跑步後,如何吃出絕佳表現

Livestrong

在跑步結束之後,通常你都會吃些什麼呢?木瓜牛奶、西瓜汁、花生土司、香蕉或不吃呢?在Livestrong的網站上,有一篇文章告訴你,對於跑者或是有規律運動的人來說,在運動過後,要吃些什麼,能有助於維持絕佳表現

在運動過後,巧克力牛奶是十分理想的營養組合「碳水化合物」+「蛋白質」。巧克力提拱提水化合物,而牛奶提供蛋白質,此外,巧克力中的糖份對於跑步的身體來說也是很好的。

在「燃料耗盡引起的疲勞」,碳水化合物是肌肉相當重要的能量(燃料)來源。大部份的糖份及澱粉都是屬於碳水化合物,是跑者的主要燃料來源,而其它的燃料來源還包括脂肪及蛋白質。

碳水化合物有分成二種:單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。單一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而複合碳水化合物則像是麵包、米飯、穀類等。二者的是有幫助的。以跑者的例子來說,完成一個有強度的訓練之後,燃料是需要馬上進行補充的。

巧克力牛奶可以快速的為人體吸收,補充失去的燃燒,而蛋白質可以提供肌肉修補所需的原料。在運動結束後的45分鐘內,這是人體補充能量與修補肌肉最佳的時間。在運動前、運動中及運動後吃進什麼,有助於加速身體的恢復,讓你能應付更多、更頻繁的訓練。

巧克力牛奶是非常容易取得的,在超市就可以買得到,而其中配方比例相當適合運動後人體的修補。而流質的巧克力牛奶,比起雞肉、米飯來說,更容易且更快的被身體所吸收。

然後若你完成一個相當艱苦的訓練之後,想要恢復的速度更快,運動後的飲食是相當關鍵的,適時的補充蛋白質,有助於修補並且加速肌肉的成長。建議可以選擇精益蛋白質(Lean Protein),像是雞肉、火雞、魚類。

跑步前吃什麼,則要視你跑的長度而定。大部份跑1小時以內的跑者,靠近運動的時間補充單一碳水化合物是沒問題的。一位營養師建議,香蕉、一片全麥麵包或是手工的乾穀類,比起只喝含有糖份的水,來的更為健康一點。

對於要進行馬拉松的跑者來說,建議攝取複合式的碳水化合物,至少在起跑前2~3小時食用義大利麵(Pasta),並且在跑步的過程中,補充運動飲料,攝取碳水化合物。為什麼選擇複合式的碳水合物呢?因為複合式的碳水化合物,能更持續的供應你能量。或許你可以了解一下「胰島素」的運作,可以曉得為什麼,複合式的碳水化合物能供應更持久的能量囉「修復身體的黃金7小時」。

“a couple of"  美國人口頭禪的「兩個」,誤翻成「幾個」…(CSI 犯罪現場常見誤譯)

對於要透過跑步來減肥的人來說,你應該在運動前就要注意飲食。若你運動前不用餐,身的沒有燃料的狀況下,身體會代謝你肌肉組織,藉由產生運動所需要的燃料,導致分解代謝(Catabolism)的狀況發生,最後你消耗的不是脂肪,而是肌肉。

因此,這些想透過跑步來減肥的人來說,你應該是要減少用餐時攝取的卡路里,而不是運動前什麼都不吃。而若跑者想維持體重時,應該根據跑步的狀況,適時的增加卡路里的攝取。

除了碳水化合物之外,脂肪的攝取也要重視。脂肪分為三類:

  • 飽和脂肪(Saturated Fat)
    存在於肉類及動物性的食物,像是起司、牛奶及奶油。
  • 不飽和脂肪(Unsaturated Fat) 
    存在於魚類和植物性的食物,像是酪梨、花生醬、堅果類及橄欖。
  • 反式脂肪(Trans Fat)
    存在於人造奶油,大多數存在快餐店的的點心、油炸食品。

營養師建議跑者,在平常的飲食中,「不飽和脂肪」的攝取量可以是其它種類的2倍,有助於身體健康及消炎(Anti-Inflammatory)。而由於脂肪並消化時間比較長,對於運動表現的影響並沒有這麼關鍵,所以若你要攝取脂肪時,應該是在跑步結束之後,所不是在之前。攝取適量的脂肪並不表示你會變胖,而是攝取過多的熱量所導致。

此外,鈣質維他命D的攝取對於跑者每日飲食來說,也是需要重視的,可以保健骨頭並且降低運動傷害發生的風險。像是牛奶、優格、起司都是不錯的來源。維生素D的話,晒晒太陽也是個不錯的選擇「每日曬太陽20分鐘 活化維生素D更強壯」。

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山姆伯伯
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