[講座] 對側阻力有氧訓練課程(平日晚上,一週二天)

有氧運動其實很重要,在「運動改造大腦」這本書相當清楚,在文章「大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…」也有提到:

對『心臟』有益的『有氧運動』,對『大腦』有一樣的效果,經統計有規律運動習慣的比起『坐式生活型態』的,得到癡呆比率低於66%。這是為什麼呢?因為運動加速心跳,也就是意味著加速『血液循環』,這也就是不會讓腦部凝結的因素。但大家一想到『有氧運動』通常第一個反應就是慢跑,但其實只要能夠加快心跳的都可以說是有氧運動,例如騎車、登山等。那麼『阻力訓練』呢?透過阻力訓練可以讓我們的身體增加肌肉,肌肉可以幫助我們控制血糖的穩定性,而這也就是回到讓胰島素降解酶可以專心地幫我們清除不必要的廢物。

關於有氧訓練,大概會遇到以下這幾種狀況與問題: 繼續閱讀 →

為什麼要練球過頭砸牆(砸地)的動作呢?

有幾個人問到「為什麼要訓練藥球過頭砸牆」的動作呢?常見的爆發力動作,如奧林匹克舉重動作(上膊、抓舉等)、壺鈴擺盪、跳箱等,皆是訓練「伸髖」的爆發力動作,而藥球砸(下砸或砸牆等)的動作是訓練「屈髖」的爆發力動作。

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[麥克波羅伊功能性訓練聖經] 三組:重量選擇的重要性

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統中,每個動作進行三組。作者Mike Boyle有寫一篇文章做分享「Picking Set Three」:三組代表「一組熱身組,二組訓練組」,而對教練來說,運動員在進行完第一組後,您可以有三個選擇:

- 增加重量(若您熱身組重量抓的好,重量鮮少會超過5磅)
- 使用相同重量進行下一組。
- 減輕重量(若我們減少重量,總是會至少減少5磅)

選擇很重要,做對了,您是天才。選錯了,運動員動作失敗,心理崩潰。因此,當您選擇增加重量、重複重量或減少重量時,這一點必須牢記在心。最後一次看起來應該就像是最後一次的動作,但這需要經驗,因此我希望我的教練能夠訓練自己,這樣您才知道怎麼選擇重量、而在負重下動作會長怎麼樣。有經驗的操作者可以本能地知道下一組應該怎麼做,他們可以告訴您是否要加重、減少或者重複重量。 繼續閱讀 →

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第五梯:平日班)

為了讓課程不要這麼趕,時間再延長至三小時。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。RPR是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習,每個人都能手上,在每個人身上都能起作用。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第三梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第三梯)圓滿完成,非常感謝大家參與,把上課的討論及看到的狀況整理如下:

一:肌肉測試時,力量逐漸增加,不要突然用力或帶速度的方式進行測試,這可能會造成肌肉的拉傷。我們只要測試肌肉有沒有鎖住(或說,喚醒後有沒有進步),不是要測試肌肉的肌力或耐力。

二:在喚醒力道上,紮實但輕快,力道太過保守或輕柔,反而沒有效果,也缺乏效率。不適或疼痛是一個過程,也反應身體的狀況。

三:喚醒是一個「區域」,不是一個點,所以抓到大概區域即可。

四:除了「軀幹旋轉/抗旋轉」區域外,其它區域都可以自行操作,不需要別人來協助。

五:RPR 很簡單,但要熟練的話(像山姆課程最後的示範),需要經常練習,不然很容易就忘記了。

六:RPR 喚醒持續時間,3個小時以上,甚至可以達長1天,這因人而異,可以自行測試看看。

七:會痠痛的區域即反應了身體的狀況,忍耐一下,痠痛的狀況會獲得改善的。

八:RPR不僅有生理上的好處,也有《心理》上的好處。在課程的最後有做「能量」測試,一個人的心理及情緒會影響到生理上,若心理上可以保持正向及自信,這會反應在生理的表現上,對於有在進行肌力訓練、專項訓練或從事運動,極力追求成績及運動表現的人來說,這是非常值得注意的環節。

以上分享。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
而更多課程可以點選『近期課程整理

[摘要] Russell Foster:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)

睡眠不是浪費時間,它極為重要。睡眠可以比喻成「從經濟艙升級到商務艙」,但是還不到頭等艙的等級,關鍵在於,缺乏睡眠,就沒有飛馳的思緒,你也創造不出任何東西。但我們現在的社會卻希望剝奪睡眠。

人為什麼要睡覺?

一:修復(5:35秒起)

二:儲存精力(6:12秒起):
僅一個狗熱麵包的熱量?

三:大腦運作以及記憶結合(6:53秒起)
在你嘗學習某樣事物,若你剝奮自己的睡眠,你學習那樣事物的能力就毀了,學習能力大大降低,所以睡眠和記憶有重要關連。令科學家驚訝的是,我們發現新方法和解決複雜問題的能力會因為睡一覺而大大增強,事實上,這帶給我們3倍的優勢,睡眠讓我們更具創造力。

現代人缺乏睡眠,對青少年而言這尤其嚴重,他們需要睡9個小時以利大腦運作,而大多數人在學期間,每晚僅睡5小時,這根本不夠!

睡眠不足,記憶力和創造力差,你會變的更衝動,而且判斷能力也會下降,但是還有比這些更糟的事,如果大腦疲憊,就會需要刺激圖持清醒,西方社會的選擇以藥物、興奮劑和咖啡,因為代表大部份時間可以咖啡提神,如果大腦過勞,則會選擇尼古丁;如果在工作時,使用興奮劑提神。在晚上10點時,大腦會覺得自己不需要睡太多,這時如果你真的想睡時,你會依靠酒精,偶爾或短時間內,酒精可以讓你鎮定,它可以幫助入眠,但是你必須注意的是,酒精只能麻醉你,在生理上很像入眠,但卻不是,事實上,它會損害某些神經活動過程,包含記憶的強化或回想。 繼續閱讀 →

成年人該不該做爆發力訓練呢?(奧林匹克舉重?壺鈴擺盪?)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到:

在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外,比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常,較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為,從風險報酬或風險效益的評估來看,奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。

在我們的訓 練中心裡,健康的成年學員會以「壺鈴擺 盪」做為外加負重的爆發力培養訓練。利用壺鈴,學習曲線會大幅縮短,也能降低負擔。重要的是,培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。然而,我也要 提醒各位,訓練的過程 必須按照合理 邏輯進行。 繼續閱讀 →

4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到綜合性運動訓練的案例:

提到綜合性運動訓練對選手的助益,美國奧運柔道金牌女將凱拉‧哈里森(Kayla Harrison)就是絕佳的例子。在哈里森的訓練計畫中,我們不必模擬柔道過肩摔的動作,只需要讓她在基本動作模式上更扎實就好。對哈里森來說,重要的是增強她在推、拉、旋轉、蹲伏與撲等動作的肌力。我們決定訓練法的方式並非根據一項運動項目,而是依據選手的傷病史與運動本身的需求。…

● 體能:進行4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環,主要在飛輪腳踏車(或風扇型腳踏車)
上訓練,以免關節承受壓力

有幾位朋友寫信來問,4分鐘的專項能量系統訓練是什麼呢?山姆有請教作者Mike Boyle本人,他會使用 Assult Bikes 風扇型腳踏車上的預設間歇選項「20/10」及「10/20」,每次的循環包括8次的循環,總共需時4分鐘。但並不是全力踩,而是進行「庫柏測試」,取得平均RPM。

用平均RPM 的110% 進行 20/10 間歇
用平均RPM 的120% 進行 10/20 間歇

Mike Boyle 這個間歇模式跟比賽的體能很相似,但可能不完全符合比賽的能量需求,他認為主要關鍵是「試看看」,相信會感覺到相似。