防止跑者膝發生的5個伸展動作

runner

有人寫信說,他有在練長跑及重量訓練等,而過去沒有受過傷,但最近膝關節開始有感到不適或是疼痛的狀況,這是什麼原因呢?首先,應該是要找醫師來咨詢,而因為有說到「長跑」,或許是所謂的「跑者膝(Runner’s Knee)」」。

為什麼這樣說呢?在Livestrong的文章中「5 Stretches to Prevent Runner’s Knee」說到,2007年1月的美國家庭醫學科期刊(American Family Physician)中,跑者膝是慢跑者或長跑者最常被診斷出來的問題,這是過度使用、肌肉過度緊繃的特徵,膝蓋骨偏離其原本的位置。

膝蓋骨穩定的控制是由大腿、髖關節及小腿的肌肉與肌腱所負責,為了保持這些肌群的健康及彈性,你一定要進行伸展的動作。保持肌肉的長度及柔韌性,這將有助於保護你的膝蓋健康。

在進前伸展前,你需要先進行5~10分鐘的暖身,讓肌肉的溫度上升、血液循環增加等,每個動作進行「30秒」的時間。跑者主要進行的伸展有:

  • QUAD STRETCHES (大腿前側) [影片]
  • ILIOTIBIAL BAND STRETCH (大腿外側) [影片]
  • GLUTEAL STRETCH  (臀肌)
  • HAMSTRING STRETCH (大腿後側) [影片]
  • CALF STRETCHES (小腿) [影片]

上面的影片是山姆伯伯自行找的,或許你有自己比較習慣的動作,不一定要依照上面的影片來做。

而除了伸展的方式外,按壓也是一種讓肌肉增加延長空間方式,使用按摩滾輪,或是使用拍打的方式。而除了跑者膝之外,有興趣的朋友,也可以閱讀「Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」這篇文章。

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山姆伯伯
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