“沒事多喝水,多喝水沒事" 八個喝水的迷思!

有一個廣告詞,相信大家都很熟「沒事多喝水,多喝水沒事」,但一天要喝多少水,「八杯」?尿液太透明是好的嗎?水喝愈多愈好嗎?咖啡會讓你脫水?喝水可以排毒?喝白開水最好?喝水可以預防中暑?在Runner’s World有一篇文章,一塊來看看囉。

■ 迷思:一天要喝8杯水

○ 真相:你確實每日需要喝一定程度的水份,但要喝多少是異人而異。一日喝「八」杯水完全是無根據的說法。每個人,特別是運動員,需要量都不同。美國醫學會更具體的指出「女性每天要喝2700毫升的水份,而男性是3600毫升的水份」。但該組織指出,絕大多數健康的人,藉由口渴來符合他們飲水量的需求。

■ 迷思:尿液太透明了

○ 真相:尿液太清澈是有點過度了一點。只要尿液呈淡黃色,像是檸檬水,代表水份的補充是足夠的。但若太過完全清楚,意指你喝太多水了;而若尿液呈蘋果汁或較暗的顏色,或特別臭,你需要補充水份。

■ 迷思:咖啡讓你脫水

○ 真相:咖啡可以提高運動表現,它也作為一種利尿劑,對嗎?不完全是如此!近期的研究,在攝取約2杯咖啡(咖啡因含量介於250~300毫克)之後的三小時,尿液量的增加會被降到最小。然而,研究也顯示,喝完咖啡的1~2小時內進行跑步,你不會想尿。

有可能是,當你在進行運動後,血液輸往肌肉,離開腎臟,所以不影響尿液的量。此外,若你總是早晨來杯拿鐵或是中餐來杯汽水,你的身體已適應咖啡因,所以咖啡因對於你的生理及運動表現的影響會極低。

■ 迷思:口渴不是一個好的提醒工具

○ 真相:口渴絕對是一個非常強而有力,用來預測身體是否需要補充水份的工具,而有些專家爭論著,是否你就只需憑這個方式來判斷。身體的口渴機制是非常精準的,但一定有更好的方式來確保你水份補充是否充足。了解自身的出汗率(Sweat Rate)是追縱水份攝取的其中一個方式,尤其是長跑!

要計算你的出汗率,跑步一個小時,在跑步前及結束,裸身測量體重,並且記錄跑步過程中你攝取了多少水份,將這個因素帶進計算式中。

每一磅你所減掉的體重轉化成約為16盎司(480毫升)的液體,你的目標不是匹配你的出汗率,而是應該盡可能讓身體接近在舒適的情況。對於一些跑者來說,可能意味著,他們攝取出汗量的三分之二的水份。此外,你不應該嘗試補充多過於你所排出的汗水量。

■ 迷思:純水是最好的選擇

○ 真相:純水雖然是一個好的水份來源,但它可能不見得適合所有的情況。在涼爽的天氣中,進行一小時輕鬆的長跑,喝開水就可以了。但若你在8月的早上,跑了10英哩(16公里),臉上及身體表面都已經有鹽份形成了。你不僅要攝水份,同時也需要攝取一些納。「鹽有於保於保水(Salt helps you retain water.)」。含有電解質的運動飲料也是不錯的選擇。在跑步前服用高劑量的鹽片並不是這麼有幫助。因為身體沒辦法"預存(Preload)" 鈉來抵消鈉的流失,身體會把你不使用的透過尿液排出來。

■ 迷思:你不能喝太多水

○ 真相:你絕對可以多喝,但會危及生命。喝多太水會引起低血鈉症(Symptomatic Hyponatremia)[血液中的鈉含量太低,處於危險的狀況],但估計只有不同百分之一的馬拉松跑者會有這麼症狀。而於休閒的跑者來說,防止低血鈉症發生的最好方式是注意口渴的狀況。

■ 迷思:大量喝水是"排毒"的一種好的方式

○ 真相:沒有任何證據指出喝過多的水會讓你身體更乾淨,而喝太多的水可能稍微會損害腎臟瀘血的能力。唯一應該多喝水的是哪些腎臟有結石的人。

■ 迷思:保持水份可以避免中暑的風險

○ 真相:中暑(Heat Stroke)是一種會威脅生命的情況,你的體溫超過40度。脫水的人,身體更熱,更容易中暑。事實上,運動訓練期刊發表的一項研究,透過流汗的方式,身體重量每減少1%,你的體溫就會升高半度。因此防止中暑,水分的補充是非常重要。而體型、運動強度、體能狀況、年紀、濕度、空氣溫度也會影影是否會發展成中暑的狀況。保持水份充足是最好的方式,可以減少發生的機率。但不止注意水份的補充,還是隨時要注意身體狀況,才是一個更好的方式。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.