上一篇提到「美國 NBA 籃球員體能訓練的計劃」，有人談到了，到底12週的計劃是什麼呢？山姆伯伯將它打成Excel檔：《籃球員Off-Season 12週的體能訓練的計劃》，這在該書本的第51頁，而山姆也簡單說明一下，表格的閱讀方式。
表格中有說明每一天訓練的內容，包括距離(公尺)、次數及休息時間(Rest Time)。舉例，以Week 5的第一天(Day1)為例。在經過暖身及伸展之後：
1) Stride 100公尺，然後休息30秒。
2) Stride 100公尺，然後休息30秒。
3) Stride 80公尺，然後休息30秒。
4) Stride 80公尺，然後休息30秒。
5) 進行12次的Sprint，每次Sprint中間休息30秒。
6) 進行收操及伸展跑的方式，可以從A點跑N公尺到B點，在B點休息，然後從B點在跑回A點。
400、200、100及80公尺的「Stride」是強度很高的進行跑步，但不是全力衝刺，大概是75%的速度。而60公尺及短於60公尺的距離則是全力衝刺(Sprint)。而球場上的體能訓練(On-Court Conditioning Drills)都是全力衝刺。當17s(如下影片)或Ladder Drill有列在訓練菜單中，他們一定是最後才進行的。
※ 17s 就是在球場的邊線(Sideline)，進行17次直線的衝刺。去是一次，回是一次，總共連續的17次。
※ Ladder的話，一共包含了4組的衝刺：
1. 邊線來回15次的衝刺，完成之後，休息1分鐘。
2. 邊線來回12次的衝刺，完成之後，休息45秒。
3. 邊線來回9次的衝刺，完成之後，休息30秒。
4. 邊線來回6次的衝刺。
影片網址：http://youtu.be/5Grk9BK_IS4
對於體能訓練有興趣的，可以參考《Complete Conditioning for Basketball》囉。
