[小講談] Dan John 課表設計與持續評估之思維理哲分享

非常高興有機會邀請 My way of life 的王教練來分享 Dan John 的著作《Can You Go?》的內容。跟王教練認識的時間並不長,但講話卻很投緣,聊到CFSC證照、聊到MBSC、聊到國外教練kelly starrett、mike boyle、dan john、李小龍,聊到運動訓練領域的體育人相輕等,聊得非常愉快。

Empact Performance 的Eddie曾說,Dan John 在美國其實比Mike Boyle還紅(Mike Boyle 在公開的場合上也會說 Dan John 是他的導師,在他的訓練系統中也有很多是 Dan John的思維)。這次王教練前往美國參與Perform Better的活動後,也分享了這個現象,Dan John的演說時,整個會議室滿滿滿,講話幽默風趣而且生活化。

以下是以前 Dan John 在PB的分享:

 

山姆邀請王教練來分享關於他所認識的Dan John,內容主要以《Can You Go?》這本書及在Perform Better 所聽到的演講,時間為一小時。以下是講談的簡介:

▼簡介:

何謂『專業』?就是由一堆的『術語』所堆積的『圍牆』,也就是『資訊不對稱』,例如買基金時,若是跟你說這是『高風險』的,請問你會買嗎?但換句話說成『高報酬』的基金,試問你會不會買?就如同一句話所說,任何一位科學家無法向一位八歲小孩解釋他所做的事情,那就表示其實他並『不內行』。(Any scientist who can’t explain to an eight-year- old what he is doing is a charlatan.)John Du Cane(龍門出版社發行人)曾經說過的,如果你在講英語的世界裡,試著用『拉丁文』來表達,那麼你就不是在『溝通』(Communication),而是想讓人留下『深刻印象』(Impress),就如同現在許多訓練、健身、營養的書籍與影片。

但是Dan John所呈現出來的是『教學熱忱』,而不是讓人留下『深刻印象』。他所呈現出來的訓練哲學,就是『簡單』但『不容易』(Simple,but not easy),有一句話是這麼說的,所謂『簡單化』就是從『混亂』與『複雜』中所理出的『簡單規律』。也因此Dan John的『簡單』訓練哲學其實包含了許多重要訓練思維,這是從他自己四十多年的經驗得來的,而且最重要地能夠『安全』地達到效果,即使是面對高端運動員也同樣適用。目前在肌力與體能界大概區分為兩部分,第一部分為堅守『傳統訓練思維』,但通常成功機率有限;另一部分為一直追求『最新訓練方法』,但卻會容易一直陷入需要不斷顯示出自己很努力的循環中,但Dan John找出了一個『平衡點』,就是『靜中求動、動中求靜』(is to preserve order amin change and to preserve change amid order)。

在Dan John的訓練哲學思維裡,很符合了Gray Cook所說的追求『高品質』的訓練,也就是『耐久度』(Durability),他在50歲時還可以投擲地比他自己40歲時還遠,而他訓練地運動員也在不受傷地狀況下『持續』變得更強壯。在Dan John的思維邏輯裡,他並不是教你一定要按照各項既定程序,而是給了你一個『藍圖』,並且給你『鼓勵與啟發』,最後讓你自己成為藍圖的一部分。

Can You Go?
幫助運動員獲得更好成績或是幫助一般人有更好的體適能與健康,這都是身為肌力與體能教練/私人教練最好的回饋。在訓練、健身與飲食方面,每天都會有新的書籍、影片、器材不斷推陳出新。但是有一個問題:『接下來要做什麼呢?』(What do we do next?)。『Can You Go?』這三個字,給了這個問題一點點提示。就如同球員到了球場,總教練問的第一個問題應該就是你今天可以上場嗎?(Can You Go?),若是不行就休息吧!或是身為父母,當你發現你的孩子在路口時,突然有一輛車子疾駛而來,快要撞到你的孩子,你身體的能力(Can You Go?),可以讓你衝過去一把抱起你的孩子嗎。

▼大綱:
Dan John 簡介。
對運動員或一般民眾的簡易『評估項目』。
『課表設計』思維理哲。
心得交換。

▼講座資訊及報名方式:

▼主題:Dan John 課表設計與持續評估之思維理哲分享
-時間:2018年1月26日(五)晚上7:00~8:00
-講師:王教練(Coach Ronnie
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:650元
-備註:全程攝影,攝影檔經過剪輯完後會上傳到Youtue,免費提供給來報名的聽眾(預計1~2個月)。因為Youtube的影片需要 GMAIL 帳號才能看,所以務必再報名時提供 GMAIL 帳號。

繼續閱讀 →

[講座] 軟組織放鬆與活化胸椎及髖關節(第六梯)

久等了,第六梯軟組織放鬆課程開始接受報名囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程。

因為在過去的講座中,有不少人髖關節十分緊繃,所以這門課會再加入【髖關節的活動度動作】,讓聽眾學習如何改善髖關節的活動度,髖關節改善了,也有助減緩下背緊繃等症狀。

壹、 軟組織放鬆
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則

貳、 軟組織放鬆動作
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)
◆ 手臂(主要使用滾桶)

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺(下肢平衡)
2. 改善髖關節活動度(髖屈肌伸展、髖內收伸展、髖內收前後搖擺、坐姿90/90 內旋/外旋轉動…等)。
3. 改善胸椎活動度(仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展)
繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

[小講談] 利用配對組來提升訓練密度與工作能力(第二梯)

上一梯開在平日晚上,這一梯選擇在週五的下午,課程內容如下:

配對組可以改善身體的「工作能力」=「抵抗疲勞的能力」=「縮短恢復時間的能力」,也就是說可以在固定(有限)的時間內,完成更多高品質的動作,例如:「完成更多次最大重量的反覆次數」、「做更複雜的動作」、「做更動態的動作」、「進行更多專項技術的練習」、「做更多需要專注的事情」等。

在談改善工作能力時,配對組十分重要,如何安排得宜,但又盡可能不要犧牲「恢復」,這是門學問。而有的配對組的安排,並不適合初學者,因此,如何有「效果」的安排配對組的順序及內容也是很重要,並不是「累」,而是如何讓人變的強壯而且又改善恢復能力,這對現代人來說相當重要。在平日的生活壓力及工作中,已經很累了,若我們在安排課表時,又只是為了「累」而累,反而不會得到好的效果。

▼主題:利用配對組來 提升訓練密度與工作能力
典型健力課表主要強調力量的發展,不強調工作能力,然而對於非健力/舉重運動或是想藉由肌力訓練來善生活品質的人來說,工作能力卻十分重要,可以把工作能力視為抵抗疲勞的能力,讓您在有限的時間內,完成更多高品質的肌力訓練、專項練習或生活中的重要事情。我們如何透過配對組來提升訓練密度呢?而配對組可以有什麼樣的安排及注意呢?如:相反動作組成的配對組、上下肢交替的配對組、互補動作的配對組、循環訓練。

-時間:2017年12月29日(五)下午3:00~4:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:530元
-備註:學科為主,部份術科。 繼續閱讀 →

壺鈴擺盪配對組實例:核心抗伸展+髖屈肌伸展

配對組的講座中有提到爆發力的配對組,這邊再整理一下關於《壺鈴擺盪》。壺鈴擺盪非常的流行,不是因為它可以訓練爆發力或是發展臀部,主要因為它非常的燃脂(減脂)。壺鈴擺盪做對可以改善下背疼痛,但作錯也易導致下背疼。

有遇到幾個客人及學員,去學壺鈴擺盪的課程時,臀部沒有感覺,反而是「下背痠痠」或者「大腿後側有感」,甚至也有學員說下背疼痛;可能是姿勢有問題,或者即使姿勢是正確的,「用力」的地方是錯的,也就是代償:「臀部失去功能,由鄰近關節來接管臀部工作,鄰近的關節可能是大腿後側或下背。

這個狀況就像有人誤以為「橋式是練大腿的」,但其實「橋式是練臀部的」,「下背痠痛」或/和「大腿後側痠痛」代表有問題,即使動作的外觀是對的,但其實是用不對的肌肉在作功,反而練了一身傷,這跟下交叉症候群有密切的關係,可以參考「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」。 繼續閱讀 →

MBSC 直線日動作準備及動作技術

動態熱身是肌力訓練的基本元素,主要的目是增加軟組織的溫度,讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時,穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難,在講座教學或者給予客戶的訓練中,都是以書上的動作來做調整,但雖然說不困難,但總是要親自執行過,才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中,操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動/矯正之後,接著就進行動態的熱身(動作準備、動作技術),這個動態熱身大概花費十分鐘。

藥球的增強作用例子:等長收縮滾桶+藥球推

在進行跳躍/丟擲/肌力動作之前,先進行「等長收縮(overcoming isometrics):對抗一個不可移動的物體/阻力」,這會提供一點「增強或稱活化(potentiation)」的作用。

Ryan Horn 教練提供一個藥球的例子,山姆覺得非常棒,在每一組藥球動作前都進行「等長推滾桶」的動作,至於要推幾秒呢?Ryan 在 IG 上並沒有寫,不過應該是:

第1次:在3秒內,閉氣,將逐漸將力量加到100%,
換氣。
第2次:用100%力量推,閉氣,推3秒。
換氣。
第3次:用100%力量推,閉氣,推3秒。

滾桶做為「外部提示」,同時藉由這個動作改善發力動作,可以試看看。

 

A post shared by ryanhorn45 (@ryanhorn45) on