如何安全有效的進行增強式跳箱訓練(Box Jumps)

波比操(Burpee)是增強式訓練的一種,而跳箱(Box Jumps)也是其中一種。隨著大家接觸到CrossFit或國外的訓練資訊,也開始有人提及到跳箱的動作,但你是要拿他做為訓練能體而或者是爆發力呢?如何安全而有效的使用這個訓練呢?來看看Poliquin寫的文章如何說囉。

若你想要縮短每公哩的跑步時間,你有試過游泳做為交叉訓練嗎?若你的高爾夫球比賽中感到挫折,你有試過以打網球的方式來練習揮桿嗎?游泳及網球都是非常棒的運動,但以達成訓練目標來看,這是一個「使用錯誤的工具在錯誤的任務上(The wrong tool for the wrong job.)」案例。這個比喻也適用使用跳箱(Box Jumps)訓練來改善運動員體能。

增強式跳箱訓練應該僅限於想要發展爆發力的運動員來使用,肌力教練有時視爆發力為迅速發力的能力。

Power =Force × Velocity
功率(爆發力)等於力量和速度的乘積。
速度與力量的表現構成了爆發力(Power)。

換個方式,以舉例來思考「爆發力」,以下列出一些運動員,他們的運動表現同義於「爆發力」:

詹姆斯LeBron James (籃球), 麥可‧菲爾普斯Michael Phelps (游泳), 小威廉絲Serena Williams and 喬科維奇Novak Djokovic (網球), 布洛克·雷斯納 Brock Lesnar (綜合格鬥/摔角), 卡布瑞拉Miguel Cabrera (棒球),  牙買加閃電Usain Bolt (短跑),… 

對於爆發力一詞有概念了嗎?

在美國,跳箱經常被用來做為訓練體能的一種方法。舉例,一個人可能進行完一組上半身的引體向上或伏地挺身,然後接著跳上箱子&跳下箱子 [如同 影片:1分10秒開始],進行10~15次。這樣的方式需要相對便宜的設備,可以在大群體裡進行,而且會提高心臟率。然而,以科學的角度來看,若要發展爆發力,這樣的菜單設計是十分糟糕的主意。

■ 發展爆發力的科學知識

身體內的運動單元(Motor Unit)是一個神經,刺激一個肌肉或肌肉群,而高閾值的運動單元(High-threshold motor units)創造出最大的肌肉收縮。改善這些運動單元的徵召,即是改善爆發力,而其中一種改善方式為「增強式訓練(plyometrics)」。

增強式活動的特點之一就是涉及到快速的肌肉拉長(離心收縮階段),立刻緊接著肌肉的縮短(向心收縮階段)。這樣的活動產生了二個效果:

1) 肌肉張力中的反射增強
2) 儲存在肌肉和肌腱的彈力進行釋放

然而,若僅是簡單的跳上箱子,這並沒有產生足夠的肌肉張力,沒辨法產生顯著的增強效果。為了發展出高水平的肌肉張力,你要產生所謂的「Mechanical Shock Stimulation(MSS)(暫譯:機械式衝擊刺激)」。

比方說,從箱子走下來之後,然後立即的往上跳躍,這就是一個MSS的例子。箱子的高度愈高,MSS及肌肉張力就愈大。但是,若箱子的高度太高,則會開始減小反彈的高度,運動員將被迫花上更長的時間在接觸地面,這就無法有效利用著地時所儲存的能量。

另外一個問題,疲勞會干擾徵召高閾值的運動單元的能力。當你要進行增強式跳箱訓練時,肌肉需要花更長的時間來進行恢復。因此,先前說的循環式的訓練中加進增強式跳箱訓練並不是一個有效的方式。

增強式跳箱運動的效果如何呢?許多研究指出,增強式訓練可以改善垂直跳躍的能力 (下半身爆發力的標準測量動作)。然而,增加式訓練結合傳統的重量訓練會是一個更有效的方法。1992年在JASSR發表了一項研究。

研究歷經6個星期,重點在三種訓練[深蹲、增強式訓練、深蹲+增強式訓練]對於垂直起跳產生改善。

■ 只進行深蹲的組別,垂直跳躍高度,平均增加3.3公分。
■ 只進行增強式訓練的組別,垂直跳躍高度,平均增加3.81公分。
■ 深蹲結合增強式訓練的組別,垂直跳躍高度,平均增加10.67公分。

如何實際去設計一個訓練內容呢?Charles Poliquin的文章「Secrets to Maximum Power Development」有介紹。

有一個重要事項:若民眾要使用跳箱做為體能訓練,應該跳上箱子,然後走下箱子而非跳下箱子。跳下箱子比起跳上箱子帶來更多的壓力、對於身體的撞擊更大。使用增強式跳箱訓練作為能量系統體能訓練,特別是循環訓練中高次數的進行,這很輕易的就會帶給骨骼及結締組織過多的壓力,增加受傷的風險。對於爆發力的發展也很小。

增強式跳箱訓練是發展運動爆發力一種很棒的工具。它可能沒辨法讓你像小威可以擊出強勁的回球或是像Usain Bolt跑的這麼快,但它有助於開發你運動的潛能。

■ 延伸閱讀:
特種運動員(Tactical Athlete)提升爆發力及離心收縮肌力的訓練
[現貨] 多功能五段式可調式跳箱

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.