9種沒有效果的運動方式

WebMD

上一篇提到了「7種最有效果的運動方式」,而也來談談「9 Least Effective Exercises(9種沒有效果的運動方式)」,文章介紹,建議換成比較安全的方式來進行,像是滑輪下拉(Lat Pull-down)、槓鈴肩推舉(Military Press)、直立上提(Upright Row)、大腿推蹬機(Leg Press)、藉由史密斯機器來進行深蹲、舉重皮帶(Weight Belt)、鞋子的選擇等。

1. 頭後方的滑輪下拉(Lat Pull-down)

只有少數人有靈活的肩關節,讓他們在進行滑輪下拉時,能保持脊椎的直挺。所以在進行這個動作,若動作不正確時,將可能導致肩膀、旋轉肌群的受傷,若滑輪的槓子撞擊到頸部的後側,可能導致頸椎(cervical vertebrae)的受傷。

Lat Pull-down Behind the Head and A Safer Lat Pull-down

所以比較安全的做法是,不要將槓子置於頭部的後方,而是放在前方,緊繃你的核心肌群、穩定你的身體,控制其速度與重量,能有助於你上背肌群的訓練,示範影片[Lat Pull Down Exercise]。

2. 槓鈴肩推舉(Military Press)

將槓鈴放在背後,造成的狀況跟上面滑輪下拉的狀況一樣。

Military Press Behind the Head and A Safer Military Press

比較安全的方式是置於身體前側,影片示範[Standing Straight-Bar Military Press]。

3. 直立上提(Upright Row)

將槓鈴往上提至下巴處,真得不可行的方式(big no-no),這會壓迫到肩膀處的神經,衝擊到肩膀。

Upright Row and Safer Alternative to the Upright Row

所以比較安全的方式是Front Shoulder RaiseLateral Shoulder Raise

4. 大腿推蹬機,不適的膝蓋位置(Leg Press with Poor Knee Position)

在進行推蹬的動作,不要讓膝蓋過於前彎,超過90度,這你傷害到你的背部及膝蓋。

Leg Press with Poor Knee Position and Leg Press: Safer Moves

5.  利用史密斯機器輔助進行深蹲(Squats on the Smith Machine)

藉由史密斯機器來進行深蹲,可能會迫使身體姿勢處於受傷的風險中。在使用史密斯機器來輔助時,人們往往會將腳步跨的更加前面。(換個方式說,藉由器材來進行訓練時,有的人會依著機器,但實際上姿勢跑掉或是受傷的機會就大大的提升)。

在進行深蹲時,重量其實是其次的,重點在於身的要保持好的姿勢。當姿勢正確之後,重量循序的方式來增加,身體必須能控制住重量,緩重來進行。

Squats on the Smith Machine and A Safer Alternative

6. 在燃燒卡路里機器上的不良動作(Bad Form on Cardio Machines)

在使用燃燒卡路里的機器(跑步機),不要將坡度或阻力設定的太強,導致你要緊握著把手。設定在一個自然的狀況下,手握輕握著把手,讓你的身體能很自然、平衡下進行運動。

Bad Form on Cardio Machines and Better Technique on Cardio Machines

7. 局部的運動(Exercises for Spot Reduction)

人們透過局部的訓練來削減特定部位的脂肪,像是大腿、髖關節、胃及手臂,這是錯誤的想法,你不能把脂肪看成是一區一區的。有興趣的話,可以查查部落格上「迷思」的文章,對於脂肪有很多的說明囉。

8. 總是配戴上舉重皮帶來進行舉重訓練(Always Lifting with a Weight Belt)

除非你有背痛或是醫療上的原因,或者是要舉起非常高的重量,舉重皮帶也許能讓讓你鬆弛的核心肌群暫時繃緊。真正的解決方式是不要使用舉重皮帶,而是強化核心肌群,增加全身力量使用的傳達,除非真得有需要,再使用舉重皮帶。

 Always Lifting with a Weight Belt

9. 穿上不適合的鞋子(Exercising in the Wrong Shoes)

根據你運動的型態選擇一雙合適的鞋子,對於你運動的效果來說,有帶來真正的幫助。建議可以到運動用品店,選擇適合你運動型態的鞋型,並且根據鞋子使用的狀況,適時的進行更換。

Exercising in the Wrong Shoes and Shoe Solution

希望這一篇的文章,對大家有幫助囉。

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山姆伯伯
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