單腳啞鈴硬舉時,對側手或同側手持啞鈴?

進行單腳啞鈴RDL時,到底是同側手持啞鈴(比方說,左腳著地,左手持啞鈴),還是對側腳持啞鈴呢(比方說,左腳著地,右手持啞鈴)?普遍是對側腳持啞鈴,為什麼呢?

RDL 是一個「髖主導」的動作或說是「下肢拉」的動作,強化身體的後側的動力鍊。而單腳啞鈴RDL時,會建議對側手持負重,除了訓練後側鍊的肌群之外,也訓練身體的「交叉線」、「X線」或稱「對角線模式(Diagonal Pattern)」。交叉線的走向是由接觸地面的腳掌、下肢、髖關節、薦髂關節、胸腰筋膜、對側闊背肌,最後到手臂。藉由單腳啞鈴RDL來讓這個動力鍊更加強壯、有效率。

■ 延伸閱讀:
1) 身體最重要的肌肉:胸腰筋膜(Thoracolumbar Fascia) 
2) 深層縱向系統 Deep Longitudinal Subsystem (DLS) 
3) 背側斜向系統 Posterior Oblique Subsystem(POS)
4) 啟動好闊背肌,拉的更好更重

而單腳單邊負重的RDL,也有其它的變化式,可以透過地雷管的方式,將槓鈴放身體的前方或是側邊,對於身體不同平面(矢狀面、額狀面、橫狀面)會提供不同的刺激。

■ 原文延伸閱讀:
1) Landmine Single Leg RDLs 
2) Cross-Body Single Leg RDLs 

另外有人問到,後腳要不要完全打直。就山姆的觀點,後腳是用來平衡用的,只要硬舉動作的注意原則沒有違背,倒不會如此強求後腳一定要打直。最後,同側邊持啞鈴沒有錯,也有它的目的,就看你的教練如何解釋。以上提供參考。

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山姆伯伯
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