闊背肌下拉重返訓練領域了?

Mike Boyle在T-NATION分享一篇文章:我從未想過會寫一篇文章來擁護闊背肌下拉(Lat Pulldowns)。在我以前所寫的作品中,我總是一直在提倡引體向上(Chin-upsPull-ups)其程度遠遠優於滑輪下拉。但事情發生變化,事情有了新的發展。新的研究有參考價值,我們對於正在做的事情感到疑問,嘗試新的事情,改變我們的思維。 今天,如果你問我上肢拉的動作要做什麼,我會說使用TRX 或吊環進行自身重量的"拉"動作(如下),其次進行一種滑輪下拉的變化式(文章後會介紹)。

影片網址:http://youtu.be/Gxdeh4Lr2kM

思考《TRX或吊環的划船(Row)作為高負荷的水平拉動作,而滑輪下拉為較輕負荷的垂直拉》。在此處,我稱他們為下拉(Pulldowns)是因為他們訓練多很多肌肉,不只是闊背肌。下拉訓練到闊背肌、下及中斜方肌、菱形肌、鋸肌及其它肌肉。順帶一提,請不要稱他們為「橫向下拉(Lateral Pulldowns)」,當我看到這一點,我笑了。Lat 是「闊背肌(latissimus)」的縮寫,不是橫向的縮寫(Lateral)。

我們發現到,大部份的民眾無法進行垂直拉的動作,如引體向上(Chin-ups或Pull-ups)。由於我們的客戶從主要為運動員的客群,轉變成運動員及"正常"成年人的組合,我們的思維必須做出改變。現實是,我們主要的客戶要從事引體向上的動作有很長的路要走;另外,老的客戶及哪些肩膀有問題的客戶在操作自身重量的垂直拉(如引體向上)有困難。 動作如TRX Row或是Ring Row比起引體向上來的更具有可適用性/可擴展性(Scalable)。

影片網址:http://youtu.be/OPGzHIAnrC0

當然,在操作引體向上時,我們可以使用彈力帶、等長收縮及離心收縮,但我們可以把這些事做的更好嗎?在我們的訓練中心,我們看到人們在進行垂直拉的動作中,過度使用上斜方肌及肱二頭肌。而我在TRX Row或吊環的Row並沒有看到這麼嚴重的情況。 在TRX或是吊環Row,我看到一個完全可擴展的訓練動作,我可以"Progress"或是"Regress"我的需求。現在,我們使用自身重量的划箿做為主動的運動,輔助搭配滑輪下拉的版本。這樣一來,我們得到了兩全其美。

什麼是功能性?

為什麼我們以前會將雙手固定在握把上進行下拉的動作呢?因為每個人都做了,所以我們別無選擇。多年來,闊背肌槓(Lat Bar)或是V-handle 決定了我們的肩膀如何進行下拉的動作。 最後,像是FreeMotion及Keiser的公司開發了一個設備,他們稱為功能性訓練器(Functional Trainers),擁有獨立的二個手臂及握把。有了這個,一個對肩膀友善的全新動作群誕生了。

我們可以雙手同時操作,但是是獨立分開的。功能性訓練器變成了一個啞鈴,作為肩膀操作拉動作時的負重。現在,我們可以選擇最適合我們的動作,而不是由握握來決定我們怎麼做。 你知道有多少人的肩膀有問題嗎?導致肩膀問題主要的原因之一是在「Acromial Arch」底下,旋轉袖肌腱不斷的摩擦。摩擦導致肩旋轉袖的磨損,很像是一條繩子來回在石頭上拉來拉去。如果你使用一個固定的槓在進行拉的動作,每次位置肩峰低下的肌腱就會被摩擦。

而現在,大多數的人握住功能性訓練器的握把,嘗試模仿直槓時的訓練動作,不清楚為什麼要這樣做(愚蠢)。咱們來看看以下的動作:

影片網址:http://youtu.be/vHW_l01jhus

這是一個X-Pulldown而且它是一個對肩膀友善的終極動作。我們的指示非常明確:拇指向下開始(肩膀處在內旋)、拇指向上結束(肩膀處在外旋)。從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置,我已增加外旋的元素在下拉動作中,同時增加一點肩旋轉袖的扭轉,讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。在我的書中,這個動作從無名小兵成為英雄了。

從我的朋友Michol Dalcourt教練中,有一個大的教學指示。在進行動作時,把你的胸口推向機器。你只後縮肩胛骨,你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。Michol 在幾年前的研討會提出這很棒的提點,你無法同時把胸口往前推又聳肩。把胸口往前推是"Retraction",而聳肩是"Elevation"。如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩,提示"Chest to Bar",而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一點,沒有肌肉是把胸口往前推的,只有把肩膀向後移的肌群。而這樣的指示所造成的結果截然不同。

要增加肩膀穩定性的元素,嘗試交替X-Pulldowns,可以在垂直拉的動作中結合肩胛穩定度的動作。而提供一個小的變化,可以嘗試VPull Alt Wide

跟引體向上所拜拜了嗎?

是否意味著我們不再使用引體向上了嗎?幾乎沒有,真正的意思是說,我們給客戶正確適合的動作。如果你的年輕運動員可以做引體向上,你可以打賭,他們一定會做引體向上。如果我的老年客戶擁有頸部及頸椎的問題,或年輕的客戶有肌力問題,你會看到我們進行自身重量的划船或是滑輪下拉的組合。 是時間停止對下拉產生憎恨,試試看這些動作,你的肩膀及你的客戶會感謝你的。

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山姆伯伯
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