以下為含有"呼吸"關鍵字的文章

[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法

在《改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!》書中講到現代人經常利用錯誤的「嘴巴呼吸」,而且「深呼吸也是錯」,所以提倡「鼻子呼吸」甚至是「閉氣訓練」,這不僅可以改善健康,也可以提升運動表現。

第31頁:我對一群隔天要參加都柏林馬拉松的跑者做簡報。我問選手:「休息時間深呼吸可以增加血液的含氧量,認為正確的請選手。」在場九成五的人毫不遲疑的舉起手。他們錯了,而且他們不是唯一認知錯誤的運動員。運動界和健身界普遍都認同此觀念。然而,休息時間深吸一口大氣,並不能增加含氧量。如果你想增強耐力,大口呼吸絕對是禁忌。

許多抱持錯誤觀念的運動員,往往會在休息、受訓和疲勞時刻意深呼吸。其實,深呼吸反而會限制,甚至拉低運動員表現。

(在第一章有詳細解釋為什麼「深呼吸是錯的」。)

上面的內容應該會吸引大家來看這本書,這本書真得很不錯。而今天要分享的其實是在第三章「鼻子用來呼吸,嘴巴用來吃飯」寫的內容。口呼吸對身體有什麼影響呢?第73頁提到:

.習慣口呼吸的孩童,頭部容易往前傾,而且呼吸肌力弱化。
.口呼吸會使身體脫水(睡覺時如果從嘴巴呼吸,醒來會覺得口乾舌燥。)
.嘴巴乾燥會引起口腔酸化,牙腔和牙齦更容易發病。
.口呼吸會改變口腔的細菌叢,造成口臭。
.研究證實,口呼吸會大幅提高打鼾和阻塞型睡眠呼吸中止症的機率。

繼續閱讀 →

進行核心訓練及農夫走路時,怎麼進行呼吸?

在進行核心訓練動作時,您會怎麼進行呼吸呢?全程閉氣嗎?核心繃緊(Bracing)嗎?

基本上,我的建議是在進行任何動作時,應該都要保持自然的「橫隔膜呼吸」,不用刻意要繃緊核心,所以不管您是在進行肌力動作,如深蹲、硬舉,或者核心訓練動作,如農夫走路、棒式、側棒,在進行動作的過程中,保持自然的呼吸即可。

功能性動作檢測 FMS 創辦人之一 Gray Cook 說:「若無法控制呼吸,就無法控制您的動作。」

三相訓練 Triphasic Training 作者 Cal Dietz 說:「繃緊核心當下會把中樞神經給關閉,身體的運作非最佳狀況,建議在進行動作時,專注在臀部的收縮上。」

繼續閱讀 →

RPR 呼吸重置的影響:中樞神經、訓練強度、腰肌、股四頭…

在反射性性能重置RPR的課程中有提到呼吸的重要性,課程中主要是操作及驗證為主,事實上,RPR創辦人之一Calz Dietz 有分享很多實務上的發現,他今年2018在大學肌力與體能教練協會(Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association,CSCSa)有做了一些分享,投影片可以在此『下載』。山姆做個分享:

1. 呼吸是您生活中最重要的事情,而也是RPR的基礎。

2. RPR 呼吸重置的直接影響:

  • 更快的從交感神經過渡到副交感神經。
  • 增加鼻子呼吸的能力,改善了一種強大的免疫增強分子「一氧化氮」,這唯有透過鼻子進行呼吸才會產生,用嘴巴進行呼吸是不會的。
  • 在經過 RPR 呼吸重置之後,同樣強度的訓練內容,心跳率從過往三年都是 160 的情況下,降到 140。
  • 美國陸軍遊騎兵多年來的睡眠情況並不佳,經過重置之後,第一晚睡了13個小時。若呼吸機制是最理想的情況下,訓練系統可以更針對無氧系統來進行訓練。 繼續閱讀 →

呼吸改善穩定度,而穩定度改善活動度

在訓練中,我們的熱身會有「呼吸」,而且一定會說鼻吸嘴吐(吸久一點,吐二倍時間),呼吸很重要,千萬不要輕易帶過了。在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》第八章有提到一個關鍵,橫隔膜呼吸可以改善運動表現。

若您進行深吸氣,你可以觸及吸氣儲備容積(inspiratory reserve volume),比起自然的呼吸,在每次的呼吸中,肺部可以容納更多的空氣,你可以刺激到更多的吸氣肌群(其中之一就是橫隔膜)。而當您專注深層用力的吐氣時,你可以觸及到吐氣儲備容積(expiratory reserve volume),可以刺激到更多的吐氣肌群(其中包括腹肌、腰方肌),這可以讓胸椎關節處在於中立的位置,並且活化核心。而當人體進到比較中立的姿勢時,身體就會更加穩定,而更加穩定就會帶來更好的活動度。

繼續閱讀 →

呼吸是重要的治療動作:胸式呼吸、頭痛、肩頸僵緊、下背疼痛

最近想要共讀《Bridging The Gap From Rehab To Performance》,EXOS及MBSC的創辦人都有推薦這本書,而作者本身也在EXOS工作,所以經驗豐富。第八章談到關於呼吸,這是我所感興趣的主題,先整理關節第八章一開始的介紹。

作者 Sue 主要訓練是職業運動員,幾年前有一位教練 Brian Grasso 邀請她到一個國際青少年體能協會(International Youth Conditioning Association)會議分享內享。但SUE沒有訓練過小朋友,Sue 問 Brian 說:「為什麼您要找我請分享呢?」Brian 說:「我知道妳主要是訓練職業運動員,而且妳一定在職業運動員身上看到些問題,若我們能在運動員更年輕的時候就處理掉這些問題,這樣會是更好作法。」Brian 想在問題還小的時候就解決,而這時也比較容易修正。比方說,當棒球運動員還在小聯盟的時候,就處理他的問題,而不是到了大聯盟時,問題變大了才來處理。

呼吸(Breathing)

任何客戶應該都從最基本的元素開始「呼吸」。若您可以控制呼吸,就可以控制生命(If you can control your breathe, you can control your life.)

全文可以至付費討論區了解及討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=75

呼吸是重要的治療動作:胸式呼吸、頭痛、肩頸僵緊、下背疼痛

最近想要共讀《Bridging The Gap From Rehab To Performance》,EXOS及MBSC的創辦人都有推薦這本書,而作者本身也在EXOS工作,所以經驗豐富。第八章談到關於呼吸,這是我所感興趣的主題,先整理關節第八章一開始的介紹。

作者 Sue 主要訓練是職業運動員,幾年前有一位教練 Brian Grasso 邀請她到一個國際青少年體能協會(International Youth Conditioning Association)會議分享內享。但SUE沒有訓練過小朋友,Sue 問 Brian 說:「為什麼您要找我請分享呢?」Brian 說:「我知道妳主要是訓練職業運動員,而且妳一定在職業運動員身上看到些問題,若我們能在運動員更年輕的時候就處理掉這些問題,這樣會是更好作法。」Brian 想在問題還小的時候就解決,而這時也比較容易修正。比方說,當棒球運動員還在小聯盟的時候,就處理他的問題,而不是到了大聯盟時,問題變大了才來處理。

呼吸(Breathing)

任何客戶應該都從最基本的元素開始「呼吸」。若您可以控制呼吸,就可以控制生命(If you can control your breathe, you can control your life.)

情緒及行為都會極度影響呼吸。想像一下,當一個人半夜起床時,呼吸將會快速又淺層,而心跳跳的很快。這樣的情況跟運動中很相似。比方說,MLB 的職業隊伍要在 183 天內比完 162 場比賽,這還不包括春訓的熱身賽哦。若隊伍打進季後賽,運動員進行的比賽會更多,而且經歷的壓力會更高。若一位運動員從來沒有打過季後賽,他所承受的壓力會更上許多,因為季後賽的觀眾更多、張力更大。

當壓力增加,思考分秒必爭,心跳上升,呼吸速率增加。當無法控制思考,您就不能有意識的控制心跳率。而這時你要專注什麼呢?「呼吸,您可以放慢自己的呼吸」。放慢呼吸也可以放慢您的思考。深層呼吸會刺激副交感神經系統,而這會放慢您的心跳率。「當您控制住呼吸,您即能控制住思考(When you control your breath, you control your mind.)」

快速而淺層的呼吸是人們面對危險時的反應:「戰與逃反應」,這是必要的。當您短跑衝刺完,也會發生這種情況。但問題在於我們太常處於這種令人不快的呼吸模式了。我們的呼吸會自動轉成胸式呼吸,而排除掉重要的橫隔膜肌肉。在正常的呼吸模式中,橫隔膜應該是主動肌(作用肌)但在胸式呼吸的模式上,橫隔膜卻變成了協同肌,主動肌變成了斜角肌(Scalene)、胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)、提肩胛肌(Levator scapula)等。我們出現了技能(Psychomotor)控制的問題,最終導致脖子疼痛,也可能引起背部疼痛

雖然運動員的休息呼吸率(Resting respiration rates)會因許多因素而略有不同,但每分鐘的呼吸範圍通常為8到14次。高於這個數值,這個人可能陷於胸式呼吸模式(Apical Breathing Pattern),也就是呼吸大部份是利用上胸及頸部的區域。胸式呼吸的呼吸效率差,每次呼吸進來的氧氣量較少,所以必須提升呼吸率才有辦法應付身體對氧氣的需求。這也會對軟組織、精神狀態及神經系統造成影響。

利用胸式呼吸或是鎖骨呼吸所支出的代謝成本遠高於採用橫隔膜驅動的呼吸方式,而且使我們體內能量減少。胸式呼吸也會影響軟組織,肋間、其它肋骨肌肉、胸肌會縮短。

在正常呼吸過程中,橫隔膜作為主動肌及穩定肌群,然而當不適的呼吸模式排除掉橫隔膜時,這會減少腹部肌肉的激活,身體需要找其它地方來穩定(代償模式),指定其它的主動肌來穩定,也許是大腿後側、腰肌或者骨盆底肌來提供腰椎骨盆結構穩定。最終會在上半身(背的上段及中段、頸部)出現慢性的僵緊,也可能會發展下背的問題。若您的客人有惱人的頭痛問題,可以留意胸式呼吸所造成的的張力問題。

這稱為「壓力呼吸(stress breathing)」,告訴大腦我們處於持續的高度警戒狀態。交感神經變的更為主導,使得運動員更難以放鬆及恢復。這反過來會影響心跳率及提高壓力激素,如皮質醇。我們感到焦慮和恐慌,是因為錯誤的呼吸機制告訴我們要有這種感覺。

許多運動員活在交感神經主導的狀態,不管是在家中、訓練中或運動場上,體內長期在壓力下。而且也因為旅行或奇怪的行程安排,影響到了睡眠。恢復不良或/且過度訓練是十分常見的。

呼吸-特別是瑜珈式呼吸,已經證實可以藉由影響心跳率、中樞神經系統的興奮程度及神經內分泌功能,來平衡自主神經系統。這就是為什麼呼吸控制是重要的治療動作,它可以解決或減少其它治療沒辦法觸及的區域。呼吸可能會重置神經系統、增強情緒、減少焦慮、降低血壓、改善免疫系統功能、改善肋骨、胸椎及頸部的活動度等。

RPR 呼吸重置的正面影響(呼吸效率、副交感神經、一氧化氮、核心骨盆穩定)

在RPR的講座中有提到,現代人或運動員可能處於長期「交感神經」主導的狀況,所以身體在準備訓練或準備比賽時的狀態並不佳,RPR 創辦人之一 Calvin Dietz  2016年在Youtube 就有分享相關的影片,其中一個影片就有談到這個狀況。

影片中提到,一位運動員的身體狀況的分數由1~7,1是差的,7是理想的,在使用RPR前,身體的狀況(壓力指數、疲勞、中樞神經…等)是比較偏差的一邊,交感神經主導。在使用RPR後,再重新測試,身體的狀況獲得改善,偏向理想的一側,也轉為副交感神經主導為主的狀況。 繼續閱讀 →

喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化

關於反射性性能重置RPR,在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作,而不是肌肉」,怎麼RPR又回到肌肉本身呢?是不是有什麼衝突呢?

其實並沒有衝突,問題在於「訓練動作時,參與的肌肉是否有被啟動,而且以正確的順序進行動作呢?」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎?》已經有說明,若參與動作的肌肉可以被喚醒,在進行動作時,可以更有效率、更輕鬆。 繼續閱讀 →