代謝式阻力訓練的減肥迷思

由於代謝式阻力訓練(Metabolic Training)的流行,每次只要花費短短的時間,除了訓練中會燃燒卡路里之外,訓練結束後,卡路里也會持續的燃燒著,因此相當受到減肥愛好者的歡迎,但也出現了「迷思」,在Men’sHealth有介紹到。

典型的代謝式訓練,以快節奏的方式進行阻力的訓練,並且在每個動作之間,僅休息短暫的時間。比方說,在20秒內連續進行深蹲,休息10秒之後,再進行20秒的伏地挺身,然後休息10秒,不斷重覆以上的循環,直到4分鐘結束。

只要四分鐘嗎?沒錯,根據美國Azusa Pacific University的一項研究,類似於上面的訓練,在運動期間能燃燒63卡的熱量,而在運動之後,會再額外燃燒297卡的熱量。這就是為什麼代謝式阻力訓練如此受歡迎的原因。

■ 也許你有興趣:一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練!

但跟減肥有關的,一定存在著「迷思」,在這邊談到五個迷思:

■ 無止盡的跳躍動作非常有助於減脂
(Endless jumping exercises are great for fat loss!)

山姆伯伯在「最讓人提心吊膽的健身趨勢潮流」有提到:

「跳躍」是一個有效的燃燒卡路里的運動,這無庸置疑,對於訓練爆發力、建構肌肉及燃燒卡路里來說是一個非常棒的工具,但也增加受傷的風險。但對於肥胖者來說,身體許多的肌群缺乏訓練的狀態下,進行跳躍的動作,這樣的訓練內容只會是一場「災難」,受傷的情況很容易就發生了。

而若你要進行跳箱子(Box Jumping)的訓練,為了避受膝關節的受傷,跳到箱子時是雙腳,但從箱子回到地面時,不要雙跳同時著地,一次一支腳踩回地面上,看你要先左腳踩回地面之後,再將右腳踩回地面。因此,你不僅能從訓練中獲得好處,也能避免關節的損毀。

■ 在每次訓練尾聲時,你應該要覺得精疲力盡
(You should feel exhausted at the end of every workout.)

進行完極度挑戰自我極限的訓練時,若你感到相當疼痛時,並造成接下來的天數無法活動時,表示你已經毀壞了你的身體,造成它難以恢復,這並不是好的訓練方式。當你進行完訓練時,應該感覺到自己還有能量可以進行1組以上或是進行數分鐘。保留一些能量吧!

■ 若極為認真的看待減肥的事情,你需要天天進行訓練。
(You need to work out every day if you’re serious about losing weight.)

應該避免二連天進行運動,應該訓練搭配恢復,會讓你得到更好的結果。對於大部份的人來說,可以試試一天進行訓練,隔天進行恢復休息。

※ 延伸閱讀:[書摘] 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?

■ 動作愈快愈好。
(The faster the move, the better.)

代謝式阻力訓練不是要讓你喘不過來才能得到效果。阻力訓練對於增加新陳代謝是一個相棒好的方式,而一項研究指出,進行完全身性舉重的訓練後,會提高新陳代謝長達72小時之久。有一個動作你一定要試「The hip hinge and row. (影片)」,每一個拉的動作幾乎可以訓練到全身的肌肉,尤其是身體中新陳代謝最活躍的髖關節及肩膀。

■ 在艱困的訓練中加上技術性的動作是個不錯的加強。
(Technical exercises are good additions to a hard workout.)

許多流行的訓練方式要求進行高次數的技術性動作,像是CleansSnatches或是Overhead Squats,即使當你已經精疲力盡了。問題是「在進行這些技術性動作時,身體在獲得代謝的回應之前,你已經不能在維持動作了。」文中的作者比較喜歡所謂「自我限制的動作(Self-limiting exercises)」簡單來說,在進行動作時,一旦你感到疲勞時,你連一次都做不起來。像是伏地挺身、棒式、引體向上等運動。

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山姆伯伯
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