重訓菜鳥常犯的5個錯誤

許多人一開始都是參考網路、雜誌提供的訓練菜單來進行訓練。但如果你要自己設計訓練菜單時,幾次的經驗下來,你可能會發現動作的安排上似乎有問題,而在Men’s Fitness網站上,分享了一篇重訓菜鳥常犯的5個訓練錯誤,大家一塊來看看囉。

你真得應該相信我們雜誌提供的訓練,但如果你要設計自己的菜單,至少避免這些錯誤:

■ 錯誤1:太多需要握力強度的成對訓練
(MISTAKE 1 Pairing exercises that are too grip intensive.)

在進行超級組(Supersets)的訓練(手持啞鈴),而動作需要大量的握力,像是弓箭步及Step-Ups。這會限制你能進行的訓練量。

因為手臂及前臂的屈肌(Flexor Muscles)比起你的下肢肌肉,來的更小、更虛弱。你的握力一定在進行完下肢訓練前就無力了。

修正:嘗試在進行超級組時,選擇不會被小肌群所限制的動作來進行配對,比方說「臥推(Bench Press)」及「划盤(Row)」。

■ 錯誤2:只訓練你的強項。
(MISTAKE 2 Training only your strengths)

你可能只傾向在你很善長強壯的舉重訓練,但實際上它會限制你潛在的發展。忽略了訓練你虛弱的環節,因為肌肉失衡,最後導造傷害的造成。

修正:查找你很遜的環節,然後針對這個區域來設計菜單。這意味著,你需要更特別注意「背部」、「大腿後側」、「臀部」及「核心」。

■ 錯誤3:深蹲及硬舉的時序安排不當
(MISTAKE 3 Timing squats and deadlifts improperly)

這二個動作對於中樞神經系統是最繁重的舉重項目,特別是硬舉。當你進行硬舉時,你必須在一個靜態的姿勢發力,將重量拉離地面。當你在進行完深蹲的訓練之後,處於正在恢復的狀況,這時你在進行硬舉時,就沒辨法達到最佳的效果,而且也會提高下背或大腿後側受傷的風險。

修正:如果你將它們分開來練,深蹲及硬舉的訓練至少間隔72小時。或者,如果你喜歡同一天進行這二項舉重訓練,深蹲先做,然後訓練完給予自己1星期的恢復時間。

■ 錯誤4:訓練下背過於頻繁
(MISTAKE 4 Training your lower back too frequently)

在每週的訓練中,下背很容易因為直接及間接的訓練,出現過度訓練的狀況。當在進行舉重時,下背主要的功能是做為穩定肌。這意味著,在進行主訓練,如深蹲、硬舉或任何划船(Row)與推的動作時,下背都會承受許多的負荷。

修正:在進行下肢訓練的日子時,限制如下背延伸(Back Extension)的動作。

■ 錯誤5:循環訓練就以重訓間隔方式來安排
(MISTAKE 5 Circuit training like you do normal sets)

循環訓練有助於降低體脂,但當動作在進行轉換,需要設置或等待器材時,它會失去效率。你需要保持在高心跳率下進行訓練,所以你不能讓動作的轉換時讓自己恢復的時間。

修正:利用啞鈴或徒手的方式來進行訓練,減少動作轉換或等待的時間。如果你可以的話,預先將器材放置在一起,方便取用。

山姆伯伯有收到一個問題「深蹲」及「硬舉」可以接著做嗎?我想這沒有標準答案,但你是否能維持良好姿勢、技術下,完全每一次的動作,這或許是你優先要考量的狀況,這樣做到力竭,也才能降受傷的風險降到最低吧。

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山姆伯伯
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