硬舉:三個外部注意力提示

1 . 想像身後有一面牆,用屁股去碰牆。
(Touch your butt to an imaginary wall a foot behind you.)

當在教學需要「髖關節鉸鏈(hip hinge)」的動作時(硬舉變化式、Box Squats、Toe Touch Progreesions等),對於許多人來說,「屁股往後推(Hips Back)」用語是一個很好的方式。而對於動作覺知較差的人來說,我傾向於使用不同的方式。

✔ 預習文章:動作提示用語:內在注意力與外在注意力

「屁股往後推」是一個內在注意力的提示,它強調運動員移動身體。而另一方面,”想像身後有一面牆”是一個外部注意力的提示,提供運動員一個參考點。依循「想像身後有一面牆,用屁股去碰牆」的提示,不僅給運動員內部提示,也給予外部提示。此外,屁股(butt)的用詞,對於哪些髖腰不分的人來說,更容易想像。

2. 給我看您衣服上的Logo。
Show me the logo on your shirt.)

操作者在進行硬舉時,教練站在操作者前面喊著「挺胸(chest up)」,但操作者仍然沒有了解"挺胸(chest up)”的觀念,依然以駝背的姿勢在進行。挺胸是一個內部注意力的用語,換成外部注意力的用語:「給我看您衣服上的Logo」,可能就解決駝背的問題。

以下的影片中,每一下您都能看到 Tony 教練T恤的Logo:

影片網址:https://youtu.be/zrVr00aFcRs

 3. 不只是舉起而以,雙腳用力往地上推
(Don’t just lift; put force into the ground.)

在做硬舉的過程中,讓重量靠近動作的軸線:髖關節(屁股)。重量位置愈接近軸線,就能舉起更重的重量,比方說,六角槓硬舉能比一般硬舉舉的更重。而且,這也是為什麼大腿骨長的人通常在相樸硬舉時能拉的更重。

我發現,愈是進階的操作者,愈能從「雙腳用力往地上推」的觀念中受益。這並不意味著跺腳跟,而是使用身體的後側動力鍊來產生張力。

✔ 更多文章:《硬舉清單集

節取至:3 Coaching Cues for Strength and Conditioning Programs – Deadlift Technique Edition

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山姆伯伯
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