MMA 選手的爆發力、肌力及肌肥大的訓練方法

在ONNIT網站上有一篇「MMA選手未使用的3個肌力訓練技術(3 Strength Techniques MMA Fighters Aren’t Using)」:當MMA選手在訓練時,很多人只練肌耐力。而在八角籠擂台中,選手伴隨著優異的耐力條件外,也需要高水平的體能條件、爆發力、力量及高的功率體重比(Power-to-Weight Ratio)。下列的技術沒有被大部份MMA選手給充分利用,當他們被納入於訓練中時,可以在加速在肌力上的效果。

這些技術是針對Off-season的訓練,並不建議只是為了一個比賽而想達到速成效果的選手來使用。正如前面所說的,爆耐力訓練似乎成為MMA訓練的標準,但整合最大努力負重可以創造一個更強而有力的身體素質。基於許多的原因,改善選手力量是十分重要的。如果你擔心訓練不要有"增重"的效果,你只需要停留在1~3的次數。停留在這個範圍內,並伴隨熱量的控制或低於維持,這有助於你增加力量,同時限制體重的增加。

MMA 爆發力訓練技術:複合式訓練(Contrast Training)

對於MMA選手來說,產生最大爆發力極為有效的方式是「複合式訓練(Contrast Training)」或「Post Activation Potential,簡稱PAP」。圍繞著PAP的基本原則是,先進行大負重的動作來引起高度中樞神經系統的刺激,進而導致更大運動單位徵招及力量。整合PAP的訓練其主要目是增加力的發展(速度及數量)以最大化其爆發力。PAP最適合那些需要爆發力動作的運動,如短跑、跳高、跳台滑雪、舉重、拳擊及綜合格鬥。

Onnit Honor Roll 會員Joe Defranco在準備世界摔角聯盟WWE選手Triple H第28屆Wrestlemania 的訓練時,整合了複合式訓練在其中:

A1:Barbell Box Squats:6組 x 3次 (80% 1RM)
A2:Box Jumps:6組 x 3~5次

正確的使用PAP方法,你的爆發力應該能扶搖直上。當你嘗試要發展爆發力時,你應該將次數維持在1~3次。而這個方法也可以用於非傳統的器材:「Heavy Double Kettlebell Squat 緊接2次以上的 Jump Squat,休息3分鐘,然後進行六組。」

MMA 肌力技術:Cluster Sets 

ATP-PC能量系統是負責最大努力的第10~15秒的能量產生。其中最沒有被充分利用的力量訓練方式是 Cluster Sets,這個訓練方法藉由內建的休息時間讓你兼顧高強度及份量。Cluster Sets 提供給你創造大量的訓練量,但沒有使用太高的次數。

與傳統訓練方式不同,Cluster Sets 是低次數/高強度的 動作。選擇1RM的90%做為負重進行五個1次,次與次中間休息10~15秒。休息時,務必放掉重量。

A1: 1 rep @ 90% 1 RM, rest for 10-seconds
A2: 1 rep, rest 10 seconds
A3: 1 rep, rest 10 seconds
A4: 1 rep, rest 10 seconds
A5: 1 rep, rest 3 minutes

重複進行3~4組。因為這樣的訓練相當辛苦,你不應該經常使用,每週不應該超過一次。而 Cluster Sets最好是用於複合式的槓鈴動作。

MMA 長肌肉技術:節奏訓練

大部份的戰士都擔心"減重"這件事,但偶爾會進到增重的階段。節奏訓練(Tempo Training)或是Time Under Tension(簡稱TUT)在肌肥力/建構肌肉質量上是非常有效率的訓練方式之一。

肌肥大訓練比起肌力或爆發力訓練,需要讓肌肉更長時間在張力下。我們仍然想要在合理的高強度下進行訓練,使用無氧能量訓練。我們想要讓肌肉疲勞並導致肌肉損壞。這將導致睪固酮及生長激素的荷爾蒙反應,進行增加肌肉尺寸。而對於肌肥大來說,TUT的訓練時間在30~60秒之間。

下方的內容進行3~4回合 X 12~15次。離心3秒、向心3秒,在最高位置停留一秒後,再繼續下一次。

A1. Double Front Squat – 3-4 rounds x 12-15 reps
A2 Double Bent-over Row – 3-4 rounds x 12-15 reps

B1: Kettlebell Pull-up (pull-up with a kettlebell attached to your waist) – 3-4 rounds x 12-15 reps
B2: Double Kettlebell Overhead Press – 3-4 rounds x 12-15 reps

C1: Double Kettlebell Tricep Extenison – 3-4 rounds x 12-15 reps
C2: Double Kettlebell Hammer Curl – 3-4 rounds x 12-15 reps

這些只是許多技術之一,讓你可以納入原有的訓練中。

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山姆伯伯
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