4種硬舉的變化式及目的

大家從Youtube頻道上可以看到非常多的訓練方式及器材,隨著大家開始關注林書豪,有人會問到某些器材的目的,其中「Trap Bar Deadlift」就有人問到過?在Men’sHealth有寫到一篇「4 New Deadlift Variations」,其中有介紹到,大家一起來看看四種硬舉的變化式。

硬舉動作除了訓練到全身最有爆發力的其中二個肌肉:臀大肌及腿後側肌群,也激活大腿前側、核心肌群、背部及肩膀。從頭到腳趾的肌肉都幫你照顧到。正確地進行硬舉動作,也有助強化你現實世界的動作模式(舉例:提重物),讓你背部受到保護。透過以下的四種變化式,讓你更快地達到自己的目標。

(至於動作怎麼進行,雖然文章有介紹,但請咨詢專業的教練。)

■ Trap Bar Deadlift

最適合「初學者」或是想要精通適合的硬舉技術。當你手握這個蹲舉訓練槓鈴(Trap Bar)時,你的身體是與槓鈴的中心對齊,而不是在槓鈴的後方。這個姿勢促使你維持自然脊柱的曲線,"坐"進硬舉的動作。這樣做,它能自動地修正你的姿勢,減少受傷的風險。

■ 寬握式硬舉(Wide-Grip Deadlift )

最適合訓練成倒三角型的身材(V-shaped torso)。除了強迫讓你前臂的負荷更重之外,寬握增加上背部的負荷。

■ 相樸式硬舉(Sumo Deadlift)

最適合高個子或是柔軟度受限的人。寬步距減短手握槓鈴的距離,讓軀幹較長或是髖關節及腳踝靈活度受限的人可以更容易進行硬舉的動作。

■ 啞鈴單腿直腿硬舉(Dumbbell Single-Leg Straight-Leg Deadlift)

最適合訓練核心力量及避免背部疼痛。這個變化式減輕你下背部的壓力,而專注在單腿的訓練上,有助於消除肌肉失衡的狀況,並且也有助改善髖關節及核心的穩定度。

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山姆伯伯
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