負重3000公尺跑步或登階怎麼練?

延續「[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)」的話題,不止一個人問到3000公尺跑步怎麼練?或者負重跑步或登階怎麼練?有一個基本概念,若您要跑步進步,就是要訓練跑步;若您要「負重跑步」進步,就是要訓練「負重跑步」,這邏輯很清楚,但訓練上應該要有「以終為始」的概念,而不是把比賽項目或測驗項目作為平常訓練的內容。比方說,12週之後,要進行3000公尺的跑步測試,目標要在15分鐘內,所以第1週開始,每週都進行2~3次的3000公尺跑步,期待成績每週都會進步,從第1週進步到第12週。

山姆覺得這種狀況不太可能,有很大的機率會遇到「撞牆期(進步停滯期)」的狀況。以伏地挺身來舉例好了,每天進步1下,所以第1天進行1下,第2天進行2下,…第99天進行99下,第100天完成100下,真得可行嗎?相信有嘗試過的人都知道不可行,會遇到撞牆期。

回到負重3000公尺跑步的主題,我的想法是重點在「強度(速度)」,透過「漸進原則」的方式來安排計劃,概念像是:

無負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
無負重,3000公尺1趟
漸進到加入負重…
有負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
有負重,3000公尺1趟

若您的目標是要改善成績,「強壯」的完成指定距離或比賽,關鍵真得是「先」提升速度(比方說,3000公尺跑進15分甚至更短)及動作品質(動作效率),若在無負重的情況下,都會出現不適或者速度拉不起來,在此時就加入負重,受傷的機率絕對會大幅提升,這不是訓練時所樂見的。

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山姆伯伯
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