六個降低跑者受傷的動作

competitor網站寫到:學習如何達到最佳的髖屈肌柔軟度、改善核心肌力及穩定度,同時強化臀肌的肌力及穩定度。提升競賽成績的關鍵因素之一是持續的訓練,這意指身體要能抵檔的住衝擊。而傷害預防的措施可以包括多種的策略,常見的一個做法是核心穩定度的訓練。核心穩定度不是永遠都躺在地上進行或者是像個雕像靜止維持幾分鐘到結束。是有需要在那幾個姿勢下進行,但循序漸進來挑戰身體進一步維持軀幹穩定的能力是需要的。

在2012年的文獻"The Anatomy and Biomechanics of Running"中,Nicola及Jewison查看了一個想法「在跑步時,有更好核心穩定度的跑者更能維持軀幹的穩定度及具備更好的軀幹控制能力。」因此,能量浪費就會減少,進而帶出更有效的步幅並減少受傷的風險。核心肌群有助吸收及分配衝擊力,並且予許身體在有控制及有效率的方式運行著。除了維持脊柱及腹部的穩定之外,核心肌群予許你在跑步時自然的呼吸及產生扭轉動作。

此外,跑步時過度的骨盆前傾通常與「無力的腹肌及臀肌 + 僵緊的髖屈肌群」有關,這常見的生物力學異常已被證實與許多跑步受傷的型態有關。對任何跑者來說,限制受傷風險的一個策略應該包含了:

1. 達到最佳化的髖屈肌柔軟度
2. 改善核心肌力及穩定度
3. 改善臀肌肌力及穩定度

下面的動作中,包含了伸展及強化的部份,這著重在改善上述的問題。

1. Kneeling Quadriceps Stretch
維持10秒或拉長到2分鐘,如果進行較短的伸展時間(訓練前),建議進行6~12次。如果你進行較長的伸展時間,建議進行1~2次。每日進行或是有需要再進行。

2. Knee Hug to Reverse Lunge
在跑步前,每邊進行10次。

3. Single Leg Hip Extension
每隔一天,每邊進行10~12下,總共進行2~3組。<延伸:進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?>

4. The Turkish Get Up
這動作結合了Hip Hinge、Side Plank、Lunge,原文沒寫幾次。(Boyle在STACK的文章上有寫每邊進行1~3組,每組進行5次;而有的人是以分鐘數來訓練,比方說,每組每邊進行2分鐘,進行1~3組。)

5. Body Saw to Press Up
這動作相當有挑戰性,一組進行1~15次,次數取決於你現在的肌力及能力。如果你每組能進行的次數較少,可以進行多組;若每組褣行的次數較多,可以進行較少組。每隔一天進行。

6. Lateral Bag Drag
以非常慢的速度來進行每一次,這個動作不在於速度。以盡可能慢的速度來進行2~3次,每隔一天進行3~5組。

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山姆伯伯
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