[問題整理] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

第一梯的革命性1×20 RM肌力訓練計劃圓滿結束,謝謝大家的參與,也感謝老同學們的支持與相聚,將上課學員的問題整理如下:

1. 《Movement Over Maxes》在第七章談到上肢拉動作模式(Upper Body Pull Pattern)有很多實務的經驗分享,其中有說到:

為什麼不進行引體向上呢?引體向上是很棒的上肢動作,而我們也經常會使用引體向上的變化動作,引體向上是一個動作選擇,但它不是保護肩膀的是好選擇。垂直平面拉的動作涉及的作用肌是闊背肌,它也是肩膀的內旋肌群,就如同胸肌一樣。進行更多的引體向上,我們可能會讓原有的問題變的更糟。闊背不會抵消來自前側的水平力,但我們希望針對後側有更多的訓練來抵消前側的水平拉力。引體向上是很棒的動作,任何一位運動員應該都要進行,但它不會被我擺進在基礎計劃中,原因很簡單,過頭運動員需要更專注於肩胛穩定肌的訓練。

這是為什麼我會建議,對於一般人來說,我不覺得引體向上是一個好的動作選擇,反而水平方向的拉(如:啞鈴划船、反式划船)會是比較好的選擇。

2. 可以某些動作使用MBSC的系統,某些動作使用1×20系統?我的想法是,這像一位初學者在學煮一道料理時,第1步驟參考「A這本書」,第2步驟參考「B這本書」…,這樣料理出錯時,您可能不會知道是什麼步驟出錯了。回到訓練課表的設計也是,當訓練沒有進步,您可能不知道是什麼環節出了問題。所以我會建議,要混合不同的系統來設計課表是可以,但前提是每套系統都很熟(比方說,至少跑過好幾次週期),這樣在掌握每套系統的核心技術及觀念的情況下,比較知道如何洽混合各系統的元素。

3. 這系統可以使用在神經系統有出狀況的人嗎?這我沒有經驗,但關鍵在於掌握1×20的核心觀念:20下、適當姿勢、隔天不要疲勞、長期持續進步,只要能掌握這觀念,再加上選擇適合的動作,我覺得是可行的。

4. 不管是幾歲的《初學者》,其實都需要發展肌腱&韌帶的強度,他們都會進步,只是進步的速度快慢與空間。

5. 為什麼即使訓練2~3年肌力教練,使用1×20訓練系統仍然會進步?我的理解是,因為我們忽略足夠刺激肌力發展但相對低強度的區塊,這低強度區塊有許多好處是高強度沒辦法達到的。1×20訓練計劃也會有高強度的階段,但不會永遠都在高強度區。

以上分享。

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山姆伯伯
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