性感豐滿巴西翹臀的訓練方式

想要擁有像巴西女生一樣的性感翹臀嗎?不談遺傳的限制及翹臀內在美的秘密,你可以藉由重量訓練來進行訓練,在Bodybuilding網站分享了三個動作:全深蹲、Split Squats及Step-Ups,並且分享有氧訓練的方式與熱量攝取的概念,有興趣的朋友,不妨參考看看。

首先,要重新郮塑臀部的曲線,最有效的方式就是開始進行正確型態的舉重訓練。許多女性認為,舉起「輕重量 x 多次數」是訓練肌肉最好的方式,然而這是錯誤的假設。全神貫注讓身體去舉起更高的重量,所帶來的結果會好了很多。

一. 舉重訓練

1. 全深蹲

當我們談到訓練,全深蹲絕不能少。大部份女性進行這個動作,並沒有達到全蹲的幅度,如此就無法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況,否則沒理由不讓自己蹲的更低。

先試著以無負重的方式進行個數次,若你可抓到動作的感覺,可以開始加上負重。當進行完訓練之後,隔天你可能會感覺到肌肉相當的痠痛,但這樣的結果非常值得。

 

2. Split Squats

改善臀部的形狀與緊實,另外一個非常棒的動作是「Split Squats」,它會將大部份的負荷放在前腿上,可以很快的見到其結果及提高肌力。動作的進行方式,可以在背部放置槓鈴或手持啞鈴,腹部會被徵召來維持身體的穩定,因此也會鍛練到腹部。

在進行這個動作也是一樣,找到一個適合的弓箭步距離,讓身體在訓練時可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長,訓練的地方會更強調在大腿後側,而非大腿前側,但大腿前側是是這個動作訓練的目標。

 

3. Step-Ups

最後一個動作是「Steps-ups」,這動作會訓練到整個下肢,包括大腿前/後側及臀部肌肉,同時也會燃燒熱量。你踩的高度愈高,針對臀部肌肉的比例就愈多。

 

你不一定在每次的訓練中都要進行上述每個動作,因為這可能很快就導致過度訓練的發生。但你可能將這些動作混合使訓練,並持續了解身體的反應,你會獲得更好的結果的。

二. 有氧訓練Cardio Training)

接下來,你要進行心肺功能的訓練。若你希望更為結實,一般來說,你想到的就是進行直線跑步,是許多女性認為減脂的最好方法。而跑步有助於燃燒卡路里,但問題在於,跑步會讓身體趨向於平坦,而不是產生曲線。

你可以考慮改為「上坡行走(Uphill walking)」,它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負荷),作為增加肌肉清晰度是一個更好的方式,同時你也可以燃燒卡路里及減脂,讓妳看起來更棒。

有一些訓練「巴西臀部」的方法是傾向於消耗臀部區域的現有體脂肪,但這要達到臀部緊實與肌肉清晰度會更為困難,甚至會出現凹陷的外觀。

若你不想進行上坡行走的話,另一個不錯的有氧運動是「踏步機(Step Machine)」。下肢要抵抗外在的阻力,讓下肢更為緊實及清楚,而不是減輕體重,讓你看起來更沒有形。而橢圓機(Elliptical)的話,它比跑步更有幫助,但仍然不像上坡行走會訓練到臀部的肌肉,所以不是好的訓練主意。

三. 營養方式(Nutritional Approach)

首先,你必須先評估自身的狀況。若你目前屁股並沒有什麼外型並且需要發展更多的曲線,你應該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構更多的肌肉質量,達到你想要的形狀。熱量攝取上,在每日所需的基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經有足夠的形狀,但不夠緊實有形,你就需要專注在減掉一些體脂肪,可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達成。

此外,你也必須吃對營養的比例,包括蛋白質、碳水化合物、健康的脂肪,但有許多飲食的方式可以選擇,並沒有硬性的規格及速成方式。你必須根據自己的工作,來選擇適合自己的飲食方式。

四. 結論(Conclusion)

若你的目標是擁有巴西翹臀,記得以上幾點,努力的訓練、聰明的訓練計劃並有一個好的營養策略,你一定可以改身體並且獲得你想要的結果。

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山姆伯伯
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