改善肩旋肌群及姿勢的三個動作

加強肩關節的旋轉肌群(Rotator Cuff)的穩定度及肌力,有助於預防「Overhead Sports (過肩運動,手臂會過頭畫弧/揮/投/擲)」的運動傷害,像是棒球、排球、網球、羽球、游泳等。但你該怎麼進行訓練呢?來看看SPARTA POINT的說明。

只要訓練的內容做的「正確」而且「持續堅持」都有效,這不僅適用在訓練上,也適用在生活中大多的事情上。但當訓練內容設計的太過於漫長及複雜,要做的正確而且持續的進行,問題就會發生了。

全世界有許多專業的職業隊在進行肩膀的預健(pre-hab)或是旋轉肌群的訓練時,藉由多重動作搭配多組高次數,來進行多關節角度的訓練。而這些訓練方式通常是利用輕的啞鈴或阻力帶來完成。而這些訓練內容可能包含:

.1~2組
.10~20次(各手臂)
.5或更多種的動作

全部做下來,最後的次數加起來,輕易的就可以超過200~300次。但問題在於重複的次數下,運動員很容易就喪失掉動作的「品質」,而導致降低動作的有效性,弊大於利!

透過訓練來強化肩關節的旋轉肌群(Rotator Cuff),藉此來預防受傷的發生,這並不是長遠的做法。肩旋轉肌群也負責肩胛骨的穩定,要確保在訓練或運動時,都能維持良好的穩定度、姿勢,才是真正預防受傷的方式。

在進行每個次數前,姿勢都要先準備好(如下說明)。專注於「時間」上,以等長的訓練搭配少數的次數來進行。

SPARTA POINT有提供三個訓練的動作,訓練的關鏈在於:

.先專注在身體的姿勢
.以「品質」而非「數量」
.利用「等長」訓練而非高次數 -「Time Under Tension」。

一共有三個動作:

.Rotator Cuff -Front [影片]
.Rotator Cuff -Rear [影片]
.Rotator Cuff -Side [影片]

在SPARTA的是以「Time Under Tension」的方式,每組維持30~60秒。舉例,一組中進行5次,每次維持6秒的時間。嘗試以上三個動作,至於動作的話,若有認識的教練,建議請教練當作做指導會比較清楚囉。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.