臀部受到抑制的10個警告訊號

我討厭說「弱」這個詞,這個詞本身帶有許多負面情緒及弱點的意味在,用詞會影響疼痛及運動表現,所以明智地選擇如何與人交談是很關鍵的。告訴一位疼痛的人說「他們是弱的,他們就更覺得弱」,而疼痛的人其實已經感到虛弱及脆弱,您樣說說對他們並無助益的。告訴運動員他們弱,他們會立即變的戒備,並希望更加努力、更快、更強、更持續。所以對於不同的情況,說同一句話卻會帶來完全相反的結果,所以我們應該要回歸到如何讓他們『進步』。

在已經受到抑制的肌肉上更努力的進行訓練,這只會讓他們變的更加抑制,與預期的結果更好是反效果。

身體不會給予你所要求的,而是「您怎麼要求它」,所以並不是更加努力就會獲得效果,而是要以更聰明的方式來進行。潛在的力量永遠都存在,但如果感覺脆弱,大腦就不會將力量給你。大腦總是問自己:「現在給你更多力量是個好主意嗎?」若答案是否定的,將不會得到你想要的結果,而是抑制肌肉的量來保護自己。

「抑制」意味著什麼?把寫想像成減量調控(down regulation),輸入至肌肉的神經訊號降低,肌肉仍然運作,但沒有效率,因此看起來很弱。身體渴望平衡,因此它會在運動模式中找到另一個肌肉來接管更多事情,因此,其它肌肉變得受到「增加調控(up regulation)」或促進。當身體不開心時,它會向發發出一些警告信號,特別是當它不開心您的屁股被抑制。沒人喜歡睡著的屁股:臀肌失憶症,臀部會忘記要做什麼、什麼時候要做事。然而問題在於我們並不總是會看到身體傳來的警告。臀部很重要嗎?身體幾乎所有功能都需要它,它是身體的馬達,力量輸出的中心。

臀部的工作:

伸展髖關節
橫向旋轉髖關節
外展髖關節
內收髖關節
骨盆向後傾斜
挺髖關節

可以說髖關節取決於臀部,若您想走路,你需要臀部。

臀部失憶有哪些訊號呢?

1. 髖關節活動減少。

除非你有能力園髖關節穩定,否則髖關節的移動會受到限制。若您臀部受到抑制,髖關節就不穩定。除非您激活臀部並教導身體如何處理新的活動範圍,否則當您在進行深蹲時,髖關節是不會被釋放的。

2. 您的腰背疼痛。

下背不會無緣無故受傷。當您臀部失去活動度,在進行動作時就會需要下背來進行代償。在一個地方失去動作,就要由另一個地方來代償。而背部受傷是因為它過度使用,幫助下背最好的方法就是激活臀部。

3. 膝蓋疼痛。

抑制的臀部導致不良的股骨(大腿骨)控制,影響到膝蓋的穩定。不要忘記,創傷性的膝蓋受傷會抑制臀部,所以將激活臀部作為膝蓋復健的一部份。

4. 腳踝活動度受限或慢性腳踝扭傷。

不良的髖關節控制導致本體感覺及步態變的脆弱。腳踝被鎖住抑制髖關節完全的伸展。臀部伸展髖關節,他臀部受到抑制,大腦將不允許您完全的伸展髖關節。而限制髖關節伸展的一種方法是鎖住腳踝。

5. 足底筋膜炎

腳掌上的任何問題都要檢查臀部。站起來嘗試這個。脫下鞋子,壓平你的腳掌(Pronate),並告訴我您的下背及臀部感覺如何?現在撐起足弓(Supinate),告訴我您的臀耜感覺如何?他們激活觸發了!抑制的臀部與肩平的足弓是齊頭並進的。

6. 肩膀的活動度減少或者出現疼痛

臀部透過筋膜穿越身體,連接到對側的肩膀,而這是所謂的後斜旋。當臀部受到抑制時,筋膜會變緊繃,肩膀活動度會受到限制。若您在進行投擲動作時,不能從地面開始產生力量(傳遞到上肢),傛就會過度使用手臂來產生力量。肩膀扮演臀部的角色,然後它就會疼痛。而闊背肌受到抑制又是另外一個問題。

7. 腰肌緊繃。

腰肌與臀部的功能是相反(拮抗肌肉),腰肌負重髖關節屈曲,臀部負重髖關節的伸展。腰肌前傾您的骨盆,而臀部後傾骨盆。若臀部被抑制,下背變的不穩定,而腰肌則會來接管腰部的穩定,因此導致腰肌緊繃。

8. 腹股溝或腿後拉傷。

臀部受到抑制,大腿後側(協同肌)接管了臀部的工作(伸展髖關節),導致大腿後側過多的壓力。而因為臀部受到抑制,腹股溝要接管內收髖關節的工作,導致它過度使用及受傷。

9. 外上髁炎。

肘部疼痛與對側臀部受到抑制有關。因此,若右肘疼痛,需要評估左側臀部。為什麼?跟第6點的解釋一樣,同樣的筋膜線,後旋線(臀部、闊背肌、胸腰筋膜)。我發現這個系統涉及每個肘部問題。疼痛只是告訴你有一個問題,但它沒有告訴你是什麼。你可以一直堅持治療肘部,或者評估其它部位來解決問題。

10. 表現差或持續性差。

抑制的臀部意味著無法有效地產生力量。效率差意味著你必須花更多能量來完成任務,更多的努力等於在更快的時間內使用更多的能源。更多的能量消耗導致耐久性變差。

上述翻譯至 Stop Chasing Pain :10 Warning Signs Your Glutes Are Inhibited

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評估並不是一般民眾或體能教練能做的好的事情,但我想就如同在RPR講座中提到,將肌肉喚醒(像是:臀部)是很簡單的事情,每個人都可以做的很好,而且這簡單的動作對於身體會帶來瞬間及巨大的改變。

若在訓練時,您不去適當的喚醒肌肉,認為訓練就可以改善抑制肌肉的問題,這只會讓情況變的更加嚴重,就如文章說的「在已經受到抑制的肌肉上更努力的進行訓練,這只會讓他們變的更加抑制,與預期的結果更好是反效果。」。

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山姆伯伯
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