[劉教練訓練心得] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

以下是內訓劉教練對於1×20肌力訓練計劃的心得分享:

1 x20系統心得近半年的工作內容震盪與轉換,在不安的壓力下,體重也一路從66掉到60.1。 也剛好內訓的模式調整為1 x20系統, 坦白說,內心是有些疑惑的,在訓練劑量更低的情況下,是否能達成:

1:重回66公斤的體態。
2:肌力恢復以及增加。

因此來做個體重小記錄 :

5/19:60.1公斤,進入1 x20系統的訓練模式。
6/19:61.7公斤,而這周也是5下的肌力測試。
7/25:63.2公斤

肌力的小記錄,6/17、6/19的肌力測試記錄 :

1:六角槓硬舉 (2倍體重) (124 kg,之前100 kg。)
2:負重伏地挺身 (60 LB負重背心,之前30 LB。)
3:酒杯單腳蹲-左 (1/2體重) (30 kg,之前20kg。)
4:後腳抬高蹲-左、右 (1.25倍體重) (78 kg,之前50 kg。)
5:垂直跳測試:26 (由24.2進步到26)

早餐的飲食也有一些小調整 從習慣吃早餐店的三明治、漢堡、鐵板麵之類的 更改 2條地瓜,或地瓜及馬鈴薯各1 2顆水煮蛋 + 米漿或豆漿。

去年的訓練是跑MBSC四日課表,然而生活中有許多面向必須面對,工作壓力、家庭負擔、職涯學習、自主訓練,休閒娛樂等等。課表執行的幾個月後,常會有疲倦感出現。 此時領悟到我不是運動員,但感覺比運動員還忙碌的我,四日訓練計畫並不適合現在的我。

所以在今年調整成兩日課表,進而進入到1 x20系統。而這個模式跑了一段時間發現,早上起床較無疲憊以及無強烈的痠痛感。 訓練當下的感覺是很棒的。 垂直跳、肌力體能、速度測試進步。 有時間練習喜愛的運動、其他面向的人事物。 工作時更有活力、好的生活品質。 肌肉質量的增加、體態上的改變。

回想山姆常說的「安眠藥吃一顆就夠了,為什麼要吃兩顆呢?」 我用實際的行動來體會這句話是有道理的,過程當中受益良多。

有什麼問題可以至付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=626

 

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山姆伯伯
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