[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

負重單腳蹲(90磅負重背心+5公斤啞鈴)|骨科成本|背蹲舉的重量換算

本週測單腳蹲最大肌力,負重是45公斤(90磅負重背心+5公斤啞鈴)

單腳跟雙腳(背蹲舉)一個換算公式:

( 體重 X 0.84 + 單腳負荷 ) X 1.62

以我為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤

表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)
公式來源: https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1639

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。

這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

單腳蹲可以負重到什麼程度?我也不清楚,但這個重量不是極限才對。

壺鈴擺盪有什麼效果?|自由重量團體班

學員說:「壺鈴擺盪有什麼效果?」

肌力進步,爆發力(速度)也會進步,但爆發力要明顯進步,還是要去練爆發力動作,所以課程中,我們會練簡單的跑跳動作,同時教壺鈴擺盪。

爆發力有什麼用呢?除了運動場上會需要,其實現實生活都會用到,追公車、趕捷運、騎腳踏車、上班趕打卡等。

每個年紀都可以練爆發力動作,循序漸進的安排,就會把受傷風險降低到最低,同時又可以達到訓練目的。

不是要在一堂課中學會完美的動作,每堂課都修一點、練一點,動作會慢慢被雕出來的。

#自由重量團體班

六角槓硬舉|自由重量團體班|青少年至中老年

六角槓硬舉的動作,比起槓鈴硬舉,重量更接近身體的軸線,所以對下背的壓力更低,但整體的負重可以來的更重,適合各年齡的族群。

只要循序漸進的教學,從壺鈴硬舉再漸進到六角槓,然後漸進負荷,重量都可以慢慢上去的。

以上一梯自由重量團體班來說,年紀從18歲的高三生可以做到103公斤,到63歲的大姐大可以慢慢做到44公斤。

壺鈴擺盪是高階的動作?|動作指導學 |自由重量團體班

我不會把一個動作(如壺鈴擺盪)分成高階或低階動作,而是適不適合現階段的你,難的動作是由簡單的動作「堆疊」而來的,只有懂得堆疊的順序,在活動度可以的情況下,任何人都可以在相對安全的情況下被教會,這就是動作指導的方法學。

這部分下週有講座: [講座] 2021年動作指導學及實務應用
http://www.unclesam.cc/blog/the-language-of-coaching/ 

大陸遠端諮詢服務:網球體能

影片擊球者:

你可以看到這個項目我大概做到最後幾球,腳步跟球的距離會慢慢越來越不準。這個訓練項目的內容,我往左邊跑的擊球要求的是我把球打的很旋,這樣可以讓球飛行距離短,打出小角度。我往右邊跑的,就是希望能把球打得深,飛行速度要比較快。我往左邊跑的擊球拋物線會比較高,打到球的聲音感覺沒那麼大聲。這主要就是訓練在跑動中,能夠做兩種不同的精細動作。這兩個精細動作的難度是在,兩個揮拍速度要一樣,但是一個用在前進比較多,一個用在讓球旋轉比較多。

山姆:

可以說擊球者目前的體能無法負荷現階段的練習量,解法有很多:

1. 請教練「放慢」速度,增加一點休息時間,恢復(回油)也會好一點。

2. 縮短練習時間,這樣的訓練大概要1分鐘,比方說,30秒就結束,或者擊球的精準度或身體控制能力下降時,就喊「停」,不要繼續練,因為要的是「品質」不是「疲勞」。

3. 另外時間練基礎體能,模擬場上左右的移動(可以持拍)。可以先從30秒開始,然後休息60秒,從4趟開始,再強度沒有下降的情況下,慢慢增加趟數。什麼叫強度下降呢?假設30秒可以移動30公尺,但突然有一趟移動距離降低成25公尺,這表示你體能下降了,我就建議不要再練了。而練體能有一個重點是「節奏(配速)」,也就是說,前15公尺的移動距離(速度),要等於後15公尺的移動距離,而不是前面衝很快,後面爆掉慢慢跑。

當然發展肌力也是一個方式,但除非曾經接受過我的長期訓練,否則我不會提供肌力訓練的建議。

以上是遠端咨詢的實例。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

恭喜:骨質密度恢復到正常人了!

抗老化或者是改善骨質疏鬆症的話是很夯,為什麼我不會特別強調這個呢?因為對我來說,在進行功能性肌力訓練時,它自然就會發生的事情,除了進行肌力訓練,我也會逐漸讓學員進行跑及跳的動作,這對於骨骼會有幫助,同時也發展人體原有的身體素質,讓運動員或一般人可以面對生活上更多的需要或體驗。

除了抗老化或改善骨密外,我希望是去發展更有「功能性」的身體,讓您在現實生活中,可以跑、跳、爬山等,身體不會不舒服,甚至可以很強壯的完成這些任務,而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班

自由重量團體班合照

(額滿)

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、壺鈴、六角槓),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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上坡衝刺|棒球|投手

是不是要把所有運動項目的人,衝刺動作都修成跟短跑選手一樣呢?這比較偏向訓練哲學。

若你覺到它重要,會影響到訓練效果,可以修;若覺到不影響,就放掉。 另一個角度,如果接近比賽或轉換期,而且他也不是田徑選手,我是不會去修正這個細節,讓他以熟悉的動作來進行。

最後,衝刺的距離不需要太長,趟數也不要太多,而中間休息時間要夠。

對一般人來說,也可以肌力訓練前的熱身進行衝刺,這可以讓下肢肌力動作做的更重。