賽季中維持健康及表現的4個撇步

賽季前,運動員積極的進行訓練,但賽季開始呢?許多運動員缺少維持高檔水平的訓練計劃。賽季的過程中,過多的訓練會帶給運動表現負面的影響。營養不足、比賽移動的行程、壓力及缺乏睡眠等都使得運動員很難維持最高的競賽水平。但有一點意識及額外的付出可以讓您的表現走的更長,在競賽中獲得優勢。

✔ 持續訓練來維持肌力

這可能是賽季計劃中最常被忽略的一環。許多運動員在賽季中沒有繼續他們的肌力訓練,往往是因為時間限制或是擔心痠痛或疲勞。就像生活中的事情一樣,若它對您很重要,您將會找出時間來完成它。3個月不從事阻力訓練,它將導致您喪失季前訓練中所獲得到的肌力。不只肌力及關節穩定度的減少,受傷的風險也會較高。

那麼痠痛呢?「量」會導致延遲性肌肉酸痛(DOMS)。

進行多組高反覆將讓您痠痛。NSCA 建議一週至少進行二次的「2~3組 x 1~5次」以維持運動水平。請注意賽季開始所使用的重量,並且在整個賽季中都盡量維持該重量。

✔ 正確的補給燃料

賽季中的營養補充可能是困難的,但不必太過於複雜。

水份、充份善用休息日及持續吃。在賽季中,讓身體保足水份是關鍵,大量的水。根據環境的溫度,在季中所攝取的液體應該更大。如果水分補給充足,尿液應該是淡黃色的。如果較暗,代表未攝取足夠的液體。運動飲料並不像您想像中的那麼健康,它們通常含有糖份。除非流的滿頭大汗,否則運動飲料不應該是水份補給的來源。喝水!而因為運動的需求,所以熱量的攝取也是關鍵,請吃更多的食物。嘗試每二小時吃點東西,不斷地進食來維持血糖的水平。

早餐。為了讓身體的功能最佳化,必須提供好的食物讓供給身體,試著以健康的蛋白質及碳水化合物來開啟新的一天,以建構肌肉及提升能量產生。

✔ 睡的更多

沒有適當的休息,將會看到運動員的能量、決策及睪丸酮(Testosterone)生產下降。一般建議是每晚睡6~8個小時,而對運動員來說,8~10小時會更為有利。我告訴運動員的一個提示,早點休息,分心可能會導致您在床上翻來翻去。在睡覺至少前15分鐘,試著把手機放下、把燈調暗。

✔ 減輕壓力

擺脫分心。您真得全心全力專注於走向成功的賽季嗎?不要受社交生活影響,若真得想要達到目標,人們會了解您的。不要害怕尋求協助。學業、運動及社會生活的壓力勢不可擋,老師、教練、家庭及朋友會給於支持,而不是看著你掙扎。說出來。

為了要成功,必須將以上的4點養成習慣。訓練、吃的健康、休息及放鬆是每天的日常工作,必須一遍又一遍的學習及實踐。每個人都會有糟糕的一天,您可能沒辦法擁有一個訓練時間或是沒有時間烹飪,但持續的努力會讓你走的更長。

文章來源:4 Tips for Optimal In-Season Health and Performance
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山姆伯伯
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