[課後整理] 爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)

爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)」圓滿結束囉,山姆來進行一個整理及總結。單手啞鈴抓舉的動作並不困難,問題只在於身體是否有足夠的活動度可以進行;若有,只要安排適度的熱身,最後就純粹是動作技術的學習問題。

若肩關節活動度沒問題,除其它部位熱身外,在熱身流程中,可以加入以下的元素:

一.胸椎「旋轉」及「伸展」的活動度
二.肩關節的活化:Shoulder CARs、Floor Slide
三.動態熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲、啞鈴單手過頭農夫走路

若評估是肩關節活動度受限,可以先進行肌肉的放鬆(尤其是闊背肌及胸肌),放鬆完之後,在上述肩關節的活化之前,可以再加入以下的元素:

一.Shoulder Flexion PAILs/RAILs
二.Shoulder Flexion Active Isometric Holds

以上這二個動作其概念很單純,PAILs/RAILs 是創新一個「」肩膀活動度,但肩膀活動度的增加只是「暫時性」的,可能在課表執行結束後,甚至時間甚至更短,它就不見了。這個新的活動度並不穩定,或者是無法有力的持續維持一段時間。因此,再藉由主動的等長收縮維持,來強化它的穩定度及肌力,然而這個帶來的疲勞度很高,所以若是作為熱身的一部份,不宜做太多組。但即便您透過等長收縮來強化這新的活動度,也可能課程執行結束後,這個新的活動度就會消失。

若需要持續擁有這個新的活動度,理論上,就必須每天都進行上述的動作,讓大腦知道您會頻繁的使用到它,就是所謂『用進廢退』,您愈練習,肩膀的活動能力就會改善,您愈不用它,它活動度就愈來愈差。

而單手啞鈴抓舉的部份,學員的問題並不大,幾乎都很快抓到要領,而需要注意的三個問題:

一.起動位置是屁股向後坐(髖關節鉸鏈),不是膝蓋往前推。
二.爆發時,不是用手去拉,而是用力『聳肩』,快而有力的聳肩,想像肩膀要去碰耳朵。
三.接啞鈴的姿勢 = 起動位置的姿勢,這樣我們才有機會了解,您的爆發力真得進步了,還是您只是蹲的更低去接。

最後,謝謝大家的參與,課程中動作非常多,所以若有不熟的地方,可以寫信過來,我們會拍攝影片做說明。而近期課程可以直接點選:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

 

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山姆伯伯
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