改善闊背肌緊繃的4個簡單方法

之前在「成人的檢測系統跟介入矯正的手段」的講座中有提到「FMS的肩膀活動度」動作評估有盲點,即使肩膀活動度拿到三分,也有可能無法進行上肢垂直推(如:肩推),所以若要確認客戶是否有能力進行「上肢垂直推」的動作,需要做另外的動作評估『肩膀屈曲活動度(手高舉過頭的活動度)』。

為了方便後續說明,先做個定義,若手高舉過頭,手臂可以對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「YES」;若手臂無法對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「NO」。

一:先透過站姿來評估肩膀屈曲活動度,若是「NO」,可能是「動作控制有問題(前側核心張力不足、斜方肌缺乏張力等)」或「肌肉筋膜太緊繃進而影響肩膀的活動度」;若是「YES」,恭喜你,可以直接進行上肢垂直推。

二:若站姿是「NO」,要如何篩選問題呢?可以透過仰臥姿來進行肩膀屈曲活動度的評估,由於仰臥姿時,身體不需要產生交替抑制的拮抗關係來維持身體直立的張力,這個情況下,可以觀察肌肉筋膜的狀況。若仰臥姿,肩膀屈曲活動度是「NO」,表示操作者的肌肉筋膜過於緊繃(如:闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭等),需要進行是「肌筋膜放鬆+伸展」。

三:若仰臥姿是「YES」,但站姿是「NO」,表示「動作控制有問題」,需要針對動作控制來進行鍛練。

可以抓住以上的要點,就能對症下藥或了解別人在說什麼,這也是學習的關鍵,學習需要先懂別人在說什麼、然後模仿,最後再內化。但若不了解事情背後的本質,隨意模仿,除了沒辦法活用外,也很容易誤用。

若您抓到上述評估的步驟,再來看「Softball: 4 Simple Solutions to Help Improve Tight Lats(改善緊繃闊背肌的4個簡單方法)」這篇文章,您很快就能抓住重點。

文章中,上述的站姿動作評估就是「Test 1: Standing Shoulder Flexion (active)」,仰臥姿動作評估是「Test 2: Supine Shoulder Flexion (passive)」。

 

若問題是肌肉筋膜緊繃,訓練前甚至是每天都能針對緊繃的區域進行放鬆,常見的緊繃區域是胸小肌、闊背肌、大圓肌、肱三頭等。放鬆完後,緊接靜態伸展,而方法有很多,以下是二個山姆常用(需要留意,肩膀要外旋,有助伸展闊背肌)

■ 改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌
蜘蛛人式闊背伸展

而文章中,作者提供TRX深蹲闊背伸展(搭配腹式呼吸):

 

若是動作控制有問題,針對前側核心的部份,有很多動作可以進行,主要鍛練的目的在於,當上肢在進行手高舉過頭時,核心維持張力,不會有凹背的狀況產生。

死蟲鳥狗
核心的斜向拉推

而從動作的《進階/倒階》觀點來看待動作控制問題,把動作難度降低也是一種解決方法,可以參考「[穩定度WOD2] 肩膀活動度及肩推」。

而闊背肌及相關肌肉緊繃也可能是長期不良訓練(如:上肢推/拉不平衡、進行動作時刻意鎖住肩胛骨等)或生活習慣所造成(如:上交叉症候群),除了重新檢視課表的平衡及生活習慣外,在進行划船時,不要刻意釘住肩胛骨,原因在「常見的啞鈴划船錯誤:釘住肩胛骨」有說明:

釘住了肩胛骨動作,實質上您是強迫自己使用孟肱關節來吸收動作的衝擊,進而導致關節本身更多前側(向前)的轉移,產生更多前側的鬆弛。此外,在整組動作中維持肩胛骨後縮會導致菱形肌主導現象,反而導致肌肉失衡的狀況,如:肩胛骨下旋症候群(downward rotation syndrome)。

在進行划船動作時,讓肩胛骨能自然的活動即可。

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山姆伯伯
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