五個殺手級的六角槓硬舉變化式

T-Nation 網站上有一篇 Ben Bruno 教練所分享的「五個殺手級的六角槓硬舉變化式」,山姆將其部份內文分享出來。如果餘生只能做一個動作,我將會選擇「六角槓硬舉(Trapbar deadlift)」。如果要發展整個身體後側從腳到脖子,最有效的動作可能是窄硬舉(Conventional Deadlift),但如果您只做窄硬舉的話,您可能會忽視整體下肢的發展。因此,我會選擇「深蹲」,而這正是六角槓硬舉的亮點了。

本質上,它結合了硬舉及深蹲,讓您一舉兩得。理論上,寬握硬舉(Snatch Grip Deadlift)可以增加下肢動作的活動範圍,也可以挑戰更多的股四頭肌,鍛鍊到下肢的肌群,但是實際來說,寬抓舉不是很人性化,並且沒有多少人能夠在適當的進行這個動作,特別是在有負荷的情況下。

因為缺乏活動度”或/和”只是沒有擁有好的身體結構在進行動作,許多人掙扎於進行正確的深蹲及窄硬舉,相比之下,六角槓硬舉更加人性化,在沒有任何問題的情況下,很快的就能夠拿起六角槓開始進行動作。此外,由於它的負荷更接近於髖關節的中心,減少了脊柱的剪切力,使其它成為一個更安全的長期選擇,特別是針對背部有問題的人。而比起直槓槓鈴來說,六角槓能讓你能負荷更大的重量,我想能負荷更大重量是大家都可以認同是件非常棒的事情。個別化的差異,重量究竟能差多少呢,我提供個人的數字供作為一個參考,大約是10~12%。

拉起大重量是一件充滿樂趣又爽快的事情,也身體會產生巨大的壓力。我知道我沒辦法連續好幾個星期都拉起巨大重量,所以你需要安排適當的輕重。而最近我也開始進行不同的變化動作,而不需要大負荷,目標是在沒有過多的壓力加注在關節的情況下,獲得到運動的好處。動作如下:

1. Band-Resisted Pulls

彈力帶是增加阻力非常好的方式之一,提供變動阻力。我認為最好的方式是將彈力帶環住六角槓的兩端(如下),然後在操作時,站在彈力帶的上方。讓彈力帶在腳掌的中心位置是很重要的,不要太靠近腳趾,也不要太靠近腳跟,否則你在做動作時,彈力帶會跑掉。

2. Close Stance:窄步的六角槓硬舉,然後腳掌輕微的往外轉。《影片

3. "1.5″ Reps:做一次全幅度,再加一個半程的。《影片

4. Deficit Trap Bar Deadlifts赤字六角槓硬舉。《影片

5. Romanian Deadlifts:羅馬式硬舉,上面動作都是以膝為主導的動作,而這個動作都能給予臀肌及大腿後側刺激了。《影片

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要參考完整說明的話,可以參考原文內容。

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山姆伯伯
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