8個常見的跑步迷思

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之前談到了很多的「迷思」,而今天來談談最容易入門、也是最容易聽到千奇百種迷思的「跑步」,是由知名SHAPE網站提供。從迷思去了解跑步的基本觀念是最快的方式,直接從錯誤觀念中去學習,一起來看一看囉。

■ 跑步之前你應該先拉筋伸展

在跑步之前進行靜態伸展並不是一件理想的方式,在之前「10個運動減肥塑身的事實(打破沒有根據的迷思)」文章的第一條就有說到這迷思。正確的方式應該先讓身體的溫度增加,增加肌肉的血液循環之後,再來進行靜態的伸展會是比較好的方式,並且將焦點放在腿部、髖關節及下背肌群的伸展上。

可以先慢慢跑個10分鐘,慢慢的讓心跳率上升,身體熱開了之後,再開始進行靜態伸展或是動態伸展

■ 肌肉抽筋是因為鉀(Potassium)太少

肌肉抽搐會導致你在跑步時抽筋,但並不表示你需要補充鉀來預防抽筋的發生。抽筋主要是因為肌肉能量的來源「葡萄糖」、水份及納過低所造成。當訓練的愈辛苦(舉重或是高強度間歇訓練),肌肉消耗能量的速度比起補充能量的速度來的更快,造成乳酸的產生。

解決身體處於低葡萄糖狀況所產生的抽筋現象,建議可以中間安排60~90的休息,讓身體的乳酸得以排除並且讓葡萄糖能有足夠的時間傳送到肌肉。

另外,為了防止在戶外跑步大量飆汗而導致抽筋的現象,請適時的補充水份。在流汗的狀況下,鈉會跟著汗水流了出來。而流失大量的鉀是不太可能發生的事情。鉀在我們身體的細胞中,不會像鈉這樣跟著汗水而流出。

延伸閱讀:運動抽筋(CRAMP)時該吃什麼呢?有氧運動的強度與能量消耗來源的介紹 (減重、燃脂)

■ 跑完步之後,你應該要進行收操

你是否發生過,當跑完長跑之後,你想要坐下來休息,但你的夥伴卻堅持進行收操(cool down)的動作?實際上,跑完步之後,坐下來休息調息是OKAY的。收操(Cool Down)目的是主動的讓身體進行恢復,讓身體的狀況來回復到運動前的正常狀態。

坐下來.增加你的呼吸率也是一種收操方式,將氧氣送進身體、調節體溫,排汗不必要的東西。所以坐下來調息也是一種收操方式囉,沒有不好囉。

■ 增加柔軟度對跑者是有幫助的

事實上,有下肢有問題(小腿脛痛、腳踝外側疼痛或無力)的跑者通常踝關節處是最柔軟、最靈活的部位,但反而更容易受傷。所以這意指你應該停止伸展嗎?「NO」。關節愈柔軟,穩定度會差;過度的伸展的話,反而關節更容易偏易正常的位置。所以為了防止受傷,應該要在柔軟及平衡度中取得平衡。

而在這裡(跑步),在避免讓肌鍵及韌帶過於緊繃下,穩定度會好,對於跑步會是愈好。

■ 赤腳跑步最好

我們已經習慣於穿鞋子來進行任何的活動,而身體也適應了這樣的模式。若你要以赤腳的方式來進行任何的活動(跑步)時,你必須循序漸近的讓身體重新來適應這樣的模式。先從短距離、速度慢的方式來讓身體習慣赤腳跑步(畢竟有穿鞋跟沒穿鞋,使用的肌肉群是不一樣的),再開始慢慢的愈跑愈長。

赤腳跑步並非適用所有的人,若你需使用矯正鞋墊或是關節有問題需要穿有緩衝的鞋子,也許你並不適合赤腳跑步囉。

■ 你應該增加你步伐的距離

事實上,這跟事實剛好相反。如果你有小腿脛痛(脛骨前面及外側),你應該是過度使用了肌肉及肌鍵。實際上,你應該縮短步伐,避免肌肉過度的拉扯。若你是脛肌裡面的疼痛,也許不是步伐大小的問題,而是踝關節過度的柔軟所造成,加強踝關節的肌力並且伸展阿基里斯腱(Achilles tendon )是最好的對策。

 ■ 避免過度肌肉緊繃,跑者不應該進行肌力訓練

肌力訓練從來沒被證實過會減少柔軟度或導致關節緊繃發生。事實力,最強壯的奧林匹克舉重選手,柔軟度除了比體操選手差之外,比任何運動類員的選手都還要更為柔軟。為什麼?

當你進行全範圍的深蹲時,改善了你的髖關節柔軟度,當在進行有關背闊肌的動作時,你改善了肩膀的屈曲及伸展的範圍。因此,將全身性的肌力訓練加到你的訓練中,有助於改善你的跑步,而重量訓練有助於讓你的肌肉更有力量;而輕重量搭配爗發性的訓練,將幫助你跑的愈快囉。

■ 跑步已足夠預防骨質疏鬆症(Osteoporosis)的發生

跑步適當的提供脊椎及髖關節訓練,但低骨量(low bone mass)可能會發生在其它未受到訓練的地方。防止骨質疏鬆症最好的方式是藉由多種不同的運動來進行全身的訓練。

舉重或從事瑜伽及彼拉提斯有助你改善你的平衡。因為平衡感不好而跌倒是造成髖部骨折(hip fracture)最主要的原因。即使你脊椎或髖關節有低骨密度,但你擁有好的平衡感時,你可能不會跌倒。擁有好的平衡感,可以大幅減少因骨質疏鬆症所造成的相關跌倒的發生。

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山姆伯伯
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