5項已受證實可改善認知健康的方法

1. 走在樹林裡

花時間在自然界行走已被證明是改善心理健康有效的方法,多項研究指出,在戶外散步可以顯著的減少負面情緒,如憤怒、敵意及緊張,同時改善正向情緒,如活力。此外,我們也看到了暴露於綠色空間中可能對於許多生理壓力指標產生影響,對於城市中的男性及女性來說,研究人員發現,在3天內,每天在樹林中行走2小時,可以顯著增加「自然殺手(Natural Killer)」細胞的產生及活動,同時也減少了交感神經壓力激素:腎上腺素及去甲基腎上腺素。

自然殺手細胞是我們免疫系統的重要組成元素,其功能是殺死腫瘤及病毒感細胞。這項研究最令人興奮的是,自然殺手細胞的產生及活動,不僅對暴露於森林這件事做出敏感的反應,在最後一次的健行之後,它還會長期的上升,持續約30天。一項針對荷蘭超過30萬名患者的觀察性研究發現,生活在綠地附近,抑鬱和焦慮的頻率顯著的減少。想要改善免疫系統、改善面對壓力及焦慮的能力,嘗試每週在樹林間散步幾個小時

2. 發展有氧能力

有氧運動已被證明可以增加前額葉及顳葉皮質的體積,這兩個區域經常被報告指出與年齡老化而呈現嚴重退化。顳葉與長期記憶功能有關,而這些皮質區域的損失與阿茲海默症有關。前額皮質與關鍵的認知過程有關。大腦質量的增加被認為是血流急劇增加及腦源性神經營養因子(BDNF)刺激新毛細血管床生長的結果。另外,研究指出,停止訓練10天的業餘有氧運動員,海馬體中的慢性血流量顯著減少。海馬體通常是癡呆及阿茲海默症期間認知能力下降最嚴重的腦部區域。

▼推薦的延伸閱讀書籍:
運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵

使用心跳帶來追蹤您的訓練強度。一旦您可以追踨心跳率,建議做穩定心輸出量及間歇訓練來發展有氧健康。使用快走、跑步或騎自行車,讓心跳率維持在最大心跳率的60~70%之間,持續30~90分鐘,這樣可以開發心輸出量。間歇訓練可以用於發展有氧能力,通常在風扇型腳踏上進行是最好的。可以進行庫柏測試,然後依照建議的強度來進行。

3.  學習及訓練多變的動作。

大量研究指出,舞蹈及太極拳是改善老年人群認知健康的有效方法。這些活動的關鍵似乎是協調及跨越身體的動作,這些運動刺激了神經營養因子的產生,並有助於在大腦的兩半間之間建立新的聯繫。

隨著年齡的增加,大腦機能的下降,不僅跟老化有關,通常是因為「不使用」。而改善大腦機能的關鍵似乎是創造一個大腦繼續學習及面臨挑戰的環境。

在舞蹈和太極拳中進行全身、精心設計的動作,這需要有意識的學習及排練,這會照亮大腦的多個區域,要求神經網路繼續重新連線並保持活躍。雖然這項研究只針對舞蹈及太極拳,但這些結果也能複製到全身的動作訓練上。"Smart Moves"的作者同時也為神經生理學家 Carla Hannaford 強烈建議使用"爬行動作模式“。

▼推薦的延伸閱讀:
爬行及翻滾有這麼重要嗎?
能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
繩梯:跨越身體中線的動作有助孩童發展,對功能正在退化的老年人來說也至關重要。

將更多的動作加入到訓練中是個很好的方式,像是在熱身中加入繃跳、爬行、繩梯及多平面的熱身動作。以下有影片供參考:

 

 4. 重量訓練(阻力訓練)

 隨著年齡增長,阻力訓練也有助維持甚至改善我們的認知健康。每週進行兩次一小時的阻力訓練,可以改善65歲以上女性的執行功能、減少白質萎縮、改善記憶力。阻力訓練對可以改善老年人的步行速度及功能獨立性(functional independence),阻力訓練也可以減少慢性發炎及控制血糖,進一步為大腦提供保護。

▼肌力書籍推薦
女力!從零開始重量訓練

5. 補充 OMEGA-3

補充Omega-3魚油已經顯示出能減少慢性炎病及焦慮、抑鬱和攻擊的心理症狀。新鮮的野生鮭魚、鯡魚和沙丁魚都是Omega-3的豐富來源。

資訊來源:5 PROVEN STRATEGIES TO IMPROVE COGNITIVE HEALTH

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我覺得關於健康還有二件事情可以提,第一是「誠實」,第二是「跟喜歡的人事物一起」。

 

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山姆伯伯
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