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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)課程結束,爆發力動作的風險性更高,所以更需要『評估』操作者是否有能力可以進行該動作,所以在課程前半段,花比較多的時間在說明如何評估硬舉動作(仰臥放腿、碰腳尖)、矯正方式(old school、new school),課程的討論整理如下:

一:矯正ASLR(直膝抬腿)的方式有很多,但個人認為最有效率及效果的方式非RPR莫屬,。而關於這個部份,美國 Merrimack College 大學的體能教練,在他們的棒球選手上做了RPR與FMS的評估。他們發現,在RPR的處理之後,FMS的成績有顯著的改變。相信未來的研究文獻會愈來愈多,實務會引領學術的走向。

二:不管是髖屈、髖伸或髖旋的爆發力動作,掌握而且要練習的就是《運動員姿勢》,這不管是在肌力訓練中或者是運動場上,這都是關鍵的姿勢,或者說『必定』會出現的元素。若在隨機狀況少的肌力訓練中,沒辦法掌握這關鍵姿勢,可以預期在隨機狀況多的運動場上就更難以掌握,受傷的風險自然會提高。

三:爆發力動作就是從A到B的加速過程,但在進行這類的訓練時,其實應該先從B點姿勢開始教,這會是比較安全的做法。比方說,在練習跳箱前,應該先教「如何落地」;在練習單手啞鈴抓舉前,應該先教「如何將啞鈴放下來」。

四:在修正動作時,建議一次只修正「一個問題」,先修正比較嚴重的問題,不要同時修正多個問題,這樣的成效並不好,操作者可能也記不得這麼多的指令。

五:髖旋的動作有很多種,比方說,側拋(單跪、站姿)、鉛球推等,但應該先掌握「髖旋」的動作後,再循序漸進的增加動作的強度或是難度,這會是比較安全而且有效的做法。

以上分享。

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十一梯):拮抗肌肉理論

髖關節鉸鏈動作學習Level 1(第十一梯)圓滿結束囉,把課程上的問題與討論整理如下:

一:其實髖關節鉸鏈動作教學並不困難,只要您懂得如何使用工具(PVC管、啞鈴)、動作的進階/倒階、動作的RNT、動作外在「提示語」等,需要關注的其實是動作雖做對了,但「是否練對肌肉?」以及「觸發的順序是對的嗎?」比方說:

1. 練背蹲,大腿後側、股四頭,甚至下背很痠,但臀部卻沒什麼感覺?
2. 練硬舉或羅馬尼亞式硬舉時,腿後/下很痠,但臀部沒什麼感覺?
3. 練橋式,腿後側很痠或抽筋,臀部沒什麼感覺?

檢查方式其實很簡單,但需要找人「多練習」,才會建立起敏感度及熟悉度。上課已經教過方法,進一步資訊可以參考「臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀」、「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

「髖關節鉸鏈動作學習(Level 1)」已經開了超過十梯,也有人問到是否有後續進一步學習的課程,有的,今年開始 Level 2 的課程,Level 2 的課程中主要以爆發力的動作為主,為什麼呢?不管是運動員或成年人來說,發展爆發力十分重要,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

 培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快 縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。

成年人爆發力流失的比例, 大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第十一梯)(假日班)

第十一梯課程的內容有做了調整,有些很常見、常犯或常被問的問題也加入到課程中。首次將『深蹲』動作加入到課程內容中,暫時先把一些單腳動作給移除掉,因為對初學者或者沒有在練單腳的人來說,某些動作的單腳版本需要在真正掌握雙腳動作模式後,再來練習會比較安全及有效率,最後,也加入「指導語」,並將一些常被問到的實際教學問題來做說明。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

第十梯的髖關節鉸鏈動作學習+RPR圓滿結束囉,感謝大家的參與,利用RPR來進行喚醒,從肌肉測試中就可以感覺出明顯差別,再整合到動作中,更能感受其差別,這也是髖關節鉸鏈這門課加入RPR的原因,將上課討論做個分享:

1. 可以將二個步驟加到原有的熱身中,更能改善臀部的功能,第一是放鬆髖屈肌,第二是不要忘了喚醒腰肌及臀大肌(當然別忘了其它部位,如橫隔膜等)。在麥克波羅伊的系統中,可以這樣做:

一:軟組織放鬆
二:靜態伸展(←加入髖屈肌伸展
三:RPR肌肉啟動
四:動作啟動
五:動態熱身

2. 謹記肌肉啟動順序的重要性,人體的髖屈及髖伸皆起始於髖關節,記得課程上所測試的123方式,至少要感受出到底是臀部先用力,還是大腿後側先用力;若大腿後側用力早於臀部(協同肌主導),務必把動作難度降抵(即為退階),重新教育大腦。

3. 測試肌肉謹記222原則:2磅的重量,移動2吋,停留2秒。

4. 若在進行髖關節鉸鏈相關動作的負重訓練(如:深蹲、硬舉)時,覺得下背痠痛痠痛,而臀部反而沒有感覺,這可能是代償的問題,建議先去了解是否臀部有正確的被啟動,肌肉觸發的順序是否正確。

5. 若因髖關節鉸鏈動作做錯導致受傷,在已確認肌肉被喚醒、肌肉觸發順序也是正確情況下,其實可以利用原本的動作來進行復健,可以用30%的重量來進行。比方說,硬舉1RM是100公斤,可以拿30公斤的重量,以動作模式來進行復健,這會有不錯的效果。

6. RPR是一個認識身體的出發點,跟中國醫學有習習相關,未來會再做更多的分享。若對RPR有進一步興趣,可以了解相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第九梯)

首次在「髖關節鉸鏈動作學習」講座中結合反射性性能重置RPR的操作,藉由RPR的反射區域或稱喚醒點,先適當喚醒參與的肌肉,接著再進行指定動作,達到更好的訓練效果,讓作用肌不再沉默,努力扮演好自己的角色,也讓輔助的肌肉不再接管作用肌的角色,而做好協助的任務。

作用肌扮演好自己的角色,輔助肌肉做好協的任務」這不是理所當然嗎?是的,在教科書上確實是如此,但在現實生活中,就山姆接觸到的經驗並非如此,舉以下幾個狀況:

〉橋式是訓練大腿後側,對嗎?
〉進行橋式時,大腿後側快抽筋了,這樣對嗎?
〉做深蹲時,臀部沒有感覺,但股四頭及大腿後側很痠?
〉做硬舉時,大腿後側很痠?
〉長期進行肌力訓練,但臀部卻缺乏發展?

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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第九梯)(平日班)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。此為第九梯,平日班(週五下午):

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗

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