跑者的肌筋膜按摩放鬆方式

山姆伯伯經常在想,到底肌筋膜按摩(Self-Myofascial Release)如何應用到運動上,對於規律運動或是長期訓練的人來說,能保持身體結構的完整性,不會因為某個肌群過度緊繃僵硬,而失去原有的活動範圍(Range Of Motion),而這一篇要來談到「跑步」。

在ACTIVE網站上有一篇文章針對跑步所介紹的10個肌筋膜按摩的動作,跑步前後與後各進行5~10分鐘的按摩,而每個一部位進行30秒至2分鐘的時間。

你需要Foam Roller及按摩球(網球或軟式棒球也可),若對Foam Roller的操作不是很了解,可以先參考「Foam Roller肌肉自我按摩的教學影片」。

1&2. 小腿的比目魚肌(Soleus)&小腿的腓腸肌(Gastrocnemius)

小腿的比目魚肌(Soleus)的腓腸肌(Gastrocnemius)都是用來穩定(Stabilize)足部及腳踝的,增加其柔軟度及活動度可以減少每一次足部觸地的時間。

3&4. 闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae, TFL)及髂脛束(IT Band)

TFL有助於髖關節的屈曲(Flexion)及減少髖關節的伸展(Extension)。而IT Band在你進行跑步時,能穩定你的膝關節。這二個肌群很接近,來看以下的解剖圖:

■延伸閱讀:預防 Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群

TFL比較偏前側,而IT Band比較偏外側,TFL的按壓可以參考下方的影片。

5. 股四頭肌(Quads)

Foam Roller 之股四頭肌

6. 髖內收肌群(Hip Adductors)

若內收肌過度緊繃時,造成你在進行動作時,膝蓋往身體中間內傾,所以應該適度的進行放鬆。

Foam Roller 之髖內收肌群

7. 梨狀肌(Piriformis)

梨狀肌位在髖關節深處的一條小肌肉,增加梨狀肌的柔軟度及活動度可以改善髖關節力量的產生。山姆伯伯有聽到說「Foam Roller 不太能壓得到」。將你準備好的按摩或小球拿出來,放到梨狀肌的地方,滾滾看,找到比較痠痛的點(Tender Spots),在點上面進行按壓。

■ 延伸閱讀:Trigger Point 治療梨狀肌症候群(Piriformis Syndrome)

梨狀肌之肌筋膜放鬆

8. 腰肌(Psoas)

將你的按摩球,放置肚臍左邊或右邊間隔1至2吋的地方,然後往往從股骨的方向做小範圍的滾動。腰肌一樣助於髖關節的屈曲(Flexion)及減少髖關節的伸展(Extension)。

腰肌是身體中最有力量的髖屈肌,在每一步的跑步中都會使用到它,對於長期久坐工作或是常跑步的人來說,腰肌經常都有過度緊繃的狀況,下方有徒手按壓腰肌的說明囉。

或者你可以拿到網球,墊個原文書,面朝下,躺在下面壓著腰肌進行按壓或是身體左右緩慢的擺動,這裡有參考的影片[Trigger Point Massage – Psoas]。

9.胸部(Chest)

過度緊繃的胸大肌(Pectoral Muscles)會影響跑步時手臂的帶動,並且導致不順的呼吸。而長期坐在電腦前,也會導致胸口的肌肉緊繃的狀況,將球放置在胸口的地方進行按壓,以下的影片示範的很棒。

■ 延伸閱讀:Trigger Point 改善肩關節內轉角度

10. 背部

最後是背部的部份,從肩膀到中背的部份。

Foam Roller 之背部

朋友們,試試看囉。有興趣的朋友,也可以閱讀這篇「耐力項目運動員的6個表現增強區域」。

圖片來源:Tensor Fascia Latae muscle

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山姆伯伯
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