以下為含有"六角槓"關鍵字的文章

[學員記錄] 六角槓硬舉自身體重10下達標(沒練到核心?)

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下
https://www.unclesam.cc/bl…/adult-trapbar-deadlift-standard/

對一般民眾來說,這個標準說難不難,說簡單不簡單。只要持續規律的訓練,要達到這個標準不難,難就難在能不能規律訓練。

有人問:「這是練下肢的動作,沒有練到核心。」

事實上,所有的動作都會練到核心,而在這個動作中,它(核心)不是作用肌,它是用來穩定軀幹與傳遞力量的,若他核心不夠強壯,他是無法維持適當姿勢的。

什麼時候核心會當作用肌呢?仰臥起坐 ⚠️

‼️不要再做仰臥起坐了!
https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/

下一個標準是什麼呢?可以有很多選擇:

#往高反覆為目標:
自身體重20下。

#增加活動範圍:
六角槓,低握把,自身體重10下。

#往運動員肌力標準:
兩倍體重,5下。

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)
https://www.unclesam.cc/blog/trapbar-deadlift-2-bodyweight/

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下

之前有分享過,對於運動員的下肢拉標準是「六角槓2倍體重進行5下」 ,也就是若一位運動員是80公斤,他可以六角槓硬舉160公斤進行5下,這代表肌力足夠(enough)或及格,您可以持續漸進負荷,或者使用更進階的訓練方式,例如三相訓練或速度依循訓練VBT;或者換更有挑戰的動作也是一種選擇。

對於成年人來說,山姆訂的下肢拉標準是「六角槓1倍體重進行10下」,也就是若一位成年人80公斤,他可以進行六角槓硬舉80公斤10下。

這個標準對於女性來說會較不容易,因為女性通常上肢肌力(如握力)比較弱,會面臨到握不住的問題,所以教練需要針對上肢肌力來進行訓練,有人會使用助握帶,但對我來說,這並沒有真正解決問題。 這個肌力標準代表「enough(及格,足夠)」,你可以選擇繼續漸進負荷下去,也可以選擇換更有挑戰性的動作來進行。

影片中的學員,她已經可以「掌握」自己體重的重量了,恭喜她

對於男性成年人來說要達到「六角槓1倍體重進行10下」相對比較容易,若訓練一段時間仍然無法達到這個標準,有可能就是體重「過重」,此時,除了考慮肌力訓練外,還需要在營食上進行調整。

▼延伸閱讀:
閉鎖性動力鍊的動作:額外負重50%體重想法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=229

近期課程: http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

若有任何問題,歡迎到付費討論區了解及討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=465

複合式訓練:六角槓硬舉+連續跳躍(影片)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上的課表中有所謂的「複合式訓練:將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對組」,而操作流程是,進行肌力動作完,休息3+分鐘後,進行動作型態相似的爆發力動作。

在「美國 DIVISION I 的大學,複合式訓練實際的應用與限制」文章中提到:

研究,對於複合式訓練,阻力動作與增強式動作之間最佳休息時間為4、8或12分鐘。然而對於肌力與體能教練來說,這個休息時間不怎麼實用。在NCAA Division I的手冊有限制學生運動員參與運動相關活動的時間數,避免學生在課業上的發展受到砠礙。因此,當運動員在比賽期時,每天運動相關的活動大概有4小時的時間,每週最多是20小時。

根據NCAA的指南,運動員在比賽季時,肌力教練大約有60~90分鐘的時間來進行肌力與體能的訓練工作。如果複合式訓練動作間的休息為4分鐘,可能沒有其它的時間來進行其它輔助的訓練。比方說,3組的複合式訓練「5次的深蹲完,休息4分鐘,接5次的蹲跳」,如果每一次深蹲花費5秒,而每一次蹲跳花費5秒,3組複合式訓練做完大約花了14.5分鐘。若肌力教練在訓練團隊時只有60分鐘 (熱身、肌力訓練、核心訓練等),3組複合式訓練大約花掉總共時間的25%。

簡單來說,大學的肌力與體能教練在訓練學生運動員的時間是有限的,因此訓練的內容一定要精準,讓運動員盡可能從他們所做的動作中獲得最多的效果。而在採訪9所目前為NCAA Division I層級的大學的肌力與體能教練,複合式訓練的焦點在於增加力(Force)的發展,而不是在於獲得最大輸出功能(Peak Power Output, PPO)。當運動員在疲勞的狀態下進行訓練,像是複合式訓練中少量的休息,這樣可能有助於增加發力率(rate of force development),而最終運動員可能有更好的爆發力量。教練將此適應的結果歸究於「因肌肉疲勞及中樞神經的活化,額外更多的肌肉纖維參與徵招」。

最後附帶一提,在文獻中,複合式訓練的休息時間是縮減為2分鐘繼續閱讀 →

後腳抬高式深蹲的負重問題(啞鈴、壺鈴、六角槓、U型槓、安全槓、握把式)

引用徐國峰好友「羅曼諾夫博士親自示範動態伸展」文章中的一段話:

有一個觀念要先建立:人體是先有活動度(Mobility)才有穩定度(Stability),這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力(Movement)。活動度與穩定度不夠的身體,是不可能有好的運動表現。

肌力訓練時,不是藉由外在所提供的穩定來發展肌力(如:機械式器材),而是要在自身能維持穩定的情況下發展肌力(如:自由重量),這才具有功能性,或者說在日常生活或運動場上這樣的肌力才派得上用場或稱「可用的肌力」。但若負重大到影響動作的穩定性時,我們該怎麼做呢?改善動作穩定性?或者額外引入穩定性?…這是一個 很棒的議題。

※延伸閱讀:「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL

單邊的下肢訓練是目前每個肌力與體能訓練計劃中的主菜之一,尤其是後腳抬高蹲。以後腳抬高蹲動作來說,負重的位置愈高,姿勢所要求的穩定性愈高,相反的,雙手持負重(啞鈴或壺鈴)的話,姿勢所要求的穩定性沒這麼高,可以專注於更大的重量上,但在使用啞鈴或壺鈴時,常見的狀況:

● 狀況一:使用啞鈴或壺鈴,但重量不夠。
● 狀況二:團體一起訓練時,啞鈴或壺鈴數量不夠。
● 狀況三:重量夠重,但手握不住。

先談「狀況三」,改善握不住的問題,我自己的觀察跟訓練經驗,解決的方式是《啞鈴+負重背心或鐵鍊》,把額外的重量穿在身上,就像以下影片,雙手各持85磅啞鈴,身上穿135磅背心。 繼續閱讀 →

[綜合格鬥教室] 1.5次六角槓硬舉 / 背後鎖摔

關於1.5次六角槓硬舉的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的太傅楓來做分享:

1.5下六角摃硬舉,如影片所示,在重量從地面拉起快到剛性最好撐起的角度前又放下,利用瞬間的反作用力,再度拉起,這對離心向心肌肉的收縮,是很大的挑戰。

在格鬥時所遇到纏抱時,會遇抗摔,可做二次爆發,讓抗摔者,還在抗摔平衡時,便再一次抓起破壞平衡,這是很基本的上下力量的時間差摔法。(這動作帶有六角槓硬舉、上膊的動作)。 繼續閱讀 →

六角槓硬舉被低估了(健力運動員及非健力運動員)

對於健力運動員(powerlifters)來說:

顯然地,訓練要符合需要(比賽),槓鈴硬舉應該是你的主食,您比賽時使用槓鈴,訓練也應該使用槓鈴。

然而,在休賽季時(尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人),也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作,我認為六角槓是一個很好的工具,因為在疲勞時,您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的,它允許你拉起更重的負荷,但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說,六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時,允許很多的膝蓋前移的動作,這迫使股四頭肌來參與動作,讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時,您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員(non-powerlifters)來說:

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作,並且可以成為下肢訓練課表的主要基石,對於非健力運動員來說,我認為這二個動作中,整體來說,六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性,不需要正反手握法(mixed grip),更容易學習,予許更高的速度與更高的功率輸出,而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是,當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時,在這個情況下,傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾,幾年前,幾乎在任何情況下,我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉,但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗,我已經改變了想法。

在問與答中,有一些問答整理至下面:

對於非健力運動員來說,對於一般的肌力發展,RDL跟六角槓二選一的話,六角槓硬舉也是比較好的選擇;而對於腿後側肌肥大來說,RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展;若是要豎脊肌的肌肥大,我會選擇槓鈴硬舉;若要大腿後側肌肥大的話,我會選擇羅馬尼亞式硬舉;若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大,我會選擇架上拉/箱上拉(Rack pull/block pull)。

上述整理至:Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science

爆發式六角槓跳躍(下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少)

這個主題發布了好幾次。我不是說奧林匹克舉重是"壞"的,但如俄羅斯人所說的,對於一般身體準備期(General Physical Preparedness, GPP)來說是很好的,但它並不是這麼針對性(專項性)。六角槓跳躍就是一個很好的例子,它採取了奧林匹克舉重的核心概念,而且將動作模式障礙(例如:要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等)降到最小化的情況下,予許運動員只要去關注特定發力的質量。我了解有許多的方法可以改善動作障礙,也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好,然而,他們技術性高、需要幾個月的練習。最近一項研究指出,六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。當這類動作被應用於運動時,發力率(Rate of Force Development)是關鍵。(六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作,對於下背的壓力少很多(這是六角槓的特點),尤其適用於有下背疼痛的客戶,而學習曲線短、動作限制少。繼續閱讀 →