打破這10條的減重規則

減肥按著規則來進行是達成目標,但有些規則已經過時或是誤導,只會讓你離目標愈來愈遠。在Livestrong網站上有分享了10條你可以打破的規則,這已經幫助超過15000位民眾減重成功,讓這些建議指引你朝好美好的身體與生活。

1. 不要吃碳水化合物(或是其它"壞"的食物)
(Don’t Eat Carbs (and Other “Bad” Foods))

也許你曾聽過這些飲食方式:

不要吃麩質(gluten)
不要吃小麥(wheat)
不要吃碳水化合物
不要吃脂肪
不要吃紅肉

這些方式在短期內有效,因為它強迫你少吃一點。但這些限制不可能在現實生活持續的維持。若你想要安排一個能長期見效的計劃,不要認定特定食物有罪,然後禁止這些食物出現在你的生活中。而是,改善你的飲食行為,像是,放慢飲食速度、吃到八分飽就停、選擇更原始、未經加工的食物。

2. 維持少量多餐
(Keep All Meals Small)

不要在乎你吃的頻率,而是注重你吃什麼。

因為你多久吃一餐並不像「食物品質」及「一天消耗多少熱量」來的重要。 你需要知道,有些人一天吃3大餐,而有些人一天吃5~6小餐。研究員已經發現,只要攝取的總熱量及營養素一樣,一天吃幾餐並不會影響減脂的效果。

你該如何選擇呢?選擇一個最適合你生活的飲食方式吧!

3. 乳清蛋白只對長肌肉有益
(Protein Powder is Only For Muscle Gain)

哪些大罐的蛋白質不僅對於增長肌肉有所幫助。事實上,在任何一種飲食中,最佳選擇之一的是「乳清蛋白(Whey Protein)。根據營養期刊的研究,當人們在23週的時間都有攝取乳清蛋白,他們的體脂肪降低,而腰圍也減小了。

乳清蛋白不僅有助於建構肌肉,同時也被證實能讓你健康更為全面,將它作為飲食計劃的最佳選擇之一。

4. 對於營養品要保持警覺
(Be Wary of Supplements)

有許多的營養品的宣傳比電影還會炒作,但這並不是否定全部的商品。在蓋茨堡大學的科學家發現魚油可能是抗脂作戰中必要的元素。研究指出,Omega-3可能有助於抵抗皮質醇。(皮質醇是身體所產生的壓力荷爾蒙,產生身體更容易儲存脂肪。)

※ 碎碎念:大家可以上網找一下關於「魚油」的資訊,正負新聞都有。

若你在控制皮質醇的工作上可以做的更好,這有助於減去脂肪,並讓你能更快的看到更好的自己。

5. 飲食及運動才是王道
(Diet and Exercise Are All that Matters)

關於減重最大的迷失之一「一切只圍燒著熱量的攝取(飲食)及消耗(運動)」。但是你知道,若睡眠不足可能直接導致體重的增加嗎?研究人員發現,每天晚上睡眠等於或少於5小時的人,脂部脂肪的增加是睡6~7小時人的2.5倍左右。

睡眠不足不僅降低新陳代謝,增加食慾,也減少身體燃燒的卡路里數。這就是為什麼你需要把「休息」的重要性,視為跟飲食及運動一樣高了。

6. 時常吃點心
(Snack More Often)

點心小又方便,隨時應付你的飢餓感。但你知道過去這20年來,點心的尺寸幾乎變大一倍了。不能只責怪食品工業,我們自己也吃的愈來愈多,而也沒有瞭解吃的東西。為了吃的更有效率,你需要花時間來學習抓取份量。

有一個指南「飲食控制,估計份量快速又簡單的方式!」,將一餐食用的份量做簡化,讓你吃飽但又不增加重量。

7. 你必須花數小時進行運動
(You Must Spend Hours Exercising)

想想看,你需要在健身房耗費很多時間才能減下來嗎?

研究發現,以減脂來說,每天運動30分鐘的效果跟運動60分鐘一樣有效。更重要的是,科學家發現,每週進行三次15分鐘的訓練,已足以大幅促進新陳代謝及減掉脂肪。而這個研究只專注在運動。

當你將運動結合一些很好的飲食建議,在有計劃性的前提下,每天你不用花費過多的時間,即可持續減掉重量。

8. 你一定要參加健身房
(You Need to Join A Gym)

我們都同意,白天的時間大家都在忙,忙到沒有時間運動,這可以作為什麼我們這麼難以維持體形的正當理由。這也就是為什麼你要學習善用你有限的時間。我們建議:「在家運動」。不管你是進行徒手訓練的循環或是單個啞鈴的訓練,這並不重要。身體不會知道,你是在家進行伏地挺身或是你是在健身房做的。

9. 補充更多的水份
(Drink More Liquids)

脫水是減重的敵人。當你水份補充不足,你的身體會釋放荷爾蒙,使你渴望更多的食物。但喝什麼很重要!想要即刻減重嗎?甩掉所有不是屬於開水的飲料。富含熱量的飲料往往是人們在減重時遇到的最大問題,即使他們吃的很健康。在2011年,美國每人一年平均喝下53加侖 (200公升) 的蘇打飲料。而根據美國臨床營養期刊的研究,放棄飲料可以減少非正餐攝取熱量的50%左右。

10. 不要享受食物
(Don’t Enjoy Your Food)

大部份的飲食都是錯的,你要享受食物,實際上,你會減多更多的重量。

重點不只是你吃了什麼,而是你吃的方式,這也許才是抑制飢餓感最好的方式。根據日本人的研究,吃的很快使你體重增加。想要吃的少嗎?放慢飲食的速度!根據美國臨床營養期刊的研究,咬比較小口,並且咀嚼時間接近9秒的人,比起咬3秒或低於3秒的人來說,食物會吃的更少。

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山姆伯伯
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