徒手訓練的五條法則

Women's Health

徒手訓練不受空間限制.隨時隨時都可以進行,像是深蹲、弓箭步、伏地挺身、仰臥起坐、棒式等,但在身體沒有外在負重的狀況下,如何讓身體在進行動作時徵召更多肌群群呢?山姆伯伯覺得Women’sHealth的"5 Bodyweight Exercise Rules“文章寫的不錯,大家一塊來看。

■ To get leaner, be longer

當增加施力點(目標肌肉)與所要舉起物體終端的距離時,會減少力學上的優勢。換個方式來說,身體愈長,身體愈虛弱,需要更多的肌肉來完成動作。這是簡單版伏地挺身(膝蓋地)與標準伏地挺身主要的差別之處。當你膝蓋離地時,只有腳趾著地,你的核心肌群必須付出更多的力量來支撐身體。

應用:可以試著將雙手往頭的上方伸展,進行弓箭步、深蹲、捲曲或仰臥起坐。很困難嗎?將雙手彎曲放在頭的後方來分散距離,再試試看以上的動作。

■ Take the spring out of your step

在進行運動時,當你放低身體時,你的肌肉會產生彈性位能(Elastic Energy),就如果避震彈簧(Coiled Spring)一樣。彈性予許身體回彈到起始的姿勢並且減少肌肉數量的使用。

應用:在任何運動所處的低姿態下,以4秒做為停留的時間,這4秒時間即為肌肉釋放掉全部彈性位能所需要的時間。若沒有彈跳的動作,你的身體將徵召更多的肌肉組織來進行下一次的動作。

■ Go the distance

工的定義為施力乘於施力方向移動距離,而這裡的施力是指你的體重。因為在不負重(Weight-Free)的訓練下(只有自身的體重),施力是不能增加的,要產生更多的工,唯一能改變的是在完成每次的動作時,移動更遠的距離。

應用:以徒手訓練來進行弓箭步、伏地挺身及仰臥起坐,活動範圍的終端在地面。如何增加距離呢?解決方式是遠離地面。在進行弓箭步時,試著將你的前腳或後腳放置在階梯上;或是在進行伏地挺身時,將你的手部或是腳放置在階梯上。

■ Add a twist

人的動作發生在三個幾何平面:

□ 矢狀面(Sagittal plane):前後及上下。
□ 額狀面(Frontal plane):左右。
□ 橫狀面(Transverse plane):旋轉。

許多常見的徒手動作,像是深蹲、側跨步,都是在前二個平面所進行。即使我們在日常生活中每天都在使用橫狀面,像是走路,但我們鮮少在訓練身體的橫狀面。

應用:在運動時,像是弓箭步、仰臥起坐、伏地挺身,讓軀幹進行左旋或是右旋的動作,除了原本要訓練的目標肌群之外,核心肌群會全部參與於動作的進行中。

■ Get off the floor

物體(這裡指的是人體)接觸地面的面積愈小,物體的穩度度愈低。幸運的是我們有內建的穩定系統「肌肉」。在進行運動時,讓身體處於些許失衡的狀況,讓你的運動困難度提高,身體會徵召更多的肌肉。

應用:可以單腳進行伏地挺身、深蹲及棒式。

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山姆伯伯
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