四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲

Movement as Medicine的文章:如果你問我「客戶在日常生活中,最常出現的功能異常是什麼?」我可以很明確的說是「髖關節活動度受到限制」。從中年坐辨公桌的人到年輕的冰球選手,我看到的每個人似乎都遇到髖關節早期僵硬的狀況。而我分享一個想法,這是我嘗試用來改善深蹲模式下,髖關節活動度的動作。

圖片[來源]:骨盆及髖關節區域,位在後側及側邊的深層臀部肌肉(外旋)。為了揭示淺層深層的sacrospinosus(3)與sacrotuberalis(4)韌帶及深層臀部肌肉,切除掉了臀大肌(1)及臀中肌(2)。

■ 軟式按壓及伸展
(SOFT BALL PIN AND STRETCH)

若你要找尋改善軟組織品質及柔軟度,Foam Rolling 滾桶按壓的方式是絕對必要的。但若你有髖關節僵緊的狀況,有時候Foam Roller觸及不到,需要使用更銳的軟球。

軟球可以提供更深層的按壓,而尺寸的選擇,這要在耐痛程度及效果上取得平衡。即使橡膠曲棍球(Lacrosse Balls)很受歡迎,而我也很喜歡用它做為軟組織放鬆的工具,但對於有些客戶來說,這可能太小及太痛了。

我看到許多教練是指示運動員在球上進行按壓,嘗試去放鬆髖關節深層的旋轉肌群。而我則喜好讓運動員先利用球來搜尋到目標區域之後,球保持不動,而是去活動髖關節。我發現這樣的技巧更有效率,因為這樣的按壓及伸展能提供更持續的壓力在目標區域上。此外,你也可以進行髖屈、外旋等動作,來增加深蹲動作中,你想改善的特定活動範圍。

» 影片網址:Soft Ball Hip Pin And Stretch

■ 自我活化髖關節
(POSTERIOR SELF HIP MOBILIZATION)

這個動作由從Kelly Starett身上學來的。對於那些髖關節囊(Hip Capsule)後側/下方緊繃的人來說,這是個非常好的動作。緊繃會限制髖屈及外疑,通常會導致股骨髖臼撞擊綜合症(Femoral Acetabular Impingement)。動作的關鍵在於保持股骨(大腿骨)與膝蓋呈垂直,直接將壓力,通過大腿過,施加到髖關節的背部

在屈曲、內收及外旋進行輕微的移入及移出可以主動的伸展髖關節囊及周圍的肌肉,讓你在進行深蹲時,股骨頭可以向後及向下滑動。

» 影片網址:Posterior Hip Self Mobilization

補充一下,山姆伯伯有寫到這個方式,可以參考【[書摘] Banded Flossing:把關節拉回原本的位置】。

■ 主動式的伸展
(ACTIVE SPIDERMAN STRETCH)

Spiderman伸展是一個很棒的動作,能同時有效的伸展雙邊的髖關節。除了可以伸展後腳的髖屈肌,也可以伸展到前腳的髖內收肌群及臀肌的部份。直接看影片,來了解他操作的方式。

» 影片網址:Alternating Spiderman Stretch

 ■ 高腳杯深蹲停留
(GOBLET SQUAT HOLD)

動作很簡單,停留的Goblet Squat最底部,做等長的伸展,它可以有效地改善髖關節的柔軟度。選擇度重的重量,然後停留在深蹲底部的位置,手肘放在雙膝內側的股內側肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘將雙膝往外推,增加伸展髖內收肌的力道。不要忘記進行深層的呼吸,鼻吸,然後透過嘴巴強度的吐氣。這個動作,我喜歡進行大約10個呼吸。

» 影片網址:Goblet Squat Hold

其實Kelly Starrett也有分享過很多深蹲前預備的動作,如「Super Squat Hip Sequence pre-workout」,這也是一個不錯的參考方式囉。

圖片來源:Functional anatomy of the small pelvic and hip muscles (completed)

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山姆伯伯
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