改善關節活動範圍的六個動作

有時候運動表現無法如你預期的結果,可能來自身體關節的活動範圍受到限制,其中一個解決的方式是解開組織的靈活度,恢復肌肉組織應有的狀態,而在在Outside的網站上,介紹了六個動作,各別針對跑步至攀登的運動,改善其身體的靈活度。每個動作,一天進行2分鐘,除了動作5需要10分鐘的時間,你應該立即可以感覺到改善的狀況。

在山姆伯伯之前介紹「Tissue Flossing:解開組織的靈活度」的文章中,有提到物理治療師Kelly Starrett,不斷在他所發表的影片中說明靈活度的重要性與恢復方式,上面六個動作,尤其是髖關節的,在他的影片中出現的頻率都滿高的,藉著文章,來看看這六個動作的說明及目的。

1. Posterior hip mobilization
(後側髖關節的靈活度)

四足跪姿,將一條彈力帶套在其中一個大腿上,將套住彈力帶的腳放置在另一腳的前方,擺動你的髖關節以抵抗拉力。

好處:放鬆僵緊的髖關節,或是讓你在騎單車、獨木舟等任何在髖屈狀況下的動作能更有效率。

2. Shoulder extension, external rotation 
(肩關節伸展,外旋)

將手放置在彈力帶上,將你的手掌朝上,抓住彈力帶並且傾斜背部,手臂在頭部的上方進行伸展並且帶動背闊肌。

好處:打開肩關節,游泳選手或是攀登者這部份尤其緊繃。

3. Anterior hip mobilization
(前側髖關節靈活度)

這動作是常見的髖屈肌伸展動作,此外,在彈力帶加在大腿的髖關節皺痕處,,然後髖關節慢慢往前旋轉。

好處:放鬆僵緊的髖屈肌,適合跑者、自行車或是划船。

4. Ankle dorsiflexion
(腳踝側屈)

先站立,然後將彈力繩套在腳踝的上方,然後往前跨一步。將膝蓋往前移動並且往外側擺動著。重覆這個動作,進行其它方向的。

好處:腳踝的柔軟度,讓跑者可以省下不少能量。

5. 10-minute deep-squat test
(10分鐘的深蹲測試)

雙腳與肩同寬,進行深蹲的動作,確定你的腳掌是平貼在地面的,保持這個動作10分鐘,可以輕微的移動以促進血液循環。

好處:增加腳踝、膝蓋與髖關節的靈活度。

6. Couch stretch

動作如圖6,藉由背部拱起與放鬆,來放鬆臀肌、股四頭肌與髖屈肌。

好處:打開身體前側肌肉鏈,讓你可以完全的延展你的髖關節、膝蓋與腳踝。

上面這些動作, 若對於文字或圖示的說明不是很清楚,建議還是找專業的教練來詢問,了解動作的操作方式囉。

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山姆伯伯
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