[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

3D訓練您怎麼看?(3D 弓步矩陣負載變化、3DMAPS)

眾所周知,人體有三個運動平面,然而我們通常只在矢狀面(前後)進行訓練,而忽略了其它二個平面的訓練(左右、旋轉)。大約在 5 個星期前,我很幸運在 Perform Better 舉辦的會議上遇到 NBA 76人隊體能教練 Todd Wright,他讓我覺得訓練有愈來愈多可能性。作為一位籃球教練的我來說,他讓我大腦持續進化。

在這裡,我使用棒鈴(leverbell/mace),這可以讓我在進行動作過程中,給予肌肉不同的負荷變化。(山姆解釋一下,你把棒鈴想成棒球球棒,一邊粗/重,一邊細/輕,所以利用他在進行動作時,由於兩邊不一樣重,所以這會挑戰身體的控制)。而影片中,從大腿內側開始,以對角線的模式穿過核心及軀幹來進行弓步動作。

還有很多方法可以挑戰身體,特別是當我們使用3D訓練時,利用重量的很少變化但對動作產生巨大的影響。

上述整理至:3D lunges with alternating load

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大家怎麼看以上的說明呢?

歡迎到以下付費討論串進行討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=117

[講座] 軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節第七梯

久等了,第七梯軟組織放鬆課程開始接受報名囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程。

因為在過去的講座中,有不少人髖關節十分緊繃,所以這門課會再加入【髖關節的活動度動作】,讓聽眾學習如何改善髖關節的活動度,髖關節改善了,也有助減緩下背緊繃等症狀。

壹、 軟組織放鬆
1. 簡介
2. 軟組織放鬆原則

貳、 軟組織放鬆動作
◆ 足底筋膜-改善下肢本體感覺(下肢平衡)
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)
◆ 手臂(主要使用滾桶)

參、軟組織應用例子
1. 改善髖關節活動度(髖屈肌伸展、髖關節外旋伸展、髖內收伸展、髖內收前後搖擺、坐姿90/90 內旋/外旋轉)。
2. 改善胸椎活動度(呼吸、仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、兒童姿胸椎旋轉)
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卸載計劃:MLB 德州遊騎兵隊的未來取決於看似不合邏輯的方法,但它也可能是出色創新的方法

卸載計劃的目的在於讓投手更了解比賽的"感覺"、適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

美國MLB德州遊騎兵隊正努力建構一個強壯的「先發投入」基礎而做出改變。他們的第一步就是,讓最珍貴的年輕投手「不要投球」,事實上,他們除了投球之外,其它事情都做,遊騎兵隊稱這計劃為「卸載(de-load)」計劃,這是關於適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

在8月中的某一個星期三,遊騎兵隊重訓室的門緩緩升起。在一組15名的球員中,有5名投手,包括在第一輪、第二輪及第四輪選到的 Cole Winn、Owen White 及 Forney’s Mason Englert。他們將進行靈敏度、柔軟度及肌力訓練。然後,將參加亞利桑那新手聯盟(Arizona Rookie League)比賽前一天的比賽評論(game review)。他們不會在8月22日前進行投球,他們在9月中旬的秋季指導聯盟(Fall Instructional League)前也不會參加比賽。 繼續閱讀 →

單腳蹲的入門及最大肌力期的動作選擇:手往前延伸式

我們都知道,穩定性需求愈低的動作,可以扛的重量愈高;或換個方式說,外在負重離身體重心愈近者,身體穩定性的需求就愈低,這個動作能扛的重量就愈高。以大家熟知的槓鈴蹲舉來說,在進行槓鈴背蹲舉時,因為槓的重量比較接近身體的重心,所以需要的穩定性需求較低,所以背蹲舉可以槓的重量比其它動作(如:前蹲舉、酒杯蹲、公主抱式蹲 Zercher Squat)都來的重。

而同樣的邏輯也適用於單腳蹲,大家可以想想以下的單腳蹲版本,誰可以做的比較重呢?

1. 手往前延伸式
2. 酒杯式
3. 壺鈴單手架式

答案是「手往前延伸式」,因為所謂的「Counter Balance(前後平衡)」,它降低動作對於平衡的要求。「手往前延伸式」也是初學者最容易學習的動作模式。

所以當要給初學者學習單腳蹲時,可以選擇「手往前延伸式」;然而,當週期訓練來到「最大肌力」期時,也會選擇「手往前延伸式」。

有的人可以訓練到額外負重到自己體重,比方說,影片中的人體重是181磅,他可以在額外負重184磅(160磅加重背心及鐵鍊,再加12磅的啞鈴二個),進行6下。

 

有任何問題可以至以下這個付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=119

系統在地化:5碼雙人競賽衝刺

上所謂的「長距離競速:追趕衝刺」,除非場館夠大或是有戶外場地可以運用,否則我覺得現實情況中,很難能夠進行這類的訓練。但若您要讓運動員在場上可以跑的快,光只是進行肌力訓練是不夠的。美國田徑教練 Tony Holler 有分享過一篇文章《Ten Sprint Facts I Wish Everyone Understood》 ,簡單來說就是「重量訓練不會改善速度,若想要跑的快,就要進行衝刺訓練」。所以您應該能了解,在肌力與體能訓練中或者MBSC這套系統中,為什麼「衝刺」是必要的一環了。 繼續閱讀 →

沒有所謂好或壞的姿勢,唯一不好的姿勢是花了太多時間在上面的姿勢

沒有所謂好或壞的形式或姿勢。沒有正確或錯誤的「動作」。「功能性動作」甚至意味著什麼呢?以及每個人都在談論的「核心」又是什麼呢?有的「健身教練」或「復健專家」強調著「好(正確)」或「不好(錯誤)」的姿勢/動作,然而我的論點正在炸毀這些所謂的「健身教練」或「復健專家」所講述的觀點。健身教練或復健專家會這樣說,出於兩個原因之一,或者兩者都有:

1. 純粹的無知。
2. 藉由餵給人們想要的東西來增加自己的追隨著。

對我而言,唯一不好的姿勢就是我們花了太多時間在上面的姿勢。生活中不是完全的姿勢,運動中也不是完全的姿勢。作為人類,我們的運動能力應該是巨大無比的。若我們的訓練或生活只停留在一小部份的姿勢中,我們就沒有充分發揮我們的運動潛力,而且我們正因此創造更多的功能障礙及弱點,身體就會快速退化。 繼續閱讀 →

超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善

您是否知道地板超人式(superman)會給你的脊椎帶來大約6000牛頓(613公斤)的壓力?美國國家職業安全衛生研究所(National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH)建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓(336公斤)。換句話說,科學已經證明,進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓,這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。

※ 山姆註:上面提的確實是「下限」,NIOSH 還有提到一個可允許的上限,所以範圍會是 3400N~6400N。可以在此閱讀到相關資料『The Lumbar Spine』。但這個數值實際上也受到質疑,是每個人都一樣,還是會根據每個人的身材比例而不同。有興趣的朋友可以查詢相關文章,例如「Revised NIOSH Lifting Equation May generate spine loads exceeding recommended limits」。

通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。我在健身房或瑜珈館時,經常看到二個動作,「羅馬椅」及「超人式」。

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無力的棘下肌影響肩膀肌肉的徵招(排球、網球、羽球、游泳)

我想,已受傷的人,需要找尋治療師來處理;而對於沒有受傷的運動員來說,尤其是手會高舉過頭的運動項目,像是排球、網球、羽球、游泳等,我想法就是,在訓練或運動前,要利用RPR來喚醒【棘下肌】,棘下肌是RPR喚醒的其中一個部位。

 

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