以下為含有"臥推"關鍵字的文章

在臥推後,吊環划船,背很難出力,怎麼辦?(交替抑制)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」時,有一天的課表是「斜板臥推」先,下一個配對組是「吊環划船」,有人在進行吊環划船時,覺得背很難出力,這是什麼原因呢?這是因為「交替抑制」,可以參考「代償之王:胸小肌(PECTORALIS MINOR)」。

現代人原本就有圓肩姿勢,胸小肌處於短縮的情況下,這時先進行啞鈴斜板臥推的動作時,會讓胸小肌更處於誘發、短縮的情況,這會抑制背部的肌肉,使背部肌肉較難以出力。這時再去進行跟背部有關的動作時,可能會發現「活動範圍減小(如:吊環難碰到胸)」,或者拉的動作較難使力。 繼續閱讀 →

外部提示語:分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路

山姆一直對「提示語」感興趣,一般來說,外部提示語(外部專注用語)對於動作表現會有影響,不管是在肌力動作或爆發力動作上,而昨天EXOS的IG也分享幾個動作的外部提示語:

一:分腿蹲動作的向心部份
二:單腳RDL
三:迷你彈力帶走路
四:臥推

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山姆來做個整理:

一:分腿動作的向心部份
提示這個:當前腳用力要往地上推時,想像要在土裡弄個大腳印。
(Make a big footprint in the mud as you push into the ground in the front.)
而不要提示:把重量放在前腳上,利用整個腳掌往上推。
(Keep your weight on your front leg and use your whole foot.)

二:單腳RDL
提示這個:RDL到底時,身體像桌子一樣平;腳用力推地來讓身體回到直立位置,
(Stay flat like a table at the bottom and push the ground on your way back up to toe top.)
而不要提示:維持脊椎中立,從軀幹及髖關節保持鎖定。
(Maintain a neutral spine position and stay locked through your torso and hips.)

三:迷你彈力帶走路
提示這個:維持彈力帶處於伸展狀態,想像你走在火車軌道上。
(Keep the bands stretched like you’re walking on train tracks.)
而不要提示:維持膝蓋張開。
(Keep your knee wide.)

四:臥推
提示這個:動作到底部時,擁抱臥推椅。
(Hug the bench as you drop to the bottoms.)
而不要提示:動作到底部時,擠壓您的肩胛骨。
(Squeeze your shoulder blades at the bottom.)

對於「肌肉」感受度來說,內在提示語會較好的選擇,但操作者或客戶本身需要對肌肉解剖有某種程度的了解。而對於「動作」表現來說,外部提示語會是較好的方式,但作為教練來說,姿勢雖然做對了,但還是要確保操作者用對的「肌肉」,所以並不是說,在教學上只能用外部提示語。應該是說,若操作者動作已經熟悉了,也知道動作是用到什麼肌肉,可以多利用外部提示語來增加動作的表現。

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為什麼 MBSC 課表有槓鈴臥推,但沒有槓鈴肩推呢?

為什麼在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中《槓鈴臥推》,但沒有《槓鈴肩推》呢?因為槓鈴不利於肩膀的健康,它把肩膀的移動軌跡給限制住了,不利用肩關節自然動作(屈曲/伸直、旋轉)的發展,因此,器材的選擇上會以啞鈴,或者更偏重以壺鈴為主(參考:啞鈴肩胛骨平面的肩推)。

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地雷管槓鈴雙手斜推,為什麼不做上斜板臥推?

當您肩膀活動度不佳時,無法流暢做出雙手高舉過頭的動作時,在進行槓鈴肩推、壺鈴/啞鈴肩推時,可能會出現《腰椎》代償的現象,導致下背不適的情況。除了改善肩膀活動度及穩定度之外,可以選擇《地雷管斜推》的動作。

問題:為什麼不選擇上斜板臥推呢?

答覆:在《如何重建肩推的能力》有提到:「地雷管單跪姿單手斜推時手的路徑確實跟「上斜板臥推」沒有多大的不同,但為什麼上斜板臥推對於哪些有肩膀病史的人來說傷害這麼多呢?在上斜板臥推中,因為肩胛骨被臥推凳檔住動彈不得,限制它自由地向上旋轉的能力,讓肩胛骨卡在向下旋轉的位置。」

在文章中是示範單邊,然而對於上肢肌力較弱的人來說,在進行時,可能強度有點高。除了可以換成比較輕的槓來進行,也可以改成雙手來進行,如下影片示範: 繼續閱讀 →

進行槓鈴臥推,最終幾乎都會攜毀肩關節!?

在「清除肩膀長期不適的替代動作」分享時,山姆說過:「壺鈴對於肩關節其實更加友善,它自然地迫使旋轉袖肌群進行工作,來抵抗過多的外旋,進而獲得更多肩關節的穩定性」槓鈴不好嗎?若您本身肩膀就不太舒服,或者有在從事投擲揮拍游泳等大量使用到肩膀的運動時,其實在使用槓鈴時,應該更加謹慎小心,因為有可能我們正在摧毀他的運動生命,而不是在幫助他。 繼續閱讀 →

使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。 繼續閱讀 →

臥推凳支撐式單腳硬舉版本

若您發現客戶在進行單腳硬舉/髖關節鉸鏈動作遇到困難時,使用臥推凳來提供額外的協助,臥推凳增加核心穩定度及另一個接觸點。若您在某個重要的動作中看不到成功的樣子,改變環境,為了進步您需要退一步(If you are not seeing success at a particular movement – change the environment. – regress the movement in order to progress. )。在進行前,將臥推凳調整成適合客戶的角度,當腳往後延伸時,手延著臥推凳往下滑。若我的客戶在單腳硬舉遇到困難時,我會退階到這個動作,讓客戶能清楚的做好這個動作後,才會回到原本的動作。

上述翻譯至:https://www.instagram.com/p/BRFHmAthYJ1/ 繼續閱讀 →

臥推時,腳離地不是比較危險嗎?單手臥推,另一手就放鬆嗎?

在文章《清除肩膀長期不適的替代動作》中有提到【壺鈴臥推】動作,而腳離地的動作不是比較危險嗎?甚至有人腳掌離地,腳踝交疊。傳奇教練 Charles Poliquin 教練寫了一篇文章「臥推時腳的位置」:

為什麼有些人在進行臥推時,腳掌離地,腳踝交疊?對我來說,這看起來很危險,但我已經看到很多大學運動員都是這樣進行。他們可能被告知,這樣的姿勢讓他們下背遠離壓力,而這是事實沒錯。

我會讓我的運動員腳放在地上,以提高安全性及穩定度。如果你在這個姿勢感到下背不適時,那是因為你髖屈肌太緊,或是你的個子比較矮。這時你應該關注這個問題,在進行臥推訓練前,伸展你的腰肌及肌直肌。

山姆補充:若身體較矮,臥推凳太高,腳沒辦法踩到地,可以地上放槓片或階梯踏板,讓腳去踩。 繼續閱讀 →