沒有愈來愈強的5個理由

competitor 網站上發表了一篇寫於跑者「你為什麼沒有愈來愈強的5個原因」,山姆相信這也存在著一些迷思或是誤解,而或多或少你在網路上也還看過有人分享類似的訓練方式,一塊來認識一下。

1) 你的強度太低。

當我們提到肌力訓練(Strength Training)時,經常使用你能舉起的最大負荷來做為參考值,而針對特定動作,你只能舉起一次的重量(第二次就失敗)稱為「一次反覆最大重量」簡稱為1RM。因此,如果你能在進行背蹲舉時,背部放在100磅的重量,而只能進行1次,你背蹲舉的1RM為「100磅」。

為了發展全身性的力量,建議的動作次數為3~5次,使用的負荷為1RM的85%以上。因此,若你背蹲舉100磅,為了能建構下肢及髖關節的力量,你必須以約85磅的重量,來進行每組為3~5次的訓練。

審閱了醫學及科學關於運動的斯堪的納維亞期刊,結果是「在頂尖水準的耐力運動員中,高負荷肌力訓練增強長時間(大於30分鐘)及短時間(小於15分鐘)的耐力能力。」

把你頭腦中健美的體態給清除掉。當在你能保持良好的姿勢在進行動作時,請舉起大重量,這不會讓你的身體變的大隻的。相反的,大重量的肌力訓練將改善全身性的力量並可能提高你的競賽表現。

2) 你沒有一個計劃或目的。

簡譯,每一年,你的訓練量及強度都會反應在成績上。若你沒有適度的安排「週期訓練」,你的進步會降到最身,並且可能會感到挫折。根據你目前的能力來選擇最適合的訓練,而改善跑步效率的關鍵之一就是改善跑步專項的力量。

比如說,深蹲會比坐姿腿推蹬(Seated Leg Press)機器來的更千,因為深蹲挑戰你維持平衡的能力,而坐姿腿推蹬機器在操作時,你是坐著,但你不會坐在在跑步吧。肌力訓練應該循序漸進,一年覆一年,讓你愈來愈壯而有力。

隨機的訓練方式不如一個有計劃的訓練方式。花時間去繪製出你的比賽計劃、訓練計劃,讓你在重要比賽中能以最佳狀況來出賽。

3) 燒灼感式的訓練。

接續上一個,選擇最適合的訓練在發展力量階段是非常重要的。訓練時出現燒灼感的方式實際上是一種「健美技術」,引出更多肌肉生長的效果。而作為一位跑者,你想要訓練的是你的神經系統。

力量是由二個因素來決定:整體肌肉尺寸及神經系統的效率。如果肌肉收縮時,你的大腦可以徵招所有的肌肉纖維,你就會擁有更多的力量。這種形式的力量會將體重的增加降到最小,所以也將體重影響運動表現降到最小。跳躍或是增強式訓練是神經系統發展訓練的最好的例子。

選擇多關節跳躍的變化式可以改善爆發力及神經肌肉的效率。跑者可以藉由重複垂直彈跳(Vertical Jumping)、弓步跳躍(Lunge Jumps)及彈跳(Bounding)中獲得到好處。也有其它的方式,但你不需要太花哨。衝刺或是衝斜破也是一種爆發式訓練的方式,應該被加入到跑者的肌力訓練中。某些的動作確實對於跑者會更佳適合,所以選擇適當的動作來改善全身的協調及力量。

4) 在不穩定平面上進行訓練。

在復健的計劃中,站在不穩定平面(BOSU半圓平衡球或是平衡板)上進行訓練已經是被認可的。下肢的受傷可以從不穩定平面的訓練中獲得幫助,進而改善平衡、本體感覺及力量。

然而,這樣類型的訓練被引進到肌力與體能訓練的領域中,期望能獲得到相似的訓練效果。對於核心訓練的癡情在這種訓練中也扮演其一個角色。然而,這種型態的訓練沒達到預期的效果。

從《運動生理學、營養學及新陳代謝(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)》期刊的審閱中所得到的結果:「不穩定表現訓練不建議做為肌肥大、絕對肌力或爆發力的主要訓練,尤其是訓練有素的運動員。此外,作者補充說到,運動員將從"穩定"地面為導向的自由重量訓練中獲得到最大的效果。

建構力量及改善運動表現需要讓下肢在穩定平面上進行訓練。不穩定平面訓練有它的用途,但不應該做為改善跑者肌力的肌力訓練。

5) 你專注在單一肌群的訓練,而不是全身整合的動作。

過去舉重及健美的發展,仍有許多傳統的訓練被應用於現今的訓練中。當開始使肌力訓練時,最常被建議的方式之一是「使用機械式訓練器材」。他們理應操作簡單、安全,而當你在操作時所產生的「灼熱感」會讓你當下立即覺得自己在進行正確的訓練。然而,並非所有的訓練方式都一樣的效果。

將各個肌肉獨立起來訓練,如健美選手的訓練法,很少或幾乎沒有提升跑步經濟性或是比賽成績的效果,因為跑步的同一時間中,你不是只有單一肌群在收縮。你的身體是一個完整的系統,你絕不會坐著在進行跑步(但大多數的機械式都是讓你坐在來操作)。

為了能充分利用你在健身房的時間及努力,你必須選擇的動作是會挑戰肌肉互相協工作。比方說,深蹲、硬舉及單腳動作,以確保你的努力能獲得最好的結果。基礎肌力訓練已經存在運動員的領域中多久,他們可能不花哨,但做了確實有效。選擇全身性的動作來進行訓練,並將使用機械式訓練的機會降到最低。

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山姆伯伯
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