避免使用健身房10種常見的訓練設備(一)

之前分享過「9種沒有效果的運動方式」,而在「Women’s Health Magazine」網站上也分享了一篇文章,說明訓練的機器不見得是有效甚至是安全的。下一次在健身房時,避免使用這些的器材,也介紹取代的方式,讓你訓練的更為聰明。先來看看前五個常見的機器及較好的取代動作。

1. 坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)

■ 訓練的目的:「大腿前側(Quadriceps)」
■ 實際的效用:「 在這機器上,腿部訓練時所執行的動作,並非腿部實際所設計的目的,而且會將過多的壓力帶到膝蓋骨周圍的韌帶及肌健。」

■ 較好的動作:「單腳徒手深蹲(One-Legged Body-Weight Squats)」。可以先抓住輔助的器材,直到你發展出足夠的肌力及平衡。以每邊進行5~10次為目標。若你膝蓋容易不適,可以換成「Bulgarian split squat」。

 

2. 坐姿肩膀推舉機(Seated Shoulder Press Machine)

■ 訓練的目的:「肩膀及三頭(Shoulders and triceps)」
■ 實際的效用:「 過頭推舉會會讓肩關節處於一個脆弱的力學位置,將不必要的壓力加在肩膀上。在進行過頭推舉時,身體自然的方式是會透過下半身的髖關節來協助肩膀,但坐在這機器上,這無法以自然的方式來進行。

■ 較好的動作:「藥球丟擲(Medicine-Ball Throws)」,目標為15~20次。替代方式,可以,站姿的啞鈴過頭肩推。

3. 坐姿滑輪頸後下拉(Seated Behind-the-Neck Lat Pull-Down Machine)

■ 訓練的目的:「背闊肌、下背及二頭(Lats, upper back and biceps)」
■ 實際的效用:「除非你肩膀的柔軟度很好,則否很難做的正確,導致將壓力放在肩關節上,並毀壞肩旋肌群。」

■ 較好的動作:上升傾斜式引體向上(Incline Pull-ups),目標為10~15次。槓子放的愈低,困難度愈高;槓子放的愈高,困難度愈低。

4. 坐姿推胸機(Seated Chest Fly Machine)

■ 訓練的目的:「胸部及肩膀(Chest and Shoulders)」
■ 實際的效用:「這會導致肩膀在一個不穩定的位置,並且有過多的壓力在肩關節及其結締組織上。」

■ 較好的動作:「上升傾斜式伏地挺身(Incline Push-Ups)」,目標為15~20下,若覺得太簡單,可以循序慢慢調傾斜,最後做一般的伏地挺身。

5. 坐姿腿部外彎機(Seated Hip Abductor Machine)

■ 訓練的目的:「大腿外側(Outer thighs)」
■ 實際的效用:「因為你是坐著的,你訓練一個平常你不會這樣使用的動作。如果你重量做的過重或是不熟悉動作,你會把不必要的壓力加在脊椎上。」

■ 較好的動作:「側向走路加彈力帶(Lateral Band Walks)」,在膝蓋上方套住一個短而有拉力的彈力帶(Min Band迷你彈力帶),甚至也是套在腳踝上,側向移動20步,然後走回原位。

至於,你看完這篇文章之後,是否要更改訓練方式,可以跟你的教練做討論,不見得文章說的就算,但想想看,說的有沒有道理。

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山姆伯伯
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