3個跳箱的錯誤,毀壞你的垂直跳躍高度

在STACK網站上發表一篇「3個跳箱的錯誤,毀壞你的垂直跳躍高度」:誘惑是一種很強大的東西。提醒運動員在進行跳箱(Box Jump)時要小心,跳箱有非常好的效果,將訓練效果轉移至運動表現,但如果操作不正確,可能會導致災難性的受傷。跳躍訓練應該要達到這三件事情:

.發展快速發力(即爆發力)
.快速吸收力量(輕輕地落在穩定的位置)
.複製運動中所使用的跳躍動作

不幸的是,有三種常見的錯誤經常發生在運動員的訓練中,為了讓訓練更為安全而有效,請避免以下這三個錯誤:

錯誤1:落地姿勢呈現全深蹲姿勢

你會一直看到,運動員膝蓋往上拉到靠近耳聞,然後落地時呈現全深蹲的姿勢,他們的臀部接觸到他們的小腿。你從沒不會看到NBA傳奇球星麥克喬登在進行扣籃時,膝蓋會拉到胸口的。跳躍的爆發力來自於髖伸,不是髖屈,所以動作的目標應該是將你身體的質心盡量往上移動,而不是將膝蓋往上抬。

當你以全深蹲姿勢進行著地時,你的肌肉不會適當的吸收力量。相反的,這會衝擊你的關節及結締組織,增加受傷的機會。以下會不正確的著地動作:

為什麼這情況會發生:很簡單,因為箱子太高了!Mike Boyle 已經公開承認,他已經將高過於30吋的箱子給扔出訓練中心,因為這所增加的受傷風險(跌落、沒有站穩)遠遠大於好處。

如果修正它:選擇一個箱子,予許你以同樣的姿勢(理想上是1/4 或 1/2 蹲)進行跳躍及著地。沒有人是以全深蹲的姿勢來進行跳躍,所以不要以全深蹲來進行著地。輕聲的著地,但不要讓自己濅入低的深蹲。這教育你的大腿後側、臀肌及髖關節肌肉來吸收落地的衝擊,而不是使用關節、肌腱及韌帶。《正確示範的影片》。

錯誤2:膝蓋內傾

穩定度是一個安全著地中的最重要的部份,一個膝蓋X型的姿勢十分不穩定。此外,這個膝蓋內傾的姿勢稱為膝外翻(Knee Valgus Collapse),這跟導致ACL受傷的力學結構是一樣的。為了讓安全性及表現提高到最大,膝蓋軌跡依著腳掌方向來進行穩定的著地,你的髖關節在膝蓋之後,你的重量均勻分配在整個腳掌上。

為什麼這情況會發生:膝蓋外翻的發生有許多原因,無力的臀肌、大腿後側、股內側肌(Vastus Medialis Oblique)是最顯著的情況。女性運動員因為介於髖關節及膝蓋的角度較寬(Q角度),所以她們更容易出現膝蓋外翻的情況,因此女性出現ACL受傷的機率也較高。

如果修正它:練習適當的著地姿勢。先從較低的箱子開始,並在當地時,想像把腳螺絲進地面。此外,強化肌肉,以提升膝蓋的穩定度,動作如 Hip Thrusts、Glute-Ham Raises及Split Squats。

影片網址:http://youtu.be/6wIId6pQzHw

錯誤3:從箱子跳下來

簡單來說,直接從跳箱跳下來著地時,對於身體所產生的衝擊至少2倍,也就是說增加身體2位的衝擊力,也增加2倍的受傷機會。

為什麼這情況會發生:最主要的原因就是懶惰,許多教練根本不了解每次跳下來所造成的後果。有一個動作名為深蹲跳躍(Depth Jumps),運動員從箱子跳下來然後著地,這帶給身體巨大的壓力,只從30公分的箱子落下來,就產生運動員5倍體重以上的壓力。只有高度訓練有素的運動員應該進行深蹲跳躍(Depth Jumps),否則沒必須在一個簡單的跳箱上加入額外的衝擊力。

如果修正它:每一次跳上去之後,走到較低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24吋的箱子上,旁邊先放一個12吋的箱子,先走到12吋的箱子,再走到地面來。

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山姆伯伯
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