你可能從未聽過的3個硬舉提示

來分享MBSC教練在已未更新的部落格(Movement As Medicine網頁的前身)上 所分享關於三個硬舉的提示,這大概也回答了有些網友問的「硬舉時,到底頭要垂直地面呢?還是延著脊柱方向延伸呢?」

Tip1 :Pack the neck.

這一點是源自Charlie Weingroff的好意。「Packing the neck」是在整個舉重的動作中,主動維持脖子及脊柱的中立位置。但是,我們通常看到某人在做硬舉時,頭部是呈現什麼位置呢?(在我沒遇到Charlie的課程前,我也是這樣做硬舉的。我們看到的動作如下…

為什麼我們會這樣扭著脖子呢?我認為有兩個理由。第一,老派的思維是,當在做硬舉或深蹲時,在舉起的上升過程中往上看同時把頭部向後,這予許你舉的更重。第二,我想是因為健身房中四處都是鏡子的原因。看鏡子是很自然的事情,我們想看看自己的姿勢正不正確、是否有夾膝、有無變壯等。我認為,當第一次學習動作或是你在指導多位的運動員時,鏡子是有非常有用的。但即使如此,我仍傾向在不利用鏡子時來教導運動員如何做動作。

這迫使他們使用動作覺知(Kinesthetic Awareness)來進行動作。認識自己身體所處在的空間,這在競技中是非常重要的技能,而且在比賽中並沒有任何鏡子。我個人已換成背對鏡子來進行主要的負重動作,它起初有點尷尬,但最後我覺得這樣所帶來的好處十分的值得。

「感覺身體的體線而不是思考它」
“Feel Your Alignment Instead of Thinking About It”

如果你閱讀過Charlie關於「Neck Packing」的全文(強烈建議閱讀完整文章),他解釋到:「讓頭部呈現在伸展的位置(呈上圖)實際上會使的頸椎(脖子)不穩定,而這會下滲到腰椎」,這不好。而頸椎穩定時,予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。

以下是硬舉應該要看起來的樣子…

我想以最好的方式來解釋給別人,而Charlie解釋給我們聽:「就是告訴你的運動員,有一個鍊條掛在他們的下巴,下巴有個鉤子把鍊條掛起來」。我大部份的運動員 在聽並且看了幾次之後,似乎了解了這個提點。另一個提點是,當你站起來時,你會有一個醜陋的雙下巴,這就表示你做對了。

RobertsonTrainingSystem 有分享,如何透過PVC管來確認自己的體線,硬舉及深蹲皆同:「Neutral Spine」及「Neutral Neck」。

Tip 2: Tongue to the roof of your mouth. Eyes follow the hip hinge

這二個技巧也是來自於Charlie,他稱他們為「口腔表面驅動者(oral-facial drivers)」而且他們隱藏了巨大發電能力。讓我們從「舌頭」開始,讓舌頭頂著上顎,這讓你的下顎(下巴)處在一個更好的生物力學位置。這動作「關閉(Closes)」顎的神經肌肉間隙,更有利於頸椎的穩定性,這實際上更容易讓你「進到」及「維持」我們十分重要的頸部收緊的位置。

MWOD的創始者同時也是物理治療師 Kelly Starrett 分享了這個現象的影片(延伸閱讀:『脊椎』是保持良好『姿勢』的關鍵因素):

現在,來談眼睛的動作。

當在進行硬舉、深蹲或壺鈴擺盪時,眼睛應該遵循著髖關節鉸鏈(Hip Hinge)。在上升的過程中(硬舉及壺鈴起始向上、深蹲從底部向上),眼睛應該仰望天花板;而下降的過程中,眼晴應該向下看。請注意,這裡是說「眼睛」向上,不是脖子向上。依然要記得,縮緊脖子。

為了進一步回到這些的想法,這裡摘錄至Thomas Myer’s 解剖列車書:

 “Thus, how you use your eyes, and more particularly, how you use your neck, determines the tonus pattern for the rest of your back musculature. This plays into number of postural patterns we see every day in our practice. Loosening the neck is often the key to problems of between the shoulder blades the low back and the hips”

Tip 3: Suck in like you’re breathing through a straw. 

感謝下背復健專家Stuart McGill的這個提點。Stuart McGill指出腹部如同一個流動的球,繃緊(Bracin)腹部會創造腹內張力(Intra-abdominal tension),在一個大負荷底下,為了支撐脊柱,流動的球是一個身體自然及自主的反應。藉由「透過吸管吸入空氣」,肺部能夠完全的將壓力加到更大。吸氣就像你「用吸管吸氣」應該需要12~15秒的時間。這看似冗長單調的,但當你進行最大努力硬舉時,這額外所創造出來的張力將會十分值得。

補充:頸椎位置與全身穩定度的關係示範影片。

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山姆伯伯
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