7個你應該做的動作

RobertsonTrainingSystem文章:我相信這領域存在著基礎、簡單但非常有效的動作,不管每個人的最終目標是什麼,他們都應該使用。但無論是要增加新的刺激、突破撞牆期或是增加動作的多元性,我認為有時要在訓練中混合一些新鮮的成份。下面有七個動作,我喜歡運用於我的訓練計劃中。一起來看看:

動作1:Pause Squats

有什麼比古老的深蹲更好呢?簡單,讓深蹲變的更加折磨及殘忍。你不排斥蹲的更低,但你也試圖盡可能快速的蹲到底之後,立即往上。但若你想要在最底部(原文會用"Hole"來形容,因為髖關節及腿部最底部會形成一個洞)變的更為強壯、穩定及舒服時,你需要花更多時間待在那個位置。

Pause Squat 非常棒的原因有幾個:

■ 他們讓你在洞裡感到舒服,
■ 他們改善你的運動知覺及身體控制,
■ 他們發展巨大的"啟動肌力"

對於我的客戶來說,我會經常以在底部停頓3秒來開始,但如果我感覺特別邪惡,我們會停頓到7秒。相信我,如果你可以停頓7秒,並且維持穩定度及控制,在你下一個訓練週期時,你的標準深蹲將會感覺到更好,我保證。

動作2:Deadlifts to the Knee

另一個主食是硬舉到膝蓋,然後暫停(停頓)。當人們開始進行大重量的硬舉時,你普遍會看到在離地時身體處於邋遢(Sloppy),或是動作在轉換時處在不良的姿勢。藉由硬舉只做從地面到膝蓋,用來訓練軀幹維持更好的姿勢,也讓你在一個真正不利的位置下變的更強壯。在這個情況下,讓槓停留在膝蓋約1~3秒的範圍,確保維持在良好的姿勢及位置,因為這比你所使用的負荷更為重要。

動作3:Kettlebell Arm Bars

過去的10年,我評估客戶的肩膀之後,最常看到的是他們擁有新生長頸鹿的穩定度。如果你的目標是臥推或是過頭推起巨大的重量,這很難做到。Kettlebell Arm Bars 對於肩胛穩定度不僅是個很棒的動作,而且也打開髖關節、胸肌及胸椎。以下是一個示範:

影片網址:http://youtu.be/jTSynq9QmyE

當在進行 Arm Bar時,試著在整個動作中讓手臂保持與地面垂直。而軀幹和髖關節應該圍繞著手臂移動。

動作4:Half Kneeling Landmine Press

我是半跪姿訓練的踴護者。不僅對於髖關節/核心的穩定度及控制的訓練相當好,同時也可以讓身體處在不同的姿勢及位置下訓練上肢來重建更好的動作模式(即垂直拉、垂直推等。) 不幸的是,大多數的學員尚未擁有安全並有效率進行過頭推所需的身體素質。所以我選擇 Half-Kneeling Landmine Press (半跪姿電管推),我可以有效率的「一石二鳥」:

1. 獲得所有半跪姿的好處 (即臀部/核心的穩定度及控制),再加上…
2. 開始重新建構垂直推的動作模式

Landmine 的結構維持你約在45度下進行推的動作,所以你的肩膀活動度及核心穩定度不會是一個大的問題。

影片網址:http://youtu.be/Obx1vyf_SQQ

因為這是一個穩定度的動作,不要過度擔心在負荷上,而是在於整個過程的控制。

動作5:Turkish Get-Ups

活動度、穩定度、肌力及運動素質全部都包含在這個動作。TGU是我非常喜歡的動作之一,因為它訓練許多的身體質素,同時嘗試整合身體並讓身體更有效率的進行工作。無論你的目標是更有力量、減脂或是建構肌肉,TGU會是你訓練中的其中一環。

動作6:Low-Cable Split Squats

如果你已經訓練一段時間之後,你可能已經進行過弓步(Lunge)及分腿蹲(Split-Squat)的變化式。然而,Low-Cable Split Squats是一種變化式,你不僅不熟悉它,而且你會從中獲得好處。Low-Cable Split-Squats打算把你身體的重心向前拉,所以你要立即把體重往回移,會更有效率的讓你的臀肌及大腿後側承受負荷。

影片網址:http://youtu.be/YrvkRQeVtWs

動作7:Supine Anterior core exercises

很多時間,我們看到運動員有明顯的前凸或是大量的骨盆前傾,無法控制骨盆不僅影響活動度及動作品質,但時影響健身房中的表現。我在訓練時間超過2年的運動員,在他們的訓練計劃中一直使用  Supine Anterior Core 的訓練,每一位運動員愈來愈強壯、穩定,把訓練出來的成果轉換到場上的表現(速度、力量、爆發力)。可以參考《地面為導向的核心訓練

■ 延伸閱讀
訓練運動員肌力動作的前五名
訓練爆發力動作的前五名

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山姆伯伯
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