21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)

在T-NATION網站上,有一位Mike Robertson教練分享了「21st Century Core Training (21世紀的核心肌群訓練):抗伸展(Anti-Extension)、抗側向屈曲(Anti-Lateral Flexion)、抗旋轉(Anti-Rotation)、脊椎保持中立,髖屈曲(Hip Flexion with Neutral Spine)」,但要如何安排呢?一塊來看看囉。

你只是要好看的腹肌嗎?還是你想要的腹肌是能夠提升運動或舉重表現的呢?我在此告訴你,你可以同時擁有。介紹你一個Fab-Abs 5000,這是由頂尖運動科學家所精心設計出革命性的核心訓練器材,讓你腹部既性感,或具有功能性。僅僅19.95美金…

抱歉!

每個人都希望一個強壯又美觀的腹肌。而電視購物這隻「禿鷲」也知道這一點,這就是為什麼他們竭盡所能盡可能向你推銷新玩樣,幫助你實現一般的目標。但你不需要拿起電話訂購,你只需要耐心仔細看下去。在談到核心訓練前,我們先來看二個核心訓練的「迷思」。

■ 迷思1:你只需要進行蹲舉、硬舉、過頭推之類的動作來建構核心。

這種說法已經持續了好幾年。有些教練及訓練師會告訴你,你真正要做的只有許多多關節的動作,像是硬舉(深蹲)、硬舉、過頭推,這對核心的訓練已經足夠了。

一個好的平衡系統,核心的每個元素必須接受足夠的負荷。想想看,像是這個樣子:

.下背肌肉的工作在100%
.腹部的工作在100%
.左橫側的穩定肌群工作在100%
.右橫側的穩定肌群工作在100%

你有多常看到這個情況呢?

我不清楚你所遇到的。但就我而言,這個情況並不常見。看看以下的照片。這個客戶六個月之前來看IFAST機構。因為他每進行雙側的舉重動作會導致下背的疼痛,因此他沒有做任何的深蹲或硬舉(或任何雙側的動作)。

為什麼會這樣呢?他沒有分擔好負重。他核心中的各個部份沒有負擔必要的張力,而使得他的下背負載過多的壓力。這就是為什麼輔助的核心訓練是非常重要的。如果核心的前後及側邊的平衡的,當然,只做深蹲或硬舉就可以了。隨著時間的推移,確保核心維持平衡。若核心不平衡的話,你就需要一些輔助訓練來訓練核心,以調整你的穩定度及改善虛弱的環節。

■ 迷思2:仰臥起坐及捲腹不是有害的。

山姆就不再提了,原文講的內容大同小異,可以參考「仰臥起坐傷及你的脊椎?」、「不要再做仰臥起坐及捲腹了!」等。

《介紹21世紀的核心訓練》

目前,我將核心訓練切成四個類別:

抗伸展(Anti-Extension)
抗側向屈曲(Anti-Lateral Flexion)
抗旋轉(Anti-Rotation)
脊椎保持中立,髖屈曲(Hip Flexion with Neutral Spine)

讓我來一一解釋一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

這個動作主要是你主動抵抗腰椎伸展的動作,動作包括:

Ball/Ab Dolly rollouts
Ab wheel rollouts
Blast strap/TRX fallouts 
Blast strap/TRX Miyagis 

註:也可以參考「抗伸+抗旋:棒式側向滑動(PLANK LATERAL SLIDES)」,最後抗伸的動作。

這些動作在發穩核心、腰椎及骨盆的穩定度是非常棒的。如果你適當的進行,隨著你腹直股被鍛練到一個程度之後,你的腹外斜肌真得會被訓練到。通常人們會說,這些動作很輕鬆,但通常是他們沒有正確地進行動作。

【抗側向屈曲(Anti-Lateral Flexion)】

這個動作主要是你主動抵抗腰椎側向屈曲(側彎)的動作,動作的模式是讓身體一邊持負重,一邊沒有,身體不倒向一邊。動作如「DB/KB windmills」、「Suitcase deadlifts」、「Suitcase Carry」等。抗側向屈曲的動作對於發展側向的核心是很好的選擇,特別是你的腰方肌、腹內外斜肌。

【抗旋轉(Anti-Rotation)】

這個動作是要你主動抵抗腰椎旋轉的動作。動作如「Tall Kneeling Pallof Press」、「Half-Kneeling Pallof Press」及「Pallof Press」。

【脊椎保持中立,髖屈曲(Hip Flexion with Neutral Spine)】

這個動作是要你在膝蓋往胸部移動時,主動收緊你的核心/腰椎。動作如「Prone jackknifes on a physioball」、「Band resisted jackknifes」、「Alternating band resisted jackknifes」。

動作的安排(Programming)

若一週訓練四天,可以再原有的訓練中加入核心的訓練:

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Hip Flexion with Neutral Spine
Day 4 – Anti-Lateral Flexion

若一週訓練3天,可以這樣做:

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Anti-Lateral Flexion

隨著時間的推移,當你改善了抗伸的動作之後,可以考慮進行 Hip Flexion with Neutral Spine 的動作,這會更具備挑戰性。

如果你每週訓練二次,我偏好進行抗伸及抗旋的訓練。

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山姆伯伯
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