避免使用健身房10種常見的訓練設備(二)

上一篇介紹前五個動作,接著來介紹後五個動作,但有的動作在「9種沒有效果的運動方式」有介紹過。這一篇會介紹包括坐姿旋轉機、坐姿大腿推蹬機、史密斯機器、羅馬背伸椅、 羅馬仰臥起坐椅。

6. 坐姿旋轉機(Seated Rotation Machine)

■ 訓練的目的:「腹部及腹斜肌(abdominals and obliques)」
■ 實際的效用:「因為骨盆沒有跟著胸部移動,這個動作會施加過多的扭力在脊椎上。 」

■ 較好的動作:「砍木頭(Cable Wood Chop)」,讓你的腳踝跟著軀著活動,每邊進行10~12次。

7. 坐姿大腿推蹬機(Seated Leg Press Machine)

■ 訓練的目的:「大腿前側/後側、臀肌(quadriceps, glutes, and hamstrings)」
■ 實際的效用:「在沒有緊縮髖關節、臀肌、肩膀及下背部的必要的穩定肌肉之下, 這動作通常會強迫脊迫脊椎彎曲。」

■ 較好的動作:「徒手深蹲(Body-weight Squats Bischoff, Beth)」,在下背沒有拱起的狀況下,專注在下蹲的控制,1組進行12~15次,可以增加組數來訓練肌力。

8. 史密斯機器(Smith Machine)

■ 訓練的目的:「胸、二頭及腿部(Chest, biceps, and legs)」
■ 實際的效用:「 槓子是固定在機器上,呈直接升降的移動方式,並非自然而有弧度的移動。這讓膝蓋、肩膀及下背帶來壓力。」

■ 較好的動作:「徒手深蹲(Body-weight squats)」,在下背沒有拱起的狀況下,專注在下蹲的控制,1組進行12~15次,可以增加組數來訓練肌力。

9. 羅馬背伸椅(Roman Chair Back Extension Machine)

■ 訓練的目的:「豎脊肌(spinal erectors)」
■ 實際的效用:「 重複的彎曲你的背,而壓力加壓在脊椎上,增加椎間盤受損的風險。」

■ 較好的動作:「Bird-Dog」,四足跪姿,往前伸展右手臂及往後延伸左腳,重複進行7~10次,換邊進行。

10. 羅馬起坐椅(Roman Chair Sit-up)

■ 訓練的目的:「腹部及髖屈肌(Ab and hip flexors)」
■ 實際的效用:「捲腹的動作會將不必要的壓力落在下背部。」

■ 較好的動作:「棒式(Plank)」,維持20~60秒。

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山姆伯伯
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