金會 營養師/專案經理
-國際合作發展基金會 駐諾魯共和國 營養師/助理技師

營養師的相關新聞:
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〆 時間:2019年9月22日下午1點30~4點30分
〆 費用:2520元台幣(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
〆 備註:
1)上課會提供講義。
2)現場禁止錄音錄影。
3)若當天遇到天候關係(如颱風、地震),講座會取消並退款。

〆 地點:IEAT會議中心 / 1樓演講廳
(台北市中山區松江路350號)

報名方式:

步驟1:請匯款至以下帳號:

戶名:山姆伯伯有限公司
代號:812(台新銀行) (三重分行)
銀行帳號:2028-0100-003-727
(“-"只是方便閱讀,請輸入時去掉"-")

步驟2:匯款完請填寫《報名單》,若有收到報名表,1~2天後,會將資料更新在此《已報名者清單》。

不定時會將運動營養的文章更新在臉書的討論區上,歡迎大家前往了解,上課時有任何問題皆可以請教講師:
https://www.facebook.com/events/374747849901076/?active_tab=discussion

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

有的文章並沒有發表在部落格上,而是分享在這個《付費討論區》上,而這個討論區有《預覽》功能,可以預覽過後再決定是否要加入,一個月300元台幣,接受信用卡付款。

山姆每週會放一部3分鐘以上的影片到『付費』討論區,針對大家常問的主題或動作來做說明,而大家看完後也可以在貼文底下進行發問或討論囉。

這個討論區是由 RQ 所負責建立,他們是以跑步為主的網站,但我們的討論區不是談跑步,是談功能性訓練(肌力與體能訓練)囉,在此說明。

有任何訓練問題也都可以上付費討論區討論,我們不做免費咨詢。

大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

改善健康或表現良心建議:先從改變你吃的東西開始(麩質無所不在)。

在前一篇《飲食方式錯誤,遇到身體不喜歡的食物》提到,他不攝取麩質、減少攝取糖和乳製品,而減少乳製品是怎麼回事?書上(目前已經絕版)其實有說,這是他利用酵素連結免疫吸附法(ELISA)的檢驗,發現他對小麥和乳製品高度過敏,還對番茄輕度過敏。所以如果他希望身體能有理想反應,就不要再吃麵包、乳酪,還要少吃番茄,原因就是這樣。

在書上有提到,其實麩質無所不在,比方說:

.麵包,這是一定的。
.用麵粉做的各種麵條或義大利麵食。
,烘焙糕點。
.早餐殼片(其實可能有小麥)。
.啤酒和麥芽釀製的酒精飲料。還有些葡萄酒調酒是以含麥芽的酒為基底,也有些伏特加是以小麥蒸餾製成。

而麩質藏在這些食物裡,但你應該會大吃一驚… 繼續閱讀 →

飲食方式錯誤,遇到身體不喜歡的食物:鼻塞、關節疼痛、腸抽筋、過敏、發炎

延續《開放的態度,大膽的嘗試》文章,在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》書上最引我興趣的其實是飲食對他的影響過程,我參加過參加王偉全醫師「功能醫學講座」,其中他談到影響恢復最關鍵的元素是【過敏】,睡太少可以補眠、缺營養素可以服用營養補充品等,但過敏就是一種【發炎】反應,它會影響你的恢復(不管是手術或者是訓練後)。書上提到:

有些體育記者將我的2011年賽季,稱為所有職業網球選手最偉大的單一賽季。我拿下十座冠軍、三座大滿冠、43場比賽連勝。唯一改變的就是我吃的東西。

最令我驚訝的是,這些改變這麼容易做到、成效這麼顯著。我不過是幾天不攝取麩質,身體立刻就覺得變好。我變輕、變快、頭腦更清醒、更有精神。兩週後我就清楚知道生活改變了。我還做了一些小調整,減少攝取糖和乳製品

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腳踝的4個方向的彈力帶活化

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單跪姿彈力帶水平外展

之前有介紹過《單跪姿核心訓練:大鴻展翅》,而您也可以改為彈力帶拉扯的方式,鍛練核心同時活化肩胛帶。

▼參考文章:

一.單跪姿核心訓練:大鴻展翅
http://www.unclesam.cc/blog/half-kneeling/

二.在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎?怎麼改善呢?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=571

NBA球星伊古達拉取得2015年FMVP的關鍵之一:睡眠!

這10年來,NBA 球星安德烈·伊古達拉(Andre Iguodala)睡的很厲害。回到大學時期,他打電玩遊戲到深夜,直到凌晨4點才睡覺,然後幾個小時後起來練習,然後去上課,幸運的話,他會睡個午覺。然後晚上的時候,他又重回電玩遊戲。

伊古達拉將這種殘酷的睡眠習慣帶進NBA。直到2013年來到了金州勇士隊,他才與加洲人類表現中心的醫學科學家Cheri Mach進行聯繫。 Mach 他是許多NFL、MLB、NHL及NBA(包括勇士隊)的顧問,提供睡眠及恢復策略的建議。他說:「睡眠的持續時間非常重要,而我也關注到伊古達拉的睡眠質量與時間。」我們研究了他的咖啡因攝取量、營養及放鬆的日常生活。大局來看,我們致力於他的睡眠方式,讓它成為優先事項。

睡眠真得有用嗎?隨著更多的睡眠,伊古達拉的三分球命中率增加一倍,他的每分鐘得分飆升了29%,失誤率下降了37%、犯規率下降45%,教練給他更多的比賽時間,並且在2015年的總決賽中,獲得了最有價值球員獎。

Mah 十年年來一直在研究精英運動員的睡眠及表現之間的關係,她對伊古達拉升級到MVP的狀態這件事感到謙虛,也不多談,這是她與勇士團隊合作的結果。

除了睡眠之外,還有其他什麼嗎?實際上,它可能是營養、物理治療、休息的一些組合。但是,聽到其他運動員的說法,睡眠是特別強效的藥物。

上述整理至:How Science Helps the Warriors Sleep Their Way to Success

文章後半段還有談到關於旅行、時區等影響制定睡眠策略的內容,有興趣的朋友可以看看。

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看到這篇文章,讓我想起以前帶某大學的校隊,非少數的體育生喝酒或唱歌玩樂到凌晨,然後小睡片刻後來到了晨操進行訓練。

這是速度訓練中最重要的一環,但你可能沒有做!

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喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫:開放的態度,大膽的嘗試

最近在細讀《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》這本書獲得很多收獲,也體會到國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷說的,台灣教練的技術也許是頂尖的,但對其它領域如體能訓練、運動心理、運動營養的知識是十分缺乏的,也導致現在台灣的體育狀況。而我自己覺得這跟《封閉》的態度或環境有極大的關係,而解決方式之一就如書上所說的《開放的態度,大膽的嘗試》,我想這不只適用於教練,也適用於運動員或民眾吧。 繼續閱讀 →

單跪姿核心訓練:大鴻展翅

山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作,因為這能發展操作者踝關節及髖關節(骨盆)的穩定能力,這不管對一般民眾或運動員都相當重要,而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴:

一.核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)
二.為什麼進行斜向的推拉訓練?
三.單跪姿繞頸

動作的目的很好,但不見得符合每位學員,比方說,單跪姿繞頸的部份,有的人肩膀活動度不好,進行這動作可能會不適,而且難度太高,動作不易掌握,無法建立信心;而斜向推拉的動作,肩膀會有「內旋/外旋」甚至需要好的「肩膀屈曲活動度」動作,有的人無法具備這基本的動作能力,所以這動作也不適合。

山姆調整了動作我稱作「大鴻展翅」,同樣是單跪姿,然後左右手交替持球水平展開(與胸口齊高即可),藉由水平展開的動作來干擾身體的穩定性。山姆是使用無彈性藥球,若沒有的話,可以選擇稍微有重量的水壺或啞鈴皆可以。

次數的話,我會從8次/每邊開始,然後逐漸增加反覆次數10次、12次等;若要增加難度的話,可以改變姿勢,這可以參考「核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)」這篇文章。