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手臂跟美國隊長(三)的酷寒戰士一樣硬?巫毒帶加壓技術放鬆手臂

之前有分享過【肌肉筋膜放鬆示範-手臂(網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群)】文章,提到手臂的放鬆(如下引言),今天來分享透過巫毒帶的方式來進行,若您手臂跟美國隊長三中的酷寒戰士一樣硬,可以試試看以下的操作方式。

手臂的兩側都能夠按壓,然後繼續往上按到二頭或三頭。雖然動作看似簡單,但對疲勞的肌肉就很有幫助,也能促進肌肉的血液循環,讓肌肉重拾活動度、力量與耐力。放鬆手臂有助於預防或改善網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群(arm pump)(職業摩托越野車手)、淋巴水腫等。

在進行肌肉放鬆時,手臂的往往是最容易被忽視的一塊,進而影響活動度、動作流暢性或是造成發炎。手臂的肌肉與手肘周圍的肌腱相連,並透過其它肌腱連結至手掌,這些肌肉若變緊繃,會不斷的拉扯肌腱,您可能會感到疼痛或動作卡卡的(比方說,手高舉過頭),最後甚至會出現肌腱炎或是肌腱退化。

在前後進行按壓時,手臂時會覺得某個點特別緊或痠,找到該點時,停下來加壓,然後緩慢的活動鄰近的關節,伸展肌肉,這能夠讓肌肉的活動範圍變大,打破激痛點,讓動作再度變的流暢。

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巫毒帶加壓技術:改善肩膀活動度(仰臥轉體、風車、滑移)

改善肩膀及頸椎僵緊一直是十分受歡迎的主題,之前是介紹透過花生球及滾桶放鬆胸椎及肩膀周圍的肌肉,然後進行胸椎轉體及風車的動作。本篇介紹使用巫毒帶搭配胸椎轉體、風車、肩膀滑動,藉由【動作】的方式來放鬆與動作相關的筋膜層,改善肩膀動作的流暢度及活動角度。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:髖關節(蛤蟆功、鴿式、抱膝、深蹲、RDL)

延續「巫毒帶加壓技術:大腿(深蹲)」,主要是靠近膝關節的部份,這次示範靠近【髖關節】的部份,操作方式都一樣,而山姆提供其它的動作供大家參考,像是:蛤蟆功 (Hip Rocking)、側腿蛤蟆功 (Lateral Leg Hip Rocking)、鴿式(Pigeon)等。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:跟腱&小腿

之前提到如何使用巫毒帶來活化「腳踝」,今天來介紹放鬆【跟腱及小腿】,純粹只是纏繞的部位不同,操作的方式是一樣的,若您訓練前(例如:深蹲、跑步)跟腱及小腿感到緊繃,除了可以使用滾桶在放鬆,也可以使用巫毒帶來進行整圈小腿的放鬆;訓練後或是平時,也可以透過巫毒帶來進行放鬆、保養及恢復的工作。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:大腿(深蹲)

延續【腳踝篇】,接著來分享如何放鬆大腿整圈。使用滾桶的話,我們會各別放鬆大腿的周圍(前側、內側、後側及外側),而使用巫毒帶的話,透過纏繞的方式,可以同一個時間放鬆整圈的大腿(尤其股四頭肌)。與滾桶一樣,可以使用於訓練前/後、保養及恢復。以下我們示範大腿前段(膝蓋上方)的操作方式。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:腳踝篇

巫毒帶加壓技術的使用方式」中有分享許多操作的方式,可能因為是英文版本的,所以有的人會排斥,山姆提供一個【腳踝】的使用方式,並透過中文的描述來說明。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術的使用方式

之前有分享過「巫毒橡膠彈力帶 Voodoo Bands 用途」,可以把巫毒帶簡單看成【帶狀滾桶】,只是它是透過加壓×環繞在肌肉或關節周圍,藉由《活動鄰近關節》的方式來處理痠痛的區域或稱熱區(hotspot),進而改善肌膜或關節的滑動功能,連帶也會讓您的動作更加流暢順利。以 Ready to Run 書上所說的,若您是用來恢復滑動功能,每天進行2或3次是沒問題的;若您是用來處理腫脹的話,每天5至10次是可以的,而關於改善腫脹,建議先咨詢醫生再自行處理。 繼續閱讀 →

[課後整理] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第一梯)

基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第一梯)圓滿結束,謝謝大家參與,將上課或下課的發問整理一下給各位:

一。怎麼知道腳踝活動度夠不夠?可以參考「腳踝活動度很卡怎麼辦?」。

二。手腕很緊,做前蹲時,手腕會痛。可以參考「巫毒帶加壓技術放鬆手臂」。

三。背蹲舉時,髖關節會旋轉。山姆沒遇到這種問題,而我的做法會是:

判斷是否徒手深蹲會不會也有這種狀況。若徒手沒有,但空槓放到背上就有,排除槓太重導致動作代償,可以確認一下肩膀活動度(兩邊握的距離、預備姿勢),會不會是因為某一邊的肩膀活動度較差,所以在進行動作時,某一邊的槓比較往前(或往後)、上半身會旋轉,進而影響到下肢。

若徒手深蹲,髖關節就會旋轉,個人想法還是從活動度要角來切入,看腳踝活動度、髖關節外旋(鴿式)、髖內旋活動度是否兩邊有明顯差異,使得在進行深蹲時,身體會去偏向活動度較好的一邊。

也可以嘗試利用 RNT 的方式來處理。(RNT 說明可以參考:反動神經肌肉訓練

髖關節旋轉或側移是不是嚴重問題,有的人認為需要矯正,也有人認為只要沒有疼痛就好,不是什麼問題。供大家參考。

四。O型腿、青蛙腿可以進行負重深蹲嗎?

可以,只要在《沒有疼痛》的原則下進行,訓練中沒有疼痛,訓練後(隔天)也沒有疼痛。若進行當下就覺得疼痛或不適,建議不要勉強進行,可以換相關的動作,如單腳蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲等。

五。到底要蹲多低?

山姆覺得,在沒有出現『屁股眨眼』的情況下,可以蹲到底就蹲到底,進行全活動範圍,除非您有比賽需求(健力),另當別論。

六。大拇指怎麼握?

山姆自己的練習是依照 Starting Strength 這本著作所教的方式(如下)。

以上分享。

近期課程,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/
未來更多問題討論,可以關注「基礎槓鈴蹲舉動作學習」文章集。