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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)圓滿結束囉,把大家的提問整理一下:

一。如果仰臥放腿時,腳快接近地面時,下背會離開(核心縮不住),應該直接把難度降低嗎?有二種作法可以參考,降階是一種方式,另一種是減少活動範圍。

二。關於死蟲,為什麼不同時雙手、雙腳延伸呢?您大概是在說類似V字仰臥起坐(V-UPS)的動作,我們應該思考,第一個是他的功能性為何(我們生活中何時會雙手雙腳延伸呢?),第二是他的風險性?這邊有更詳細的說明「選手都在做V字仰臥起坐,這動作不好嗎?」。

 

三。硬舉時,若收下巴的方式,客戶會駝背,但頭往上看就不會駝背,您還是認為要用收下巴的方式嗎?是的,從我所閱讀到的書籍及資料,再加上自己的經驗,我始終認為收下巴的方式是最安全的(事實上,一樣可以扛的很重)。若客戶在進行這個動作會駝背,應該是在熱身時,給予適當的放鬆/伸展(如:胸肌、闊背肌)及喚醒(如:上背肌群),讓他的身體「預備」好,而不是去變更主訓練中所要鍛練的動作原則。

或許有人說,抬頭有什麼大不了的,我沒看過舉重員頸部有受傷過。關於這點,可以參考「硬舉時,收下巴還是頸部往後?」曾經看過一部影片,內容是採訪大陸的舉重選手,影片中提到許多舉重選手都有下背疼痛的狀況,但他們訓練主要追求的是「成績(運動表現)」,而不是預防受傷,再加上他們背後有運動防護的資源照顧,所以讓他們得以長時間的進行練習。

在 你可能從未聽過的3個硬舉提示 提到:「讓頭部呈現在伸展的位置實際上會使的頸椎不穩定,而這會下滲到腰椎」。無法確定下背疼痛的原因100%就是「抬頭進行」動作所造成,但它確實是導致下背受傷的風險因子之一,若你客戶不是可以為了成績而忍受疼痛的話,再加上也沒有運動防護的資源照顧時,應該重新思考是否還要「抬頭進行」動作。因為一旦受傷,就可以影響客戶的生活品質或場上表現。

圖片來源:Wiki

但籃球員、排球員在運動場上進行跳躍時,頭都是往上抬呀,肌力訓練為什麼不能比照辦理呢?在運動場上,不少動作本身就是有受傷風險性,比方說,起跳後落地時對下肢的衝擊、加速後的急停、肢體碰撞、腳踝的扭動等,受傷與否就看每個運動員抵抗受傷(預防受傷)的能力,這就是肌力訓練的目標之一。

而以我的訓練原則,肌力訓練首要無痛原則,接著是預防受傷,最後才是改善運動表現。因此,肌力訓練中應該降低甚至是避免會導致運動員受傷的風險動作,讓身體可以去抵抗「場上」的風險動作,而不是在肌力訓練時去減少風險動作可使用的能力。舉一個簡單例子,若A運動員經得起「頭往上抬」來進行動作的次數是 60 次,若再多的話,他受傷的機率就很高:

在肌力訓練中,以頭往上抬的方式來進行相關動作(如舉重、硬舉、深蹲),有 40 次動作,因此 A 選手在運動場上進行搶籃板或垂直跳時的抬頭動作時,剩下 20 次可用額度。

若以收下巴的方式來進行相關動作,A 選手在運動場上進行有風險的抬頭動作,可用額度可能是 60次。

這是一個簡單概念,到底我們肌力訓練是要抵抗受傷,還是增加受傷風險,這都是細節。為什麼這麼在乎下背呢?因為,根據台灣家庭醫學醫學會所提供的資訊:「有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」

而若有留意美國職業運動的受傷新聞的話,您也可以發現到,許多球星都有下背疼痛的情況。

四。變形的交替抑制,這是一個相當核心的觀念,可以參考「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」。

五。當在教學,透過聽覺及視覺的方式來教導客戶時,客戶學習效率不佳,其實觸覺或藉由工具是最快的方式,只要客戶能夠接受。

六。髖關節伸展循環範例影片

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎。第七梯課程(平日班):

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗

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【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力

在髖關節鉸鏈動作學習講座中,有提到《死蟲》這個動作,這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作,看似簡單,但在講座中發現,其實對於大多數的人來說,這依然是一個很有挑戰性的動作,尤其對於四肢比例較長的人來說(籃球員、排球員等),而在「在懷孕期間,您不要進行的動作:仰臥起坐、捲腹、棒式(腹直肌分裂症)」文章中提到,孕婦也可以從事這個動作。

在進行死蟲,我們可以將動作一步一步分解,確認每個動作都在沒有疼痛、下背不離地、呼吸能夠獲得控制的情況下進行動作,而單邊熟悉之後,再進行交替: 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)圓滿結束,除了談到下交叉症候群及上交叉症候群的改善方式之外,課程中的要領及問題討論在『髖關節鉸鏈動作學習』文章集大部份都有提到。

其中有人問到「鳥狗可以視為死蟲的進階動作,但練到的地方似乎不一定?」是的,可以把鳥狗動作看作是倒過來的死蟲動作,而死蟲主要是身體前側的核心訓練,而鳥狗則是身體後側的核心訓練(背部)。您在進行鳥狗前,必須要有好的前側核心控制能力,否則在進行動作時,您無法維持脊椎的排列,背部核心就無法獲得良好的訓練。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】進行橋式時,臀部無感,大腿快抽筋

其實這個主題在「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」有提過。在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中,有學員提到:「在進行橋式,臀部沒什麼感覺,但大腿快抽筋,這是為什麼?」這要談到『變形的交替抑制』,而談它之前,先來談大家比較熟悉的『交替抑制:當主動肌收縮,拮抗肌必須放鬆』。

肌肉會成雙成對
.主要完成動作的肌肉稱作用肌,也稱主動肌。
.配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌。
.作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。
.如:臀大肌收縮、臀屈肌群放鬆。

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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)(假日班)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎。第六梯(假日班)開課囉:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗(新加)

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)昨天圓滿結束,可能大家普遍都有看過『髖關節鉸鏈動作學習』文章集,所以在課程中的教練及提問時,很快就能進入狀況並給予回應。而課程中有加入新的動作『鳥狗』,並且在最後帶入髖關節的活化動作,主要進行坐跪90/90內旋、外旋、外展及旋轉180度。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】膝蓋往前推的問題

在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中,在學習 PVC Hip Hinge 時,有一個常出現的問題就是「膝蓋先往前推」,或者「身體為了更低,最後開始動膝蓋」,您可以藉由外在環境或工具來改善這個情況,這裡提供二個方法:臥推椅阻膝之 Hip Hinge、跪姿 Hip Hinge。

一.臥推椅阻膝之 Hip Hinge

利用臥推椅把膝蓋給阻擋住,讓操作者的膝蓋沒辦法往前。只要操作者膝蓋往前就會撞到膝蓋,他就能意識到推膝的問題。沒有臥推椅的話,可以找沙發、桌子等都可以。 繼續閱讀 →