籃球員Off-Season之12週的體能訓練計劃

上一篇提到「美國 NBA 籃球員體能訓練的計劃」,有人談到了,到底12週的計劃是什麼呢?山姆伯伯將它打成Excel檔:《籃球員Off-Season 12週的體能訓練的計劃》,這在該書本的第51頁,而山姆也簡單說明一下,表格的閱讀方式。

表格中有說明每一天訓練的內容,包括距離(公尺)、次數及休息時間(Rest Time)。舉例,以Week 5的第一天(Day1)為例。在經過暖身及伸展之後:

1) Stride 100公尺,然後休息30秒。
2) Stride 100公尺,然後休息30秒。
3) Stride 80公尺,然後休息30秒。 
4) Stride 80公尺,然後休息30秒。
5) 進行12次的Sprint,每次Sprint中間休息30秒。
6) 進行收操及伸展

跑的方式,可以從A點跑N公尺到B點,在B點休息,然後從B點在跑回A點。

400、200、100及80公尺的「Stride」是強度很高的進行跑步,但不是全力衝刺,大概是75%的速度。而60公尺及短於60公尺的距離則是全力衝刺(Sprint)。而球場上的體能訓練(On-Court Conditioning Drills)都是全力衝刺。當17s(如下影片)或Ladder Drill有列在訓練菜單中,他們一定是最後才進行的。

17s 就是在球場的邊線(Sideline),進行17次直線的衝刺。去是一次,回是一次,總共連續的17次。

Ladder的話,一共包含了4組的衝刺:
1. 邊線來回15次的衝刺,完成之後,休息1分鐘。
2. 邊線來回12次的衝刺,完成之後,休息45秒。
3. 邊線來回9次的衝刺,完成之後,休息30秒。
4. 邊線來回6次的衝刺。 

影片網址:http://youtu.be/5Grk9BK_IS4

對於體能訓練有興趣的,可以參考《Complete Conditioning for Basketball》囉。

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山姆伯伯
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