改善深蹲的3種動作方式

在 Bodybuilding 的文章上有分享一篇「改善深蹲的3個方式」:在進行深蹲時,漸進負荷有效但會有撞牆期。最後,你需要一些方法來對抗深蹲中較弱的環節,文章提出三種深蹲的變化式:Paused Squats、Anderson Squats及1-1/2 Squats。

《Paused Squats》

如果你觀賞奧林匹克舉重訓練及比賽時,他們利用「伸展收縮循環(Stretch-Shorting Cycle)」來完成動作。對於非奧林匹克舉重選手來說,我們若要讓深蹲更加困難並且發展從底部起身的力量的話,其中一個方式就是使用有目的的停頓來放棄利用伸展收縮循環的好處。

在進行停頓式深蹲(Paused Squats)時,一旦你到達最低點後,停留在該位置。這打破了離心-向心鍊(eccentric-concentric chain),但記得一件很重要的事情「不要打破張力」。為了能安全的進行,在停頓的期間請維持緊繃,不要放鬆。

我喜歡漸進的增加停頓時間。通常,我會這樣安排:

第一週:1秒停頓
第二週:3秒停頓
第三週:5秒停頓

在幾個星期之後,你應該會有一個更好的"起身力量(從底部起身的力量),而且也許你會長更多的肌肉。畢竟,在"停頓"的幫助下可以增加"Time Under Tension(簡稱TUT)",意為增加身體在有壓力負荷下的時間,這是刺激肌肉生長重要的元素之一。

影片網址:http://youtu.be/bMxIMB4qLNs

《Anderson squat》

再把停頓式深蹲概念往前一步,我最愛的深蹲變化式之一是「Dead-Start Squat」,又稱為 Anderson Squat。他不是從站立開始,而是從底部的位置開始。這是「發展起身力量」與「學習身體在有張力下維持位置」的很好方式。

影片網址:http://youtu.be/KNQ2HDY9gdQ

《1-1/2 Squats》

這是另一個方式來增加TUT,這個概念很簡單,蹲到底部之後,起身回到一半之後,再往下蹲,然後起身。

影片網址:http://youtu.be/6Imdy1rDO0Q

蹲的更低是增加挑戰最簡單的方式,不要忽略了「蹲低於水平:大腿骨低於膝蓋水平」,這有助於你發展下肢的肌肉(大腿後側及臀肌)。蹲的更低同時也能有助於抵消長時間久坐所累積的身體功能失常。

最後山姆再附帶一篇文章『Isometric Pauses and Plateau Busting』:

沒有什麼比訓練遇到撞牆期來的挫折了。對於伸展收縮動作(Stretch-Shorting Exercises),像是深蹲及臥推,我最喜歡用來突破撞牆期的方式是「在動作中最不利點的停頓」。放棄利用「反彈」所得到的伸展反射(Stretch Reflex)。當停頓時間超過4秒時,你就沒辦法使用肌肉中的彈性能,因此你需要更努力才有辦法克服慣性。停頓的時間應該介於2~8秒之間。以下影片是俄羅斯舉重選手 Klokov,以250公斤前蹲舉的重量在底部停頓5秒的影片。

在底部停頓的時間是取決於組數所要做的次數:

1次:停頓5~8秒,進行7~10組。
2及3次:停頓2~4秒,進行6~8組。
4~~5次:停頓1~3秒,進行5組。

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山姆伯伯
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