[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

本次講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

對於年輕運動員或需要訓練頻繁的運動者來說,若進行高強度訓練(如:3×10、5×5、5-3-1),可能沒有足夠的恢復時間,因為他們還有課業成績、工作壓力、專項訓練等壓力來源,這會導致他們處於次最大疲勞的情況下進行練習或比賽,無法以最好的狀況來進行練習或比賽。此外,切記一點,許多受傷的發生是因為過多的疲勞,所以若只在乎追逐重訓室中的表現(數字),而忽略訓練的劑量(疲勞),這反而本末倒置了。

Dr. Michael Yessis 觀察到上述高強度訓練計劃的狀況,所以根據動作學習、生理學、生物力學及肌力訓練的背景來發展一套有效入門的肌力訓練計劃,名為《1×20訓練計劃》,目標主要建構《更好的運動員》為出發點,減少運動傷害(延長運動壽命)及增加運動表現。

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle說,他將此計劃用在兒子的訓練團體及 MBSC 全年都有賽季的運動員上,而這套計劃也受到國外許多體能教練的採用,如 Matt Thome、Jay DeMayo 等。

本講座內容的大綱如下,會整理書上的重點、書外的資訊及實際經驗來匯整說明:

一.歷史及背景。
二.肌力的基本知識。
三.高強度及低強度訓練計劃的比較:13項比較重點。
(山姆會補充書上沒講到的劑量反應理論及疲勞反應)
四.監控的基本知識及如何操作。
(沒有最好的訓練計劃,只有最適合的訓練計劃,怎麼知道計劃適不適合呢?監控。)。
五.1×20基礎訓練計劃課表及基本指南。
(動作數量?肌力動作是幾組?幾次?什麼時候增加重量?增加重量的原則。)
(爆發力動作的組數及次數怎麼安排?)
(輔助動作、核心訓練動作怎麼安排?)
六.實際課表及週期的安排說明。
七.問題與討論。

上課會提供講義,也會附實際的課表供大家了解及練習,

■ 講座日期:2019年8月31日(六)上午9點~12點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:2520元台幣(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

欲報名者,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

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山姆伯伯
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