建構旋轉肌力與爆發力的7個動作(綜合格鬥)

在Fight Camp Conditioning 網站上分享「建構旋轉肌力與爆發力的7個動作(綜合格鬥)」:運動過程中,鮮少永遠都是直線前進或直線後退的。在進行一場比賽時,我們持續的旋轉、擰轉、繞圈及扭打等。為了能夠在這些情況中更具有競爭力、更為強而有力,在重訓室訓練時涉及這些肌肉(動作)是非常重要的。以下分享一些我用於選手的動作。

1. 弓步旋轉

我使用這個動作來做為熱身動作,持續的開展腳踝、髖關節及上背,提供身體一個多平面的準備。

2. 旋轉沙袋深蹲(Rotational Sandbag Squat)

將傳統的動作轉換至更具專項的動作。

3. Single Arm Versapulley Rows [影片]

在 Versapulley  設備上進行單手划船。這機器會提供一個回拉的阻力,這阻力等於你拉動機器的力量。而這個離心阻力在建構肌力是非常棒的方式,有別於傳統的滑輪或啞鈴。

4. Barrel Tilt [影片]

對於我們的運動員來說,傾斜這麼重的桶子是最具挑戰性的。這阻力很高,也很適合鍛練Underhooks或其它資料的肌肉群。

5. Landmine Archs

力量產生是透過下肢產生(轉髖關節),經過核心來傳遞到槓鈴上(切記,是轉髖,不是轉腰)。對於發展揮拳、投擲等動作的肌力是非常好的訓練。

6. Chain Sidewinder

使用100磅的鍊條,身體快速的左右轉。

7. Rope Sidewinders

跟動作六一樣,不過是透過較輕的戰繩,予許你以更快的速度來進行。在愈靠近比賽時,我們一般會使用這個變化式來強化速度。

以上提供參考。

■ 延伸閱讀:
1) 如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢?
2) 高爾夫球運動的爆發力發展
3) 功能性訓練:在運動姿勢進行加重的訓練?

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山姆伯伯
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