[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://reurl.cc/4mKVV2
博客來 電子書 https://reurl.cc/6lonnO
Rakuten Kobo 電子書 https://reurl.cc/j5zKEp

另外,認證課程也出來了,詳情如下:

山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃
日期:2022年3月19日(六)及3月20日(日)二天
內容:http://www.unclesam.cc/blog/?p=31327 

謝謝讀者推薦,來至「讀冊生活」:

Chen Amos
★★★★★

膝蓋的問題,許多都與臀部有關。只要臀部訓練好,膝蓋的問題就解決了。這本書適合有肌力訓練需求的社會大眾與運動員,書中的動作不花俏,但實用!

紮實的基礎,才是我們需要的。在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到,他們訓練中心奧運選手的肌力課表也是樸實無華的。我們不需要花俏的動作,不需要學很多不同動作,我們需要的是實用且有功能性的動作,而且要規律做。

對教練來說這本書也很實用,拿來備課剛剛好!
“鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後?”
“分腿蹲站不起來的時候該怎麼辦?”
“肌肉喚醒術有分順序或一定的手法嗎?”
“橋式時,大腿後側抽筋怎麼辦?”
“足底肌群如何按摩與活化?”
“鴿式伸展時,膝蓋感到緊繃怎麼辦?”
“鴿式伸展時,要趴下去嗎?”

書中記載了每個動作的正確方式、常見錯誤,每個動作要做幾次幾組,動作與動作之間如何安排順序,書中附有完整課表、Youtube 影片示範還有線上討論區。如果看完之後還是有問題不知道找誰問,可以從線上討論區直接跟山姆交流。超佛心!

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam
(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

三天二夜重裝負重行程怎麼訓練?

幾十年前,山姆剛接觸重裝登山時,由於當時還是上班族,曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步+假日負重登山」,藉由這個方式來訓練體能,而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳,後期開始學習及實踐肌力訓練後,山姆覺得有比跑步更好的方式,畢竟,跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的,差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,這是跑步練不到的地方。

山姆後期的實務經驗是以肌力訓練取代跑步,這更貼近於負重爬山的需求,而動作的次數會增加到至少15次,但組數只有二組,第一組是熱身,第二組是訓練組,將《強膝訓練》書上第156頁的課表調整如下:

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上肢及下肢的動作會增加到至少15次,核心訓練動作還是依照原本的反覆次數規則,這裡的重量並不是拿很輕的重量進行15次,而是以保留次數2~3次的情況下去選擇重量,比方說持17RM的重量去進行15次,所以其實並不輕鬆。高反覆次數可以發展肌耐力(也會發展肌力)、肌腱韌帶強度及毛細血管密度,這都確實能有效的幫助你負重爬山的需求。

建議,在平日至少進行2次的訓練,中間至少休息1天,比方說,週一及週三,然後假日可以選擇負重的方式去爬郊山或者預定的訓練行程,一週有三次的訓練,已相當足夠了,尤其對於忙碌的上班族來說。

15次的部份是至少,若可以的話,可以漸進次數到20次。以山姆過去的經驗,這樣的高反覆次數並不輕鬆,但在爬山過程中你會覺得很有用,覺得下肢很強壯。

這樣的課表會有人問到「練到力竭不是更好?」就山姆的經驗,這不是更好的選擇,原因如下:

1. 在進行高反覆訓練時,仍然希望在動作的完整度上有所控制,而當反覆次數來到力竭時,以「自由重量」來進行操作,動作往往會有跑掉的情況,尤其是初學者,這不是訓練預期的結果。

2. 力竭會帶來更多疲勞,恢復的時間會更長,這可能會影響到你後續的訓練計劃,或日常生活的品質。

3. 力竭往往跟「肌肥大」聯想在一起,但對於負重登山肌力及體能訓練,主要目標不在於發展更多肌肉,而是在於改善肌力、肌耐力及恢復速度。

以上分享給大家。

若對高反覆訓練次數的計劃有興趣,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

 

滾筒按摩胸椎,適合小朋友嗎?脊椎沖掃的好處。

關於《強膝訓練》第151頁以Rollga滾筒按摩胸椎,也適合小朋友嗎?若小朋友知道怎麼進行,這動作並沒有害處的,所以不需要擔心,只要注意不要按到腰椎即可。

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而若沒有滾筒的話,使用手部按摩也可以的。而手部按摩的部份,山姆分享《能量醫療》第60頁「脊椎沖掃」的內容供大家參考:

假有你醒來的時候覺得很疲倦,「脊椎沖掃」能為你灌注新鮮的能量;假如你在晚間覺得很煩悶,它能令你放鬆下來。「脊椎沖掃」是從你的淋巴系統著手的。淋巴並沒有自己的幫浦裝置來推動它,但是你一旦移動身體就會刺激它流動。你也可以按摩「淋巴神經反射點」來刺激它。這些點主要分佈在你的胸部和背部,它們控制著流向淋巴系統的能量。如果神經淋巴反射點堵塞了,你身體的每一個系統都會受到連累。「脊椎沖掃」可以:

.恢復你的活力。
.將毒素輸送到身體的廢物清除系統中。
.清除身體中凝滯的能量。

堵塞的神經淋巴反射點在按摩時會感到疼痛。基於這個原因,要找到它們並不難,而且許多點彼此緊鄰,因此你不會錯過的。對它們施以按摩是一種清理堵塞的能量,使其恢復流動的方式。這個方法特別適合與友人一起做(時間約1分鐘,但你可能會要求對方「不要停!」

1. 臉朝下躺著,或站在離牆壁三、四呎距離的地方,靠向牆壁以雙手支撐自己。如此當你的同伴在你背部施壓時身體才會穩固。

2. 請同伴同拇指和中指為你按摩脊椎兩側的這些點,利用身體的重量施以較重的壓力。從頸部底端開始按摩,一直到你的尾椎骨(薦骨)底端(見下圖)。

3. 請同伴延著脊椎骨的凹陷處往下按摩,用力按摩每個點。每一點至少停留五秒鐘,你的同伴以上下推動或畫圈的搓揉動作按摩。

4. 抵達尾椎骨後,你的同伴可以再重複按摩,或將能量掃出體外作為結束。你的同伴同一隻張開的手,從肩膀開始一路掃過你的兩腿,從兩腳出去,重複二至三次。

5. 不必擔心會錯過任何一點。不要順著所有的凹陷處移動,你的每一條經絡就會被囊括在內。只要特別注意任何會疼痛的點即可,不必知道哪些點與哪些經絡有關。

淋巴系統向來被稱為身體的另一個循環系統。血液是由心臟這個幫浦來驅動的;活動與按摩則像幫浦一樣刺激淋巴的流動。淋巴球是淋巴結裡產生出來的一種特別的白血球細胞,位於你的脖子、腋下、下腹部、以及鼠蹊的地方。淋巴系統也輸送蛋白質、荷爾蒙以及脂肪到細胞中,並清除死掉的組織及其他廢物。身體中的淋巴管有血管的兩倍之多。

「脊椎沖掃」不但能清理淋巴系統,還能刺激腦脊髓液,清理你的大腦。它是一個迅速恢復平衡的好方法。在我所見過的能量技巧中,它也許是能夠在最多樣的情況下藉著最小的努力帶來最多利益的技巧。快要感冒的時候,「脊椎沖掃」也可以阻止正在發作的感冒。

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關於透過手部來進行「脊椎沖掃」的部份,山姆的操作建議是到下背(腰椎)的部份,力道要輕一點,因為這個部位比較沒辦法承受太大的壓力,也容易因為力道太重而感到不適。

對於不太會操作滾筒或者生病的小孩(或家人)來說,我個人很推薦「脊椎沖掃」,可以搭配按摩油來進行,因為生病而不適的狀況通常會馬上獲得紓解,這是個人的經驗。

若有Rollga滾筒的話,雖然他操作的感受沒辦法完全模擬「脊椎沖掃」,效果也是很好的,有操作過的人相信都一定會認同。

以上分享。

分腿蹲膝蓋會疼痛,但深蹲或硬舉卻不會,為什麼呢?疼痛源自於不穩定!

進行分腿蹲膝蓋會疼痛,但進行深蹲或硬舉卻不會,為什麼呢?因為疼痛源自於不穩定!

相較於雙腳平行的深蹲或硬舉,類單腳動作(如分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲等)對於「穩定性」的要求較高,當膝關節缺乏足夠的穩定性,在進行類單腳動作時就可能會出現不適甚至是疼痛,可以把這個狀況視為《強膝訓練》第96頁的「4. 沒有辦法控制動作」,將分腿蹲動作改為「啞鈴酒杯式深蹲」,同時也會建議民眾找尋專業醫師來診斷狀況。

山姆分享實際案例,有位學員經配合的醫生診斷有「髂脛束摩擦症候群ITBS」,進行分腿蹲時,某一邊的腳會出現不適(若0是無痛,10是疼痛,約5分左右),而配合的醫師建議疼痛落在3分左右就好,所以當下將動作改為「啞鈴酒杯式深蹲」動作。

不過,這邊要一再提醒一下,除非你真得發現有「夾膝」的狀況,否則在進行深蹲動作時,不需要刻意將膝蓋「往外推」,這反而製造一個不良的膝蓋移動軌跡,使得膝蓋兩側有異常的壓力。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

肌力訓練前的飲食,為什麼突然覺得無力或變現遲鈍?

首先,肌肉無力的部份,就我的了解,原因是訓練前完全沒有吃東西,所以在訓練中沒有足夠的燃料(醣類)來提供身體運用,導致身體出現無力感。

表現遲鈍的部份,主要是吃錯食物,從身邊的學員及運動員身上收集到這些訓練前的NG食物:

.麥當勞(雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊)。
.便當(炸雞腿、炸排骨、豬腳)。
.起司蛋糕。
.花生醬吐司、巧克力醬吐司。
.黑巧克力。
.大量堅果。

這些食物含有較高的脂肪或蛋白質,但脂肪及蛋白質需要較長的時間來轉換成身體所需的能量,此外,當這些較難消化的食物在胃裡時,就需要更多的血液流至腸胃來進行消化,而人體的血液量是固定的,代表著,會有較少的血流會流向你正在使用的肌肉,血液量少,代表較少的氧氣及能量被送到肌肉端,導致你的運動表現會變慢(鈍)。

在訓練前,不要有油炸品的食物,油脂含量高的食物也盡量避免,像是起司蛋糕、花生醬、巧克力、堅果,其實油脂含量都偏高,這是普遍沒被注意到的。

訓練前,到底要吃什麼呢?若有時間食用正餐,請在訓練前2小時前用完,不需要刻意攝取更多的蛋白質及脂肪;若用餐時間離訓練很接近,如訓練前30分鐘,國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷在「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」影片中的建議:「攝取少量碳水化合物(24公克左右),而且以高GI為主,這可誘發血糖上升,有利於運動狀態,如薄吐司2片、西瓜汁、能量包等。」

碳水化合物量怎麼看?可以看食物的「營養標示」,以威德能量包來說,它一份180公克含有45公克的碳水化合物,建議訓練前可以先吃半包,然後運動中途再吃半包:

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每個人消化食物的能力及用餐時間不同,可以實驗適合自己的用餐時間點、內容物及分量。以山姆為例,有時來不及吃正餐,就會選擇便利商店的草莓吐司、御飯糰。

在選擇食物時,也建議留意「脂肪」佔總熱量的比例,潘奕廷建議,脂肪佔熱量約10%左右。比方說,像某牌奶油吐司,脂肪佔總熱量偏高,這就不太適合在訓練前。

怎麼看脂肪比例呢?同樣可以從「營養標示」看起,比方說,某一款奶油吐司的總熱量為387大卡,而脂肪克數為12.4克,我們知道,1公克脂肪可以產生9大卡的熱量,可以透過以下公式來計算:

脂肪比例 = (脂肪克數×9大卡)/ 總熱量
= 12.4 x 9 / 387
= 28.83%

簡言之,肌力訓練前,少量碳水化合物,而以《強膝訓練》書上的課表來說,通常訓練中喝水即可,不太需要另外補充運動飲料。

為什麼《強膝訓練》沒有介紹登階動作呢?

登階動作在很多的書籍裡面都有推薦這個動作,像是之前推薦的《女力!從零開始重量訓練》第241頁,或者比較偏復健治療的《膝關節修復全書-消除疼痛×有效復健》第270頁,甚至《Training for the UPHILL Athlete(暫譯:針對上坡運動員的訓練)》的第212頁也推薦登階動作。此外,登階動作很貼近上樓梯、爬山的需求,為何《強膝訓練》沒有這個動作呢?

這問題被問很多次,所以山姆統一回答。

山姆的教學系統主要源自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統,它是我看過少數(唯一?)不推薦登階動作的,原因:

不推薦的登階訓練

登階可以當成替代深蹲的鍛練方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會比前述的單腳鍛練更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮。登階不是首選的單腳動作,因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階,這其實是作弊。

即使書不推薦,山姆自主訓練曾經進行登階動作一段時間,就鍛練的強度及感受度上並沒有很理想,這是指跟《強膝訓練》書上的下肢膝主導及髖主導動作相比,所以這幾年就沒有再練過登階,因此也未給學員練過。

原則上,我們的訓練都是從分腿蹲開始,然後進階到後腳抬高蹲,最後進階到單腳蹲,大部份的人都會在負重分腿蹲花一段很長的時間,慢慢去發展類單腳的肌力,從學員們的回饋,光是這個階段,就能改善他們平常或運動時膝蓋疼痛的問題。

我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?

之前在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章提到「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」,再回答另一個問題「我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?」

首先,「跑步」跟「爬山」使用到的肌肉群不同,主要差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,其它的差別也包括陸面的平整度、地形的難易度、氣候、負重與否等。

附一張《膝痛預防保健手冊》書上附的圖:

圖2-8圖是以7名年輕男性為受測者,將一般在平地平行(時速每小時4公里)時發揮的力量視為100%,測試於上坡、下坡走路時能發揮多少%肌力的統計結果。從圖表可以得知,上坡時最常使用的是股四頭肌(股直肌、股外側肌)。舉凡爬坡時將前腿的膝蓋伸直、下坡時讓後腿的膝蓋彎曲,都會用到股四頭肌。

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對於有爬山需求的人來說,即使有跑步,建議加強股四頭肌的訓練,也就是《強膝訓練》書上提到的「下肢膝主導」動作,這也是為什麼,對於有些人下坡時會出現膝蓋疼痛,藉由強化「下肢膝主導」的動作(如分腿蹲)就會減緩甚至根除膝蓋疼痛問題。

上面的另外一個問題是「體能不好?」沒有任何一項運動的體能可以直接劃上等號的,各運動項目中可能會有一些重疊的基礎能力,所以跑步的確會幫助爬山運動,但想要比較從容的應付爬山運動,還是要循序漸進的去從事「爬山」運動或者進行相關的訓練。

以《強膝訓練》書上的課表為例,可以將下肢動作的反覆次數漸進到至少15下(保留次數為2~3下),它可以發展肌腱韌帶強度(有助抵抗衝擊)、毛細血管密度(有助恢復)及肌耐力,以山姆的親身經驗,這十分有助於爬山運動。詳細內容,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

動作說明:跪姿股四頭肌靜態伸展

在上課的熱身會進行跪姿的股四頭伸展,山姆的教學是先收緊臀部,再讓腳跟靠近臀部,為什麼呢?

股四頭肌是由4條肌肉組成,其中有一條肌肉跨過2個關節(髖關節與膝關節),它是股直肌,也是股四頭肌中最主要的肌肉。所以在進行伸展時,要有效的伸展到「股直肌」,髖關節務必處於伸展的位置,同時臀部收縮。

有的人在進行這個動作時,股四頭肌會感受到較為明顯的緊繃,建議可以先使用滾筒放鬆大腿前側,再回來進行伸展。如果伸展很辛苦,代表需要花點心力來照顧它,股四頭擁有適當的柔軟度,這也能減少膝蓋的壓力。

另外一個問題,這跟「跪坐姿勢」來伸展股四頭肌有什麼差別呢?跪坐與跪姿的差別,前者髖關節是屈曲,後者是伸直,若想對股直肌有更好的伸展效果,後者會比較有效。而目前我們熱身中,兩者都會進行。

若有什麼問題,歡迎到付費討論區討論囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=2872

[甜菜根汁分享] 全民楓格鬥-臺南市111年全民運柔術選手權

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首先,恭喜全民楓格鬥 在臺南市111年全民運柔術代表隊選拔賽脫穎而出,獲得三個項目的選手代表權。之前「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」在講座中,有聽到潘奕廷提到甜菜根汁對運動員的好處,而剛好這次『don1donshop動一動商城』提出要贊助選手『RUGANI 100% 甜菜根綜合果汁』的計劃,同時實際驗證甜菜根是否對綜合格鬥選手有幫助。

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潘奕廷是建議在比賽前一週,訓練前1小時喝一瓶(多喝無益),連續喝一週,選手的回饋:

比賽前二周就收到RUGANI 100% 甜菜根汁,山姆告知是前一周再開始食用,食用的時機是在專項訓練前一小時喝完。

在訓練過程中,每次的第一波高強度後,接下來的訓練在「續航力」上有明顯的變長,對訓練密度及質量上十分有幫助,而這次在選拔賽事比上個月排名賽也確實有成長。

我個人是蠻值得大家嘗試看看。 至於味道喔,很像蘆筍汁。

最後,感謝don1donshop動一動商城的贊助,讓資源有限的運動員可以有不同體會及表現,以上分享。