綜合格鬥MMA:改善體能的5個方式

MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在他的書《Ultimate MMA Conditioning》上說到,綜合格鬥的肌力與體能還算是剛起步,亂練或毫無章法的訓練方式還是非常多,而在他的網站上,有分享五種改善體能的方式(5 Ways to Improve Your Conditioning),山姆做個簡譯,若想要了解更多或更詳細,不妨建議購買《Ultimate MMA Conditioning》書。

眉角一:使用高/低模型

這個系統的概念是將訓練分成高強度及低強度日:高強度日(身體狀況準備好時)、低強度日(給予身體在辛苦訓練日中間,有機會進行恢復)。在高強度日,可以進行高強度間歇及爆發式肌力動作;在低強度日,維持適度的強度,給予身體有機會進行完全的恢復。低強度是好的時間點,你可以進行技術的訓練及低強度體能訓練,例如:roadwork circuits。

眉角二:在訓練中包含 roadwork circuits

近年來,roadwork circuits(低強度的有氧訓練)已經得到了一個壞名聲,被許多肌力與體能教練避之唯恐不及,然而,歷史上許多成功的競技運動員仍然持續一些型式的roadwork circuits。

低強度的工作可以加速恢復、改善有氧適能,而且相對於更高強度的間歇訓練來說,它不會給予關節帶來太多的壓力。這種類似的工作並一定是意味著要跑步,您可以使用競技專項的動作來進行。試著包含4~6個動作,例如:shadowboxing、跳繩、丟藥球、飛輪、徒手動作等,每個循環進行5~10分鐘,然後進行數個循環,每週一~二次。在全部的訓練過程中,維持心率在130~150,以獲得最大的效益。

眉角三:使用心率監控

確保你的心率是在正確的訓練範圍,同時它也提供您寶貴的意見回饋。若沒有這種客觀的資訊,您的很多訓練變的不外乎是用猜測的。你可以透過不同的方式來使用心率監控,以最大化你的訓練。

首先,測量靜止心率,大部份頂級的格鬥運動員,他們的靜止心率落在50~55之間。接著,用在間歇訓練中的恢復心率,當透過高強度訓練來改善體能時,一個有效率的方式是讓您的心跳降到130~140之後再進行下一回合;有助於確保您已經恢復過來,可以再次把自己推到極限。最後,在體能訓練時,確保心率在對的區域是絕對必要的。

眉角四:追綜及監控您的體能

為了真正改善您的體能條件,你必須從一些地方開始。為了簡單起見,以下提供四個最簡單的方法:

靜止心率
1.5 英里跑步
BioForce HRV分數(略過)
恢復心率-1.5英里跑步後的1分鐘

對於大多數的格鬥運動員,靜止心率在50~55,若高於這個數值,代表你缺欠體能的訓練。而1.5 英哩跑步,要在8分鐘左右,而且在跑完之後,一分鐘內,心跳至少要下降30~40。

一般來說,可以每天固定時間(起床)記錄靜止心率及HRV(心率變異數),而您可能會每4~6週使用1.5英里跑及測量恢復心率來持續的測試及監控,確保您的體能逐步的改善。太多戰士想要改善他們的體能,但他們從來沒有嘗試精確的測量它,無從得知他們的訓練計劃是否往他們要的方向前進。不要犯這個錯。

眉角五:增加你的訓練頻率

格鬥運動員不需要跟耐力型運動員一樣,每週花數個小時在跑步、自行車等運動上,但若改善體能是您的目標,你就需要投入時間,這沒有捷徑。其中最大的錯誤是,戰士往往透過更努力的方式來進行訓練,他們提高強度,開始更多的間歇等。然而,強度及份量之間必須取得平衡,您沒辦法長時間高強度×高訓練量的方式。

解決這個問題,可以一週2~3天辛苦的訓練,2~3天輕鬆的訓練。換句話說,如上所說的高/低模式。

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山姆伯伯
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