六塊肌怎麼練?減脂及肌肥大!

不少人問到如何讓「腹直肌肌肥大」或是說「如何有六塊肌」?首先,要有六塊肌,跟體脂肪有很大的關係,體脂肪「低」到一個程度,六塊肌就有機會浮現。而為了讓六塊肌更加明顯,除了減脂之外,就是「肌肥大」,讓腹部(腹直肌)的肌肉變粗、增加肌肉質量,讓六塊肌的外觀更加突顯出來。

【維基百科:體脂肪率
體脂肪率,又稱體脂百分比,是將脂肪含量用其佔總體重的百分比的形式表示,一般用於動物,但近年開始有在人體的應用。對於動物來說,體脂百分比的計演算法是把動物體重中的脂肪部分重量與整個身體的分量相除,再乘以100%,脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及儲存脂肪(storage fat)。

所謂必需脂肪,就是指身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言,女性的必需脂肪比例會比男性為高,因為需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能。對於男性,必需脂肪一般佔體重的2~5%,而女性約為10~13%。儲存脂肪由脂肪組織內所累積的脂肪組成,當中部份位於胸腔及腹部,用以保護身體的內臟。

一般來說,最小的建議總體脂百分比都會比身體的必需脂肪比例高。直接測量體脂百分比具有一定的難度,所以現時網上一般的方法,都是透過對人的性別及體重資料作出評估。

棒式有效嗎?對於肌肥大來說,動態收縮動作(如:仰臥起坐、捲腹、坐姿捲腹器等)比等長收縮(如:棒式)動作在增加肌肉質量來的更有效率。這也是為什麼坊間六塊肌的訓練課表,除了要減脂之外,就是要進行大量的【仰臥起坐類型】的動作。

又得重新把仰臥起坐的文章分享出來供大家參考:

■ 仰臥起坐傷及你的脊椎?
■ 仰臥起坐的真相
■ 不要再做仰臥起坐及捲腹了!

如果仰臥起坐不好,但我就是要練六塊肌怎麼辦,提供 Alwyn Cosgrove 教練所分享的「三日腹部訓練課表」文章:

發展強壯的核心肌群(包含腹部)的關鍵是進行各種「穩定形式的動作」而不是傳統的腹部運動。

✔ 更聰明的腹部訓練

核心包括腹部、下背及闊背肌等,主要的目的不是屈曲脊椎(如捲腹、仰臥起坐),而是穩定脊椎。研究下背疼痛的權威專家 Stuart McGill 已經多次表明「比起傳統的屈曲動作,您可以透過穩定性訓練來更強烈的鍛練核心肌群。」它更加安全,因為腰椎的屈曲跟最終導致椎間盤突出的動作是完全相同的。在我的訓練機構中,我們將核心訓練分成三個不同的類別:

①《純粹穩定度訓練》

目標是維持脊椎的直立,動作就像是棒式、側棒。而動作的難度可以循序漸進,包括將腳抬高、減少地面支抵面積(把對側手腳離開地面)、增加不穩定元素(手肘放在抗力球上)或是保持更長的時間。

②《動態穩定訓練》

這一個用詞有點不適當,因為動態意指「動」而穩定章指「不要動」,但這樣的用詞可能是形容核心功能最好的描述:「當四肢在動作時,脊椎要保持穩定」。動作範例如:Plank-Pull Combo、滾輪推出(Ab Wheel Rollout)、登山者式、半跪姿斜向推拉(參考影片)。

目標是予許脊椎或核心的「零」動作。比方說,以登山者為例,不能有任何腰椎的屈曲(下背不能圓起,但這是常見的問題。)

③《整合式穩定訓練》

在常見的肌力動作中,使用一個啞鈴,而不使用二個,例如弓步或肩推時只使用一個啞鈴。基本上,由於負荷左右不一樣,導致重心不同,所以在進行動作時,核心的挑戰更加的嚴酷。範例動作如:單手持重的農夫走路Turkish Getups及單邊負重的弓步與推的動作。

核心訓練就如上述。你可以第一個月做①、下個月做②、第三個月做③;或者每次的訓練日就做不同的核心訓練內容。

第一日:純粹穩定度訓練

✔ 棒式
當可以維持90秒時,將您的腳放在臥推凳上,再嘗試進行到90秒。

✔ 側棒式
當可以維持45秒時,將您的腳放在臥推凳上,再嘗試進行到45秒。

第二日:動態穩定訓練

✔ 滑盤推出
10~12次

✔ 手在抗力球上做登山式
2組,10~12次,休息60秒

✔ 單跪姿交叉身體的斜向推拉
2組,10~12次。

第三日:動態穩定訓練

✔ Turkish Getups
每邊5至10次。

✔ 單邊的農夫走路
2組、40呎。

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Alwyn Cosgrove 教練是幾本書的作者The New Rules of Lifting SuperchargedThe New Rules of Lifting for LifeThe New Rules of Lifting等,他也是 Advances in Functional Training書本的Foreword。

以上分享。

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