單腳內側/外側跳上箱(Medial/Lateral Box Hop)

在我的教學與訓練的觀察中,單腳內側/外側跳的動作,大部分的人都有障礙,不管是素人或是所謂的教練,主因可能是除了平常鮮少接觸單腳動作與發展側向穩定外,身體協調性(左右腦溝通)也較少開發,所以在做其它考驗身體協調性的動作時,通常也會卡卡的,像是繩梯、側併步、交叉步、側拋藥球、斜向推拉砍劈等。

 
在練習這動作時,需要先想好,手腳的姿勢,比方說,左腳踩地時,到底是哪一隻手在前面,往上跳之後,手要怎麼擺。原本單腳就十分考驗身體的穩定性了,現在又加上手腳的協調性,挑戰性會更上一層樓,但這個挑戰並不是 「強度」,而是有意識下進行身體的控制能力。

除了上述的訓練目的外,這個階段的另一個目標是練習「單腳落地」,跳上箱可以減少落地時的衝擊。這個階段的基礎若穩定,接下來的階段就可容易掌握。不急於進到下個階段,先打穩基礎。

▼第二階段:單腳內側/外側跳停(Medial/Lateral Hurdle Hops with Stick) 

 

▼第三階段:單腳內側/外側跳+小彈跳(Medial/Lateral Hurdle Hop with Mini-Bounce)

 

▼第四階段:連續單腳內側/外側跳(Continuous Medial/Lateral Hurdle Hops)

 
更多的說明可以參考「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書。

▼延伸閱讀:
一。跳箱的正確及常見錯誤動作
http://www.unclesam.cc/blog/box-jumps/

二。髖關節鉸鏈的各種爆發力動作集(鍛鍊運動員姿勢相關的爆發力動作)
http://www.unclesam.cc/blog/hip-power-patterns/

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山姆伯伯
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