山姆伯伯經常在想，到底肌筋膜按摩(Self-Myofascial Release)如何應用到運動上，對於規律運動或是長期訓練的人來說，能保持身體結構的完整性，不會因為某個肌群過度緊繃僵硬，而失去原有的活動範圍(Range Of Motion)，而這一篇要來談到「跑步」。
在ACTIVE網站上有一篇文章針對跑步所介紹的10個肌筋膜按摩的動作，跑步前後與後各進行5~10分鐘的按摩，而每個一部位進行30秒至2分鐘的時間。
你需要Foam Roller及按摩球(網球或軟式棒球也可)，若對Foam Roller的操作不是很了解，可以先參考「Foam Roller肌肉自我按摩的教學影片」。
1&2. 小腿的比目魚肌(Soleus)&小腿的腓腸肌(Gastrocnemius)
小腿的比目魚肌(Soleus)的腓腸肌(Gastrocnemius)都是用來穩定(Stabilize)足部及腳踝的，增加其柔軟度及活動度可以減少每一次足部觸地的時間。
3&4. 闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae, TFL)及髂脛束(IT Band)
TFL有助於髖關節的屈曲(Flexion)及減少髖關節的伸展(Extension)。而IT Band在你進行跑步時，能穩定你的膝關節。這二個肌群很接近，來看以下的解剖圖：
TFL比較偏前側，而IT Band比較偏外側，TFL的按壓可以參考下方的影片。
5. 股四頭肌(Quads)
6. 髖內收肌群(Hip Adductors)
若內收肌過度緊繃時，造成你在進行動作時，膝蓋往身體中間內傾，所以應該適度的進行放鬆。
7. 梨狀肌(Piriformis)
梨狀肌位在髖關節深處的一條小肌肉，增加梨狀肌的柔軟度及活動度可以改善髖關節力量的產生。山姆伯伯有聽到說「Foam Roller 不太能壓得到」。將你準備好的按摩或小球拿出來，放到梨狀肌的地方，滾滾看，找到比較痠痛的點(Tender Spots)，在點上面進行按壓。
8. 腰肌(Psoas)
將你的按摩球，放置肚臍左邊或右邊間隔1至2吋的地方，然後往往從股骨的方向做小範圍的滾動。腰肌一樣助於髖關節的屈曲(Flexion)及減少髖關節的伸展(Extension)。
腰肌是身體中最有力量的髖屈肌，在每一步的跑步中都會使用到它，對於長期久坐工作或是常跑步的人來說，腰肌經常都有過度緊繃的狀況，下方有徒手按壓腰肌的說明囉。
或者你可以拿到網球，墊個原文書，面朝下，躺在下面壓著腰肌進行按壓或是身體左右緩慢的擺動，這裡有參考的影片[Trigger Point Massage – Psoas]。
9.胸部(Chest)
過度緊繃的胸大肌(Pectoral Muscles)會影響跑步時手臂的帶動，並且導致不順的呼吸。而長期坐在電腦前，也會導致胸口的肌肉緊繃的狀況，將球放置在胸口的地方進行按壓，以下的影片示範的很棒。
■ 延伸閱讀：Trigger Point 改善肩關節內轉角度
10. 背部
最後是背部的部份，從肩膀到中背的部份。
朋友們，試試看囉。有興趣的朋友，也可以閱讀這篇「耐力項目運動員的6個表現增強區域」。
圖片來源：Tensor Fascia Latae muscle
